4.9
+3.4K avisQue l'on débute la course à pied ou que l’on pratique cette discipline depuis plusieurs années, il y a une erreur que l’on commet tou(te)s : courir trop vite et toujours à la même vitesse. Beaucoup de coureur(se)s pensent en effet que pour progresser, il leur faut courir vite (voire de plus en plus vite) à chaque sortie. Pourtant, cette approche conduit à la fatigue chronique, à la stagnation des performances et même aux blessures. À l'inverse, les meilleur(e)s coureur(se)s du monde consacrent une grande partie de leur entraînement à courir lentement. Cette allure à faible intensité se nomme l'endurance fondamentale (aussi dite EF), et elle constitue la base de tout programme d'entraînement en course à pied, et ce, qu’importe la distance pour laquelle on s’entraîne. Dans cet article, on t’explique ce qu’est l’endurance fondamentale, comment savoir à quelle vitesse cette allure correspond, pourquoi elle est importante et comment elle nous fait progresser, quel volume d’entraînement effectuer à cette allure, quels sont ses (nombreux) bienfaits et comment l’améliorer.
L’essentiel à retenir :
L'endurance fondamentale correspond à une allure confortable où il est possible de tenir une conversation aisément.
Elle se situe généralement entre 70 et 77 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
Elle représente environ 70 % du volume d'entraînement hebdomadaire.
Elle développe le système aérobie et améliore l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
Elle favorise la récupération et réduit le risque de blessures.
Courir lentement permet réellement de progresser sur le long terme.
L'endurance fondamentale constitue la base indispensable avant de travailler des intensités plus élevées.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale en course à pied
L'endurance fondamentale est une allure confortable, peu intense, généralement située entre 70 et 77 % de la fréquence cardiaque maximale. Il est possible de courir à cette intensité pendant plusieurs heures tout en conservant une respiration fluide et une sensation d'effort modérée. L'un des meilleurs indicateurs demeure la capacité à parler. Si tu es capable de tenir une conversation normalement sans être essoufflé(e), tu cours alors probablement en endurance fondamentale. D'un point de vue physiologique, l'endurance fondamentale sollicite principalement la filière aérobie. Cela signifie que l'organisme utilise l'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à la réalisation de l'effort en cours. À cette allure, le corps puise également dans les lipides pour produire son carburant énergétique. À mesure que l'intensité augmente, les glucides prennent progressivement une place plus importante dans la production d'énergie. L'endurance fondamentale constitue donc la base physiologique qui permettra ensuite de développer des qualités comme la VMA, la VO2 max, ou encore l'endurance spécifique.
Comment calculer son allure/sa vitesse en endurance fondamentale ?
Plusieurs méthodes permettent de déterminer son allure d’endurance fondamentale.
À partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
La méthode la plus utilisée consiste à se baser sur la fréquence cardiaque maximale. Courir en endurance fondamentale induit généralement de se situer entre 70 et 77 % de sa FCM. Par exemple, si ta FCM est de 180 bpm, ta fréquence cardiaque en endurance fondamentale doit se situer entre 108 et 135 bpm. Évidemment, cette méthode requiert l'utilisation d'un cardiofréquencemètre pour obtenir des données fiables.
À partir de la VMA
L'endurance fondamentale correspond environ à 60 à 70 % de la VMA. Par exemple, une VMA de 15 km/h est synonyme d’une vitesse en endurance fondamentale située entre 9 et 10,5 km/h.
Les indicateurs auxquels prêter attention pour connaître son allure/sa vitesse en endurance fondamentale
S’il existe plusieurs indicateurs (dont nous te parlons juste après) auxquels prêter attention pour déterminer à la sensation son allure/sa vitesse en endurance fondamentale, il est essentiel de considérer ces indicateurs conjointement, en croisant les informations qu’ils nous divulguent, et ce, afin d’être au plus proche de notre allure en EF.
La fréquence cardiaque : dans quelle zone cardiaque sommes-nous en endurance fondamentale ?
La fréquence cardiaque reste l'indicateur le plus fiable auquel se référer, à condition d’avoir un cardiofréquencemètre à sa disposition. Comme expliqué précédemment, l'objectif est de demeurer entre 70 et 77 % de notre fréquence cardiaque maximale, une allure qui correspond généralement à la zone 2.
L’aisance respiratoire
En endurance fondamentale, notre respiration doit rester calme et maîtrisée. Si tu ressens le besoin de respirer profondément ou de reprendre régulièrement ton souffle, cela signifie que ton allure est probablement trop élevée.
Converser sans être essoufflé(e)
Le fameux "test de la conversation" est particulièrement parlant (sans mauvais jeu de mots 🙊) : tu dois pouvoir échanger plusieurs phrases sans difficulté. Si parler devient compliqué, tu es probablement sorti(e) de ta zone d'endurance fondamentale (zone 2).
Le RPE
L'échelle de perception de l'effort (RPE, pour les intimes) va de 1 à 10. En endurance fondamentale, la cote de perception de l'effort associée doit se situer entre 2 et 3 sur 10. En fait, tu dois tout simplement sentir que tu peux maintenir cette intensité longtemps, sans inconfort majeur.
| Allure | Cote de perception de l'effort associée | Ressenti d'effort | % de FC Max |
|---|---|---|---|
Endurance confort (EC) | 1-2 | Très facile (rythme très lent / détente) | <70 % |
Endurance fondamentale (EF) | 2-3 | Facile (rythme lent et confortable) | 70-77 % |
Endurance active (EA) | 4-5 | Modéré (rythme modéré / actif / engagement léger) | 77-85 % |
Seuil 60 / SweetSpot | 6-7 | Confortablement difficile (rythme soutenu) | 85-92 % |
Seuil 30 | 8 | Difficile (intensité élevée) | 90-95 % |
V02 Max | 9 | Très difficile (intensité très élevée) | 90-100 % |
Sprint | 10 | Vitesse maximale (intensité maximale) | / |
Quels sont les types d’endurance ?
Il existe trois types d’endurance. Chacun correspond à un ressenti d’effort et à une allure — parfois subtilement — différente.
L'endurance confort
L’endurance confort est une allure extrêmement facile, souvent utilisée lors des footings de récupération ou à l’occasion d’une reprise après une période d'arrêt. L'objectif principal est de favoriser la récupération tout en maintenant une activité physique légère. Chez certaines personnes, l’endurance confort correspond à de la marche, et c’est parfaitement ok ! En termes de perception d’effort, nous sommes à 1 ou 2 sur 10, soit un rythme très lent et en détente, et une fréquence cardiaque correspondant à environ 70 % de la FCM.
L'endurance fondamentale
L'endurance fondamentale correspond à la zone d'entraînement de référence pour développer les capacités aérobies. C'est l'intensité qui permet d'améliorer durablement le système cardiovasculaire. Le niveau de difficulté de l’effort doit être noté à 2 ou 3 sur 10, correspondre à un rythme lent et confortable, et à 70 à 77 % de la FCM.
L'endurance active
L'endurance active se situe entre l'endurance fondamentale et le seuil 60. L'intensité est plus élevée et la respiration devient plus soutenue. La cote de perception de l’effort est de 4 ou 5 sur 10, soit un rythme modéré à actif, et un engagement léger. Quant à elle, la fréquence cardiaque correspond à 77 à 85 % de la FCM.
Peut-on progresser en courant lentement/à faible intensité ?
C'est l'un des paradoxes les plus notables en course à pied : “pour courir vite, il faut d’abord courir lentement”. En effectuant la majorité du volume d'entraînement à faible intensité, on favorise les adaptations physiologiques et mécaniques nécessaires à notre progression. En courant lentement, on améliore notamment la capacité de notre organisme à utiliser l'oxygène (et à le distribuer aux muscles), notre efficacité énergétique, notre résistance à la fatigue, notre récupération, ainsi que notre volume d'entraînement.
💡 Une étude menée par Stöggl et Sperlich (2014) a comparé plusieurs méthodes d'entraînement pendant neuf semaines chez des sportif(ve)s entraîné(e)s. Le groupe suivant une répartition polarisée (80 % d’entraînement à faible intensité et 20 % de séances spécifiques) a obtenu les meilleurs résultats :
+ 11,7 % de VO2 max ;
+ 8,1 % de puissance maximale ;
amélioration des performances sur 10 km.
À l'inverse, le groupe réalisant davantage de séances à intensité intermédiaire a obtenu les plus faibles progrès, malgré une charge d'entraînement similaire.
Quel volume d’entraînement faut-il effectuer en endurance fondamentale ?
Pour progresser à moyen et long terme en course à pied, il est important de courir au moins 70 % de son volume d'entraînement en endurance fondamentale. Si tu cours trois fois par semaine, cela correspond à deux séances principalement effectuées en endurance fondamentale. Si tu cours cinq fois par semaine, cela implique de réaliser trois à quatre séances en endurance fondamentale. Grâce à cette répartition, tu obtiens un équilibre entre développement physiologique, récupération et prévention des blessures.
Quand sommes-nous amené(e)s à courir en endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale ne se limite pas aux footings du dimanche matin. Cette allure à faible intensité intervient à différents moments du plan d'entraînement et remplit plusieurs fonctions. Plus ton niveau progresse, plus tu réalises de kilomètres à cette intensité.
Pendant l'échauffement
Avant une séance de fractionné, de côtes ou d'allure spécifique, il est indispensable de préparer progressivement l'organisme à l'effort. Un échauffement de 15 à 30 minutes en endurance fondamentale permet d'augmenter la température corporelle, d'activer les muscles et de faire monter crescendo la fréquence cardiaque.
Pendant le retour au calme
Après une séance intense, quelques minutes en endurance fondamentale favorisent la récupération. Cette phase permet de faire redescendre progressivement la fréquence cardiaque et d'amorcer la récupération musculaire. En général, 5 à 10 minutes suffisent.
Entre deux séances de qualité
Les footings de récupération réalisés entre deux séances intenses constituent l'un des piliers de la progression. Courir lentement entre deux entraînements de VMA ou de seuil permet de favoriser la récupération, d'assimiler les charges d'entraînement et de réduire le risque de blessures. Ces sorties durent généralement entre 40 minutes et une heure.
Pendant les sorties longues
Les sorties longues constituent probablement les séances les plus importantes effectuées en endurance fondamentale. Cette allure permet de courir plus longtemps sans accumuler trop de fatigue. C'est également pendant ces sorties que l'on développe sa résistance à l'effort et sa capacité à maintenir une allure sur plusieurs heures. Selon ton niveau et tes objectifs, ces séances durent généralement entre 1 heure et 2 heures 30, voire davantage dans le cadre d'une préparation marathon ou trail.
Quelle durée pour une séance en endurance fondamentale ?
Pour les débutant(e)s, des sorties de 30 à 45 minutes sont largement suffisantes, et ce, en alternant marche et course à pied, si nécessaire. Avec le temps, il est possible d'allonger progressivement la durée d’une séance en endurance fondamentale, en adéquation avec le format de course pour lequel on s’entraîne.
Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale ?
Si l'endurance fondamentale est la pierre angulaire de tous les plans d'entraînement, ce n'est pas un hasard. Ses bénéfices sont nombreux, aussi bien pour la santé que pour la performance.
Développement du système aérobie
L'endurance fondamentale optimise la capacité de ton organisme à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. Plus ton système aérobie est performant, plus tu pourras soutenir des efforts prolongés tout en retardant l'apparition de la fatigue. Cette base physiologique est indispensable pour développer ensuite la VO2 max et les allures plus rapides.
Optimisation du débit cardiaque
Le cœur est un muscle qui se renforce avec l'entraînement. Grâce à l'endurance fondamentale, il devient plus efficace et parvient à éjecter davantage de sang à chaque battement (c'est ce que l'on appelle l'augmentation du volume d'éjection systolique). Cette adaptation se traduit notamment par une diminution de la fréquence cardiaque au repos, une fréquence cardiaque plus basse pour un même effort, ainsi qu’une meilleure distribution de l'oxygène vers les muscles.
Développement des mitochondries et des capillaires sanguins
Courir lentement favorise le développement des capillaires sanguins et augmente le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires. Les capillaires assurent l'acheminement de l'oxygène vers les muscles, tandis que les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de l'organisme. Grâce à ces adaptations, tes muscles deviennent plus efficaces et plus endurants.
Favoriser la récupération entre les séances
Les footings en endurance fondamentale stimulent la circulation sanguine et permettent une meilleure récupération après les séances de fractionné, de côtes ou les sorties intensives. Tu as peut-être d'ailleurs remarqué que l'on parle généralement d’un “footing de récupération”, puisque son objectif n'est pas de générer de la fatigue supplémentaire, mais de faciliter l'assimilation des séances précédentes.
Prévention des blessures
L'endurance fondamentale permet de réduire la sollicitation des muscles, des tendons et des articulations. En courant lentement, tu limites ainsi les microtraumatismes et réduis le risque de blessures liées au surentraînement.
Augmenter son volume d'entraînement
Conserver une bonne partie de son entraînement en endurance fondamentale (au minimum 70 %) permet de réduire la fatigue musculaire engendrée par des séances de qualité (VMA, seuil, et cætera), et donc d’augmenter son volume d’entraînement, et ainsi de progresser. C'est en effet cette capacité à enchaîner les semaines d'entraînement avec régularité qui permet de progresser sur le long terme.
Comment améliorer son endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale se travaille avant tout avec de la patience et de la régularité. Les progrès sont parfois peu perceptibles au quotidien, mais ils prennent tout leur sens après plusieurs mois d'entraînement. Pour améliorer ton endurance fondamentale :
réalise au moins 70 % de ton volume d'entraînement à faible intensité ;
contrôle régulièrement ta fréquence cardiaque ;
n'hésite pas à ralentir, voire à marcher dans les montées ;
augmente progressivement ton volume hebdomadaire ;
reste régulier(ère) dans ta pratique ;
complète ton entraînement avec quelques séances plus intensives.
Avec le temps, tu constateras que tu es capable de courir plus vite pour une fréquence cardiaque identique. Et ça, c'est l'un des meilleurs indicateurs de progression. 🚀
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4.8
+2.7K avisSouvent jugée trop lente, insuffisamment exigeante ou ennuyeuse, l'endurance fondamentale est pourtant le socle de toute progression en course à pied. C'est grâce à elle que tu développes ton système aérobie, que tu renforces ton cœur, que tu récupères mieux et que tu peux accumuler davantage de kilomètres sans te blesser. Paradoxalement, apprendre à courir lentement est l'une des meilleures façons de devenir plus rapide à moyen et long terme. Que tu prépares un 10 kilomètres, un semi-marathon, un marathon, un trail ou que tu souhaites simplement prendre du plaisir en courant, l'endurance fondamentale doit représenter la majeure partie de ton entraînement. 🙏
Manon
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