Objectif course
Une routine training marathon quotidienne de 5 minutes composée de mobilité du dos, d'ouverture des hanches, de mobilité de cheville, de balanciers de jambe et de gainage permet d'entretenir les zones les plus sollicitées par la course à pied. Réalisée idéalement le matin au réveil, cette routine aide à limiter les sensations de raideur, à conserver une bonne qualité de mouvement et à mieux absorber la charge d'entraînement tout au long de la préparation.
L'essentiel à retenir
Une routine de 5 minutes par jour suffit pour entretenir ta mobilité et accompagner les contraintes d'une préparation marathon.
La routine training marathon de Campus repose sur 5 exercices : flexion-extension du dos, étirement des fléchisseurs de hanche, mobilité de cheville, balanciers de jambe et gainage. En bonus, tu peux ajouter un exercice d’activation des fessiers.
L'objectif n'est pas de remplacer la PPG (préparation physique générale), mais d'entretenir la qualité du mouvement, de limiter les sensations de raideur et de favoriser une meilleure mise en route avant les séances.
Le meilleur moment pour la réaliser est le matin au réveil, mais elle peut aussi être effectuée avant un footing et les jours de repos.
Les bénéfices les plus concrets sont : moins de raideur matinale, des premiers kilomètres plus agréables, une meilleure mobilité des hanches et des chevilles et une posture plus stable avec la fatigue.
La clé du succès est la régularité : cinq minutes tous les jours auront généralement plus d'impact qu'une longue séance de mobilité réalisée occasionnellement.
Pourquoi faire une routine training quotidienne de 5 minutes quand on prépare un marathon ?
Un enjeu important au cours d’une prépa marathon est de réussir à enchaîner les semaines d'entraînement sans pépin et arriver sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible.
Le problème, c'est que notre quotidien ne nous aide pas toujours. Entre le travail, les trajets et le temps passé assis, on accumule souvent des raideurs et on perd progressivement certaines amplitudes de mouvement. Ajoute à cela les contraintes de l'entraînement marathon et tu obtiens un corps qui a besoin d'un minimum d'entretien !
La bonne nouvelle ? Pas besoin d'y consacrer des heures. Quelques minutes par jour peuvent suffire à conserver une bonne mobilité et de bonnes sensations de course. N’est-ce pas Running Addict ?
Que se passe-t-il dans le corps pendant un marathon ?
Le marathon est avant tout une épreuve de répétition. Pendant la prépa, et bien sûr le jour J, tu reproduis le même geste des milliers de fois, plusieurs heures d’affilée. À allure marathon, l’intensité cardio n’est pas le problème majeur. En revanche, tes muscles, tendons et articulations encaissent une succession continue d'impacts et de contractions.
Cette répétition est usante. Elle peut progressivement s'accompagner de raideurs, de tensions musculaires et de compensations. Plus la préparation avance, plus c’est important de préserver une bonne qualité et amplitude de mouvement pour absorber la charge d'entraînement.
Pourquoi 5 minutes par jour est-il plus efficace que 30 minutes une fois par semaine ?
Parce que le corps apprécie la régularité ! C’est exactement le même principe qu’avec l’entraînement en endurance.
De plus, une routine de cinq minutes est facile à intégrer au quotidien et demande peu de motivation. À l'inverse, on ne va pas se mentir, une longue séance de mobilité a plus de chances d'être reportée.
Faisons un petit calcul. Sur une préparation marathon de 20 semaines, cinq minutes par jour représentent 5 x 7 x 20 = 700 minutes. Cela fait environ 12 heures de travail accumulées. C'est largement suffisant pour entretenir la mobilité, conserver de bonnes sensations et développer une meilleure conscience corporelle.
Quelle différence avec la PPG marathon ?
La routine quotidienne et la PPG sont complémentaires, mais elles n'ont pas le même objectif. La PPG (préparation physique générale) vise à développer des qualités comme la force, la stabilité et la résistance musculaire. On te conseille de placer une ou deux séances de 20 à 30 minutes pendant ta prépa marathon. Tu ne le regretteras pas ! Retrouve notre Top 10 des exercices de renforcement musculaire pour préparer un marathon.
La routine de 5 minutes est beaucoup plus légère. Son rôle est d'entretenir la mobilité, la proprioception, d'activer certains groupes musculaires et de maintenir une bonne qualité de mouvement entre les séances.
Quels sont les 5 exercices à faire chaque jour dans sa routine training marathon ?
Voici la routine 5×5 Campus : cinq exercices dédiés au marathon, cinq minutes par jour. Pour les étirements de hanche et de cheville, on privilégie des maintiens actifs et dynamiques de 2 à 3 secondes, plutôt que des postures passives plus longues.
⚠️ Recommandation importante : les exercices ne doivent pas provoquer de douleurs. Reste toujours dans une zone confortable et évite les mouvements forcés.
En cas de douleur installée, consulte d’abord un(e) kiné ou un(e) médecin du sport avant de démarrer cette routine.
Flexion-extension du dos (ou le Chat-Vache)
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Toute la colonne vertébrale (du cou aux lombaires) et les muscles du dos. | Favorise la mobilité de la colonne et peut aider à réduire la raideur après les séances ou le temps passé assis(e). | 1 minute (environ 8 à 10 allers-retours lents). | Place-toi à quatre pattes sur un tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, creuse doucement le dos en levant le regard vers le ciel. En expirant, arrondis le dos au maximum comme un chat qui fait le gros dos, en rentrant le menton vers la poitrine. Passe d'une position à l'autre de manière fluide, sans forcer. | Effectue cet exercice assis(e) sur une chaise, les mains sur les genoux, en enroulant et déroulant le buste. |
Étirements fléchisseurs de hanche
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Le psoas-iliaque et le haut de la cuisse (quadriceps) | Particulièrement utile si tu travailles assis(e). Des fléchisseurs raides peuvent limiter l'extension de hanche et perturber la foulée | 1 à 2 minutes (10 répétitions dynamiques de chaque côté) | Fais un grand pas en avant et posez le genou arrière au sol, en position de fente. Garde le buste bien droit. Avance doucement le bassin vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement léger à l'avant de la hanche de la jambe arrière. Maintiens la position 3 secondes, relâche, puis recommence. | En position de fente, laisse descendre le bassin tout en gardant le buste droit, puis ajoute une légère rotation du buste vers la jambe avant. Cet exercice aide à mobiliser le bassin, à ouvrir les hanches et à relâcher le psoas. |
Mobilité cheville
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
L'articulation de la cheville (flexion dorsale) et le mollet | Une bonne dorsiflexion améliore l'économie de course et peut réduire certaines compensations. | 1 à 2 minutes (10 à 12 répétitions par cheville) | Debout face à un mur, place ton pied à environ 5 à 10 centimètres de celui-ci (cela dépend de ta mobilité de départ). Sans décoller le talon du sol, avance le genou pour essayer de toucher le mur. Si c'est trop facile, recule un peu le pied. Fais des allers-retours lents pour "huiler" l'articulation. | Reproduis le même mouvement en position de fente basse, en appuyant doucement avec tes mains sur votre genou pour accentuer la flexion. |
Balanciers de jambe
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Les hanches, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les adducteurs (intérieur) | Excellent exercice dynamique pour la mobilité des hanches et la préparation à la course. | 1 minute (15 balancements d'avant en arrière, puis 15 de gauche à droite par jambe) | Debout, prends appui d'une main contre un mur pour garder l'équilibre. Lance l'autre jambe de manière relâchée vers l'avant puis vers l'arrière, comme un pendule, en augmentant l'amplitude au fur et à mesure. Fais ensuite le même mouvement de gauche à droite devant toi. | Fais le balancier allongé(e) sur le dos, en amenant une jambe tendue vers le ciel puis sur le côté (en bonus, cela fait bosser les abdominaux !). |
Gainage
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Les abdominaux profonds (transverse) et les muscles stabilisateurs du tronc | Utile pour maintenir la posture lorsque la fatigue s'accumule en fin de marathon. | 30 à 45 secondes | Allongé(e) face au sol, installe-toi en appui sur tes avant-bras et sur la pointe des pieds. Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons, comme une planche. Serre les fesses et rentre légèrement le nombril pour protéger le bas du dos. Ne bloque pas ta respiration. | Dans la position de gainage, tend simultanément le bras droit et la jambe gauche puis inversement le bras gauche et la jambe droite. C’est une excellente alternative dynamique et très spécifique pour la course à pied. |
Peut-on faire d'autres exercices pour éviter la monotonie dans sa routine training marathon ? Nos exercices bonus !
Pour varier les plaisirs, voici trois exercices bonus. Par exemple, tu peux remplacer la flexion-extension du dos par le pont fessier ou l’équilibre sur une jambe.
Pont fessier
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Fessiers (grand fessier principalement), arrière des cuisse | Active les principaux muscles propulseurs de la course et aide à maintenir une bonne extension de hanche. | 1 minute (ou 2 séries de 10 à 15 répétitions) | Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Pousse sur les talons pour soulever le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. Puis redescends lentement. | / |
Équilibre sur une jambe
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Pied, cheville, mollet, muscles stabilisateurs de la hanche | Améliore la stabilité unipodale, essentielle en course à pied. | 1 minute (30 secondes par jambe) | Tiens-toi debout sur une jambe, bassin horizontal et regard fixe devant toi. Maintiens la position sans t'aider des bras. Change de jambe après 30 secondes. | / |
Rotation thoracique
| Zone ciblée | Intérêt | Durée | Exécution | Variante |
|---|---|---|---|---|
Colonne thoracique, haut du dos, épaules | Favorise la mobilité du haut du corps et une rotation fluide du tronc pendant la course. | 1 minute (30 secondes par côté) | Allongé(e) sur le côté, hanches et genoux fléchis à 90°. Bras tendus devant toi, ouvre lentement le bras supérieur vers l'arrière en suivant la main du regard. Puis reviens à la position de départ. | / |
Quand placer cette routine training marathon dans la journée ?
Le meilleur moment pour réaliser cette routine training est le matin au réveil. En cinq minutes, tu réveilles progressivement ton corps et tu mobilises les articulations souvent raides. De plus, ce petit rituel est facile à tenir sur la durée.
Tu peux aussi la faire avant d'aller courir, et même avant de te coucher pour relâcher les tensions de la journée.
Faut-il la faire le matin au réveil ?
Oui, c'est le moment le plus intéressant pour la plupart des coureur(se)s. Cette routine permet de remettre le corps en mouvement après une longue période en position statique, d'améliorer la mobilité articulaire et de commencer la journée avec une habitude bénéfique pour ta préparation marathon.
Peut-on la faire avant d’aller courir ?
Oui. Les exercices de mobilité et d'activation préparent le corps à l'effort. N’oublie pas de compléter avec quelques minutes de footing facile avant une séance intense : la routine ne remplace pas un échauffement progressif.
Et les jours de repos ?
Absolument ! C'est même recommandé. Ta petite routine permet d'entretenir la mobilité articulaire, de limiter les sensations de raideur et de rester actif(ve) sans ajouter de fatigue.
Comment l'articuler avec les séances de PPG dans son plan marathon ?
Cette routine n'a pas le même objectif que la Préparation Physique Générale / renforcement musculaire. Comme on l’a vu, les séances de préparation physique développent la force et la stabilité, alors que la routine quotidienne entretient la mobilité et la qualité du mouvement.
Dans une préparation marathon, les sorties longues, le fractionné, la PPG et la récupération évoluent au fil des semaines. Il y a des phases de montée en charge et de décharge. Ta routine, elle, peut rester identique du premier jour jusqu'au jour du marathon.
C'est une habitude que tu peux conserver chaque jour, quelles que soient les séances prévues au programme.
Quels bénéfices peut-on attendre de cette routine training marathon ?
Une routine quotidienne de mobilité et d'activation ne te fera pas gagner 10 minutes sur ton marathon… mais elle peut t’aider à éviter de les perdre ! Surtout, pratiquée régulièrement pendant plusieurs mois, elle peut contribuer à améliorer la qualité de ton entraînement et ton confort de course.
Réduire les sensations de raideur grâce à une bonne routine training marathon ?
Oui, c'est le bénéfice le plus immédiat. Quelques minutes de mobilité permettent de remettre les articulations en mouvement (chevilles, hanches) et d'entretenir leurs amplitudes.
Sans routine, les articulations sont plus raides lors des premières minutes de course, surtout le matin. Avec la routine, et notamment les exercices dynamiques comme les balanciers de jambes ou l’activation des fessiers, la mise en route musculaire est facilitée. Tu retrouves plus rapidement de bonnes sensations. Tu te sens moins “verrouillé(e)” lors des premiers kilomètres.
Quelle progression sur la foulée, la posture et l'économie de course ?
Le travail de mobilité aide à maintenir la capacité des articulations à bouger librement, ce qui favorise des mouvements plus naturels et plus efficaces. Concrètement, ta foulée est plus ample et plus “légère”, grâce à une meilleure extension de hanche et une meilleure activation du grand fessier.
Le gainage en particulier aide à conserver une meilleure posture avec la fatigue et limiter les mouvements parasites. C’est un point clé pour éviter de gaspiller de l’énergie et de s’affaisser à la fin de tes sorties longues ou dans le dernier tiers de ton marathon.
Il n’existe pas de preuve scientifique d’amélioration de l’économie de course grâce à la mobilité articulaire. L’effet direct de ces exercices sur le coût énergétique reste mal établi. En revanche, des études ont montré que des programmes de gainage et de renforcement du tronc peuvent améliorer l’économie de course.
Les bénéfices les mieux documentés sur l'économie de course concernent aujourd'hui le renforcement musculaire, notamment le travail de force et la pliométrie. La méta-analyse Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review (Blagrove R.C. et al., 2018) a montré que deux ou trois sessions d’entraînement de force et pliométrie par semaine améliorent l’économie de course de 2 à 8 %. Si tu cherches à optimiser tes performances et que tu as accès à une salle de sport, c’est une option à creuser.
Quel impact a ta routine training marathon sur le risque de blessure ?
Cette petite routine peut avoir un impact positif sur le risque de blessure, mais il ne faut pas en attendre des résultats spectaculaires. En effet, le principal facteur de blessures en course à pied est bien identifié : c’est l’augmentation trop rapide de la charge d'entraînement. On peut ajouter un déficit de force.
Pour le dire simplement, ta routine n’aura pas d’effet si tu ne suis pas un entraînement progressif avec de bonnes phases de récupération.
Cela étant, la mobilité a un effet préventif. Quelques minutes quotidiennes de mobilité et d'activation peuvent aider à maintenir de bonnes capacités de mouvement et à repérer plus rapidement certaines limitations.
Par exemple, tu peux repérer une petite gêne, comme une cheville plus raide que l'autre, une hanche moins mobile ou une petite tension inhabituelle. Dans la foulée, tu peux adapter ton entraînement. Cela limite certaines compensations biomécaniques qui peuvent apparaître lorsque la fatigue s'accumule. Ces compensations peuvent conduire à la blessure.
Comment savoir si la routine training marathon fonctionne ?
Si, comme beaucoup d’entre nous, tu as l’habitude de passer plusieurs heures assis(e) chaque jour, le premier signe est généralement une mise en route matinale plus rapide. Tu te lèves avec moins de raideur dans les chevilles, les hanches ou le bas du dos, et tu retrouves plus vite une démarche souple et naturelle.
Tu peux constater que les premiers kilomètres de tes footings deviennent plus agréables. Tu as moins cette sensation de jambes lourdes ou de corps « rouillé » au départ.
Sur le plan plus objectif, observe l'évolution de certains mouvements de la routine elle-même :
Ta dorsiflexion de cheville devient-elle plus ample ? Est-ce que tu as reculé de quelques centimètres par rapport au mur ?
Tes balanciers de jambe sont-ils plus fluides ?
Ressens-tu moins de tension dans les fléchisseurs de hanche ?
Ces signes indiquent que le travail porte ses fruits.
Ensuite, au fil des semaines, tu identifies plus facilement les zones de tension, les asymétries ou les signes de fatigue. Tous ces petits gains marginaux, mis bout à bout, vont t’aider à enchaîner les semaines d'entraînement pendant ta préparation marathon.
Cinq minutes suffisent pour prendre soin de ta "carrosserie" entre deux séances et accompagner les contraintes d'une préparation marathon. Cette routine ne te transformera pas en Nicolas Navarro ou Mekdes Woldu. En revanche, elle peut t'aider à arriver au départ de ton marathon avec un corps plus mobile, une foulée plus fluide et de meilleures sensations à l'entraînement. C’est déjà beaucoup ! Alors dès demain matin, avant de prendre ton café, essaie d'enchaîner ces cinq exercices. Dans quelques semaines, tu ressentiras probablement la différence lors de tes premiers kilomètres... et peut-être aussi au 35e kilomètre de ton prochain marathon !
Antoine
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