Que manger avant une course de 10 km ?

Tu prépares ta première course officielle sur 10 kilomètres, tu cherches à mieux performer sans finir le ventre noué, ou tu te demandes simplement que manger avant une course de 10 km ? Tu as entièrement raison : bien manger avant le départ peut faire toute la différence entre un run réussi et une course à oublier.

Même si tu t’es bien alimenté(e) la veille, ton corps a besoin d’un apport spécifique le jour J. Quelques rappels utiles.

Même — voire surtout — lorsque ça va vite, une course à pied de 10 kilomètres reste un effort intense et exigeant. Le courir à jeun, c’est prendre le risque de manquer d’énergie, de finir en hypoglycémie… ou de devoir t’arrêter avant la ligne d’arrivée. D’autant plus qu’une course de 10 kilomètres se court souvent le matin, à un moment où l’organisme n’a pas encore refait le plein. Même après une pasta party la veille, tes réserves énergétiques de glycogène ne suffisent généralement pas à alimenter à elles seules un effort soutenu le lendemain. 

En outre, un 10 kilomètres se court généralement au seuil, dans des zones de fréquence cardiaque élevées. Ce type d’effort mobilise une grande partie de ton énergie pour la performance elle-même, au détriment de la digestion. Contrairement à un semi, un marathon ou un trail, où l’intensité est souvent plus modérée, ici, ton organisme aura peu de marge pour gérer un repas mal calibré.

L’idéal est de manger ton dernier vrai repas entre 2 heures 30 et 3 heures avant le départ. Ce timing permet à ton corps de digérer, tout en assurant un apport énergétique stable. Si ta course part très tôt, prévois un en-cas léger 1 heure à 1 heure 30 avant le départ, comme une compote accompagnée d’une petite tranche de pain avec du miel.

L’équilibre à rechercher sur cette distance ? Manger suffisamment pour avoir de l’énergie, mais pas trop pour éviter les lourdeurs.

Ton repas doit être centré sur les glucides, car les sucres sous toutes leurs formes sont le carburant principal de ton corps pendant l’effort. Ajoute une petite portion de protéines (pour la satiété) mais, dans le cadre d’un 10 kilomètres, limite les lipides qui ralentissent la digestion. Un exemple de répartition :

Pense également à bien t’hydrater avec de l’eau ou une boisson légèrement sucrée, type boisson d’attente.

Avant le départ d’un 10 kilomètres, mise sur des aliments riches en glucides faciles à digérer, à index glycémique modéré à élevé. Voici quelques options à intégrer dans ton repas pré-course :

Ces aliments évitent les (trop gros) pics de glycémie tout en te donnant assez d’énergie mobilisable rapidement. Tu es plutôt breakfast salé ? Une omelette composée de deux œufs et garnie de tranches de pommes de terre et de quelques légumes peut aussi faire l’affaire, à condition d’être accompagnée d’une source de glucides (baguette, compote, et cætera).

À l’inverse, évite les aliments :

Ils risquent de perturber la digestion, provoquer des ballonnements ou te donner envie de filer aux toilettes avant même le cinquième kilomètre.

Bien manger, c’est une chose. Mais optimiser ta nutrition de course te permet aussi d’éviter la fatigue précoce… et le coup de mou au septième kilomètre.

S’il n’y avait qu’un seul conseil à retenir ? Ne change pas tout le matin de la course ! Teste ton petit-déjeuner avant tes entraînements pour vérifier ta tolérance à ce dernier et reste-lui fidèle. Une formule simple, digeste, que tu connais, c’est l’assurance de ne pas avoir de mauvaise surprise. Un exemple de menu :

Une boisson d’attente, une barre énergétique ou un smoothie digeste peuvent tout à fait compléter le tout à une heure du départ.

Physiologiquement, ton corps n’a pas besoin de gel énergétique sur un 10 kilomètres. Il a suffisamment de réserves pour tenir cette distance, surtout si tu as mangé correctement. Mais d’un point de vue mental, un petit apport en glucides (ou en caféine) juste avant le coup de pistolet peut aider ton cerveau à ne pas se sentir en manque. C’est pourquoi certain(e)s coureur(se)s apprécient :

À ne pas négliger, la récupération commence dès que tu franchis la ligne d’arrivée. Même si la distance est "courte ", ton corps a puisé dans ses réserves. Plutôt que de te précipiter sur de la junk food, reconstitue-les avec des aliments réconfortants mais plutôt faciles à digérer, pour ne pas trop solliciter ton système digestif :

Cela devrait t’aider à éviter les courbatures, les fringales et les coups de fatigue dans l’après-midi.

Bien manger avant un 10 kilomètres, c’est avant tout une question d’équilibre et de timing. Privilégie les glucides digestes, évite les aliments à risques, et surtout, teste tes routines alimentaires lors de tes sorties longues. Tu es désormais prêt(e) à franchir la ligne de départ dans les meilleures conditions : léger(ère), concentré(e)… et idéalement nourri(e) ! 🤩