Bi-quotidien : est-il bon de courir 2 fois par jour ?

Le bi-quotidien fait partie de la routine d’entraînement de athlètes de haut niveau. Il est aussi pratiqué par quelques amateur(ice)s chevronné(e)s cherchant à optimiser leur potentiel. Cette stratégie consiste tout simplement à courir 2 fois par jour. Ainsi, certain(e)s pros courent jusqu’à 14 fois par semaine !

On va voir ensemble quels sont les avantages et les inconvénients de cette méthode, et à quel public elle s’adresse. Dans tous les cas, un gros warning : le bi-quotidien est formellement déconseillé aux débutant(e)s. En effet, lorsqu’on débute la course à pied, les capacités d’assimilation du corps ne sont pas assez développées pour s’entraîner deux fois par jour.

Une grande progressivité s’impose pour réduire au maximum le risque de blessures. Qui va piano va sano ! 

L'entraînement bi-quotidien est une méthode à double tranchant. On t'explique les principaux enjeux !

Tristan, notre coach Campus, utilise souvent cette formule :

Cela signifie que la fréquence des entraînements est la priorité quand on veut progresser en course à pied. Le corps n’aime pas être brusqué. En revanche, il s’habitue très bien à la répétition des entraînements… à condition de lui donner les moyens de s’adapter.

La répétition de stimuli fréquents permet d’obtenir des adaptations importantes. L’un des mécanismes d’adaptation concerne les hormones de croissance, des hormones importantes pour développer et réparer les muscles. Le fait de doubler stimule leur production deux fois dans la journée. De ce point de vue, deux footings de 40 à 45 minutes dans la journée sont plus bénéfiques qu’une seule sortie de 80 à 90 minutes.  

Le premier prédicateur de la performance en course d’endurance est le volume couru à vie. Pour un(e) semi-marathonien(ne) ou un marathonien(ne) voulant optimiser son potentiel, c’est donc essentiel de courir beaucoup et souvent, avec une grande base d’endurance fondamentale.

À haut-niveau, les semaines à plus de 150 kilomètres sont monnaie courante. Le recordman du monde Kelvin Kiptum pouvait monter à 300 kilomètres en pic de préparation. Or, il est impossible d’atteindre des volumes aussi conséquents quand on s’entraîne une seule fois par jour. Cela reviendrait à multiplier les sorties longues.

L’intérêt premier du bi-quotidien est de diluer la charge d’entraînement de la semaine sur un plus grand nombre de séances. Deux courtes séances dans la journée génèrent moins de fatigue (générale, musculaire, articulaire) qu’une seule grosse séance. Concrètement, tu récupères plus vite de deux entraînements de 10 kilomètres que d’un seul de 20 kilomètres à intensité équivalente. 

L’entraînement bi-quotidien est une solution intéressante pour ceux qui s’entraînent six jours sur sept et souhaitent augmenter leur volume tout en conservant un jour off dans la semaine. L’immense majorité des coureur(se)s n’ont pas le chance de bénéficier des soins, des temps de repos et des protocoles de récupération des athlètes élites.

De ce fait, prendre un jour sans course à pied par semaine est fortement conseillé pour permettre au corps de se régénérer. Les bénéfices sont multiples : réparation musculaire, recharge énergétique, récupération du système nerveux central, soulagement des articulations, tendons, ligaments, prévention des blessures, et cætera. On rappelle que la récupération est un pilier de la progression. C’est ainsi qu’on crée un effet de surcompensation.

Le jour sans course à pied est aussi une respiration mentale. C’est l’occasion de faire d’autres activités, d’être davantage disponible pour ses proches. Elle peut aussi prévenir une forme de lassitude.  

Notre corps possède des facultés d’adaptation insoupçonnées. Lorsqu’on réduit la durée entre deux entraînements, on incite notre organisme à s’adapter et à récupérer plus rapidement. Un entraînement bi-quotidien bien calibré provoque une augmentation du nombre de mitochondries — nos usines de création d’ATP, indispensables à notre métabolisme — et de notre capacité à transporter l’oxygène.

Autre effet intéressant du bi-quotidien : la récupération active. Un petit jogging très facile réalisé quelques heures après une séance de qualité augmente le flux sanguin et favorise l’élimination des déchets métaboliques.

Courir 2 fois par jour pour faire “comme les pros” n’est pas forcément une bonne idée. Pour certains profils, la balance bénéfices/risques est défavorable. Voici pourquoi. 

Tu fais peut-être partie de l’immense majorité des runners qui s’entraînent quatre fois ou moins par semaine. Ce rythme est suffisant pour viser une belle progression, tout en s’accordant les temps de repos nécessaires entre chaque séance. Avec cette fréquence d’entraînement, c’est contre-productif de placer deux séances dans la même journée.

Mieux vaut répartir harmonieusement les séances tout au long de la semaine. L’intérêt de doubler commence à se discuter pour les coureur(se)s plus assidu(e)s, qui s’entraînent 5 ou 6 fois et au moins 80 kilomètres par semaine, et souhaitent franchir un palier supplémentaire. Cela concerne une minorité de coureur(se)s. 

Tu l’as sans doute remarqué : le temps consacré à ta pratique du running ne se limite pas à l’entraînement proprement dit. Il faut te préparer, réaliser éventuellement un peu de mobilité articulaire, te doucher après la séance, et cætera. Tous ces à-côtés rallongent la durée effective dédiée à ton sport.

Pour beaucoup, il faut parfois jongler pour réussir à caler une séance de sport dans son emploi du temps — hors week-end —  entre les impératifs professionnels, la vie de famille, et cætera. Dans ce cas, doubler devient un casse-tête insoluble.

Certain(e)s ont trouvé la solution : aller et revenir du travail en courant matin et soir !  

La première limite de l’entraînement bi-quotidien est peut-être plus d’ordre mental que physique. Si l’expérience peut être agréable ponctuellement, il faut avouer qu’elle est moins fun et beaucoup plus lassante lorsqu’il s’agit de la répéter sur le long terme.

Le risque ? Perdre une partie de ton plaisir à courir. Oui, les athlètes élites doublent pour la plupart, mais ils sont dans une optique de haute performance. L’approche est différente pour le (la) coureur(se) amateur(ice) dont la course à pied reste avant tout un loisir et un plaisir.   

Le bi-quotidien n’a d’utilité que si tu es capable de bien récupérer entre tes deux entraînements, sans quoi ce mode d’entraînement devient contre-productif.

Bien récupérer, cela signifie bien s’alimenter, s’hydrater, se reposer. Idéalement, il est conseillé d’espacer les deux séances de six heures. Une différence majeure entre les amateur(ice)s et les pros est que ces dernier(e)s ont souvent la possibilité de placer une petite sieste dans la journée. C’est plus difficile si tu travailles.

Ensuite, il faut tenir compte de tes propres capacités de récupération. Ces capacités ont tendance à diminuer avec l’âge. Les sénior(e)s ont tout intérêt à espacer davantage leurs séances de course à pied. 

Ce qui compte finalement, c’est le volume global réalisé à la fin de la semaine. Cette affirmation a du sens… en ajoutant un astérisque. Car pour préparer une longue distance comme le marathon, il est nécessaire de s’exposer à de longues durées d’effort en continu. Concrètement, deux footings d’1 heure 15 ne remplacent pas une sortie longue de 2 heures 30.

L’objectif de la sortie longue est de t’exposer à un certain niveau de fatigue, afin de produire des adaptations spécifiques et te préparer au mieux à ce qui t’attend le jour J. Cela étant, il est tout à fait possible de doubler dans le cadre d’une prépa marathon. Le footing matinal vise à créer de la pré-fatigue avant une seconde séance d’allure spécifique plus tard dans la journée.

On a observé ensemble les bienfaits et les limites du bi-quotidien. Maintenant, voyons de quelle manière le pratiquer efficacement à l’entraînement.

Les deux mots-clés sont progressivité et écoute. Ton corps est habitué à un certain rythme d’entraînement. Ne le brusque pas. Commence graduellement en ajoutant un footing très facile de 30 minutes maximum, le jour d’une séance de qualité de type VMA ou seuil.

Le timing idéal est de placer ce footing en endurance fondamentale (en dessous de 70 % de ta fréquence cardiaque maximale) au moins six heures après ta séance intense. Reproduis l’expérience pendant plusieurs semaines en étant à l’écoute des signaux de ton corps (fatigue, douleurs etc.). Si tu constates que tu assimiles bien ce rythme, tu peux alors expérimenter une deuxième journée de bi-quotidien dans la semaine. 

Ne réalise pas deux entraînements difficiles dans la même journée. Deux séances intenses rapprochées créent un stress mécanique très important. Le risque de blessure s’accroît considérablement. Ensuite, ton organisme n’a pas le temps de reconstituer les réserves énergétiques largement entamées par la première séance.

Il faut environ 48 heures pour reconstituer les réserves, notamment ton stock de glycogène. C’est pourquoi on n’enchaîne pas deux séances d’intensité deux jours d’affilée, même chez les pros. Il est bien plus judicieux d’alterner les sollicitations physiologiques.

On l’a vu plus juste avant. Deux séances d’intensité dans la même journée peuvent représenter un mélange explosif. C’est pourtant ce que propose le double seuil dans la méthode norvégienne, un entraînement popularisé par la star Jakob Ingebrigtsen.

Le double seuil consiste à réaliser deux séances d’intervalles autour du seuil dans la même journée. Une stratégie d’entraînement destinée à cumuler un gros volume d’entraînement de qualité sans créer de surfatigue. Elle nécessite de contrôler scrupuleusement les intensités, notamment en mesurant les taux de lactates.

Le double seuil s’adresse à des athlètes très expérimenté(e)s, déjà habitué(e)s à l’entraînement bi-quotidien et cumulant beaucoup de kilomètres par semaine. La méthode a souri à certains athlètes élites comme Etienne Daguinos. On la déconseille largement pour les coureur(se)s amateur(ice)s. 

Une bonne façon d’introduire du bi-quotidien est de pratiquer un sport croisé, comme le vélo. Certes, ton volume de course à pied n’augmentera pas, mais les adaptations centrales sont les mêmes quand on pratique un sport porté. Le gros avantage est que ces sports ne génèrent pas de chocs, traumatisants pour tes articulations. On voit les résultats chez les triathlètes qui pratiquent très souvent le bi-quotidien voire le tri-quotidien.

💡 Une précision : il faut pratiquer plus d’entraînement croisé comparativement à la course à pied pour obtenir des résultats similaires au niveau cardio-respiratoire. Ceci dit, tu peux aussi utiliser le vélo à petite dose comme une récupération active après une séance intense de course à pied. 

Alors, est-il bon de courir 2 fois par jour ? Une bonne réponse de Normand(e) : ça dépend ! Non, pour la grande majorité des coureur(se)s, c’est-à-dire tou(te)s celles et ceux s’entraînant au maximum six fois et 80 kilomètres par semaine.

Au-dessus de ces paliers, alors oui le bi-quotidien devient un outil intéressant car il permet d’augmenter son volume sans augmenter son niveau de fatigue dans les mêmes proportions. Tu peux tenter l’expérience si tu vises par exemple la barre des 100 kilomètres par semaine dans le cadre d’une préparation marathon.

🙏 Le plus important est de bien gérer ta récupération entre chaque entraînement et d’être constamment à l’écoute de ton corps.