L’horaire choisi pour courir impacte-t-il la performance ?

Trouver son horaire pour courir est un véritable problématique pour bien des coureur(se)s. Tu es matinal(e) ou plutôt du soir ? Pressurisé(e) par ton emploi du temps, tu t’interroges sur le meilleur créneau horaire pour tes sessions running ? Bonne nouvelle : on décortique ensemble ce que la science en dit, ce que ton corps préfère et comment adapter ta pratique pour performer sans te cramer.

Tu te demandes si courir le matin, à midi ou en fin de journée change vraiment quelque chose ? Tu n’es pas seul(e) ! C’est une vraie question pour les coureur(se)s qui cherchent à concilier performance optimale, plaisir et contraintes du quotidien.

Avant toute chose, il faut savoir que la température corporelle suit un rythme circadien : elle est plus basse le matin et atteint un pic en fin d’après-midi. Ce paramètre influence l’efficacité physiologique et donc… la performance. 

Selon une étude de 2005 publiée dans Chronobiology International, les performances anaérobies maximales (type sprint ou séance d’intensité) sont significativement meilleures entre 16 heures et 19 heures. D'autres recherches, comme celle de Chtourou & Souissi (2012), montrent une amélioration de la force musculaire, de la puissance et du temps de réaction en fin de journée. 

Mais attention, cela concerne surtout les efforts explosifs. Pour les efforts d’endurance, les différences sont moins marquées. Et certaines études (Hill et al., 1988) révèlent que les personnes régulièrement entraînées le matin finissent par neutraliser cet effet horaire.

Et si la meilleure heure pour courir, c’était donc celle qui te permettait de courir… régulièrement ? Autrement dit : mieux vaut un run matinal imparfait mais idéalement placé dans ton quotidien, ton organisation et ton emploi du temps qu’une session optimisée que tu ne caseras jamais.

💡 À retenir : courir tous les jours ou presque nécessite un rythme réaliste et durable, qui s’accorde avec ton planning, ta vie pro/perso et ton énergie du moment.

De plus, le mot “performance” ne veut pas dire la même chose selon l’objectif. Tu vises un footing détente, une sortie longue ou un record personnel sur un 10K officiel ? Les besoins ne seront pas les mêmes. 

Les séances d’intensité (fractionné, VMA) tirent parti d’une température corporelle élevée en fin de journée. Les séances d’endurance fondamentale peuvent se caler plus facilement le matin. Et pour une course officielle ? L’idéal est de t’entraîner aux horaires proches de la compétition.

Tu t’adaptes à ton emploi du temps, mais aussi à ton environnement. Canicule ou grand froid, travail intense ou vacances, enfant malade ou sommeil chaotique : tous ces éléments influencent le créneau idéal. 

Pour courir en été, on évite la mi-journée au profit de la soirée ou du matin très tôt. En période de stress ou de surcharge mentale, un footing matinal peut offrir un véritable sas de décompression. Et pour les femmes, le cycle menstruel peut aussi jouer sur les ressentis et les performances — une variable à écouter avec attention.

Chaque créneau a ses forces… et ses faiblesses. Il n’y a pas vraiment de bon ou de mauvais moment, juste celui qui colle à ton rythme.

Le run matinal est souvent synonyme de régularité : tu cours avant que les imprévus du jour ne débarquent. Ton esprit est encore frais, la température extérieure agréable, surtout en été. Mais si tu cours à jeun, attention à la nature de la séance : évite les intensités élevées si tu n’as rien mangé. 

Pour une sortie longue ou rapide, pense à rompre le jeûne avec un petit-déjeuner léger en amont (type banane ou dattes), quitte à te lever un peu plus tôt.

Courir le midi possède aussi de vrais bénéfices : coupure dans la journée, recharge mentale, soleil (en hiver notamment) et parfois une logistique simple si tu es en télétravail. Mais en présentiel, les limites sont claires : peu de temps pour manger, transpirer, se doucher… L’organisation doit être millimétrée. 

Côté digestion, mieux vaut courir avant de manger ou attendre 2 à 3 heures après le repas.

Ah le run afterwork, grande classique des clubs et des coureur(se)s qui carburent toute la journée… Les avantages ? Courir l’après-midi peut vraiment t’aider à te défouler, tu es physiologiquement chaud(e) et tu as généralement plus de temps.

Mais certain(e)s peuvent avoir du mal à passer une bonne nuit après une séance intense, surtout si elle se termine tard. Si tu remarques des perturbations du sommeil après tes run nocturnes, essaie de courir plus tôt ou de privilégier des séances légères en soirée. 

Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les endorphines libérées après l’effort qui empêchent de dormir, mais plutôt la température corporelle élevée et l’activation du système nerveux après une séance intense en soirée.

On l’a compris, pas de recette miracle : chacun(e) a son propre chronotype. À toi de jouer pour le découvrir.

Tu veux connaître le meilleur moment pour courir selon ton métabolisme ? Essaie-les tous. Alterne matin, midi et run après le travail sur plusieurs semaines, note ton ressenti, ta performance, ta récupération. Un journal d’entraînement t’aidera à repérer des tendances. Souviens-toi aussi que ton chronotype peut évoluer dans le temps.

Et, rappelle-toi, rien ne doit être figé. La flexibilité est un super-pouvoir en course à pied ! L’un des meilleurs conseils running reste d’adapter ton créneau selon :

Changer d’horaire temporairement peut t’aider à conserver une pratique régulière et à éviter les blessures — et ça, c’est la vraie clé de la progression.

Il n’existe pas d’horaire miracle, mais une infinité de façons de composer avec ton rythme. Ta régularité et ton bien-être priment sur l’optimisation absolue. En résumé, pour performer, écoute ton corps, tes envies… et fais-les coller à ton agenda !