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Grâce à l'entraînement en endurance, le cœur éjecte davantage de sang à chaque battement. Ainsi, il bat moins souvent pour assurer le même travail, ce qui explique en partie la baisse de la fréquence cardiaque au repos. Chez un coureur amateur régulier, une fréquence cardiaque au repos autour de 45 à 60 bpm (battements du cœur par minute) est assez fréquente, même s'il y a des variations selon les individus. Cette adaptation, souvent associée au « cœur d’athlète », normale chez un coureur entraîné. En revanche, l'apparition de symptômes ou une évolution inhabituelle de la FC (fréquence cardiaque) doivent alerter.
L’essentiel à retenir :
L’entraînement d’endurance fait souvent baisser la FC (fréquence cardiaque) au repos : le cœur éjecte davantage de sang à chaque battement et bat moins vite au repos.
Il n’existe pas de fréquence cardiaque au repos (FCR) idéale chez les coureurs : une valeur basse n’est pas associée à la performance.
45 à 60 bpm est une plage fréquente chez les coureurs amateurs réguliers, mais les différences individuelles peuvent être importantes.
Une FCR basse (inférieure à 45 bpm) n’est pas forcément anormale : chez un athlète bien entraîné et sans symptôme, elle peut simplement traduire une adaptation physiologique.
Le chiffre seul ne suffit pas : compare surtout ta FC à ta propre ligne de base et observe son évolution dans le temps, en la rapprochant de tes sensations et tes performances.
Une FCR très basse accompagnée de symptômes (malaise, douleur thoracique, essoufflement inhabituel, perte de connaissance, etc.) nécessite un avis médical, voire une prise en charge urgente selon les symptômes.
Pourquoi les coureurs ont-ils souvent une fréquence cardiaque basse au repos ?
“Depuis que je me suis mis à la course à pied, ma fréquence cardiaque au repos est passée de 65 à 50 bpm. Qu’est-ce qui s’est réellement passé dans mon organisme ?”
Grâce à l’entraînement et une activité physique régulière, ton cœur est devenu plus efficace. Cette adaptation est souvent appelée “cœur d’athlète” ou encore syndrome du cœur d’athlète. Rassure-toi, il ne s’agit pas d’une maladie. C’est une modification normale de la structure et du fonctionnement du cœur chez les personnes qui s’entraînent régulièrement. Il n’y a pas de seuil de volume hebdomadaire précis, mais si tu as l’habitude de courir 3 ou 4 heures chaque semaine, tu es concerné. Que se passe-t-il concrètement dans ton corps ?
Ton cœur éjecte davantage plus de sang à chaque battement
Pour faire circuler le sang dans l’organisme, le cœur (muscle cardiaque) assure un certain débit cardiaque. Celui-ci dépend de deux facteurs : la fréquence cardiaque et la quantité de sang éjectée à chaque contraction.
La formule est la suivante :
Débit cardiaque (en litre/minute) = fréquence cardiaque (bpm) × volume d’éjection systolique (litre/battement)
Grâce à l’entraînement d’endurance, ton cœur devient notamment capable de se remplir davantage et d’éjecter davantage de sang à chaque battement.
De fait, ton volume d’éjection systolique augmente et tu es capable de produire le même débit cardiaque qu’avant avec moins de contractions. Pour reprendre l’exemple donné en introduction, tu produis le même débit cardiaque avec 50 bpm qu’auparavant avec 65 bpm. Cela signifie que ton cœur éjecte davantage de sang à chaque battement.
Le système nerveux ralentit davantage le cœur
L’entraînement d’endurance renforce généralement l’influence de la branche parasympathique du système nerveux autonome (SNA) au repos. Cela contribue à ralentir la fréquence cardiaque.
Le fonctionnement du cœur est notamment régulé par deux branches du système nerveux autonome (SNA) : le système sympathique (ou orthosympathique), et le système parasympathique, que l'on avait évoqué dans l’article sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Le système sympathique, c’est la branche du stress et de l’action. Il s’active quand tu es stressé, en danger ou que tu fais de l’exercice. Tu peux le voir comme un accélérateur ou un “excitateur”.
Le système parasympathique domine davantage dans les situations de repos et de récupération. Il s’active quand tu es au calme, que tu manges ou que tu dors. Imagine-le comme un frein.
Au repos, le système parasympathique, notamment via le nerf vague, exerce une influence ralentissante sur le cœur. L’entraînement d’endurance vient renforcer cette influence : la fréquence cardiaque au repos diminue.
C’est aussi ce qui explique en partie pourquoi le cœur d’un coureur entraîné peut battre relativement lentement alors qu’il est parfaitement capable d'accélérer fortement lorsque l’effort augmente. C'est ce que l'on appelle le cœur d'athlète.
Le ralentissement ne vient donc pas seulement du système nerveux : le nœud sinusal, la structure qui génère naturellement les impulsions électriques du cœur, peut lui-même évoluer et produire des battements plus espacés. Il faut généralement plusieurs années d'entraînement régulier et soutenu pour observer un remodelage sinusal profond et pérenne.
Le même travail avec moins de battements
Finalement, le cœur peut éjecter davantage de sang à chaque contraction et sa régulation au repos favorise une fréquence plus basse. Cette combinaison rend le fonctionnement cardiovasculaire plus économique au repos.
Une méta-analyse, “Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies" (Reimers et al., 2018), a repris 181 études afin d’évaluer l’effet de différents types d’exercice sur la fréquence cardiaque au repos.
Elle confirme que l’entraînement régulier, et notamment d’endurance, tend à réduire la FCR. L’ampleur de cette adaptation varie fortement selon les individus : âge, sexe, caractéristiques des participants. La baisse est plus importante chez les personnes ayant une FCR initiale élevée.
Fréquence cardiaque au repos : ta valeur est-elle adaptée à ton profil ?
45 bpm au repos : est-ce forcément mieux que 55 ? Et si ta fréquence cardiaque n’a presque pas bougé depuis des années, faut-il en déduire que tu ne progresses plus ?
Chez les athlètes, la FC au repos est souvent comparée, surveillée… et parfois surinterprétée. Pourtant, sa valeur ne se lit pas aussi simplement. Voici comment situer la tienne et comprendre ce qu’elle peut réellement te dire.
Quels repères pour situer sa FC au repos ?
Voici des zones indicatives de FCR dans la population et chez les sportifs. Ces valeurs donnent uniquement des ordres de grandeur. Elles ne prétendent pas établir un norme de niveau de coureur.
| Zones de FCR | Analyse en clair |
|---|---|
60-100 bpm | La norme dans la population générale, mais un intervalle trop vaste pour refléter les bénéfices d'un entraînement régulier en course à pied |
50–60 bpm | Très fréquent dès que l'on bouge régulièrement. C’est le signe d’un cœur déjà plus tonique, sans être réservé aux seuls coureurs |
40-50 bpm | Typique d'une pratique régulière et bien ancrée. Un bel indicateur d'adaptation cardiovasculaire, même si cela ne définit pas à lui seul un niveau élite |
Inférieure à 40 bpm | Valeur très basse, possible chez certains sportifs entraînés, à interpréter selon le contexte et les symptômes |
À population comparable, les femmes présentent souvent une FCR légèrement plus élevée en moyenne que les hommes. Cette différence reste faible, de l’ordre de quelques battements.
Ces valeurs ne permettent pas de classer les coureurs. Un athlète à 55 bpm au repos peut être plus performant qu’un autre à 42 bpm. La valeur brute de la FCR n’est pas un indicateur de performance, exactement comme la fréquence cardiaque maximale. Elle dépend notamment de la génétique.
Pourquoi deux coureurs entraînés peuvent-ils avoir des Fréquences cardiaques au repos très différentes ?
Pour bien comprendre pourquoi la comparaison de la FC entre coureurs est souvent trompeuse, voici trois biais majeurs à garder en tête :
Une forte variabilité individuelle
La FCR possède une composante génétique importante. La réponse à l’entraînement varie fortement selon notre héritage génétique.
Deux études, The HERITAGE Family Study. Aims, design, and measurement protocol (Bouchard C. et al., 1995) et Heritability of a resting heart rate in a 20-year follow-up family cohort with GWAS data: Insights from the STANISLAS cohort (Xhaard C. et al., 2021) ont déterminé que la composante génétique est de l’ordre de 25 à 35 % selon les populations et les méthodes utilisées.
Concrètement, deux individus soumis au même entraînement peuvent présenter des valeurs différentes de FCR.
Fréquence cardiaque basse, un paramètre parmi d’autres
Une FCR basse reflète certaines adaptations cardiovasculaires, comme l’augmentation du volume d’éjection systolique, mais bien d’autres facteurs entrent en jeu dans la performance : VO2 max, économie de course, capacité à soutenir une une fraction élevée de VO2 max, et cætera.
On comprend bien qu’une FCR basse est insuffisante pour renseigner sur le niveau d’un athlète.
Le protocole de mesure
Une valeur n'a de sens que si les conditions sont stables. Mesurer manuellement sa FC au réveil versus prendre une moyenne nocturne lissée par sa montre connectée donnent des résultats différents.
Pour comparer tes données, essaie donc de conserver des conditions similaires. Sinon, tu risques de comparer des mesures différentes plutôt que de véritables évolutions physiologiques.
💡 À retenir : la FCR dépend de nombreux facteurs (génétique, âge, entraînement, sommeil, stress, température, hydratation, prise de certains médicaments et conditions de mesure). Une comparaison entre athlètes, ou entre deux mesures réalisées dans des conditions différentes, est peu pertinente.
Comment l'entraînement influence-t-il réellement la FC au repos ?
La baisse de la FCR est rarement spectaculaire, dès lors qu’on s’entraîne régulièrement. Elle n’est pas proportionnelle au volume kilométrique.
ll y a trois éléments à retenir :
Les adaptations sont surtout visibles au début.
Chez une personne auparavant sédentaire, la FCR peut diminuer au cours des premières semaines ou des premiers mois d’entraînement. Mais cette baisse est très variable.
Une revue systématique et méta-analyse intitulée « Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies » (Laurentius A. Reimers et al., 2018) synthétise 191 études (215 échantillons) et compare les effets de différents types d'entraînement (endurance, musculation, yoga) sur la fréquence cardiaque au repos. Elle montre une réduction moyenne de 4,5 à 8,4 % de la FCR sur des programmes d'endurance de 12 à 30 semaines. Ensuite, la baisse ralentit fortement.
Plus de kilomètres ne signifie pas automatiquement FC plus basse.
Une fois les adaptations installées, ajouter du volume ne garantit donc pas une nouvelle baisse de la FCR. Si tu décides d’augmenter ton volume hebdomadaire de 50 à 80 kilomètres, la baisse de la fréquence cardiaque au repos n’est pas automatique.
La baisse moyenne de la fréquence cardiaque au repos est peu spectaculaire.
L’étude HERITAGE Endurance exercise training has a minimal effect on resting heart rate: the HERITAGE Study (Wilmore et al., 1996) est intéressante : après 20 semaines d’entraînement d’endurance, les participants ont amélioré leur capacité aérobie, mais leur FCR n’a diminué que d’environ 2,7 bpm en moyenne.
Autrement dit, on peut progresser significativement sur le plan cardiovasculaire bien que la baisse de FCR soit modeste.
"Mon propre exemple l’illustre bien : Entre 2021 et 2024, ma FCR moyenne a très légèrement évolué, de 41 à 40 bpm, malgré la forte augmentation de mon volume d’entraînement (+50 %), de VO2max (+ 4 à 5 points sur ma montre) et surtout de mes performances (2 minutes gagnées sur 10 km, 7 minutes sur semi-marathon). Bien sûr, cela ne constitue évidemment pas une preuve scientifique, mais cela renforce l’idée que chez un coureur déjà entraîné, la fréquence cardiaque au repos peut rester stable alors que les performances continuent de progresser."
Antoine, journaliste Campus
Comment utiliser intelligemment ta fréquence cardiaque au repos ? établis ta ligne de base
Ne cherche pas à atteindre une valeur idéale de FC au repos. Le plus utile est de connaître ta FCR habituelle puis de suivre son évolution dans le temps.
Pour établir ta ligne de base personnelle :
Mesure ta fréquence cardiaque dans des conditions comparables, idéalement au réveil avant de te lever.
Utilise toujours le même mode de mesure (voir : comment mesurer sa FC au repos).
Observe une moyenne sur 5 à 7 jours, plutôt qu'une valeur isolée.
Comparer les tendances sur plusieurs semaines.
De cette façon, tu pourras répondre à la question : “Cette valeur de FCR est-elle habituelle pour moi ?”.
🚨 À savoir : une FCR stable ou basse ne garantit pas forcément une bonne récupération
La FCR n’est pas un indicateur fiable sur ta fatigue lorsqu’il est pris isolément car il ne dit rien sur l’équilibre nerveux autonome. C’est intéressant de rapprocher la FCR d’un indicateur complémentaire : la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) mais aussi d’autres éléments : qualité du sommeil, sensations, humeur, performances à l'entraînement, etc.. De la même manière, la FCR ne permet pas de conclure que tu es en surentraînement. Il faut regarder d’autres indicateurs : fatigue généralisée, chute des performances à perception d’effort égale, sommeil non réparateur ainsi que des signes psychologiques.
Fréquence cardiaque au repos très basse : à partir de quand faut-il s’inquiéter ?
Une FCR inférieure à 60 bpm est appelée bradycardie sinusale. Cela ne signifie pas qu’une fréquence cardiaque inférieure à 60 est anormale, encore moins chez les sportifs d’endurance. Pour savoir s’il faut s’en préoccuper, rapproche trois éléments : ton niveau d’entraînement, l’évolution de ta FC et la présence éventuelle de symptômes.
Niveau 1 : Fréquence cardiaque au repos basse mais probablement physiologique
Une FC située entre 40 et 49 bpm est basse par rapport à la population générale mais elle peut être parfaitement normale si :
tu t'entraînes régulièrement
cette valeur est stable depuis longtemps
tu ne ressens aucun symptôme particulier (malaise, vertiges, pertes de connaissances, etc.)
ta fréquence cardiaque monte normalement pendant l’effort
tes performances sont stables et tu récupères normalement
Niveau 2 : Fréquence cardiaque au repos basse qui mérite un contrôle médical
Une fréquence cardiaque très basse ne signifie pas automatiquement qu’il y a un problème. En revanche, il est préférable d’en parler à un médecin si elle est :
inférieure à 40 bpm de manière persistante alors que tu es peu entraîné
nettement plus basse que ta valeur habituelle (pendant plusieurs jours)
associée à une fatigue inhabituelle ou à une baisse inexpliquée des performances
accompagnée d’un essoufflement anormal ou d’une mauvaise tolérance à l’effort
si tu as des antécédents cardiovasculaires
Dans ce cas, le médecin pourra notamment vérifier qu’il s’agit bien d’une bradycardie sinusale physiologique et non d’un trouble de la conduction ou d’une autre cause médicale.
👉 Le point important n’est pas de descendre sous le seuil de 40 bpm. C’est quand tu constates une valeur inhabituelle, persistante ou associée à d’autres facteurs.
Niveau 3 : Fréquence cardiaque basse avec symptômes = avis médical rapide
Une FC basse sans symptôme et une FC basse accompagnée de symptômes ne se gèrent pas de la même manière. Par exemple, une valeur de 38 bpm, stable depuis dix ans, chez un athlète qui ne présente aucun symptôme et tolère normalement l’effort ne pose pas de problème. En revanche, une valeur de 48 bpm associée à un malaise est plus préoccupante.
Une fréquence cardiaque basse doit être prise au sérieux lorsqu’elle s’accompagne de symptômes tels que :
malaise ou perte de connaissance
vertiges importants
douleur ou oppression thoracique
essoufflement inhabituel
palpitations associées à une FC très basse
incapacité à faire monter normalement la fréquence cardiaque pendant l’effort
Si c’est ton cas, contacte rapidement un médecin, dans les 24 à 48 heures selon l’intensité.
💡 Le bon réflexe : ne t’inquiète pas parce que ta FCR est basse. En revanche, consulte si elle est très basse et inhabituelle, et si elle s’accompagne de symptômes ou d’une dégradation de ton état général.
Que devient la fréquence cardiaque au repos quand tu arrêtes de courir ?
La course à pied est un sport ingrat. Il faut du temps pour progresser et… beaucoup moins de temps pour perdre une partie de sa condition physique. Cependant, toutes les adaptations acquises grâce à l’entraînement ne sont pas perdues. Si ta FCR remonte progressivement quand tu t’arrêtes, cela ne signifie pas que ton cœur perd les bénéfices de l’entraînement.
Après quelques jours à quelques semaines : la FC peut remonter rapidement
Certaines adaptations liées à l’entraînement cardiovasculaire régressent rapidement quand on arrête de s’entraîner, notamment la diminution du volume plasmatique. Le volume plasmatique peut chuter de 5 à 12 % en moins d’une semaine sans stimulus. Rassure-toi la baisse des performances n’est pas proportionnelle !
Chez l’athlète entraîné, le corps parvient d'abord à maintenir sa FCR de base grâce aux adaptations intrinsèques du cœur. Mais après une dizaine de jours, l’organisme doit compenser la diminution du volume d’éjection systolique.
👉 Résultat : ta fréquence cardiaque augmente, parfois de plusieurs battements par minute.
Après quelques semaines : les adaptations régressent progressivement
Si l'arrêt de l’entraînement se prolonge, la désadaptation devient progressivement plus importante. Certaines adaptations cardiovasculaires diminuent : volume plasmatique, volume d'éjection systolique, capacité à transporter et utiliser l'oxygène…
Ta FCR peut continuer à remonter (de l'ordre de +3 à +5 battements par minute par rapport à ta ligne de base). Cette fois, la baisse des performances est plus marquée.
Cependant, il n'y a pas de seuil précis à partir duquel tu « perds » ton cœur d'athlète. La vitesse de la désadaptation varie selon la durée du break mais aussi le niveau d'entraînement. Plus les fondations sont solides, plus le corps met du temps à se désadapter :
Tu es un athlète aguerri qui pratique la course à pied depuis 10 ans, les adaptations sont bien ancrées. Si tu t’arrêtes un mois, tu retrouveras ton niveau très vite à la reprise
Tu cours depuis trois mois. Si tu t’arrêtes un mois, tu risques de revenir à ton niveau de départ.
Et si tu passes plusieurs mois sans courir ?
Après un arrêt prolongé, la perte des adaptations cardiovasculaires devient plus marquée. Là encore, les adaptations structurelles du cœur régressent plus lentement. Mais après plusieurs mois sans entraînement d’endurance, il est possible que ta FCR remonte d’une dizaine de battements par minute et se rapproche de ton niveau d’avant entraînement.
Une fréquence cardiaque basse au repos est fréquente chez les coureurs d’endurance. Elle traduit généralement les adaptations de ton organisme à l’entraînement. Mais il n’existe ni valeur idéale, ni seuil permettant à lui seul de juger ton niveau, ta forme ou ta récupération.
Le chiffre affiché par ta montre ne doit donc pas être interprété isolément. Ce qui compte surtout, c’est son évolution par rapport à ta ligne de base personnelle, dans des conditions de mesure comparables, et les sensations qui l’accompagnent.
Une FC stable et habituelle, même basse, est généralement rassurante si tu te sens bien. À l’inverse, une variation inhabituelle et persistante mérite davantage d’attention surtout si elle s’accompagne de fatigue, d’une baisse des performances ou de symptômes
💡 Pour résumer : ne cherche pas à avoir la FC la plus basse possible. Apprends plutôt à connaître ta valeur habituelle et à comprendre ce que ses variations peuvent réellement te dire.
Publié le , mis à jour le
Initialement spécialisé dans le basket, Antoine est tombé amoureux de la course à pied en participant aux 10K de Lyon en 2018. Journaliste passionné, il a développé un solide socle de connaissances très pointues qui font de lui un véritable spécialiste du running. Aujourd’hui encore, il continue d’apprendre à travers ses expériences terrain comme le Marathon du Mont-Blanc en 2024, mais aussi ses rencontres comme lors de ses échanges de grands athlètes de renoms. Ses chronos : - 10 km : 33 minutes et 45 secondes - Semi-marathon : 1 heure 14 minutes et 26 secondes - Marathon : 2 heures 48 minutes et 34 secondes
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