Faut-il appliquer du chaud ou du froid pour des douleurs musculaires ?
Jérôme
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Sommaire
Quand mettre du chaud ou du froid sur un muscle ?
❄️ L'application de froid : l'alliée anti-inflammatoire
☀️ La chaleur pour détendre les muscles suite à certaines douleurs musculaires
Comment appliquer chaud ou froid correctement ?
🥶 Comment appliquer correctement du froid ?
🌅 Comment appliquer du chaud sur une douleur musculaire ?
Faut-il mettre du froid sur une blessure traumatique en phase aiguë ?
Protocole Peace
Protocole Love
🚫 Pourquoi n'est-il plus recommandé d'appliquer du froid en cas de douleur musculaire ?
🙃 Donc j’applique du chaud ?
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Quand une gêne apparaît après le sport ou un faux mouvement, la question revient toujours : chaud ou froid pour une douleur musculaire ? Comme souvent, tout dépend du contexte, de l’origine de la douleur et du moment d’application. Ensemble, nous allons faire le point sur les bonnes pratiques en matière d’application de chaud et de froid pour soulager tes muscles, ainsi que sur les vertus de chaque méthode.
Quand mettre du chaud ou du froid sur un muscle ?
Le choix entre chaleur et froid en cas de douleur musculaire dépend surtout du contexte et du type de douleur (inflammatoire ou non).
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❄️ L'application de froid : l'alliée anti-inflammatoire
La thérapie par le froid est une modalité anti-inflammatoire. Or, il existe assez peu de vraies pathologies inflammatoires, notamment chez les coureur(se)s. Pour en citer quelques-unes :
le syndrome de la bandelette ilio-tibial, aussi appelé syndrome de l’essui-glace,
toutes les bursites (quadricipitale, trochantérienne, achiléenne),
l’aponévrosite plantaire si les douleurs persistent malgré un repos de deux semaines,
certaines pathologies de nerfs périphériques tels que le syndrome de Morton, ou celui de Baxter. Mais la première chose à faire, c’est de trouver une chaussure qui ne comprime pas !
les ténosynovites (du tibial antérieur, du tibial postérieur).
Le froid est également utilisé en post-opératoire de certaines chirurgies traumatiques pour ses effets anti-inflammatoires, car la chirurgie est très agressive et provoque un surplus d’inflammation. Dans ce contexte chirurgical, le froid permet également une meilleure activation du quadriceps (👉 Exemple : après un ligament croisé ou une prothèse de genou).
☀️ La chaleur pour détendre les muscles suite à certaines douleurs musculaires
La thérapie par la chaleur est indiquée sur les douleurs et les tensions musculaires. En effet, la chaleur a différentes vertus intéressantes :
augmentation de la circulation sanguine locale,
stimulation de l’activité cellulaire,
diminution de la raideur (musculaire et articulaire).
Bref, la chaleur va permettre d’améliorer le relâchement des muscles localement et en profondeur. Tu peux utiliser de la chaleur si tu ressens :
des courbatures
des crampes
des spasmes
une raideur articulaire ou musculaire
Comment appliquer chaud ou froid correctement ?
Pour maximiser l’effet de chaque thérapie, il est important de respecter quelques règles.
🥶 Comment appliquer correctement du froid ?
Utilise une poche de glace.
Protège ta peau avec un tissu (risque de brûlure par le froid).
Applique dix à quinze minutes.
Laisse la peau revenir à température ensuite.
💡 Il est possible d’utiliser des sprays de froid (comme les joueur(se)s de football). Ces sprays sont généralement extrêmement froids et ne doivent pas être appliqués plus de quelques secondes. Retiens que plus c’est froid, moins longtemps tu dois appliquer la thérapie par le froid.
🌅 Comment appliquer du chaud sur une douleur musculaire ?
Utilise une bouillotte ou une compresse chaude.
Teste la température avant (risque de brûlure).
Applique pendant quinze à vingt minutes.
Faut-il mettre du froid sur une blessure traumatique en phase aiguë ?
Pendant bien (trop) longtemps, il a été recommandé d’appliquer du froid après un traumatisme. Si tu te faisais une entorse à la cheville, un claquage aux ischio-jambiers ou encore une élongation au mollet, la consigne était d’appliquer du froid. En bref, on appliquait le protocole R.I.C.E. (Rest - Ice - Compression - Elevation).
👉 Aujourd’hui, le protocole recommandé après une blessure traumatique est le PEACE & LOVE dans lequel le froid n’est plus recommandé. Ce dernier se découpe en deux protocoles distincts :
le protocole PEACE durant la période aiguë,
le protocole LOVE dans le cadre de la reprise de l'entrainement.
Prenons l'exemple d'une douleur de type élongation au mollet :
Protocole Peace
| Phase | Protocole |
|---|---|
P - Protection | Tu te mets au repos pendant 48 heures. Tu peux utiliser des talonnettes ou même une béquille pour soulager ta jambe. |
E - Élévation | Mets ta jambe en l’air, au-dessus du niveau de ton corps pour favoriser le drainage de l'œdème. |
A - Avoid ice and anti inflammatory pills (évite la glace et les anti-inflammatoires) | L’inflammation est un processus naturel nécessaire à la bonne réparation des tissus. Ne cherche pas à tout prix à la réduire. |
C - Compression | Avec une bande cohésive, un strap ou encore une chaussure de compression. |
E - Éducation | C’est une lésion simple à identifier où l’examen clinique suffit à poser le diagnostic sans imagerie. |
Protocole Love
| Phase | Protocole |
|---|---|
L - Optimal loading | On applique des contraintes en restant sous des douleurs à 3/10. C'est valable sur toutes les contraintes que l’on applique : la marche, les exercices, le vélo, la course (au moment de la reprise). |
O - Optimisme | Une lésion musculaire évolue favorablement et rapidement, encore plus quand tu es optimiste... Alors sois-le ! 😜 |
V - Vascularisation | Un exercice cardiovasculaire de vingt minutes est un bon moyen de favoriser la cicatrisation grâce à la vascularisation apportée. En plus, tu restes actif et gardes la forme ! Les choix sont nombreux, certains sont très peu contraignants sur le mollet (natation au pull-buoy), d’autres un peu plus (vélo et rameur). |
E - Exercices | Sur une lésion musculaire (élongation, claquage, déchirure), tu veux favoriser la phase excentrique du mouvement (phase de freinage). Pour le mollet, c’est assez simple, il te suffit de réaliser des pointes de pieds, de préférence sur une marche d’escalier. |
🚫 Pourquoi n'est-il plus recommandé d'appliquer du froid en cas de douleur musculaire ?
La thérapie par le froid a longtemps été utilisée, de façon empirique, pour calmer la douleur. Cependant, il a été démontré que le froid ne permet pas de diminuer la douleur et d’améliorer le retour à l’activité ou au sport.
En effet, le froid a un effet anti-inflammatoire démontré, mais l’inflammation est un phénomène naturel et tout à fait favorable à la cicatrisation tissulaire. Sans inflammation, la guérison des tissus va être de moins bonne qualité. Vouloir en faire plus, en appliquant de la glace est l’ennemi du bien.
🙃 Donc j’applique du chaud ?
Le chaud reste un allié pour détendre les douleurs musculaires, mais appliquer de la chaleur n’est pas particulièrement indiqué après un traumatisme. L’essentiel est d’appliquer les grands principes initiaux du PEACE & LOVE.
Pour conclure, retiens que le choix entre chaud et froid doit être réfléchi, et non-automatique. Longtemps, on a appliqué de la glace au moindre traumatisme, presque par réflexe. Aujourd’hui, les connaissances évoluent : l’inflammation est un processus biologique utile, indispensable à la réparation des tissus. La freiner systématiquement n’est donc pas toujours pertinent, surtout en phase aiguë après une blessure.
Le froid garde une place précise dans certaines pathologies inflammatoires identifiées ou dans des contextes post-opératoires bien encadrés. En revanche, pour la majorité des douleurs musculaires du quotidien : courbatures, crampes, spasmes, raideur. La chaleur reste une alliée précieuse. Elle améliore la circulation locale, favorise le relâchement musculaire et participe au confort.
Jérôme
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