Faut-il faire des étirements avant de courir ?

Les étirements avant de courir. Voilà un sujet au centre de nombreux débats. Longtemps plébiscités, rendus obligatoires par les professeurs de sport à l’école, les étirements ont de moins en moins le vent en poupe. 

En effet, ces dernières années ont vu fleurir des articles et revues scientifiques qui remettent en cause leur utilité en amont d’un entraînement running. Pire : ils seraient contre-productifs voire dangereux ! Alors, où en est-on aujourd’hui ? Quel est l’état de la science concernant cette problématique centrale pour les coureur(se)s ? On vous explique. 

Revenons aux fondamentaux et faisons un point définition pour comprendre clairement ce qu’est un étirement. 

Les étirements, ou stretching en anglais, désignent un ensemble de techniques visant à allonger les muscles et les tissus conjonctifs (tendons, fascias). Le but est d'améliorer ou de maintenir leur souplesse afin de conserver une bonne mobilité. 

Scientifiquement, les étirements sont définis comme des mouvements ou des postures qui provoquent une mise en tension prolongée ou répétée d’un muscle (ou d’un groupe musculaire) au-delà de sa longueur de repos normale, dans le but de :

Concrètement, tu peux distinguer deux grandes catégories d’étirements :

Dans le cadre de la pratique du running, les étirements ont plusieurs intérêts majeurs. 

La course à pied, surtout sur des longues distances telles que le marathon, peut entraîner une raideur musculaire, notamment au niveau des mollets, ischio-jambiers et quadriceps. Les étirements permettent de préserver l’amplitude articulaire et d’éviter que les muscles ne se raccourcissent à long terme.

Avant une course, des étirements dynamiques activent progressivement les muscles, augmentent la température corporelle et stimulent la coordination neuromusculaire. Cela contribue à optimiser la posture de course et la qualité du geste technique dès le départ.

Une étude de 2015 publiée par The Journal of Strength and Conditioning Research montre que des étirements bien réalisés peuvent donner une sensation de légèreté ou de « muscles détendus » avant une course, ce qui réduit la perception d’effort au début de l’entraînement ou de la compétition.

Après l'effort, les étirements statiques servent à relâcher la tension musculaire accumulée. Bien que, selon la majorité des études, ils ne préviennent pas directement les courbatures, ils peuvent favoriser la détente générale et donner une sensation de récupération plus rapide.

Chez les coureur(se)s qui présentent des déséquilibres, des raideurs excessives etc., des programmes d’étirements ciblés peuvent être intégrés pour éviter les blessures de sur-sollicitation.

Face à cette multitude d’intérêts avérés, il semble évident que tu ne dois pas te priver des étirements avant d’aller courir. Pourtant, comme souvent, ce n’est pas si simple. L’enjeu ici va s’articuler autour de la distinction entre les étirements statiques et les étirements dynamiques. 

Si les anciennes générations ne juraient que par les étirements avant de courir, l’état actuel de la science a largement remis en question cette pratique. 

En effet, on distingue dorénavant de façon nette les étirements statiques et les étirements dynamiques. Seuls les étirements statiques sont concernés par la mise en garde concernant leur utilisation avant de courir. 

Tout d’abord, Phil Wharton, célèbre entraîneur américain, explique qu’en réalisant des étirements statiques avant un entraînement ou une course : 

Ainsi, une telle pratique diminuerait la coordination neuromusculaire, primordiale en course à pied. 

Ensuite, une étude publiée dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports démontre que les étirements statiques réduisent en moyenne la force musculaire de 5,4 %. Cette réduction peut atteindre 22 % sur des efforts explosifs comme le sprint. Bien sûr, cette réduction est temporaire. Mais en course à pied, si tes capacités musculaires sont diminuées, tes performances vont forcément être impactées, ne serait-ce qu’en raison du coût énergétique de chaque foulée.

Attention toutefois : ces études ont été réalisés en pratiquant des étirements intenses de façon prolongée. Notre coach Campus, Tristan Pawlak, nuance :

Enfin, contrairement à ce qui a longtemps été affirmé, pratiquer des étirements statiques avant de courir n’aurait pas d’intérêt dans la prévention des blessures chez les coureur(se)s. En effet, en 2011, une revue Cochrane a conclu que les étirements statiques avant un exercice physique n'ont qu'un effet très limité (voire inexistant) sur la prévention des blessures musculaires.

Exit donc, les étirements statiques avant de courir. Mais qu’en est-il des étirements dynamiques ? Là, le constat est tout autre ! 

L’étude de 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research précitée a mis en évidence que les coureur(se) pratiquant des étirements dynamiques avant leurs entraînements peuvent augmenter de façon significative leur temps d’effort jusqu’à épuisement. On parle de 11 % d’augmentation en moyenne.

L’étude a aussi noté que ces même coureur(se)s avaient une meilleure perception de l’effort après avoir pratiqué des étirements dynamiques. Ils/elles ressentaient une fatigue moins marquée pour une intensité donnée.

Ainsi, il ne faut pas ranger tous les étirements pré-course au placard. Les étirements dynamiques présentent en effet des bénéfices indéniables sur la performance et le rapport des athlètes à l’effort. Il serait bien dommage de se priver de tels alliés ! 

Mais alors, comment pratiquer les étirements dynamiques ? Si tu cours en club, tu as sûrement entendu parler des fameuses “gammes”. Il s’agit d’un ensemble d’étirements dynamiques réalisés avant le début de la séance. 

Concrètement, ces gammes, aussi appelées “éducatifs”, vont être placées après ton footing d’échauffement de 15-20 minutes. Les exercices les plus pratiquées sont les suivants : 

La liste est longue et chacun(e) a ses préférences et sa propre routine. N’hésite cependant pas à varier les gammes régulièrement ! 

Après avoir désavoué les étirements statiques, il est temps de relativiser et de les réhabiliter dans un certain cadre. En effet, s’ils sont contre-productifs lorsqu’ils sont placés avant l’effort, les étirements statiques présentent des bénéfices quand ils sont pratiqués à distance des entraînements. 

En effet, plusieurs entraîneur(se)s, conforté(e)s par quelques études, expliquent que les étirements statiques permettent une amélioration notable de la souplesse et une diminution des raideurs musculaires. 

Ils ont aussi un rôle central dans la réduction des déséquilibres musculaires ou posturaux. Ces déséquilibres sont fréquemment constatés chez les coureur(se)s, notamment au niveau des fléchisseurs de hanche. Y remédier permet de limiter les risques de blessures à moyen et long termes. 

Enfin, une étude de 2004 a mis en avant le fait qu’une bonne souplesse musculaire, travaillée à l’aide d’étirements statiques, est corrélée à une réduction des blessures chez les athlètes pratiquant des sports à mouvements étendus tels que le sprint ou le trail-running. Intéressant n’est-ce pas ? 

Pour résumer, évite de pratiquer des étirements statiques avant de courir. Cela n’aura que des effets contre-productifs sur ton entraînement. Privilégie en revanche les étirements dynamiques qui eux, vont te procurer plusieurs bénéfices non négligeables qui te permettront d’améliorer tes performances. 

Toutefois, ne bannis pas les étirements statiques de ton quotidien ! Ils peuvent être très utiles à condition de les pratiquer à distance de tes séances de course à pied.