La nutrition du coureur
Le mot “isotonique désigne une concentration en particules dissoutes équivalente à celle du plasma sanguin. Une boisson dite “isotonique” tente donc de reproduire ce qui se trouve dans ton sang pour te garantir des apports optimaux lors de tes efforts longs. Elle sera principalement consommée de glucides (mais pas que !) et t’aidera à maintenir une bonne hydratation, un niveau d’énergie suffisant tout en limitant les risques d’hyponatrémie.
L'essentiel à retenir :
Une boisson isotonique a la même concentration que ton sang (200-330 mOsm/kg) : elle est absorbée aussi vite que de l'eau, tout en t'apportant des glucides et du sodium.
Elle devient utile au-delà de 60 à 90 minutes d'effort, ou par forte chaleur. En dessous, l'eau suffit donc inutile de compliquer.
Repères de composition : environ 40 à 80 grammes de glucides par litre (4-8 %) et 460 à 1 150 milligrammes de sodium par litre (critères du Règlement UE 432/2012).
En pratique : 125 à 200 millitres toutes les 10-15 minutes, soit 500 à 750 millilitres par heure, en petites gorgées (jamais un gros volume d'un coup).
Ne teste jamais une nouvelle boisson le jour de la course. Trop concentrée (> 8 %), elle devient hypertonique et provoque lourdeurs et troubles digestifs.
Une boisson isotonique : qu’est-ce que c’est ?
Avant de t’expliquer ce que t’apporte une boisson isotonique, il faut d’abord bien comprendre de quoi l’on parle.
Isotonique et osmolarité, qu’est-ce que ça signifie en pratique ?
L’osmolarité correspond à une concentration en particules dissoutes dans un liquide, dont l’unité est le mOsm/L. De manière simplifiée, c’est une concentration qui ne compare pas la nature des particules, mais la pression qu’elles vont exercer.
Une boisson d’effort isotonique comporte le préfixe « iso » qui signifie « même ». Cela signifie qu’elle comporte une concentration en particules dissoutes comparable à celle du plasma sanguin.
On peut définir une boisson isotonique pour des valeurs comprises entre 270 et 330 mOsm/l. En dessous de ces valeurs, on parlera de boissons hypotoniques et, au-dessus, de boissons hypertoniques.
Quelle différence avec les électrolytes ?
Les électrolytes sont des sels minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium, et surtout le sodium, que l’on pourra retrouver au sein de boissons d’effort.
💡 Mais une boisson d’effort peut à la fois être riche en électrolytes et isotonique.
Pourquoi privilégier une boisson isotonique plutôt qu’une boisson d’effort classique ?
Une fois que tu saisis la notion clé, l’heure est venue de comprendre pourquoi une boisson isotonique peut te servir dans ton quotidien de sportif.
Un apport énergétique supplémentaire
Les boissons isotoniques pourront permettre un apport énergétique supplémentaire grâce aux glucides qu’elles peuvent contenir. Ainsi, plus elles seront concentrées en glucides, plus l’apport énergétique sera important.
La vidange gastrique, c’est quoi, et quel est son impact sur ton hydratation ?
La vidange gastrique correspond au passage de ce qui est contenu dans ton estomac vers tes intestins, où l’eau sera majoritairement absorbée. Ce qui nous intéresse, c’est en fait la vitesse à laquelle, le passage va se faire entre ces deux compartiments.
Les résultats sont contradictoires, certaines études suggèrent qu’une boisson tonique ralentira la vidange gastrique et donc pourra retarder ton hydratation.
L’article Effect of beverage osmolality on intestinal fluid absorption during exercise étudie justement ces vitesses en fonction de l’osmolarité. Ils ont estimé qu’il n’y avait pas de différences significatives entre une boisson hypotonique et isotonique sur la vidange gastrique.
Cet article est d’autant plus intéressant pour les boissons hypertoniques. Ils estiment qu’en effet, la concentration importante de ces boissons réduirait cette vidange initiale, mais qu’ensuite l’hydratation serait similaire avec les autres boissons.
Pourquoi privilégier une boisson isotonique ?
On pourrait être tenté de conclure que la boisson isotonique apporte un compromis intéressant entre hydratation et apports énergétiques. Il est difficile d’estimer si une boisson hypertonique ralentira effectivement l’hydratation.
Dans tous les cas, la boisson hypertonique n’est généralement pas à privilégier. Une concentration élevée en glucides peut t’apporter beaucoup d’énergie. Mais elle n’est pas à privilégier étant donné que ces glucides pourront induire des troubles digestifs. Et ce d’autant plus si ton corps n’est pas habitué à en ingérer une quantité importante.
👉 La boisson isotonique, constitue donc un compromis intéressant entre apport glucidiques et tolérance digestive.
Quelle composition pour une boisson d’effort isotonique ?
Les boissons isotoniques sont disponibles en commerce sous forme de poudre à diluer dans l'eau. Mais tu peux tout à fait la composer toi-même.
Composition en glucides
L’EFSA (European Food and Safety Authority) établit, dans son article intitulé Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise établie que pour qu’une boisson d’effort puisse permettre de maintenir les performances en endurance, ces solutions doivent contenir :
- Entre 80 à 350 kcal/l
- Des glucides de haute valeur énergétique (dont le glucose ou le sucrose).
As-tu besoin de sodium dans ta boisson tonique ?
Tu peux perdre du sodium à l’effort lorsque tu transpires beaucoup, c’est dans ce cas que tu peux en nécessiter lors de tes courses.
💡 Si tu veux aller plus loin sur les risques associés, je te conseille cet article de Niko pour Running Addict Que boire en courant pour bien s’hydrater ?
La recette campus : ta boisson d’effort facile à refaire à la maison
Pour préparer 500 millilitres de boisson, il te faudra :
500 millilitres d’eau
30 grammes de sucre de table (soit 2 cuillères à soupe) qui correspond aux 6 % de glucides recommandés
0,75 grammes de sel de table (ton apport en sodium)
Un peu de jus de citron (ou autres fruits en fonction de tes envies du moment) pour améliorer le goût de ta recette.
Quand as-tu réellement besoin de boissons isotoniques ?
Sur quels types de sorties ?
Tes besoins vont dépendre de tes pertes.
Si l’effort se produit pendant de fortes chaleurs, alors attention : tu transpireras plus et donc tu auras besoin d’électrolytes.
Si l’effort est long ou particulièrement intenses, tu transpireras également beaucoup, mais en plus, ta dépense énergétique sera importante, et nécessitera donc d’apporter de l’énergie notamment via les glucides de ta boisson isotonique (en partie, car tu ne pourras pas te contenter d'une telle boisson pour l'ensemble de tes ravitaillements).
À partir de quelle durée d’effort ?
Il n’existe pas de seuil magique de durée à partir duquel il faudra prendre une boisson d’effort, cela dépendra de ton type d’effort. Mais en endurance fondamentale, tu peux te dire qu’à partir d’une heure à une heure trente, tu peux avoir besoin de consommer des boissons isotoniques.
À quel moment la consommer ?
Elle supporte ton effort et doit être prise pendant ta course, dans l’idéal dès le début de ta course et consommée en petite quantité, mais de manière régulière.
💡 Elle peut aussi être consommée après ton effort afin de soutenir la récupération.
Boisson d’effort : les erreurs à éviter
Comment toujours, il existe un guide des bonnes pratiques qui te permet d’éviter d’utiliser ta boisson isotonique dans le mauvais cadre.
Tester ta boisson isotonique en compétition
La manière par laquelle ton corps gère ce que tu lui apportes en nutrition va différer par rapport à une autre personne : on n’est pas tous égaux là dessus.
C’est pour ça qu’il est important de tester à l’entraînement pour voir comment tu supporteras la boisson. Peut-être que ton corps ne gère pas bien les glucides et tu devras adapter leur quantité dans tes boissons. La seule manière de le savoir est d’essayer pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.
👉 Et j’irais plus loin, la nutrition s’entraîne. À mesure des séances, ton corps sera capable de consommer de plus en plus de glucides, et donc d’apporter une énergie supplémentaire. C'est le principe du gut training, inclu dans nos plans d'entraînement Campus.
Partir sur un effort long avec seulement une boisson isotonique
Sur un effort long comme lors d’un marathon ou trail, les apports glucidiques doivent être importants. Or, à force d’ingérer des gels et boissons isotoniques, tu risques de t’écœurer. Si tu n’es plus capable de boire ta boisson isotonique et que tu n’as pas d’eau claire en alternative, cela aura des conséquences importantes sur ta performance, mais surtout, tu peux te mettre en danger.
Pense donc à apporter de l’eau claire dans une flasque à part et à alterner les prises de boissons isotoniques et d’eau tout au long de ta course.
La boisson isotonique est avant tout un outil et allié de ton effort. Comme tout outil, il doit être utilisé au bon moment, c’est-à-dire qu’il doit s’adapter à ta dépense.
De manière générale, la boisson isotonique est à privilégier si ta sortie est longue et/ou intense, mais une boisson hypotonique peut elle aussi être intéressante afin d’augmenter progressivement tes apports en glucides lors de tes entraînements et ainsi de t’habituer à consommer des glucides. La nutrition de course elle aussi s’entraîne, tout comme ta capacité à comprendre ce dont tu as besoin pendant tes efforts.
David
Publié le , mis à jour le
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