4.9
+4.2K avisLe dico du trail regroupe les termes spécifiques au trail et à la course nature que tu ne rencontres pas, ou beaucoup moins, sur route. Pour bien débuter, cela t’aidera si tu maîtrises quelques mots clés du vocabulaire trail running : D+ et D-, kilomètre-effort, ravitaillement, semi-autonomie ou encore barrière horaire.
L’essentiel à retenir :
Comprendre le vocabulaire, c’est mieux comprendre ta course : D+, km-effort, profil et technicité t’aident à évaluer réellement sa difficulté.
Les termes du terrain aident à anticiper : single, dévers, pierrier ou névé donnent des indices sur le type de chaussures à choisir et la façon de courir.
Connaître le vocabulaire du règlement t’évitera de mauvaises surprises : ravito, semi-autonomie, matériel obligatoire, drop bag ou barrières horaires sont à connaître avant le départ.
Certains mots t’aident à mieux t’entraîner : power hiking, rando-course, bâtons ou week-end choc correspondent à des façons spécifiques de préparer le trail.
Connaître les formats t’aide à choisir une course adaptée : Maratrail, ultra, KV ou skyrunning ne demandent ni la même préparation ni les mêmes qualités.
Et puis il y a le jargon à ajouter à ton dico du trail ! Savoir ce que signifie « bouffer du D+ », « jardiner », « prendre une cartouche » ou « voler dans les descentes », c’est aussi une façon de mieux comprendre et d’intégrer la culture trail.
Comment décoder la difficulté d'un trail grâce à un dico du trail bien pensé ?
C’est l’un des changements majeurs à intégrer lorsqu’on vient de la route. En trail, la distance ne suffit pas à mesurer la difficulté d’une course. Pour savoir ce qui t’attend vraiment, tu dois donc te familiariser avec des notions clés : D+, D-, ratio D+/km ou encore kilomètre-effort.
Que signifient le D+ et le D- en trail ?
💡 En bref : Le D+ ou dénivelé positif correspond au cumul de toutes les montées d’un parcours, exprimé en mètres. À l’inverse, le D- ou dénivelé négatif représente le cumul de toutes les descentes.
Pourquoi c’est important ? Le D+ et le D- te permettent d’évaluer la difficulté d’un trail et d’adapter ta préparation. Plus le trail que tu prépares présente un fort dénivelé, plus il faudra intégrer ce paramètre dans tes entraînements. Attention, le D- est au moins aussi important que le D+ : les descentes longues et/ou raides sollicitent fortement les quadriceps et peuvent laisser des traces musculaires importantes.
Pourquoi calculer le Ratio D+/km ?
💡 En bref : Le ratio D+/km correspond au D+ total divisé par la distance du parcours. Par exemple, 800 mètres de D+ sur 20 kilomètres donnent un ratio de 40 mètres de D+ par kilomètre.
Pourquoi c’est important ? Ce ratio donne une première idée du caractère roulant ou montagneux d’un parcours et peut t’aider à anticiper la part de course et de marche.
Qu’est-ce que le kilomètre-effort et à quoi ça sert ?
💡 En bref : Le kilomètre-effort (ou kilomètre équivalent plat = KEP) combine la distance et le dénivelé. On estime que 100 mètres de D+ correspondent à 1 km d’effort sur le plat.
La formule : km-effort = distance + (D+ / 100).
Un trail de 30 kilomètres avec 1 200 mètres de D+ représente donc 42 km-effort.
Pourquoi c’est important ? C’est un indicateur simple à utiliser pour comparer la charge de plusieurs trails, estimer la durée de ton effort et mieux calibrer ton entraînement. Cependant, le kilomètre-effort reste une approximation, car il ne tient pas pleinement compte de la technicité du terrain.
Comment lire le profil altimétrique d’un trail ?
💡 En bref : Le profil altimétrique représente le parcours sous forme de graphique, avec la distance en abscisse et l’altitude en ordonnée. Il t’aide à visualiser les principales montées et descentes d’un seul coup d'œil
Pourquoi c’est important ? C’est un peu la radiographie de ta course : tu peux repérer les longues ascensions, les descentes techniques, les passages très raides et surtout voir si les difficultés sont réparties sur tout le parcours ou concentrées à la fin. Consulte le profil altimétrique dès que tu choisis ton objectif. Cela permet d’adapter tes séances et ta stratégie.
Le dico du trail sur les sentiers : quel vocabulaire pour décrire le terrain et la façon de courir en trail ?
Si tu viens de la route, tu vas vite découvrir que le trail possède un vocabulaire bien à lui pour décrire le terrain et la manière de se déplacer. Se constituer son petit dico du trail, c'est la garantie de comprendre dans quoi tu t'embarques.
Qu’est-ce qu’un single, un dévers, un pierrier ou un névé ?
Single
Un single (ou monotrace) est un sentier étroit, généralement trop étroit pour que deux coureur(se)s se dépassent facilement. Quand le parcours annonce beaucoup de singles, attends-toi à devoir adapter ton allure, particulièrement s'il y a beaucoup de participant(e)s sur ta course.
Dévers
C’est une portion de sentier inclinée sur le côté. Au lieu de monter ou de descendre, tu avances avec un pied plus haut que l’autre. Sur une longue distance, ce type de terrain peut être particulièrement exigeant pour les chevilles et les muscles stabilisateurs. En général, les débutant(e)s ne raffolent pas des dévers.
Pierrier
Une zone couverte de pierres, souvent instables. Ici, avoir de bons appuis est primordial. Ta priorité n’est pas d’aller vite mais de rester équilibré(e) et d'anticiper le terrain. Des chaussures de trail dotées d’une bonne accroche sont très utiles dans les pierriers.
Névé
Une accumulation de neige qui persiste sur le terrain, à la montagne, même au printemps voire en été, selon l’altitude. Parfois, la présence de névés contraint les organisateurs de course à modifier le parcours. Selon sa taille et sa dureté, un névé peut se franchir à pied ou nécessiter un équipement spécifique comme des crampons de trail.
👉 À retenir : ces termes ne servent pas seulement à enrichir ton vocabulaire. Ils donnent des indications très utiles sur la technicité du parcours, le type de chaussures à choisir et la manière dont tu vas devoir courir.
Que signifient balisage, rubalise et main courante ?
Balisage
Ce sont tous les éléments qui te permettent de suivre le parcours d’une course : flèches, panneaux, marquages au sol, fanions ou rubalises. Ces éléments t’aident à suivre le bon tracé pendant la course. Contrairement aux courses sur route, le trail demande plus de concentration. On ne te recommande pas de courir tête baissée.
Rubalise
C’est une bande de plastique colorée que les organisateur(ice)s de courses accrochent aux arbres ou à d’autres éléments du parcours pour indiquer la direction à suivre. Elle est particulièrement utile aux intersections ou dans les passages où le chemin n’est pas évident.
Main courante
Une main courante est une corde, un câble ou une chaîne installée sur un passage exposé ou difficile. Tu peux t’en servir pour te sécuriser, notamment dans une montée ou une descente raide.
💡 Quand ça compte ? En course, surtout sur les parcours techniques ou peu évidents. Le jour de la course, renseigne-toi sur le balisage prévu. Parfois, il y a un balisage distinct pour chaque format de course.
Pourquoi les traileurs parlent-ils de power hiking, de rando-course ou de week-end choc ?
Bâtons de trail
Les bâtons permettent de transférer une partie de l’effort vers le haut du corps et d’améliorer la stabilité sur les terrains accidentés. C’est un atout indéniable pour économiser son énergie sur les formats longs ET dans les pentes très raides. Il y a deux façons d'utiliser les bâtons de trail dans une montée : en alterné (plutôt pour les pentes modérées) ou en simultané (pentes raides, murs).
Le rendement des bâtons est maximal lorsque trois conditions sont réunies :
Une pente suffisamment marquée (environ 15 % ou plus)
Une montée assez longue (plus de 10 minutes)
Un terrain offrant des appuis fiables (terre compacte, sentier, piste, alpage)
💡 À savoir : vérifie toujours le règlement de ta course. Les bâtons peuvent être interdits ou soumis à certaines règles.
Mur / raidard
En trail, tu entendras aussi parler de “mur” ou de “raidard” pour désigner une pente particulièrement raide. À partir d’un certain degré de pente, courir devient moins rentable que marcher, même pour un(e) très bon(ne) coureur(se). Sur certaines courses de montagne, les passages les plus raides peuvent ainsi imposer naturellement le power hiking.
Power hiking
Tu as certainement déjà vu des traileur(se)s marcher en montée en poussant fort sur les cuisses avec leurs mains. C’est le power hiking, autrement dit une marche active et efficace. Dans les pentes raides, marcher rapidement peut être presque aussi efficace que courir, tout en permettant de mieux gérer son effort, sans se mettre dans le rouge. L’idée n’est pas de « renoncer à courir » dès que ça grimpe : c’est de choisir le mode de déplacement le plus rentable.
Rando-course
C’est l’équivalent de la sortie longue sur route sauf qu’ici tu as le droit de marcher. Il est même vivement conseillé d’alterner volontairement marche et course en fonction du terrain, pour rester dans une zone d’effort peu intense. Dans les plans d’entraînement route, on ne programme pas de sortie longue de plus de 2 heures 30. En trail, on peut partir pour une rando-course de quatre, cinq, six heures, voire plus quand on prépare un format ultra. L’objectif est de passer plusieurs heures dehors, accumuler du dénivelé et travailler son endurance physique et mentale.
Week-end choc
Le week-end choc consiste à enchaîner plusieurs séances longues sur deux ou trois jours pour reproduire, à l’entraînement, une partie de la fatigue accumulée lors d’un trail long. Il n’a pas d’intérêt si tu prépares un format court de quelques heures. Le concept a été développé par le physiologiste du sport, Guillaume Millet. Pour être vraiment efficace, un week-end choc doit être suivi d’une bonne phase de récupération.
💡 À retenir : en trail, marcher ne signifie pas forcément ralentir. Savoir quand courir, quand marcher et quand utiliser ses bâtons fait partie intégrante de la stratégie de course.
Quels termes faut-il connaître avant et pendant une course ?
Tu as trouvé ta course, tu consultes le règlement… et là, on te parle de cut-off, drop bag, semi-autonomie ou encore de zone d’assistance. Pas de panique, on va t’aider à décrypter ce vocabulaire.
Que signifient ravitaillement, semi-autonomie, autosuffisance et zone d’assistance ?
Ravitaillement
C’est l’endroit où l’organisation met à ta disposition de l’eau, des boissons et généralement de la nourriture : du sucré, du salé, des fruits… Il n’y a pas de règle. Ne pars jamais du principe que tous les ravitos sont identiques. Avant la course, consulte le règlement (ou roadbook) pour connaître leurs emplacements, ce qui y sera disponible et les distances entre deux points. Connaître la distance entre deux ravitos t’aide à ajuster la quantité d’eau et de solide à emporter. On te renvoie vers nos conseils pour une nutrition optimale en trail.
Semi-autonomie
Cela signifie que tu dois être capable de transporter une partie de ce dont tu as besoin entre deux ravitaillements : eau, nourriture ou matériel obligatoire. Les ravitos t’offrent un soutien logistique limité, à certains points du parcours fixés à l’avance.
Autosuffisance
Ici, c’est simple : aucun ravitaillement n’est prévu. Tu dois prévoir tout ce dont tu as besoin (équipement, eau, nutrition) pendant la course et le transporter d’un bout à l’autre. Les trails en autosuffisance sont extrêmement rares.
Zone d’assistance
C’est une zone où tu peux recevoir de l’aide de la part de ton assistance (ton/ta conjoint(e), un(e) ami(e), etc.), lorsque le règlement de la course l’autorise.
⚠️ Attention : sur les épreuves UTMB par exemple, les zones d’assistance sont strictement définies. En d’autres termes, tu ne peux pas bénéficier d’une assistance n’importe où. Tout est précisé dans le règlement de la course.
Qu’est-ce que le matériel obligatoire, un drop bag ou un checkpoint ?
Matériel obligatoire
C’est la liste des équipements (couverture de survie, veste imperméable, réserve d’eau, lampe frontale, téléphone, etc.) que tu dois avoir avec toi pour prendre le départ et/ou rester en course. Le but : que tu puisses rallier la ligne d’arrivée en toute sécurité et apprécier ton effort dans des conditions optimales. Tu trouveras parfois la liste du matériel recommandé. Les organisateur(ice)s peuvent effectuer des contrôles à tout moment, pour vérifier que tu possèdes bien le matériel demandé. Pour en savoir plus, on a consacré deux articles à ce sujet : Quel est le matériel obligatoire en trail et en ultra-trail ? et notre Checklist du matériel obligatoire sur les courses de l’UTMB.
Drop bag
Le drop bag est un sac personnel que tu déposes avant la course pour le retrouver à un point précis du parcours. Tu peux y placer des vêtements de rechange, de la nourriture, des chaussures ou tout ce qui peut t’être utile. Cela concerne les courses suffisamment longues pour nécessiter de changer de matériel ou de vêtements : les trails longs et les ultras.
Checkpoint
Un checkpoint ou point de contrôle est un endroit où l’organisation vérifie ton passage à l’aide de ta puce ou de ton dossard. Cela permet de vérifier que tu suis bien le parcours et à tes proches de suivre ta course en temps réel sur des applis du type Livetrail.
Qu’est-ce qu’une barrière horaire, un cut-off, un DNF ou un DNS ?
C’est la partie du vocabulaire qu’on préfère découvrir avant la course plutôt qu’en plein effort ! À intégrer sans tarder à ton dico du trail !
Barrière horaire
Ou cut-off. C’est une heure limite à laquelle tu dois avoir atteint un point donné du parcours. Si tu arrives après cette limite, tu peux être mis hors course. Certaines courses prévoient plusieurs barrières intermédiaires, en plus de l’heure limite d’arrivée. Sur un trail long, surtout si tu es dans la deuxième moitié du peloton, les barrières horaires doivent faire partie de ta stratégie. Consulte-les avant la course et vérifie que ton objectif de temps te laisse une marge suffisante.
DNF
Did Not Finish : tu as pris le départ, mais tu n’as pas terminé la course. En clair : tu as abandonné ou tu n’as pas respecté la barrière horaire.
DNS
Did Not Start : tu étais inscrit(e), mais tu n’as finalement pas pris le départ. Les pépins physiques sont la première cause des DNS. C’est ce qu’on veut éviter à tout prix grâce à un bon plan d’entraînement trail.
💡 À retenir : avant de partir, lis au minimum les barrières horaires, les points de ravitaillement, les règles d’assistance et la liste du matériel obligatoire. Le reste peut attendre… sauf si tu veux briller dans les conversations d’après-course !
Quels sont les principaux formats à ajouter dans ton dico du trail ?
Trail, ultra-trail, KV, skyrunning… Il y a de quoi se perdre avec les multiples appellations des courses et des distances de trail. L’essentiel est de comprendre ce qu’elles impliquent en termes de distance, de dénivelé et de durée d’effort avant de les ajouter dans son dico du trail.
Quelle différence entre trail court, maratrail et ultra-trail ?
Trail court
Comme son nom ne l’indique pas, un trail court peut atteindre 44 km-effort soit l’équivalent d’un marathon sur route. Alors oui, c’est plus court que d’autres formats de trail mais cela implique de savoir gérer son effort.
Maratrail
Un maratrail tourne autour de la distance d’un marathon, soit environ 40 à 45 km, avec un dénivelé variable selon le parcours. Par exemple, le Marathon du Mont-Blanc propose un parcours de 43 km et 2 500 mètres de D+. Attention au piège du chiffre : 43 kilomètres en montagne n’ont rien à voir avec 43 kilomètres sur route. Sur un maratrail montagneux, la durée d’effort peut facilement être deux fois supérieure à celle d’un marathon sur bitume.
Ultra-trail
L’Ultra-trail est la discipline la plus médiatisée du trail-running, notamment les quatre 100 miles (160 kilomètres) les plus connus : Western States, Hardrock 100, UTMB et Diagonale des Fous. Officiellement, on parle d’ultra-trail pour les formats XL et XXL, à partir de 115 km-effort.
⚠️ Le bon réflexe : ne juge jamais un trail uniquement à sa distance. Regarde toujours le D+, le profil, la technicité et la durée d’effort estimée.
Tableau des formats et distances en trail
Récapitulatif des différents formats/distances en trail-running
| Catégories ITRA | Kilomètres-effort | Exemples de trails |
|---|---|---|
XXS | 0-24 | Trail du Ventoux (format 15 kilomètres) |
XS | 25-44 | 23 km du Mont-Blanc |
S | 45-74 | Zegama-Aizkorri, Sierre-Zinal |
M | 75-114 | OCC, Ecotrail de Paris |
L | 115-154 | MaXi-Race, Grand Trail des Templiers |
XL | 155-209 | Madeira Island Ultra Trail (MIUT), Lavaredo Ultra Trail |
XXL | 210 et + | Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), Western States Endurance |
Dico du trail : qu’est-ce qu’un KV, le skyrunning ou un trail blanc ?
KV (kilomètre vertical)
Le KV est une course très particulière : l’objectif est de gravir 1 000 mètres de D+ sur une distance très courte, généralement inférieure à 6 kilomètres. Tu l’as compris, les pentes sont extrêmement raides. L’effort est très intense. Pour la petite histoire, le Suisse Rémi Bonnet a battu le record du monde de KV en 2026 lors du KV de Fully (1,92 kilomètres et 1 000 mètres de D+), en signant un chrono de 27 minutes et 21 secondes. Le record du monde féminin appartient à la Française Axelle Gachet-Mollaret, en 32 minutes et 52 secondes.
Skyrunning
Le skyrunning est la version extrême du trail, pour les adeptes de sensations fortes et de parcours techniques, exposés et exigeants, souvent à plus de 2 000 mètres d’altitude. On peut rencontrer des passages d’escalade sur ce type de course qui requiert de bonnes qualités physiques et techniques.
Trail blanc
Le trail blanc se déroule sur un terrain enneigé, généralement en montagne et en hiver. Les conditions météo, la neige et parfois la glace rendent le choix de l’équipement particulièrement important : chaussures adaptées, vêtements chauds et éventuellement crampons peuvent être nécessaires.
Que signifient ITRA, index UTMB, Running Stones et les autres indices ?
Tu vas probablement croiser ces termes si tu t’intéresses aux courses majeures du circuit. On te laisse le soin de les ajouter à ton dico du trail.
ITRA
L’International Trail-Running Association est une association créée en 2013, chargée de promouvoir et développer le trail à travers le monde. Elle a développé l’Index ITRA, un indice de performance qui offre une référence plus pertinente qu’un simple chrono. Ce système permet de situer son niveau de performance quelle que soit la course, et d'établir un ranking mondial des traileur(se)s.
Index UTMB
L’Index UTMB est un autre indice de performance en trail, créé en 2021 par l’organisateur de l’UTMB. Il permet de définir un niveau de performance en trail sur une échelle de 0 à 1 000 points. Posséder un Index UTMB valide est nécessaire quand on cherche à se qualifier aux grandes finales UTMB Mont-Blanc à Chamonix.
Running Stones
Une Running Stone sert uniquement à entrer dans le tirage au sort des finales UTMB Mont-Blanc. Sans elle, impossible de candidater, même avec un excellent niveau. On peut gagner ces précieux sésames en bouclant des courses Events du circuit UTMB. Il y en a cinq en France chaque année.
Le "parler trail" : Quelles sont les expressions des traileurs à intégrer dans ton dico du trail ?
Après les kilomètres-effort, les checkpoints et les drop bags, il est temps d’apprendre une autre langue : le parler trail. Certaines expressions sont très imagées, d’autres viennent du vocabulaire montagnard : tu finiras forcément par les entendre sur un sentier ou autour d’un ravito.
« Manger du dénivelé » ou « bouffer du D+ »
Manger du dénivelé, c’est accumuler les montées et les mètres de D+... et de D- à l’entraînement. Un point de passage obligé quand on prépare un trail montagneux. Généralement, tes quadriceps s’en souviennent.
« Jardiner »
L’expression désigne le fait d’hésiter, de chercher le bon itinéraire ou, carrément, de se perdre en dehors du parcours balisé. On se retrouve alors dans des hors-pistes peu propices à la pratique du trail. Dans ces situations, le meilleur réflexe est de faire demi-tour.
“Dré dans l’pentu”
Une expression typiquement savoyarde et alpine. Elle signifie monter tout droit dans la pente, sans chercher les lacets ni les détours. En résumé : ça grimpe sec !
“Faire l’accordéon”
Sur un single, le peloton peut rapidement se transformer en accordéon : ça ralentit ou piétine lorsque le passage se resserre ou qu’un obstacle se présente, puis tout le monde relance dès que le chemin se libère. Un phénomène particulièrement fréquent au départ des trails populaires ou dans les premières montées étroites.
“Voler dans les descentes”
Tu as probablement déjà vu ces coureur(se)s qui semblent simplement laisser filer leurs jambes en descente. Ils/elles « volent dans les descentes » : ils/elles descendent vite, avec fluidité et maîtrise pour ne pas freiner à chaque appui et contourner les obstacles avec fluidité.
“Prendre une cartouche”
C’est subir un gros coup de moins bien pendant une course. Cela désigne aussi le fait de se faire nettement distancer par un(e) concurrent(e) : « Dans la dernière montée, j’ai pris une sacrée cartouche ! »
“Bâtonner”
Bâtonner, c’est utiliser activement ses bâtons dans les montées. Bien maîtrisée, cette technique permet de répartir une partie de l’effort entre le haut et le bas du corps. Bâtonner efficacement demande un peu de technique et de pratique.
“Faire une reco”
C’est une reconnaissance de tout ou partie du parcours de ta future course. Tu peux ainsi repérer les montées, les passages techniques, les descentes et les endroits où il faudra éventuellement lever le pied. C’est intéressant pour te projeter mentalement dans ta course et établir ta stratégie.
“Casser de la fibre”
L’expression désigne simplement les dommages musculaires provoqués par un effort important, en général après des longues descentes où les contractions excentriques sollicitent fortement les quadriceps. En réalité, les fibres musculaires subissent des microlésions. Cela entraîne des courbatures les jours suivants. Puis le corps répare les tissus endommagés en les renforçant. On parle d’effet protecteur.
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4.8
+3.2K avisPasser de la route au trail, c’est aussi apprendre une nouvelle langue : D+, single, ravito, pierrier, power hiking… Au début, ces mots peuvent sembler obscurs, mais ils deviennent vite familiers dès que tu mets les pieds sur les sentiers avec d’autres traileur(se)s. Les connaître va t’aider à préparer tes courses, choisir ton matériel et éviter quelques mauvaises surprises. Après avoir mangé du D+, jardiné sur un single et pris une bonne cartouche dans la dernière montée, tu pourras enfin “parler trail” comme un(e) vrai(e) initié(e) !
Antoine
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