Un régime sans sucre est-il adapté au running ?

Suivre un régime sans sucre semble être devenu une véritable mode dans les sociétés occidentales. En effet, on entend souvent dire que “le sucre, c’est le mal”. À coup de documentaires chocs, de challenges “sans sucre pendant 7 jours” ou de régimes cétogènes à la mode, tu t’es peut-être déjà demandé(e) si réduire (ou carrément supprimer) le sucre pouvait être une bonne idée pour améliorer ta santé, ta performance en course à pied… ou les deux !

Mais quand on court régulièrement — voire intensément — est-ce vraiment une bonne idée d’éliminer le sucre de son assiette ? Est-ce que ça facilite la perte du poids ? T’aide à mieux courir ? Ou est-ce que ça “flingue” ton énergie avant même la fin de l’échauffement ?

Dans cet article, on va faire le point ensemble, sans langue de bois, sur ce qu’implique réellement un régime sans sucre quand on est coureur·se. On va parler cétogène, perte de poids, effets physiologiques… et surtout, on va voir si ça colle (ou pas) avec tes entraînements pour performer.

Avant de se demander si supprimer le sucre est une bonne idée quand on court, encore faut-il savoir de quels sucres on parle ! Parce-que sous ce mot un peu “fourre-tout” se cachent plusieurs réalités.

Les sucres simples : ce sont les plus “rapides”, ceux qui passent vite dans le sang. On les trouve dans le sucre de table, les bonbons, les pâtisseries, les gels, les pâtes de fruits, mais aussi dans les fruits (fructose), le miel ou encore le lait (lactose).

C’est là que ça se complique : tout le monde ne parle pas de la même chose.

Le régime cétogène, contrairement à ce qu’on lit partout sur les réseaux, n’a pas été conçu pour la perte de poids : il a été développé à l’origine pour traiter certaines formes d’épilepsie résistantes aux médicaments. 

Son principe ? Réduire drastiquement les glucides (souvent moins de 50 grammes par jour), augmenter fortement les lipides, et consommer une quantité modérée de protéines. En l’absence de glucose, le corps entre alors en état de cétose : un état métabolique où il produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui deviennent alors la principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau. C’est comme si tu changeais de carburant.

Si cette adaptation peut améliorer l’autonomie énergétique chez certain·es sportifs·ves (moins de fringales, moins de dépendance aux ravitos), elle atteint vite ses limites dès que l’intensité monte. En effet, pour soutenir un effort intense (fractionné, compétition, dénivelé, relances, etc.), le muscle a besoin de glucides. Et c’est tout !

👉 Conclusion : attention à ce régime extrêmement drastique qui n’est pas sans conséquence pour l’organisme ni pour ta vie sociale.

Quand tu cours, ton corps a besoin d’énergie. Et son carburant principal pendant l’effort, ce sont les glucides. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et rapidement mobilisables quand il faut envoyer du rythme, soutenir une montée, faire un sprint ou tenir une allure sur 10 kilomètres.

Ton corps sait utiliser deux grandes sources d’énergie : les graisses et les glucides. Mais il ne les utilise pas de la même façon selon l’intensité de l’effort. À basse intensité (footing très léger, randonnée), il peut puiser majoritairement dans les graisses. En revanche, plus tu montes en intensité, plus ton corps bascule vers les glucides : c’est ce qu’on appelle le “crossover point”.

Ce point de bascule varie selon ton niveau d'entraînement, ton alimentation, ton métabolisme… mais il arrive toujours. Une fois dépassé, les glucides deviennent essentiels pour continuer à performer. Garde tout de même en tête que ce n’est jamais tout blanc ou tout noir. Lorsque ton corps utilise essentiellement des glucides, il utilise aussi un petit peu de lipides et inversement.

💡 En clair : tu peux trottiner sans sucre. Mais pour courir vite, grimper, relancer ou sprinter… tu en as besoin.

Si tu cours en ayant supprimé les glucides (ou trop réduit leur apport), plusieurs risques apparaissent :

Un point important aussi à avoir en tête : tenir un régime sans sucre est aussi mentalement et socialement très contraignant.

Tu le sais, ton corps peut effectivement utiliser les graisses comme carburant. Mais pour transformer ces graisses en énergie utilisable, il doit d’abord les convertir en une molécule appelée acétyl-CoA, via un processus qu’on appelle la bêta-oxydation. Ensuite, cet acétyl-CoA doit entrer dans le cycle de Krebs, qui est un peu la centrale énergétique de tes cellules.

Mais pour fonctionner, cette centrale a besoin d’une petite pièce essentielle : l’oxaloacétate. Et cet oxaloacétate… il vient d’où ? Eh bien majoritairement du glucose !

En version simplifiée : même pour brûler des graisses, ton corps a besoin d’un petit coup de pouce… et ce dernier vient du sucre. Sans un minimum de glucides disponibles, le moteur tourne moins bien.

Lorsque ton corps se retrouve en manque de glucides (jeûne, régimes sans sucres exclusifs, régime cétogène, régime trop faible en apport énergétique etc.), il recycle l’oxaloacétate pour produire du glucose. 

👉 Résultat : ta centrale énergétique des cellules tourne au ralenti, l’oxydation des graisses devient moins efficace, et ton corps passe en mode dégradé (production de corps cétoniques, ralentissement de l’intensité). Forcément, la performance en prend un coup.

Pour répondre à la question, nous pouvons distinguer les effets à court terme et à long terme.

Si tu fais le choix d’arrêter le sucre pendant une semaine, les premiers jours, ton corps peut un peu paniquer. Si tu avais l’habitude de consommer régulièrement des produits sucrés ou des glucides rapides, le sevrage peut provoquer une vraie baisse de forme :

Pas très motivant, surtout quand tu dois caler une séance de seuil ou une sortie longue…

Côté perte de poids, tu verras peut-être un effet sur la balance mais pas sûre que cela soit durable… Pourquoi ? Car la perte de poids est basée sur un déficit énergétique et non pas un aliment en particulier. 

⚠️ Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir. Donc dès que tu reprendras des habitudes alimentaires classiques, le poids reviendra lui aussi. 

Si tu réduis uniquement les sucres ajoutés et ultra-transformés (produits industriels, jus de fruits industriels, plats préparés, etc.), les bénéfices peuvent être nets :

Mais si tu coupes trop de glucides, ou que tu te lances dans une suppression totale (type régime cétogène sans suivi ou régime sans sucre strict), les effets peuvent devenir contre-productifs pour un·e sportif·ve. Ils peuvent être de plusieurs ordres : 

💡 En résumé : réduire ta consommation de sucres transformés ? Carrément une bonne idée ! Supprimer tous les glucides ? Pas forcément une bonne idée, surtout quand tu cours.

La réponse courte ? Pas vraiment.

Un régime sans sucre strict, c’est-à-dire sans sucres rapides et sans glucides complexes (les féculents), n’est pas compatible avec la performance, surtout dès qu’on parle de fractionné, de relances, de compétitions ou même de simples séances bien rythmées. Les glucides restent le carburant numéro un de l’effort intense. Sans eux, ton moteur tourne au ralenti, ta récupération s’essouffle, et ta motivation peut vite prendre un coup.

✅ Ce qui a du sens, c’est de réduire intelligemment les sucres ajoutés, d’écouter tes sensations, d’adapter ton alimentation à ta charge d’entraînement, et de choisir des aliments bruts, variés et adaptés à ton quotidien de sportif·ve.

Tu veux mieux utiliser tes graisses comme carburant ? Teste des séances à glycogène bas, travaille ton métabolisme… mais sans tomber dans le piège des régimes extrêmes.

Il n’y a pas de régime miracle. Tout régime qui supprime une catégorie entière d’aliments sur le long terme est rarement une bonne idée, surtout quand on bouge, qu’on court, qu’on veut progresser… et qu’on aime manger avec plaisir.

👌 2 règles importantes à retenir :