Quel sport pratiquer pendant les règles ?

Crampes, fatigue, gêne… faire du sport pendant les règles paraît parfois insurmontable. L'idée de courir, encore plus ! Pourtant, freiner totalement l’activité physique n’est pas nécessairement la solution. Si certaines coureuses choisissent à raison de lever le pied sur les séances intenses, cela ne signifie pas qu’il faille abandonner tout mouvement. 

🙏 Dans cet article, on te propose des alternatives douces mais actives à la course à pied et des conseils simples pour continuer à bouger sans inconfort.

Le sport n’est pas interdit, bien au contraire, il pourrait même contribuer à atténuer les douleurs associées aux règles, mais doit toujours être modulé. Le ressenti personnel reste la boussole la plus fiable durant cette période.

Une étude menée auprès de plus de 350 sportives a relevé que 83 % souffraient de Syndrome prémenstruel (SPM), que 64 % considéraient que ces symptômes diminuaient leur performance et que 17 % s’absentaient de s'entraîner à cause de ces troubles. Les désagréments de la période avant les règles et pendant les saignements semblent donc fréquents.

Pour autant, chaque personne réagit différemment. Pour certaines, le syndrome prémenstruel (SPM) synonyme de ballonnements, fatigue et sautes d’humeur sera effectivement le moment le plus délicat. Pour d’autres, ce peut être le premier jour de règles, ou encore les 3 ou 4 premiers jours de flux, qui pèsent le plus. 

Quoi qu’il en soit, l’objectif n’est jamais de “tenir à tout prix” mais de respecter les signaux corporels : si une séance déclenche plus de douleur qu’elle n’en soulage, revoir le format ou changer d’activité est une bonne option.

C’est la question que beaucoup de coureuses se posent, pour laquelle on peut avancer deux hypothèses. En endurance modérée (footing tranquille, allure douce), il n’y a pas de contre-indication générale, sauf en cas de douleurs de règles aiguës comme celles de l’endométriose ou de l’adénomyose. Les endorphines générées par cet entraînement peuvent même être bénéfiques sur certains symptômes gênants. 

⚠️ En revanche, les séances à haute intensité (fractionné, tempo, côtes) peuvent exacerber les douleurs menstruelles et notamment les crampes, la tension abdominale ou la sensation de lourdeur au niveau du périnée, surtout si tu n’es pas habituée à ce type d’effort pendant cette phase.

Des travaux scientifiques récents évoquent que les réponses à l’entraînement peuvent être optimisées lorsqu’elles sont adaptées aux phases du cycle menstruel. La coureuse de trail et gynécologue Blandine L’Hirondel plaide d’ailleurs pour une modulation intelligente : durant les jours les plus “sensibles”, alléger les charges ou transformer la séance. 

💡 L’important : écouter le ressenti plutôt que de s’en tenir à un plan fixe.

Pendant les jours les plus sensibles, l’idée n’est pas d’en faire plus, mais mieux. Réduis la durée et l’intensité de tes séances, ou découpe-les en petits blocs de dix minutes plutôt qu’en un seul effort prolongé. N’hésite pas à allonger les temps de récupération et à écouter ton ressenti : noter ton niveau de fatigue ou de douleur t’aidera à ajuster ta pratique au fil du cycle, sans culpabilité ni comparaison. 

Veille aussi à ton hydratation et à tes apports en fer, déjà fortement “drainés” par la course à pied, même en dehors du cycle (sur analyses médicales, des compléments alimentaires pourront être envisagés).

Si tu ne te sens pas d’attaquer une séance de running, choisis des mouvements simples et réparateurs. Quelques minutes d’étirements légers ou de mobilité douce suffisent souvent à délier les tensions et à relancer la circulation du sang et de l’énergie. 

Tu peux aussi opter pour du renforcement musculaire tout en douceur (au poids du corps, à l’aide de bandes élastiques, ou de charges modérées) afin d’entretenir le tonus sans t’épuiser. Enfin, accorde-toi un moment de respiration consciente, ou de méditation : ces approches favorisent le relâchement et apaisent le système nerveux.

On l’a dit, certaines journées du cycle ne se prêtent pas aux entraînements les plus intenses. Comprendre pourquoi ces efforts sont plus compliqués pendant les règles permet d’adapter sa pratique sans frustration ni baisse de motivation.

Les fluctuations hormonales en lien avec la phase lutéale (entre l’ovulation et les règles) et menstruelle (période des règles) agissent sur plusieurs paramètres physiologiques :

Ainsi, certaines séances “normales” dans une autre phase peuvent être perçues comme beaucoup plus lourdes pendant les règles. À l’inverse, la phase folliculaire (entre les règles et l’ovulation) est généralement perçue comme propice à la performance.

Quelques obstacles physiques fréquents pendant les règles :

Ces facteurs peuvent rendre difficiles les activités sollicitées par les chocs, les sauts ou les efforts explosifs.

Ce n’est plus un tabou : l’absence de règles (aménorrhée) ou les cycles irréguliers peuvent être un signe d’hyperstress métabolique ou d’un déséquilibre énergétique, notamment chez les coureuses intensives. Certaines études chez les sportives indiquent que 6 % sont en aménorrhée, et qu’une proportion significative connaît des irrégularités de cycle.

Par ailleurs, le syndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), aujourd’hui reconnu, associe un déficit calorique et énergétique relatif à des troubles du cycle et à une altération osseuse. Selon le Comité International Olympique (CIO), il toucherait jusqu’à 20 à 25 % des sportives (et environ 8 % des sportifs) à des degrés variables.

Ces chiffres montrent que l’on ne peut pas “ignorer” l’impact du cycle féminin chez les athlètes. Le chemin de l’adaptation repose sur la surveillance, le dialogue, l’équilibre nutritionnel et la modulation d’effort.

Quand ton corps réclame moins d’impacts, privilégier l’activité sportive via le mouvement “porté” ou “neutre” peut faire toute la différence.

Pratiquer un sport plus "doux" durant les règles peut permettre de garder une stimulation cardiovasculaire sans agresser le corps.

Ces disciplines favorisent la conscience corporelle, la détente musculaire, et peuvent contribuer à un effet antalgique via la modulation nerveuse.

Bouger pendant les règles n’est ni une imprudence ni une obligation : c’est un art de l’adaptation. En modulant l’intensité, en privilégiant les activités portées et les pratiques douces, tu peux continuer à rester active et à préserver ton bien-être.

👉 L’essentiel : écouter ton corps, accepter la variabilité d’un cycle à l’autre et adapter ta pratique sportive avec bienveillance petit à petit, cycle après cycle.