Étirements après la course : bonne ou mauvaise idée ?

Les étirements après la course sont une pratique souvent controversée. Certain(e)s coureur(se)s n’y verront pas d’intérêt tandis que d’autres réalisent des étirements systématiquement après leurs sorties de course à pied dans l’optique de diminuer les courbatures ou prévenir une blessure. 

Nous allons voir ensemble quelles sont les recommandations actuelles concernant les étirements après la course à pied.

Les bienfaits des étirements après la course à pied restent à démontrer. Nous savons déjà que les étirements statiques avant la course ont un effet contre-productif sur la performance. Les coureur(se)s qui s’étirent, espèrent une meilleure récupération et une prévention des blessures. Cependant, aucune étude n’a démontré une meilleure récupération et une prévention des blessures en course à pied grâce aux étirements.

À ce jour, les étirements n’ont pas démontré d’efficacité pour diminuer les sensations et la durée des courbatures musculaires. C’est un argument souvent avancé par ceux qui les pratiquent, mais c’est un mythe qui a la vie dure !

Il est probable que les étirements soient une source de bien-être et de relâchement. En effet, lors des étirements, on mobilise toutes les structures musculaires, tendineuses, fascias et les nerfs. Cette mobilisation globale avec un travail de respiration peut soulager des tensions et apporter un bénéfice à court terme.

Les étirements après la course à pied peuvent être délétères, mais tout dépend de l’intensité de l’effort. Tu peux imaginer qu’après un effort, tes structures musculaires et tendineuses sont criblées de petites lésions. Réaliser un étirement sur tes muscles et tendons déjà abîmés ne va faire qu’augmenter la taille des lésions. 

Les étirements après un effort léger de type endurance fondamentale ou footing ne sont pas particulièrement exigeants pour tes muscles et tendons si tu es un(e) coureur(se) régulier(e). Dans ce cas de figure, il est possible de réaliser des étirements. 

Pour bien faire, je t’invite plutôt à réaliser des étirements dynamiques, plus proches d’une séance de gammes athlétiques ou de yoga qui va mobiliser ton corps de façon globale avec une part belle pour le dos et les membres inférieurs. J’éviterais de faire des étirements statiques que tu peux voir de nombreux(ses) coureur(se)s réaliser sur le coin d’un banc.

Toutefois, si tu sens que cela te fait du bien, ne t’en prive pas. Évite simplement de trop forcer et ne maintiens la position que quelques secondes.

Après un effort léger ou à distance d’un effort plus important, il y a des bienfaits à avoir une certaine dose de mobilité et de souplesse. Une articulation, un muscle ou un tendon qui est plus libre va pouvoir mieux travailler. 

Il ne faut pas oublier que l’amplitude la plus importante en course à pied reste l’extension de hanche. Des exercices de mobilité active d’extension lombaire, d’assouplissement dynamique du psoas peuvent être pertinents à réaliser.

De façon générale, on ne se trompe pas en réalisant de la mobilité active à distance des efforts afin de gagner en souplesse. Des routines de mobilités telles que l’on retrouve dans le yoga sont d’excellents compléments à la pratique de la course à pied.

Après une compétition intense ou une séance de qualité (sprint, côtes, VMA, travail d’allure spécifique), tu peux avoir la tentation de réaliser des étirements. 

Après une course où tu as donné ton maximum, tes structures articulaires, musculaires et tendineuses ont également tout donné ! Elles sont abîmées et criblées de petites lésions. 

Les étirements ne sont donc pas une bonne idée dans ce cadre de post-compétition.

Pour bien récupérer après une compétition en course à pied sans s’étirer, il ne faut pas oublier que la nature est bien faite ! Un peu de repos, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, un bon sommeil, une bonne alimentation et hydratation restent les piliers d’une bonne récupération.

Tu l’auras compris, réaliser des étirements après une compétition ou une séance intense de course à pied n’est pas une priorité et n’apportera pas de bienfaits particuliers sur ta récupération.

Si tu souhaites reprendre tes étirements (plutôt dynamiques que statiques), tout est une question de tact et mesure : plus une compétition est intense et longue, plus je te recommanderais d’attendre quelques jours (24 à 72 heures) avant de réaliser des étirements.

En conclusion, les étirements ne sont pas indiqués après la course. Après des efforts importants, je te recommande même de t’en passer pour ne pas augmenter les micro-lésions de tes muscles et tendons.

Ceci étant dit, si tu t’es toujours étiré(e) après tes petits footings en endurance fondamentale, il n’y a pas de mal et c’est très intéressant d’avoir un dos et des membres inférieurs souples pour que tu puisses courir sans aucune raideur. 

N’oublie pas de privilégier les étirements dynamiques aux étirements statiques et ça sera PAR-FAIT !