Prévenir et gérer une crampe au pied

La crampe au pied, nous l’avons toutes et tous connue. Cette contraction vive et involontaire est un véritable supplice. Mais il y a de nombreux mythes autour des crampes en course à pied. Ensemble nous allons faire le point sur les connaissances actuelles concernant ces dernières et voir quels sont les éléments à mettre en place pour limiter leur apparition.

Une crampe musculaire est une contraction musculaire puissante, involontaire et douloureuse d’un muscle.

Que ta crampe touche ton pied ou toute partie de ton corps, on retrouvera les mêmes causes de crampes musculaires : 

Bref, il y a tout un tas de bonnes raisons d’avoir des crampes. C’est d’ailleurs souvent une cascade et une accumulation de plusieurs facteurs. Si on résume un peu tous ces facteurs de risques, on retiendra que la crampe musculaire est provoquée par la fatigue musculaire sur un muscle qui peut être plus sensible.

En course à pied, on retiendra que le cocktail idéal de la crampe musculaire, c’est de courir un effort long (semi-marathon, marathon, trail long), par temps chaud et sur un corps non adapté à soutenir des efforts musculaires aussi importants.

Range tout de suite ton savon de Marseille dans ta salle de bain, ce n’est pas lui qui va t’aider à combattre les crampes ! C’est un remède de grand-mère qu’on entend parfois, mais il n’a évidemment aucun fondement. 

Pour être plus sérieux, les croyances les plus fortes sont liées aux électrolytes et à l’hydratation en course. En effet, la déshydratation est un facteur de risque, mais à moins de ne plus être capable de boire de l’eau à ta soif, tu n’as aucune raison d’avoir une véritable déshydratation qui puisse être responsable de tes crampes.

Les électrolytes (et notamment le sodium) sont souvent cités comme des alliés essentiels pour prévenir les crampes musculaires, mais en réalité, sur des efforts de moins de quatre heures, tu ne vas pas puiser suffisamment dans tes ressources de sodium.

💡 En résumé, si tu bois à ta soif et que tu penses à avaler un aliment ou une boisson d’effort, tu peux être sûr(e) que ce n’est pas la cause de tes crampes musculaires.

Le magnésium joue un rôle clé dans la contraction et le relâchement musculaire. En effet, une carence sévère et avérée en magnésium peut entraîner une augmentation de l'excitabilité musculaire et donc provoquer des crampes musculaires. 

⚠️ Cependant, une carence sévère en magnésium est une condition médicale exceptionnelle et demande un examen médical complet pour être diagnostiquée. De plus, à ce jour, il n’y a pas d’étude qui démontre l’intérêt de la prise magnésium chez les sportif(ve)s souffrant de crampes.

Nous allons voir quelles solutions préventives mettre en place pour éviter les crampes musculaires, notamment au pied.

Une bonne préparation, avec un entraînement structuré comme ceux que l’on propose chez Campus, une montée en charge progressive et une phase d'affûtage cohérente, c’est le premier grand pilier de l’entraînement. 

👉 Une charge d’entraînement bien dosée va te permettre d’optimiser au mieux ta condition et un affûtage bien réglé d’arriver frais lors de ta course. 

En plus d’une bonne préparation à l’entraînement, il peut être très judicieux de venir réaliser du renforcement musculaire. En effet, la crampe étant provoquée, entre autres, par la fatigue musculaire, il apparaît logique de venir augmenter la force pour diminuer la fatigabilité de ton muscle. C’est une des nombreuses raisons pour lesquelles chez Campus, les plans d’entraînement incluent du renforcement musculaire.

En termes de fréquence, l’idéal est de réussir à rentrer une à deux séances dans la semaine, mais quoi que tu fasses, tu auras des gains.

Concernant plus spécifiquement le problème de crampes au pied, il est tout à fait possible de muscler son pied de différentes façons. 

Pas besoin de chercher des solutions miraculeuses pour combattre les crampes. L’important est de respecter les grands principes de la récupération pour diminuer l’excitabilité musculaire : dormir suffisamment, boire à sa soif, et manger équilibré.

Les crampes sont simplement le signe d’une fatigue neuro-musculaire. Si les crampes musculaires, notamment au pied, viennent gâcher ta course régulièrement, il y a des solutions simples à mettre en place pour y remédier : un entraînement structuré, un renforcement musculaire ciblé sur tes faiblesses et une bonne récupération.