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Conseils

Reprendre la course à pied après une coupure

Retrouvez les conseils de votre coach Tristan pour reprendre la course à pied en douceur.

Par
Tristan

Il existe beaucoup de raisons, volontaires ou non, de couper son entraînement : après une coupure annuelle, une blessure, des imprévus, un manque de motivation par exemple. Ce qui compte, c’est qu’au final, on ait retrouvé le chemin de l’entraînement. Mais attention ! La reprise est toujours un moment délicat. Entre motivation débordante et volonté de ne pas perdre de temps, la reprise une période où on fait souvent des erreurs.

Alors voici notre guide pour bien reprendre, et pour être inarrêtable pendant la saison qui vous attend.

Pourquoi avez-vous coupé ?

Pour identifier ce qui est à faire, il faut d’abord prendre le temps de regarder vers le passé. Les raisons qui vous ont poussé à couper vont induire des objectifs de reprise différents.

Par exemple, si vous avez été blessé ou malade, la reprise devra être particulièrement progressive. Très certainement avec de l’alternance marche / course même pour les excellents coureurs. En parallèle, qui dit blessure dit actions concrètes pour éviter la rechute. Ce travail prophylactique que vous devriez avoir déjà commencé, n’oubliez pas de le continuer pendant votre période de reprise. Ce n’est pas parce que vous n’avez plus mal sur vos premiers footings que la bataille est gagnée.

Prenons un autre cas, vous venez d’effectuer votre coupure annuelle. L’objectif est en général de se régénérer mentalement. On pense souvent que la coupure est faite pour récupérer d’une fatigue physique. Mais à la fin d’une saison assidue et dense, l’épuisement auquel il faut faire attention est plutôt nerveux. Dans ce cas, la reprise suivra une progressivité normale. Cependant, assurez-vous que l’envie et la motivation sont à nouveau bien présentes.

Comment avez-vous coupé ?

Pour ajuster la progressivité avec laquelle vous allez devoir reprendre, et pour estimer la perte de condition physique à laquelle il faut vous attendre, il faut savoir ce que vous avez fait pendant votre coupure.

  • Si vous n’avez rien fait du tout, que vous vous êtes relâché sur l’hygiène de vie et l’alimentation, vous allez devoir être particulièrement progressif. À la fois parce que vos muscles, vos tendons, vos os, se sont désadaptés. Mais aussi parce que quelques kilos en plus sur la balance, sur des sports à impact comme la course à pied, ce n’est pas négligeable.
  • Si au contraire vous avez continué à être actif, à faire du sport, à avoir une bonne hygiène de vie, le retour se fera plus facilement et vous retrouverez plus rapidement votre niveau. Parce que oui, même si on ne court pas, on peut profiter de la coupure pour changer ses habitudes, faire du vélo, de l’escalade, du volley, du foot entre ami : le sport c’est avant tout une question de santé.

Combien de temps avez-vous coupé ?

Ici sur Campus, on parle d’une coupure à partir de 2 semaines. C’est à partir de cette durée que le corps commence réellement à perdre ses repères et à avoir besoin d’un retour adapté à l’activité.

Cependant entre 2 semaines et 4 semaines, votre retour ne sera pas le même. Pareil pour 1 mois et 3 mois d’arrêt. Plus le temps d’arrêt est long, plus la reprise devra être progressive.

Gérer sa progressivité

Quand on parle de progressivité, on parle à la fois de volume, mais aussi d’intensité. L’idée est de pouvoir retourner à votre volume et vos intensités habituels en un temps donné. Une durée qui va dépendre des réponses que vous avez données précédemment.

Maintenant que vous connaissez vos besoins, voici quelques cas génériques que vous pourrez adapter à vos besoins. Ce ne sont que des exemples. Nous vous les partageons pour vous donner une idée concrète d’à quoi peut ressembler votre reprise.

Deux cas concrets de reprise

Vous êtes resté actif physiquement pendant votre coupure de 3 semaines.

1) Vous pouvez compter 2-3 semaines pour remonter progressivement à votre volume habituel. L’idée étant de reprendre à 35/50% de votre volume habituel.

2) À compter de ~2 semaines, vous pourrez réintroduire progressivement de l’intensité. Avant ça, que de l’endurance fondamentale. Pour l’intensité, nous vous conseillons de commencer par de simple ligne droite, puis des fartlek très légers. Au bout de 2 à 4 semaines (après les 2 semaines initiales), vous pourrez débuter un développement plus spécifique et intense d’une qualité physique.

On arrive à une reprise de 1.5/2x la durée d’arrêt. Ça peut paraître long, mais votre saison ne fait que commencer. Le temps que vous preniez maintenant, vous le regagnerez par la suite avec moins de blessures et moins de chance de stagner.

Vous avez été totalement inactif pendant votre coupure de 4 semaines.

1) Vous pouvez compter 3-5 semaines pour remonter progressivement à votre volume habituel. L’idée étant de reprendre à 20/25% de votre volume habituel.

2) À compter de ~4 semaines, vous pourrez réintroduire progressivement de l’intensité. Avant ça, que de l’endurance fondamentale, voire de la marche/course au besoin. Pour l’intensité, nous vous conseillons de commencer par de simple ligne droite, puis des fartleks très légers. Au bout de 2 à 4 semaines (après les 4 semaines initiales), vous pourrez débuter un développement plus spécifique et intense d’une qualité physique.

Dans ce cas de reprise après une longue période d’inactivité, compter au moins 2x la durée d’arrêt est une bonne base pour baser votre progressivité. Si vous vous arrêtez plus d’un mois, n’augmentez pas les durées proportionnellement (après un an d’arrêt complet, vous n’aurez certainement pas besoin de 2 ans de reprise).

Dernier conseil pour une reprise réussie

Pendant cette période, regarder sa vitesse est moins recommandé. Votre niveau a diminué temporairement, c’est normal. Trop regarder sa vitesse pourrait soit vous démoraliser, soit vous pousser à recourir sur vos anciennes vitesses. Vous pouvez la garder à l’œil, mais temporairement, le cardio vous sera d’une plus grande utilité. Pour ce qui est des intensités, même chose. L’avantage des lignes droites et des fartleck, est qu’ils ne nécessitent pas de calibrage précis. Vous pourrez donc les adapter à votre reprise et votre niveau du moment.

Nous espérons que ce guide vous sera utile pour vos reprises. Si vous avez des doutes, les plans reprise du CAMPUS vous permettront d’avoir une reprise parfaitement calibrée à vos besoins.

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