Quels sont les meilleurs exercices de mobilité pour les coureurs ?
Jérôme
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Sommaire
Exercices de mobilité ou de souplesse : quelle est la différence ?
La souplesse : la capacité du muscle à s’allonger
La mobilité : la capacité à bouger avec contrôle
Quels types d’exercices peuvent aider à améliorer la mobilité ?
Quels sont les exercices de mobilité ?
Mobilité du dos : exercice du dos-rond dos-creux
Mobilité des hanches : fente avec ouverture de hanche
Mobilité du genou : flexion contrôlée
Mobilité des chevilles : genou vers le mur
Comment aller plus loin dans le travail de mobilité ?
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Les meilleurs exercices de mobilité pour les coureurs ciblent quatre zones clés : le dos (dos-rond dos-creux), les hanches (fente avec ouverture), les genoux (flexion contrôlée) et les chevilles (genou vers le mur). Contrairement aux étirements passifs, ces exercices développent ta capacité à bouger avec amplitude ET contrôle, ce qui améliore directement ta foulée, réduit les douleurs articulaires et prévient les blessures. Quelques minutes plusieurs fois par semaine suffisent pour progresser.
Les infos clés :
Mobilité ≠ souplesse : la souplesse, c'est la capacité d'un muscle à s'étirer ; la mobilité, c'est la capacité d'une articulation à bouger activement dans toute son amplitude, avec contrôle
La mobilité est prioritaire en sport : elle améliore la qualité du mouvement, l'amplitude articulaire et prévient les douleurs (hanches, dos, chevilles)
La régularité prime sur l'intensité : quelques minutes, plusieurs fois par semaine, suffisent à progresser
Des apps comme GOWOD permettent de faire un bilan de mobilité et d'obtenir des routines personnalisées
Exercices de mobilité ou de souplesse : quelle est la différence ?
Avant de parler d’exercice, il est important de comprendre la différence entre mobilité et souplesse. Ces deux notions sont souvent confondues, mais elles ne désignent pas la même capacité du corps.
La souplesse : la capacité du muscle à s’allonger
La souplesse correspond à la capacité d’un muscle à s’étirer. Elle se travaille principalement avec des étirements, souvent de manière passive : le corps est placé dans une position qui allonge le muscle pendant quelques secondes.
👉 Par exemple, étirer les ischio-jambiers ou le psoas améliore la souplesse musculaire. Cela peut réduire certaines tensions et améliorer la sensation de relâchement dans le corps.
Cependant, la souplesse seule ne garantit pas que l’articulation puisse bouger efficacement pendant un mouvement sportif.
La mobilité : la capacité à bouger avec contrôle
La mobilité articulaire correspond à la capacité d’une articulation à se déplacer activement dans toute son amplitude, avec contrôle musculaire. Autrement dit, il ne s’agit pas seulement d’aller loin dans le mouvement, mais d’y aller en contrôlant le corps et la posture. La mobilité implique donc les muscles, les articulations et la coordination du mouvement.
C’est pour cette raison que les exercices de mobilité sont particulièrement utiles pour le running, la musculation ou le cross-training : ils améliorent la qualité du mouvement, l’amplitude articulaire et la prévention des douleurs au niveau des hanches, du dos ou encore des épaules.
“La qualité de vos mouvements définit vos performances.”
GOWOD
Quels types d’exercices peuvent aider à améliorer la mobilité ?
Améliorer la mobilité repose sur plusieurs types d’exercice complémentaires.
Les exercices de mobilité articulaire sont la base : ils mobilisent les articulations dans toute leur amplitude, comme les rotations de hanches, le chat-vache pour la colonne ou les mobilisations de chevilles.
Les étirements actifs et passifs contribuent aussi à développer la souplesse musculaire. Les étirements actifs sont particulièrement intéressants, car ils combinent amplitude et contrôle du mouvement.
Le renforcement musculaire, notamment en travail excentrique, aide également à améliorer la mobilité en renforçant les muscles tout en les allongeant, ce qui stabilise les articulations.
Certaines pratiques comme le yoga ou le cross-training stimulent naturellement la mobilité du corps.
Les auto-massages avec un rouleau peuvent relâcher les tensions et faciliter le mouvement. Et surtout, le plus important reste simple : bouger régulièrement.
Quels sont les exercices de mobilité ?
Pour améliorer la mobilité du corps, il est utile de cibler les articulations les plus sollicitées dans des pratiques comme le running, la musculation ou le cross-training. Les zones clés sont généralement le dos, les hanches, les genoux et les chevilles, car elles jouent un rôle essentiel dans la qualité du mouvement, l’amplitude articulaire et la posture.
Mobilité du dos : exercice du dos-rond dos-creux
Le dos-rond dos-creux est un exercice simple pour mobiliser la colonne. En position à quatre pattes, alterne entre dos arrondi et dos creusé en synchronisant le mouvement avec la respiration.
Ce mouvement améliore la mobilité de la colonne, réduit les tensions dans le dos et prépare le corps à l’effort.
Mobilité des hanches : fente avec ouverture de hanche
La mobilité des hanches est essentielle pour courir ou réaliser des mouvements de musculation avec une bonne amplitude. En position de fente, laisse descendre le bassin tout en gardant le buste droit, puis ajoute une légère rotation du buste vers la jambe avant.
Cet exercice aide à mobiliser le bassin, à ouvrir les hanches et à relâcher le psoas.
Mobilité du genou : flexion contrôlée
Pour le genou, l’objectif est de mobiliser l’articulation avec contrôle. Réalise des flexions de genou lentes en transférant le poids du corps vers l’avant, tout en gardant le talon au sol.
Cet exercice stimule le mouvement articulaire et améliore la coordination entre hanche, genou et cheville.
Mobilité des chevilles : genou vers le mur
La mobilité des chevilles est souvent limitée chez les coureurs.ses. Face à un mur, place un pied au sol et amène le genou vers le mur sans décoller le talon.
Cet exercice augmente l’amplitude de la cheville et facilite les mouvements comme la course, la marche ou les squats.
Comment aller plus loin dans le travail de mobilité ?
Il est aussi possible d’utiliser des outils dédiés. Des applications comme GOWOD permettent par exemple de réaliser un bilan de mobilité afin d’identifier les zones du corps les plus limitées. À partir de cette évaluation, l’application propose des routines personnalisées pour améliorer progressivement l’amplitude articulaire et la qualité des mouvements. Ce type d’outil peut être particulièrement utile pour intégrer la mobilité dans sa routine sportive, avec des exercices de mobilité ciblés et faciles à suivre au quotidien.
Travailler sa mobilité est un excellent moyen d’améliorer la qualité de ses mouvements, que ce soit en course à pied, en musculation ou en cross-training. Contrairement à la simple souplesse, la mobilité combine amplitude et contrôle, ce qui permet au corps de bouger de manière plus efficace et plus confortable. En intégrant quelques exercices simples dans ta routine et en restant régulier(e), tu peux progressivement gagner en liberté de mouvement, limiter certaines douleurs et mieux préparer ton corps aux efforts sportifs. La mobilité n’a pas besoin d’être compliquée : quelques minutes, plusieurs fois par semaine, peuvent déjà faire une vraie différence.
Jérôme
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