À quoi sert un capteur de puissance en course à pied ?

Les capteurs de puissance font partie du paysage dans le cyclisme. Les cyclistes orienté(e)s performance ne jurent plus que par les watts. Dans le monde du running, les capteurs de puissance sont plus récents et moins répandus. Cependant, la plupart des fabricants ont intégré les données de puissance dans les montres cardio-GPS.

Quel est l’intérêt d’utiliser cette nouvelle métrique à l’entraînement et en compétition ? Le capteur de puissance peut-il devenir un game changer dans la pratique de course à pied ? C’est ce qu’on va voir ensemble. 

L’utilité et la fiabilité des capteurs de puissance ne sont plus à démontrer en cyclisme. La puissance est devenue la reine des métriques chez les amateur(ice)s initié(e)s et, bien sûr, chez les professionnel(le)s. Le premier capteur de puissance a été inventé en 1986. À l’origine, ces appareils étaient très onéreux et réservés aux équipes pros. Ils se sont démocratisés dans les années 2000 et 2010. Aujourd’hui, il est possible de s’équiper d’un capteur de puissance pour quelques centaines d’euros. 

Le capteur de puissance est intégré dans les pédales ou les pédaliers. Il mesure en temps réel la force exercée par le/la cycliste sur les pédales ou les manivelles, ainsi que la cadence de pédalage et convertit le tout en puissance mécanique, exprimée en watts. C’est un outil de choix pour monitorer l’intensité de l’effort fourni. 

La vitesse à vélo dépend beaucoup des conditions extérieures comme le degré de pente ou le vent. La fréquence cardiaque varie également en fonction des conditions externes et internes. La puissance, quant à elle, est indépendante des facteurs extérieurs. Elle fournit une mesure objective et précise de la charge externe, peu importe le vent, la pente, la température, le taux d’humidité, et cætera.

Ainsi, grâce aux capteurs de puissance, les cyclistes déterminent leur Puissance Moyenne Anaérobie (PMA), leurs zones de puissance exprimées en pourcentage de la PMA, mais aussi leur FTP (Functional Threshold Power), un équivalent du deuxième seuil lactique en course à pied. 

En course à pied, on retrouve les mêmes problématiques qu’en cyclisme. La fréquence cardiaque montre parfois ses limites car elle est influencée par beaucoup de facteurs non liés à l’effort réel : température extérieure, altitude, taux d’humidité mais aussi fatigue, niveau de stress, prise de caféine, et cætera. De plus, la FC a un temps de latence important lors de changements brutaux d’intensité, ce qui la rend inappropriée aux fractionnés courts.

L’allure de course est une métrique objective, mais plus ou moins précise lorsqu’elle est mesurée avec une montre GPS. Surtout, elle est dépendante du terrain (pente, technicité), du vent et des conditions météo. C’est pourquoi l’allure n’a que peu voire pas d’intérêt sur des terrains très vallonnés et dans des conditions changeantes, comme c’est souvent le cas en trail.

La promesse de la puissance est de fournir une valeur objective de l’intensité de l’effort produit, peu importe les conditions. Maintenant, entre la théorie et la réalité, il y a parfois des écarts importants. 

À vélo, les capteurs de puissance donnent une puissance mécanique. En course à pied, c’est impossible.  

Pour la mesurer en cyclisme, c’est simple. Il suffit de mesurer la force appliquée sur les pédales et de la multiplier par la cadence de pédalage. Par conséquent, la puissance est mécaniquement bien définie par le capteur de puissance. 

En course à pied, c’est beaucoup plus compliqué de mesurer la puissance. Premièrement, aucun capteur de puissance ne peut mesurer la quantité de force qu’on applique sur le sol. En effet, les mouvements sont beaucoup plus complexes en courant qu’en pédalant. Les forces sont produites par les bras, le tronc, les jambes. Il y a une oscillation verticale, des mouvements latéraux parasites, une absorption des tissus, un renvoi d’énergie grâce à l’élasticité des tendons… bref, il n’y a pas un point unique d’application de la force. 

C’est pourquoi un capteur de puissance en course à pied ne peut fournir une mesure directe. Il s’agit plutôt d’une estimation de la puissance calculée à partir de tes données personnelles (taille, poids), de capteurs de mouvement et de données environnementales. Le capteur utilise des accéléromètres dans les trois dimensions et des données comme ta cadence, la longueur de foulée, l’oscillation verticale, le temps de contact au sol.

L’algorithme de calcul prend également en compte la pente du terrain via l’altimètre barométrique, la température, éventuellement le vent. À l’arrivée, il fournit une estimation de la puissance en watts. Chaque marque possède son propre algorithme. De fait, il est impossible de comparer les résultats d’un modèle à l’autre. De la même manière, on ne peut pas comparer une valeur de puissance réalisée sur un vélo et une autre en courant. 

En 2025, on peut obtenir des données de puissance sans être équipé d’un capteur de puissance spécifique.  

L’Américain Stryd a été précurseur en course à pied. Son premier modèle de capteur de puissance a été lancé en 2015 puis son premier Footpod, en 2017. Il s’agit d’un petit boîtier d’une dizaine de grammes qu’on clipse sur ses lacets. Le Footpod intègre différents capteurs (accéléromètres, altimètre barométrique, gyroscopes) pour mesurer les mouvements du pied et de la jambe. Puis un algorithme estime la puissance en course à pied. Ensuite, il suffit de l’appairer avec sa montre GPS (toutes les marques sont compatibles) pour lire les données de puissance.

Depuis 2019, les capteurs Stryd prennent en compte la force du vent. Mais attention : la mesure n’est pas d’une fiabilité à toute épreuve. Le dernier modèle, Stryd Next Gen, au tarif de 269 euros, a intégré une nouvelle génération de capteurs. L’autonomie d’utilisation est d’une vingtaine d’heures.

Près de dix ans après son lancement, Stryd reste la référence du secteur. 

D’autres marques ont lancé leur propre Pod, à l’instar de Garmin avec le Running Dynamics Pod ou Coros et son Coros Pod. Garmin propose aussi l’application Running Power, utilisable avec ses montres intégrant un altimètre barométrique et à condition de posséder un Pod ou une ceinture cardio de la marque. 

Dès 2019, Polar a innové avec la Vantage V, une montre intégrant la mesure de la puissance directement au poignet, sans capteur supplémentaire. Les valeurs sont moins précises qu’avec un capteur Stryd positionné au niveau de la chaussure. Cependant, la plupart des marques de montres de running ont emboîté le pas.

En 2025, il est possible de s’entraîner à la puissance avec des modèles de montres de milieu de gamme, sans forcément exploser sa tirelire : Coros Pace 3 (249 euros) ou Pace Pro (399 euros), Polar Pacer Pro (219 euros), Suunto 9 Peak Pro (259 euros), Garmin Forerunner 265 (429 euros). Tous les modèles plus haut de gamme offrent cette fonctionnalité. 

Les capteurs de puissance se généralisent dans le running. Mais concrètement, à quoi ça sert ? 

L’utilité première d’un capteur de puissance est d’offrir une mesure de la charge externe qui soit indépendante des conditions extérieures.

👉 Un exemple : pendant ton marathon, une portion du parcours est montante. La plupart du temps, on a tendance à trop pousser sur les parties montantes pour rester au plus près de notre allure cible et à gaspiller de l’énergie. Dans ce cas, l’indication de la puissance permet de mieux lisser ton effort en fonction du dénivelé, un point essentiel pour performer en endurance.

Bien sûr, cela implique d’avoir déterminé au préalable ses zones de puissance à l’entraînement. 

L’une des limites du cardio est le temps de latence important entre l’effort et la réponse en fréquence cardiaque, qui peut dépasser 30 secondes. Les capteurs de puissance possèdent une bien meilleure réactivité, de l’ordre d’une à deux secondes pour un Stryd de dernière génération et entre 2 et 4 secondes pour les montres avec puissance au poignet.

Le gros avantage concurrentiel de Stryd est la précision redoutable de la mesure des distances et vitesses, supérieure à n’importe quelle montre GPS. Un critère important lorsqu’on cherche à optimiser ses performances, à rester dans les bonnes zones d’allure, et qu’on n’a pas la possibilité de s’entraîner sur une piste. 

L’entraînement par zones cardiaques fait partie du quotidien de nombreux runners. Cela consiste à s’entraîner à un certain pourcentage de sa fréquence cardiaque maximale ou fréquence cardiaque de réserve pour développer des qualités précises. Un capteur de puissance reprend le même principe, mais avec la puissance.

Chez Stryd, l’algorithme détermine ta puissance critique ou Critical Power (à peu près équivalente au seuil lactique 2), soit automatiquement soit à partir de tests. Puis, Stryd définit cinq zones de puissance à utiliser à l’entraînement, de la zone 1 d’endurance fondamentale jusqu’à la zone 5 dédiée à la puissance anaérobie.

D’autres marques ont une approche différente. Polar utilise la puissance maximale aérobie, sorte d’équivalent de la VMA, puis détermine des zones d’intensité à partir de cette PMA.  

La puissance peut t’aider à observer si tu es plus économe, c’est-à-dire si tu dépenses moins d’énergie à une vitesse donnée. Imaginons que tu dépenses 250 Watts pour courir à 5 minutes par kilomètre. Si après un bloc d’entraînement, tu ne dépenses plus que 200 Watts pour courir à la même vitesse sur le même terrain, cela signifie que tu es plus économe.

De plus, certains capteurs fournissent des données biomécaniques (oscillation verticale, temps de contact au sol, longueur de foulée, raideur musculo-tendineuse etc.) qui aident à identifier les points à corriger dans ta foulée. Cela peut t’aider à orienter ton entraînement. 

Le capteur Stryd a une fonctionnalité intéressante. Il t’indique ton RSS ou Running Stress Score, un indice de charge d’entraînement spécifique à la course à pied. Il est basé sur la puissance critique, la puissance sur la durée de la séance et est pondéré par les conditions (pente, vent, foulée etc.). Cette donnée est utile pour bien calibrer sa charge d’entraînement et se préserver au maximum des blessures. 

Les capteurs de puissance en course à pied présentent aussi des limites dont il faut avoir conscience.

On le sait toutes et tous pour l’avoir expérimenté. Notre foulée est moins efficace sur un terrain très technique, boueux ou neigeux que sur une surface parfaitement lisse. Malheureusement, aucun capteur de puissance ne peut intégrer le revêtement du sol sur lequel on évolue.

Par conséquent, la précision des capteurs est beaucoup plus aléatoire dans des conditions “extrêmes”. Les algorithmes sont plus précis sur des terrains bien roulants. C’est une limite à l’utilisation de capteurs de puissance en trail. 

La puissance indiquée par les capteurs est cohérente sur des pentes modérées, jusqu’à environ 10 %. Au-delà, sur des pentes très raides et encore plus en descente, la précision chute nettement. C’est qu’ont montré plusieurs études sur le capteur Stryd, pourtant le plus précis du marché.

Dans les plus forts gradients, lorsque la marche est préconisée, la puissance est carrément inutilisable. On doit également oublier la puissance en descente, car elle ne prend pas en compte les fortes contraintes musculaires. 

L’utilisation de la puissance demande un temps d’adaptation. Cette métrique exprimée en watts est moins intuitive que l’allure ou la fréquence cardiaque. Certaines marques l’ont bien compris, à l’image de Coros, qui préfère mettre en avant l’allure d’effort plutôt que la puissance.

L’allure d’effort, c’est l’allure à laquelle il faudrait courir à plat pour produire le même effort que celui que tu es en train de produire avec du dénivelé. Une intégration plus intuitive de la puissance. 

Chaque marque utilise son propre algorithme maison pour calculer la puissance. De fait, la valeur absolue n’a pas de sens. On ne peut pas comparer la puissance indiquée sur une montre Garmin, une montre Polar ou un capteur Stryd. Par conséquent, il est nécessaire d’utiliser systématiquement le même capteur pour avoir des mesures de puissance cohérentes.

Un capteur de puissance vise à donner une mesure objective de la charge externe et à quantifier l’intensité. Il ne peut pas mesurer des éléments essentiels à la performance comme ton niveau de fatigue, ta fraîcheur mentale, ta respiration, et cætera.

Une seule machine en est capable. C’est ton cerveau. Ton ordinateur central est influencé par énormément de facteurs : sommeil, stress, glycémie, motivation, chaleur et fournit des données subjectives beaucoup plus fines. En d’autres termes, le capteur de puissance ne doit pas remplacer tes propres sensations, ta perception de l’effort (RPE). En revanche, les deux sont complémentaires. 

Alors, faut-il absolument s’équiper d’un capteur de puissance en course à pied ou suivre cette métrique sur ta nouvelle montre lorsqu’on veut optimiser ses entraînements et ses performances ? La réponse est moins tranchée qu’en cyclisme.

Déjà, il faut aimer les données et avoir le temps et les compétences d’analyser ses entraînements. Ensuite, il faut bien avoir conscience de ses limites dans certaines conditions. Dans tous les cas, la meilleure approche est de combiner la puissance avec d’autres métriques.

Dans les plans d’entraînement, on privilégie les allures et le RPE. Enfin, si tu veux avoir la meilleure précision possible en termes de distance ou d’allure, personne ne fait mieux qu’un capteur Stryd. Cela peut jouer dans la balance !