Respirer par le nez en courant : recommandé ou surcoté ?

Tu l’as sans doute remarqué : les bandes nasales ont refait leur apparition dans le running. Elles sont censées favoriser une meilleure respiration nasale et améliorer les performances. Cela invite à s’intéresser à un domaine souvent délaissé en course à pied : notre manière de respirer. Respirer par le nez en courant est-il recommandé ? Est-ce vraiment une option à privilégier dans certaines situations ?   

Ici, il n’y a pas de débat possible. Dans notre quotidien, c’est plus naturel de respirer par le nez. Surtout, la respiration nasale est bénéfique pour ta santé et ton bien-être, à plus d’un titre. 

Le nez est un super filtre. Il bloque 85 à 95 % des particules de plus de 5 microns. La filtration est assurée par les poils du nez (ou vibrisses), le mucus nasal, les cils et les cornets nasaux. Ainsi, tes voies respiratoires sont protégées de la plupart des particules présentes dans l’air, telles que la poussière ou les allergènes. Mieux, les voies nasales humidifient et réchauffent l’air à environ 32-34°C. Cela réduit l’irritation respiratoire.

Lorsque tu respires par le nez, tu inhales de l’oxyde nitrique (NO) produit par les sinus. Sans trop entrer dans les détails, ce gaz naturel améliore ta respiration, ton immunité grâce à ses propriétés antimicrobiennes, ton flux sanguin et ton énergie. Tu peux maximiser la production d’oxyde nitrique en respirant exclusivement par le nez au repos en marchant, ou en allongeant tes expirations.  

La respiration nasale favorise une respiration plus lente et profonde. Cela améliore l’échange d’oxygène dans les poumons. De plus, une respiration nasale lente et contrôlée active le système parasympathique. Or, la branche parasympathique joue un rôle fondamental pour favoriser la relaxation et réduire le stress. Deux points essentiels d’une bonne récupération. 

Respirer par le nez contribue aussi à améliorer la qualité du sommeil en favorisant une respiration plus stable et profonde et en réduisant le risque de ronflement ou d’apnée du sommeil. Néanmoins, cela ne remplace pas les traitements en cas d’apnée du sommeil modérée à sévère. 

La respiration buccale chronique peut entraîner plusieurs problèmes de santé. Les inconvénients sont multiples : oxygénation moins optimale du cerveau (fatigue, troubles de concentration, somnolence), un risque accru d’infections aéroportées, des problèmes respiratoires et ORL (otites, rhumes), des effets négatifs sur le stress et l’anxiété, une mauvaise santé bucco-dentaire (caries, mauvaise haleine), une mauvaise croissance de la mâchoire chez l’enfant et cætera. 

👉 Pour toutes ces raisons et hors cas particulier comme quand tu as le nez bouché, il est recommandé de respirer par le nez autant que possible dans la vie quotidienne. Cela améliore la santé respiratoire, cardiovasculaire, mentale et physique. 

Logiquement, on peut attendre les mêmes bienfaits de la respiration nasale en courant que dans notre quotidien. Par exemple, par temps froid ou sec, respirer par le nez protège naturellement tes poumons. Mais en pratique, un facteur essentiel entre dans l’équation : l’intensité de l’effort. 

La respiration nasale est adaptée lorsque tu cours lentement, à basse intensité. Cela concerne tes footings courus en endurance fondamentale, tes phases d’échauffement doux ou de récupération. Les bienfaits sont à la fois d’ordre physiologiques et mentaux. 

Respirer par le nez en courant favorise une respiration plus lente et profonde, de meilleurs échanges gazeux, une meilleure utilisation du diaphragme et in fine une meilleure efficacité respiratoire. On observe aussi une régulation naturelle du rythme cardiaque — parfait pour rester en endurance fondamentale et se construire une base aérobie solide — un renforcement du diaphragme et des muscles respiratoires et une diminution du risque de point de côté. 

L’activation du système parasympathique a un effet calmant et agit sur la concentration. Il y a une meilleure tolérance à l’effort. Enfin, la respiration nasale favorise une meilleure écoute de ton corps et de tes sensations. En respirant par le nez, tu situes plus facilement le niveau d’intensité à ne pas dépasser afin de rester dans une zone confortable. On parle de maîtrise consciente de l’intensité. 

⚠️ Respirer par le nez en courant n’est pas facile, surtout chez le (la) débutant(e). Pour t’améliorer, la clé est d’être progressif(ve). Ralentis l’allure et commence par faire des intervalles de respiration nasale entre 30 et 60 secondes. Au fil des séances, tu pourras augmenter la durée des intervalles. 

A intensité élevée, par exemple sur une séance de seuil ou de fractionné, nos muscles ont besoin de plus d’énergie pour fonctionner. Nos besoins en oxygène augmentent, la concentration en CO₂ également.

👉 Résultat : notre ventilation s’accélère. 

Problème, le débit d’air est limité lorsqu’on respire uniquement par le nez. On le constate facilement lors d’un effort soutenu : la respiration nasale devient rapidement insuffisante à haute intensité. Comme la bouche offre un débit d’air beaucoup plus important, on respire naturellement par la bouche. 

Des mesures d’échanges gazeux réalisées en laboratoire, lors de tests d’effort par exemple, montrent qu’à haute intensité, le ratio entre le volume d’air expiré et le volume de CO₂ produit est plus élevé lorsqu’on respire par le nez. Cela signifie que le système respiratoire est moins efficace par cette voie. À haute intensité, la respiration nasale est un frein à la performance. 

💡 À intensité moyenne, comme par exemple à l’allure tempo ou marathon, on peut tester une technique de respiration naso-buccale ou mixte. Elle consiste à inspirer par le nez ou la bouche et à expirer par la bouche. Cela permet d’augmenter le débit d’air sans perdre totalement les bienfaits de la respiration nasale (filtration, oxyde nitrique, et cætera).

Si la respiration nasale n’est pas toujours adaptée en course à pied, en revanche une bonne technique de respiration est utile dans toutes les situations. On t’explique comment t’y prendre. 

Premier point important : la respiration abdominale (ou diaphragmatique) est plus efficace que la respiration thoracique et diminue l’intensité perçue de l’effort. Essaie de ralentir ta respiration et d’augmenter ton amplitude inspiratoire. Tu seras surpris de voir à quel point cela rend l’effort plus supportable. 

La deuxième clé d’une bonne respiration est de maintenir un rythme respiratoire régulier, qui te convient. Par exemple, à une allure tempo, tu peux tester le rythme 2 : 2. Inspire sur deux foulées puis expire sur les deux foulées suivantes. Dans tous les cas, il faut éviter d’inspirer trop fort et trop souvent, car cela gaspille de l’énergie. Lors d’un effort intense, un(e) athlète mal entraîné(e) peut dépenser plus de 15 % de son énergie rien que dans la ventilation. 🤯

Troisième réflexe, veille à expirer complètement lors de chaque respiration. Cela évite l’accumulation de CO₂ et cela aide à se détendre. Comme on l’a vu, l’expiration par la bouche facilite beaucoup l’évacuation du CO₂. 

Comme n’importe quel muscle, le diaphragme fonctionne mieux s’il est préparé à l’effort. Pour cela, il suffit de réaliser un exercice de respiration abdominale pendant tes échauffements. Pose une main sur le ventre. Inspire par le nez en gonflant le ventre puis expire lentement par la bouche. Répète ce cycle dix à quinze fois en accélérant. Tu constateras que tes débuts de séance ou de course seront plus confortables au niveau cardio-ventilatoire.  

Les bandes nasales ou écarteurs nasaux étaient à la mode dans les années 90. Elles ont complètement disparu puis elles sont réapparues récemment dans le running et dans d’autres sports, y compris chez des athlètes élites.

🤔 La hype est-elle justifiée ? Pas d’après la science en tous cas. Plusieurs études se sont penchées sur le sujet. Une méta-analyse parue en 2021 n’a relevé aucune amélioration significative que ce soit en termes de VO₂max, de fréquence cardiaque ou de RPE. 

Cela étant, on doit aussi tenir compte de la vérité du terrain. Des coureur(se)s notent un confort accru, une meilleure respiration nasale avec ces accessoires. Le gain est perceptible chez les athlètes ayant des voies aériennes réduites ou des congestions fréquentes. Or, un confort accru peut se traduire par une meilleure tolérance à l’effort et un gain en performance. 

Libre à toi de tester les bandes nasales pour voir si elles t’apportent plus de confort respiratoire. Cela dit on doute que ce type d’accessoire fasse la moindre différence à haute intensité. En effet, la quantité d’air inspirée n’est pas un facteur limitant de la performance. Il n’y a pas d’intérêt de faire rentrer plus d’air par le nez. 

La respiration nasale est préconisée dans notre quotidien car elle participe à une bonne santé contrairement à la respiration buccale. En revanche, respirer par le nez en courant n’est pas un passage obligé. C’est même contre-productif lors d’efforts à haute intensité. On peut trouver des bienfaits et avantages lors de footings doux comme celui de maîtriser son effort pour rester dans la zone d’endurance fondamentale.

En réalité, le plus important en course à pied n’est pas tant de respirer par le nez ou par la bouche. C’est de respirer profondément, sur un bon rythme et une bonne amplitude respiratoire et de respirer consciemment. La respiration consciente aide à bien gérer son effort et à diminuer l’intensité perçue. C’est un axe de performance encore largement sous-estimé dans les sports d’endurance.