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Conseils

Les clés pour débuter en course à pied

Si tu souhaites débuter la course à pied tu es au bon endroit ! Retrouves tous les conseils des coachs pour bien débuter dans ce sport et surtout pour tenir sur le long terme.

Par
Manon

Une nouvelle année est une période durant laquelle de nombreuses personnes aiment se fixer des nouveaux challenges dont notamment celui de reprendre le sport.

Pour débuter la course à pied, il est important de faire les choses dans l’ordre, comme pour réaliser une bonne recette ! On court tous depuis notre plus jeune âge mais courir en prenant du plaisir, en évitant de se blesser , tout en progressant … ça n’est pas si simple et ça demande une vraie méthode !

Quand on débute une nouvelle activité on a tendance à se laisser emporter par l’enthousiasme et la motivation. Tu vas sûrement vouloir courir tous les jours ou presque, 5 peut être 10 kilomètres si tu es très motivé... C'est génial ! Mais on préfère t’arrêter là tout de suite. On peut t’assurer que dans 95% des cas, tu risques : de te blesser, de ne pas tenir le rythme, de  perdre ta motivation, de ne pas remplir tes objectifs et tu ne rechausseras jamais tes belles baskets.

Nombreux on fait ces erreurs, mais nous sommes là pour que tu les évites. Grâce à nos conseils, tu vas commencer la course du bon pied et te faire plaisir.

Voici quelques-uns de nos conseils pour mieux appréhender tes débuts en course à pied. D’après une étude menée par Gymlib en décembre 2020, seulement 6% des Français déclarent avoir totalement réussi à se tenir à leurs bonnes résolutions. Grâce à ces conseils, nous sommes persuadés de faire exploser cette statistique en mettant toutes les chance de ton côté.

Le témoignage de Léa une Campusienne qui à réellement débuter la course à pied avec notre programme Campus en est un excellent exemple. On te donne rendez-vous sur notre chaîne Youtube ! Un gros coup de boost, pour tenir le cap et réussir tous tes objectifs.

🔥Si tu souhaites te lancer dans l'aventure, nous sommes là pour t'accompagner !

#1 Comprends la ou les raisons qui te donnent envie de courir

Chaque coureur à déjà entendu cette phrase « mais pourquoi tu cours ? », Sachez qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, la raison est propre à chacun c’est aussi ce qui fait la beauté de ce sport.

Cette question est essentielle car elle va te permettre de garder l’envie et la motivation dans les moments où tu n’auras qu’une envie : abandonner.

#2 Fixe-toi un objectif concret et réalisable

Une fois que tu auras bien compris le moteur de ta motivation, le plus compliqué sera de la garder, car nous ne sommes pas des robots. C’est normal d’avoir des jours avec et des jours sans. Ecrire et visualiser tes objectifs à court et long terme, va te permettre de garder le cap de tes entraînements.

Je te conseille, de te fixer des objectifs simples, concrets et qui te rendront fier de toi. Par simple et concret, je veux dire qu'ils doivent être quantifiable, ne dépendre que de toi (faire un chrono et non finir devant quelqu'un par exemple), qu'il soit challengeant mais pas trop, qu'il te fasse profondément envie. Et surtout ne te compares pas aux autres, il n’y a pas de petit ou de grand objectif tout dépend du vécu et de la pratique de chacun.

Ne sois pas pressé

De nombreuses personnes font l’erreur d’arrêter après quelques semaines par manque de motivation. Mais c’est dommage car les effets positifs de ton entraînement commenceront à être visibles au bout de 1 à 2 mois après tes débuts.

Si tu obtiens tout, tout de suite, est ce que ta réussite aurait la même saveur ? La course à pied permet de travailler aussi sa patience. Patience qui sera récompensée on t’en fait la promesse !

La progressivité : c’est la clé pour débuter en course à pied

Chez Campus nous avons élaboré un programme « débuter en course à pied », qui est accessible à tous (Gratuit). Notre objectif avec ce plan est de te proposer des séances diversifiées qui te fassent progresser au bon rythme et sans stress. L’objectif final de ce plan : réussir à courir 30 minutes sans t’arrêter en 4 ou 12 semaines selon ton niveau initial. Crois-moi tu peux le faire !

C’est un cercle vertueux, une fois que tu auras atteint ton objectif, tu n’auras qu’une envie c’est de t’en fixer un nouveau.

Vois à court mais aussi à long terme tes objectifs

Je te parle d’objectif plutôt à court terme dans mon exemple précèdent mais rien ne t’interdit de voir plus loin. Si ton rêve (comme moi) est de courir un marathon note-le ! Il ne sera pas réalisable immédiatement mais avec l’accomplissement de pleins de petits objectifs il se rapprochera de jour en jour. Avoir un gros objectif long terme est important, mais pour être vraiment efficace, ce sont les petits objectifs courts et moyens termes qui t’amèneront jusqu'à ce gros objectif.

Le plus important est que ton objectif te donne envie de chausser tes baskets !

#3 Adapte ton allure à ton niveau

C'est sûrement le conseil le plus important : respecte tes allures. Aller vite quand on te demande d'aller vite en général il n'y a pas de problème, mais sois VRAIMENT lent quand on te demande d'aller lentement.

Courir lentement est une notion assez abstraite pour de nombreux coureurs. Pour te décrire simplement cette allure : tu dois être légèrement essoufflé. Idéalement, tu dois même pouvoir échanger de courtes phrases avec quelqu’un. Dans la partie connaissance de ton compte Campus, tu vas pouvoir retrouver des articles qui t'expliquent bien toutes les allures dont tu auras besoin dans ton programme. 

Si cette allure t’oblige à alterner la marche et la course pas de honte, on est tous passé par là.

Si tu cours dans un endroit très fréquenté par d’autres coureurs, laisses-toi doubler. C’est normal, ne laisse pas ton égo prendre le dessus. Et dis-toi que tu seras bientôt à la place de ce coureur, aussi facile et à l’aise que lui. L'objectif n'est pas d'être le champion de l'entrainement, mais bien de faire ce qu'il faut pour atteindre ses objectifs, ni plus, ni moins.

Au départ cette allure peut être très frustrante, mais crois-moi, ça n’est qu’une courte étape. Au fur et à mesure de tes entraînements ton corps va s’adapter et courir lentement deviendra agréable.

Le conseil du coach : Pour limiter le risque de blessure privilégie un terrain comme un chemin ou une forêt, qui seront beaucoup moins violent que le bitume.

Pour être un bon coureur, il faut travailler toutes les allures / qualités. Au-delà de l’aspect mental, courir lentement va permettre à corps d’assimiler en douceur les traumatismes vécus à chaque foulée.

Et sur vos séances intenses, là tu pourras t'exprimer pleinement. Mais là encore, si une séances est notée difficulté 3/5, n’accélérez pas pour la rendre 5/5, ça serait contre-productif.

Découvres le plaisir de courir avec notre plan débuter en course à pied 🏃🏻🏃

#4 Ne pas confondre vitesse et précipitation

On vous l’a dit, progresser en course à pied, être de plus en plus à l’aise ou courir de plus en plus vite, ça demande de la patience et de la régularité à l’entrainement. Le corps humain est bien fait, après chaque séance il s’adaptera à son rythme à ta nouvelle activité physique, encore faut-il lui laisser suffisamment de temps pour récupérer entre chaque entraînement.

Dès le début tes muscles et ton système cardio-vasculaire vont déclencher des adaptations pour te rendre de plus en plus apte à courir. Courir c’est comme suivre une recette alors ne sautes pas une étape et tu sentiras de vrais progrès. Quand tu commences à courir, le but est de remettre progressivement la machine en route, tout en évitant les blessures : c’est ce qu’on te propose avec le programme débuter en course à pied. On privilégie au début de ce programme des petites distances mais plus régulière au lieu d’une grosse sortie unique une fois par semaine, c’est la méthode Campus !

Alors sois patient, entraînes-toi régulièrement, sans te mettre de pression et les résultats viendront tout seul !

Le plaisir de courir arrive plus vite que tu ne le penses

Et oui, tu rigoles sûrement en lisant cette phrase, mais le plaisir de courir arrive très rapidement ! il suffit d’un peu de patience et de la régularité, le tout saupoudré de beaucoup de motivation. Une fois ton programme débuter en course à pied terminé, tu pourras te lancer dans d’autres objectifs, une chose est certaine Campus sera là pour t’accompagner !

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