Alimentation du coureur : mythes et idées reçues

Quand on commence la course à pied — ou qu'on cherche à progresser — on se pose rapidement des questions sur l’alimentation. Faut-il manger des pâtes à tous les repas ? Comment bien s’hydrater ? Éviter les féculents pour ne pas « prendre du poids » ?

Autour de l’assiette du ou de la coureur(se) gravitent de nombreuses idées reçues… qui peuvent parfois freiner la progression, altérer la récupération, ou simplement compliquer inutilement la relation aux repas.

Dans cet article, on fait le tri entre les mythes tenaces et la réalité de la nutrition sportive, pour t’aider à construire une alimentation au service de ta performance, de ton bien-être et de ton plaisir dans le cadre de la course à pied. 

👉 Et si tu veux comprendre l'importance de l'alimentation pendant l'effort, on te donne un aperçu ci-dessous :

Oui, aliments riches en glucides, les féculents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre sont une excellente source d'énergie pour les sportif(ve)s, surtout avant une course longue. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès. Manger trois assiettes bien remplies la veille au soir peut provoquer un inconfort digestif le lendemain et compromettre la performance.

L’idée n’est pas de te gaver, mais de consommer une quantité adaptée de féculents dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en tenant compte de ton appétit, de ton gabarit… et de ton hydratation ! Une assiette de féculents, accompagnée d’un filet d’huile et d’une portion de protéines, peut suffire à recharger les réserves de glycogène sans saturer ton système digestif la veille de la course.

Enfin, rappelle-toi que le repas de la veille ne fait pas tout. Ce qui compte pour les performances sportives, c’est l’alimentation globale du ou de la coureur(se). Elle doit être bien pensée en amont et adaptée à ses besoins. Alors, oui aux pâtes… mais avec mesure !

Les protéines, végétales ou animales, jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire, c’est vrai. Après un effort, elles aident à réparer les fibres musculaires et à limiter la fatigue. Mais en consommer en excès ne signifie pas pour autant récupérer plus vite… ni mieux performer.

Contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas stockées par l’organisme. Lorsqu’elles sont consommées au-delà des besoins, l’excédent est soit transformé en énergie (au prix d’un processus peu efficient), soit éliminé, ce qui peut solliciter inutilement le foie et les reins. Une surconsommation de protéines n’apporte donc ni bénéfice pour la performance, ni gain musculaire automatique. Cela peut même être dangereux dans les cas de pathologies rénales).

L’objectif, comme pour les féculents, est d’adapter les apports en protéines à ta pratique sportive. 

👉 En résumé : oui aux protéines pour soutenir ta santé et ta récupération, mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cohérente avec ton niveau d’activité.

Pendant longtemps, les graisses ont été pointées du doigt : accusées de ralentir la digestion, de faire grossir ou de nuire à la performance. 

Résultat ? Beaucoup de coureur(se)s les évitent… à tort.

En réalité, les lipides jouent un rôle fondamental dans l’alimentation du/de la sportif(ve), surtout dans les disciplines d’endurance comme le trail ou le marathon. Ils participent à la production d’énergie lors des efforts de faible intensité, soutiennent le bon fonctionnement hormonal, et assurent le transport des vitamines liposolubles (A, D, E et K), indispensables à la récupération, à l’immunité et à la santé osseuse.

Chez les femmes, les besoins en lipides sont souvent légèrement plus élevés que chez les hommes à poids équivalent. En effet, leur métabolisme utilise naturellement davantage les graisses comme carburant pendant l’effort. Cela peut influencer les besoins relatifs en lipides, mais ce n’est pas un argument pour consommer beaucoup plus de lipides.

⚠️ Attention : toutes les graisses ne se valent pas.

Les graisses insaturées, aux effets protecteurs sur le cœur et les muscles :

Et pas forcément tout ça au même repas, on s’entend !

Les graisses saturées (charcuteries, fromages, plats transformés) en excès, et surtout les acides gras trans présents dans les produits ultra-transformés (viennoiseries industrielles, biscuits fourrés, margarines hydrogénées etc.).

Mais garde en tête que trop peu de lipides, c’est aussi un risque. Troubles hormonaux, fatigue persistante, baisse de performance, blessures à répétition… le corps a besoin d’un minimum de réserve pour fonctionner efficacement, même (et surtout) chez les sportif(ve)s.

Les graisses ne sont ni les ennemies de ta santé, ni celles de ta progression. Il est temps de leur faire à nouveau une vraie place dans ton plan nutrition.

Quand tu cours, ton corps perd de l’eau, certes, mais aussi des sels minéraux essentiels appelés électrolytes (comme le sodium, le potassium, le magnésium). Ces derniers jouent un rôle clé pour maintenir l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Pendant un effort court (moins d’une heure), l’eau seule suffit souvent à compenser la perte hydrique. Elle permet de rester bien hydraté(e) sans surcharger l’estomac, ni perturber la digestion.

Mais au-delà d’une heure d’effort, surtout en conditions chaudes ou intenses, la situation change :

C’est là qu’intervient la boisson isotonique : elle est conçue pour imiter la concentration en sels et en sucres présents dans ton sang. Ce qui favorise une absorption rapide de l’eau et des nutriments dans ton intestin. Et elle aide à maintenir l’équilibre des électrolytes et fournit un apport énergétique rapide grâce aux glucides qu’elle contient.

C’est un grand classique : on entend souvent dire que les féculents sont responsables de la prise de poids, voire qu’il faudrait les éviter pour ne pas « grossir ». Pourtant, aucun aliment, pris isolément, ne fait grossir ni maigrir.

La réalité, c’est que le poids dépend avant tout de la balance énergétique : l’équilibre entre l’énergie que tu apportes avec l’alimentation et celle que tu dépenses par ton activité physique et ton métabolisme de base.

Les féculents — qu’ils soient riz, pâtes, pommes de terre, quinoa ou pain complet — sont une source importante d’énergie pour le/la coureur(se) et le/la sportif(ve) en général. Ils fournissent les glucides, qui sont le carburant principal pour les muscles, en particulier lors des efforts prolongés.

Ce qui peut faire la différence, c’est la quantité consommée et le moment où on les mange, ainsi que la qualité globale de l’alimentation. Manger plus d’énergie que ce que l’on dépense, quelle que soit la source, peut entraîner une prise de poids. À l’inverse, un bon équilibre entre apports et dépenses permettra de maintenir son poids tout en ayant l’énergie nécessaire pour progresser.

👉 En résumé : les féculents ne sont pas des ennemis, mais des alliés incontournables pour la performance, à condition de les intégrer dans une alimentation équilibrée et adaptée à ta pratique.

Dans l'alimentation du coureur et de la coureuse, comme dans la vie, il n’y a pas de recette magique ni d’aliment à bannir. Que ce soit les féculents, les protéines ou les graisses, tout est question d’équilibre et d’écoute de ton corps.

Adopte une alimentation simple, variée, qui te donne de l’énergie pour tes sorties et te fait du bien. Et surtout, oublie les idées reçues pour avancer sereinement vers tes objectifs.