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+4.2K avisLe magnésium joue un rôle important dans la course à pied, notamment dans le fonctionnement musculaire, la production d’énergie et la récupération. Les besoins peuvent être légèrement augmentés chez les coureur(se)s, mais une alimentation variée permet généralement d’en apporter une bonne partie. Une supplémentation n’est donc pas systématique et se justifie surtout en cas d’apports insuffisants ou de déficit identifié.
L’essentiel à retenir :
Le magnésium participe à la contraction musculaire et à la production d'énergie. Les coureur(se)s en perdent un peu plus (sueur, effort).
Une vraie carence donne crampes, fatigue, sommeil perturbé mais elle est plus rare qu'on ne le croit chez un(e) coureur(se) qui mange varié.
Priorité n°1 : l'assiette (légumineuses, oléagineux, cacao, céréales complètes, etc.) et une eau minéralisée. La cure en gélules ne vient qu'après.
Attribuer toutes ses crampes au « manque de magnésium » est un raccourci : les preuves d'efficacité de la supplémentation contre les crampes sont faibles.
En cas de fatigue persistante ou de crampes récurrentes : parles-en à un(e) médecin et/ou nutritionniste avant de te complémenter.
À quoi sert le magnésium quand on court ?
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plusieurs centaines de réactions chimiques : production d’énergie, fonctionnement du système nerveux, équilibre électrolytique, synthèse des protéines… Chez les coureur(se)s, son rôle est particulièrement intéressant à comprendre car il intervient notamment dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux.
Quel est son rôle dans la contraction musculaire ?
Pour qu’un muscle se contracte, le système nerveux doit lui envoyer un signal. Le magnésium participe à la transmission de ce signal et aide à réguler le calcium, qui permet au muscle de se contracter.
Son rôle ne s’arrête d’ailleurs pas aux muscles qui font avancer tes jambes ! Le cœur est lui aussi un muscle, et le magnésium contribue à la régulation de son activité électrique et de sa contraction. Il participe ainsi au maintien d’un rythme cardiaque normal.
Le magnésium intervient également dans la production et l’utilisation de l’ATP, la principale « monnaie énergétique » de nos cellules. Autrement dit, même si tu n’en as pas forcément conscience pendant ta sortie, le magnésium est impliqué dans plusieurs mécanismes indispensables pour que tes muscles puissent fonctionner correctement.
Est-ce que le magnésium aide vraiment à réduire les crampes ?
C’est probablement l’une des premières raisons pour lesquelles on pense au magnésium quand on parle de course à pied. Pourtant, une crampe n’est pas nécessairement le signe d’un manque de magnésium.
Les connaissances scientifiques actuelles montrent plutôt que les crampes liées à l’exercice sont multifactorielles. Plusieurs mécanismes peuvent se combiner, notamment :
La fatigue musculaire : plus un muscle est sollicité et se fatigue, plus le contrôle de son activité par le système neuromusculaire peut être perturbé. C’est notamment pour cela que les crampes apparaissent fréquemment en fin de course ou lors d’un effort plus intense que d’habitude.
Le système nerveux : une crampe correspond à une contraction musculaire involontaire et prolongée. La fatigue peut modifier l’équilibre entre les signaux nerveux qui favorisent la contraction et ceux qui permettent au muscle de se relâcher.
L’hydratation et les pertes en électrolytes : pendant un effort prolongé et chaud, la transpiration entraîne une perte d’eau mais aussi de sodium et, dans une moindre mesure, d’autres électrolytes. Une stratégie d’hydratation inadaptée peut donc participer au problème, même si tu l’as compris, il n’existe pas une seule et unique cause à tes crampes.
L’intensité de l’effort : accélération, dénivelé, fin de marathon ou allure inhabituelle peuvent augmenter fortement la sollicitation neuromusculaire. Un muscle soumis à une charge à laquelle il n’est pas suffisamment habitué est davantage susceptible de fatiguer.
Le manque d’entraînement spécifique : ton corps doit être préparé à l’effort que tu lui demandes. Une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou du dénivelé peut favoriser l’apparition de crampes.
💡 En pratique, si tu es sujet(te) aux crampes en courant, il est donc plus intéressant de rechercher l’ensemble des facteurs possibles : fatigue, charge d’entraînement, allure, hydratation, apport en sodium, conditions de chaleur… plutôt que de conclure directement à un manque de magnésium.
Est-ce que je dois prendre un magnésium à l’effort ?
Si tu es un(e) coureur(se) qui galère avec les crampes ou la fatigue musculaire, le magnésium peut légitimement t'intéresser, mais la réponse est plus nuancée qu'un simple oui. Une revue systématique de 2019 ayant analysé 22 études sur le sujet montre qu'il n'existe actuellement aucune preuve que la supplémentation en magnésium améliore la capacité d'endurance, ce qui est le cœur de ta pratique en tant que coureur(se). Le vrai facteur déterminant, c'est ton statut de base : si tu as déjà de bonnes réserves en magnésium via ton alimentation (légumineuses, oléagineux, céréales complètes, eaux minérales riches en magnésium) et potentiellement via tes compléments alimentaires au quotidien, une supplémentation supplémentaire à l’effort risque de n'apporter aucun bénéfice réel. Elle a surtout du sens si tu pars d'une carence avérée, chose à vérifier avec un(e) professionnel(le) de la nutrition plutôt qu'à deviner. Bref, avant de te ruer sur les compléments, mieux vaut d'abord regarder ton assiette. Parce que l'entraînement ou la compétition ne sont pas les meilleurs moments pour combler tes carences.
Les coureurs manquent-ils vraiment de magnésium ?
Le magnésium est souvent présenté comme le minéral des sportif(ve)s, notamment pour son rôle dans les muscles et la prévention des crampes. Mais faut-il réellement en consommer davantage quand on court régulièrement ? Et comment savoir si tes apports sont suffisants ?
De combien de magnésium un coureur a-t-il besoin ?
Il n’existe pas de recommandation spécifique pour les coureur(se)s. L’Anses fixe les mêmes références nutritionnelles pour les adultes, qu’ils pratiquent ou non une activité physique.
Chez les adultes, l’Anses retient un apport satisfaisant de 300 mg/j pour les femmes et de 380 mg/j pour les hommes. Il s’agit d’apports alimentaires quotidiens, et non d’une quantité à prendre sous forme de complément.Ces besoins sont difficilement couverts par une alimentation variée, y compris avec des oléagineux, du chocolat noir, des céréales complètes, des légumineuses et autres fruits de mer.
👉 Autrement dit, si tu cours 3, 4 ou 5 fois par semaine, tu peux avoir besoin d’une supplémentation en magnésium mais pas forcément lié à ton volume d'entraînement.
Les besoins en magnésium augmentent-ils avec le volume d'entraînement ?
La réponse est un peu plus nuancée.
Lorsque tu pratiques un effort d’endurance, ton organisme mobilise davantage de magnésium. Ce minéral est notamment impliqué dans les réactions qui permettent de produire et d’utiliser l’énergie, ainsi que dans le fonctionnement musculaire et nerveux. Pendant l’exercice, le magnésium peut également être redistribué entre les différents compartiments de l’organisme et une petite partie peut être perdue dans les urines et la transpiration (mais ce n’est vraiment pas majoritaire !).
Plus le volume d’entraînement augmente, plus ces mécanismes sont sollicités. Cela peut donc contribuer à augmenter les besoins ou les pertes chez certain(e)s sportif(ve)s. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il existe une règle du type : « je cours plus, donc je dois ajouter 100 mg (milligrammes) de magnésium par jour ». Les données scientifiques ne permettent pas aujourd’hui de définir une recommandation supplémentaire spécifique aux sportif(ve)s. Les études montrent surtout que le risque d’apports insuffisants est plus important lorsque les entraînements sont élevés et que l’alimentation ne suit pas, notamment en cas de restriction calorique ou d’alimentation peu variée.
Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?
Un manque de magnésium peut se manifester par différents symptômes, mais aucun de ces signes ne permet à lui seul de confirmer une carence (et ça c’est très important de le retenir !).Parmi les manifestations possibles, on retrouve notamment :
des contractions ou fasciculations musculaires, comme une paupière qui tressaute involontairement,
Le fameux « œil qui saute » peut donc être associé à un manque de magnésium, mais ce n’est pas un signe spécifique. Une paupière qui tressaute ponctuellement peut aussi être liée à la fatigue, au stress, au manque de sommeil ou à une consommation importante de caféine.
des crampes ou des spasmes musculaires,
une fatigue ou une faiblesse musculaire,
des tremblements,
dans les déficits plus importants, des troubles du rythme cardiaque ou d’autres perturbations neuromusculaires.
Chez les coureur(se)s, il est donc important de ne pas attribuer automatiquement crampes, fatigue ou fasciculations à un manque de magnésium. Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses autres causes. Attention à ne pas faire de raccourcis trop directs.
Alors, comment savoir si tes apports sont suffisants ?
Plutôt que de prendre un complément « au cas où », le plus intéressant est de faire le point sur ton alimentation avec un(e) professionnel(le) de la nutrition. Une analyse de tes habitudes alimentaires sur plusieurs jours permet notamment d’estimer ton apport moyen quotidien en magnésium et de le comparer aux références nutritionnelles de l’Anses. Cela permet de voir concrètement si ton alimentation couvre suffisamment tes besoins et, si ce n’est pas le cas, d’identifier les aliments à intégrer davantage avant d’envisager une supplémentation.
À noter que le dosage sanguin du magnésium ne reflète pas toujours bien les réserves réelles de l’organisme, car la majeure partie du magnésium se trouve à l’intérieur des cellules et dans les os, et non dans le sang.
Où trouver du magnésium quand on est coureur ?
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, mais tous n’en apportent pas la même quantité. Les principales sources alimentaires identifiées par l’Anses (Table Ciqual) sont notamment les oléagineux, le chocolat, les céréales complètes, les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales.
L’objectif n’est donc pas de manger des aliments « spécial magnésium » à chaque repas, mais plutôt de connaître les aliments qui permettent facilement de faire monter les apports au quotidien.
Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?
Voici quelques aliments faciles à intégrer dans une alimentation de coureur(se), avec une portion habituelle plutôt que des quantités théoriques de 100 grammes :
| Aliment | Portion courante | Magnésium apporté |
|---|---|---|
Amandes | 30 grammes | ≈ 80 milligrammes |
Moules cuites | 150 grammes | ≈ 80 milligrammes |
Noix de cajou | 30 grammes | ≈ 75 milligrammes |
Pois chiches cuits | 150 grammes | ≈ 70 milligrammes |
Haricots blancs cuits | 150 grammes | ≈ 70 milligrammes |
Épinards cuits | 150 grammes | ≈ 70 milligrammes |
Flocons d’avoine | 40 grammes | ≈ 50 milligrammes |
Lentilles cuites | 150 grammes | ≈ 50 milligrammes |
Chocolat noir | 20 grammes | ≈ 45 milligrammes |
Pain complet | 60 grammes | ≈ 45 milligrammes |
Comme on peut le voir, les légumineuses sont particulièrement intéressantes. Une portion classique peut déjà apporter autour de 70 à 80 mg de magnésium. Le chocolat noir, les céréales complètes et les graines oléagineuses permettent également d’augmenter facilement les apports au fil de la journée.
Et contrairement à ce que l’on a l’habitude de lire et voir, pas besoin de chercher des aliments improbables : les aliments du quotidien suffisent pour construire une alimentation riche en magnésium.
Notre alimentation est-elle suffisante ?
C’est là que les choses deviennent intéressantes. Sur le papier, atteindre les recommandations de l’Anses peut sembler simple : 300 mg/j pour les femmes adultes et 380 mg/j pour les hommes adultes.
Mais dans la pratique, même une journée alimentaire équilibrée autour de 2 000 calories peut rester éloignée de ces valeurs si les aliments particulièrement riches en magnésium ne sont pas régulièrement présents et c’est là toute la difficulté. On pense déjà à notre quota de protéines journalier, notre apport en fibres, etc. Et trop de recommandations rendent parfois la composition des repas un peu complexe.
➡️ Prenons une journée tout à fait classique (en gras, les aliments indispensable pour augmenter le taux de magnésium) :
Petit-déjeuner : pain complet, beurre, fruit et yaourt
Déjeuner : poulet, riz, courgettes et huile d’olive
Collation : fruit
Dîner : poisson, lentilles cuites, haricots verts et pain complet
20 grammes de chocolat noir dans la journée
On obtient une alimentation globalement équilibrée, avec des fruits et légumes, des féculents, des protéines et des matières grasses de qualité. Pourtant, l’apport en magnésium reste autour de 250 à 300 mg sur la journée, selon les aliments et les quantités choisies. Cela met en évidence un point important : pour atteindre les recommandations avec une journée à 2 000 kcal, il faut quand même avoir plusieurs aliments contributeurs au magnésium (pain complet, légumineuses, poisson, chocolat, etc.). Si on remplace le pain complet par du pain blanc, qu'on supprime le chocolat ou qu'on consomme peu de légumes secs/oléagineux, l'apport descend rapidement.
C’est justement pour cela que les aliments particulièrement riches en magnésium ont leur importance. Ajouter régulièrement une poignée d’oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes ou du chocolat noir peut faire une différence significative dans les apports quotidiens.
Pour un(e) coureur(se), l’enjeu est donc moins de rechercher un « aliment miracle » que de construire une alimentation suffisamment diversifiée et énergétique, dans laquelle ces aliments ont régulièrement leur place.
Les eaux minérales suffisent-elles ?
Certaines eaux minérales peuvent constituer une source intéressante de magnésium. Leur teneur varie toutefois énormément d’une eau à l’autre : certaines sont très peu minéralisées tandis que d’autres peuvent apporter plusieurs dizaines de milligrammes de magnésium par litre.
Elles peuvent donc compléter les apports alimentaires, mais difficilement remplacer les principales sources alimentaires de magnésium.
👉 Par exemple : une eau contenant 100 mg de magnésium par litre apporte 50 mg avec 500 mL. C’est intéressant, mais cela ne représente qu’une partie des 300 à 380 mg à atteindre chaque jour.
Ainsi, il n’est pas nécessaire de boire plusieurs litres d’une eau très riche en magnésium pour atteindre les recommandations. L’eau peut être un petit coup de pouce, pas la stratégie principale.
L’idéal reste donc de combiner plusieurs sources au cours de la journée : oléagineux, céréales complètes, légumineuses, chocolat noir, légumes, fruits de mer… et éventuellement une eau minérale riche en magnésium.
Le magnésium se gagne ainsi davantage par l’accumulation de petits apports au quotidien que par un seul aliment ou une boisson « riche en magnésium ».
Pourquoi les eaux riches en magnésium facilitent le transit ?
Le magnésium présent dans certaines eaux minérales, notamment lorsqu’il est associé aux sulfates, est peu absorbé par l’intestin. Il reste alors dans le tube digestif et augmente la quantité d’eau présente dans les selles, ce qui peut les rendre plus molles et faciliter leur évacuation. C’est pourquoi une eau très riche en magnésium peut avoir un effet légèrement laxatif, particulièrement lorsqu’elle est consommée en quantité importante. Cet effet varie toutefois selon la composition de l’eau et la sensibilité de chacun(e).
Faut-il se supplémenter en magnésium ?
Avant de dégainer une boîte de compléments, une première question mérite d’être posée : as-tu réellement besoin de te supplémenter ? Comme on l’a vu précédemment, les besoins en magnésium sont parfois difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation, notamment lorsque ton alimentation est peu diversifiée ou que tu n’as pas l’occasion de consommer régulièrement plusieurs aliments riches en magnésium. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’une supplémentation est systématiquement nécessaire chez les coureur(se)s.
L’idéal reste donc de commencer par évaluer ton alimentation et de chercher à augmenter naturellement tes apports grâce aux aliments riches en magnésium. Une supplémentation peut ensuite être envisagée lorsque les apports alimentaires restent insuffisants, mais elle ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée. Un avis (para)médical est conseillé avant toute supplémentation.
💡 Autre point important : tous les compléments de magnésium ne se valent pas. La forme utilisée influence notamment sa solubilité, son absorption intestinale et sa tolérance digestive. Les formes les moins solubles, comme l’oxyde de magnésium, présentent généralement une biodisponibilité plus faible que certaines formes organiques.
Quelle forme de magnésium choisir et pourquoi ?
Si une supplémentation est nécessaire (de préférence après un avis médical ou paramédical), le choix de la forme de magnésium a son importance. Toutes les formes n’ont pas la même solubilité, la même biodisponibilité ni la même tolérance digestive.
Le magnésium marin est probablement l’une des formes dont tu as le plus entendu parler. Il est obtenu à partir de l’eau de mer et peut contenir différents sels de magnésium selon le procédé utilisé. Il n’existe donc pas une seule forme de « magnésium marin » : sa biodisponibilité peut (vraiment !) varier d’un complément à l’autre. Certaines préparations issues de l’eau de mer présentent toutefois une bonne absorption et se montrent notamment plus biodisponibles que l’oxyde de magnésium. Attention : le magnésium marin se révèle très régulièrement légèrement laxatif.
Le citrate de magnésium est une autre forme intéressante. Sa bonne solubilité facilite sa disponibilité dans le tube digestif et son absorption est généralement supérieure à celle de l’oxyde de magnésium. Il peut cependant avoir un léger effet laxatif chez certaines personnes, notamment à dose élevée.
Le bisglycinate de magnésium (le chouchou !) est un chélate (il est lié à une autre molécule pour une formulation plus stable et plus “performante”) : le magnésium est associé à deux molécules de glycine. Cette association lui confère une bonne biodisponibilité et une bonne tolérance digestive. C’est une forme très intéressante (même si tu as les intestins sensibles).
Le magnésium sucrosomial (peu connu mais très efficace !) repose sur une technologie différente : le magnésium est associé à une matrice qui vise à améliorer sa protection et son absorption au niveau digestif. Il peut constituer une alternative intéressante lorsque la tolérance digestive est une priorité, même s’il n’est pas nécessaire de le considérer comme systématiquement supérieur au bisglycinate.
À l’inverse, l’oxyde de magnésium est moins intéressant si ton objectif est d’optimiser l’absorption : sa solubilité dans le tube digestif est faible et sa biodisponibilité est généralement inférieure à celle de plusieurs formes organiques. Il peut également provoquer davantage de troubles digestifs chez certaines personnes.
💡 Pour toi, coureur(se), il n’y a donc pas une unique « meilleure » forme de magnésium : le citrate, le bisglycinate ou le sucrosomial peuvent être pertinentes. Le choix dépend notamment de la formulation du complément, de la quantité de magnésium élément apportée et de ta tolérance digestive.
C’est un point particulièrement important à vérifier sur l’étiquette : regarde la quantité de magnésium réellement apportée par la dose, plutôt que le poids total du composé. Deux compléments contenant « 500 mg de magnésium » sur le devant de la boîte peuvent ainsi apporter des quantités réellement absorbables très différentes.
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4.8
+3.2K avisLe magnésium est indispensable au bon fonctionnement de ton organisme et joue un rôle important lorsque tu cours, notamment dans la contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie. Mais cela ne signifie pas que tu dois systématiquement prendre un complément de magnésium dès que tu augmentes ton entraînement.
Les besoins peuvent être plus difficiles à couvrir lorsque le volume d’entraînement augmente, notamment si tes apports alimentaires sont insuffisants. Et contrairement aux idées reçues, une crampe ou une paupière qui tressaute ne suffisent pas à conclure à un manque de magnésium.
La première étape consiste donc à regarder ce que tu manges réellement au quotidien. Oléagineux, légumineuses, céréales complètes, chocolat noir, certains légumes, fruits de mer ou encore certaines eaux minérales peuvent contribuer à tes apports.
Avant de choisir un complément, fais le point sur ton alimentation. Un(e) professionnel(le) de la nutrition peut t’aider à estimer tes apports moyens en magnésium et à identifier les éventuels déséquilibres. L’objectif n’est pas de prendre « plus de magnésium », mais de couvrir tes besoins de manière adaptée à ton alimentation et à ta pratique de la course à pied.
Mélanie
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