Pourquoi un bon échauffement te permet de bien courir ?
Antoine
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Sommaire
Quel est le rôle de l’échauffement pour bien courir ?
🦵 Rendre les muscles plus souples = moins de risque de blessure
💓 Augmenter progressivement le rythme cardiaque
🧠 Activer le système nerveux
🏃♀️ Être à l’écoute de son corps : la base pour bien courir
En quoi l’échauffement t’aide à bien courir ?
👀 Un impact sur la posture running et le contrôle moteur
🏃♀️ Pour une foulée plus efficace et courir plus relâché(e)
❓ L'échauffement a-t-il un effet sur la technique de course ?
Comment s’échauffer pour bien courir avant une séance ou une compétition ?
👍 La routine complète avant une séance de qualité
🧐 Faut-il s’échauffer avant un footing ?
🏆 Quelle routine d'échauffement pour bien courir en compétition ?
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Tu as tendance à écourter tes échauffements avant de courir, voire à les zapper lors de tes séances ? Alors cet article est clairement pour toi. Tu vas vite comprendre l’importance de cette phase dans le cadre de ton entraînement. Car oui, l’échauffement fait partie des fondamentaux pour bien courir. On va t’éclairer sur ses nombreux bénéfices et te présenter une routine complète.
Quel est le rôle de l’échauffement pour bien courir ?
L’échauffement est une étape de transition importante au niveau physiologique. On te résume les mécanismes qui ont lieu dans ton corps quand tu t’échauffes.
🦵 Rendre les muscles plus souples = moins de risque de blessure
L’échauffement porte bien son nom. La température musculaire s’élève pendant cette phase. Elle passe de 36-37°C au repos à 38-39°C potentiellement. L’explication est simple : les muscles produisent de l’énergie lorsqu’ils se contractent, et une grande partie de cette énergie (70 à 80 %) est dissipée sous forme de chaleur. De plus, l’augmentation du métabolisme produit de la chaleur. Les muscles chauds se contractent plus vite et plus efficacement. Ils supportent mieux les accélérations et les changements de rythme. Une meilleure élasticité musculaire est bénéfique pour tes tendons et articulations.
L’échauffement ne protège pas de toutes les blessures mais il réduit le risque de lésions musculaires aiguës (élongations, claquages, contractures, etc.) ou de blessures tendineuses aiguës.
👉 L’élasticité musculaire diminue avec l’âge. D’où l’importance de bien s’échauffer chez les masters, afin d’améliorer l’amplitude des mouvements.
💓 Augmenter progressivement le rythme cardiaque
Notre corps n’aime pas les transitions brutales. C'est valable pour les muscles, les tendons, les articulations, et cætera. Mais cela vaut aussi pour le système cardio-respiratoire, qui n’aime pas être stressé. Grâce à l’échauffement, la fréquence cardiaque augmente tranquillement, de même que le débit sanguin, l’oxygénation des muscles et l’activité enzymatique. La transition physiologique est plus douce.
👉 Résultat : les premières minutes du cœur de séance semblent moins dures.
🧠 Activer le système nerveux
L’échauffement a un impact positif sur le système nerveux. Pour simplifier, le cerveau et les muscles communiquent mieux. Cela joue favorablement sur la coordination, les réflexes et la précision des appuis. Ta foulée est plus efficace. Ton cerveau perçoit l’effort comme plus contrôlé en début de séance. Ta perception de l’effort (ou RPE) diminue par rapport à la même séance réalisée sans échauffement.
🏃♀️ Être à l’écoute de son corps : la base pour bien courir
L’échauffement est le moment idéal pour réaliser un check-up ou scan corporel. Écoute les signaux que ton corps t’envoie. Si tu détectes une tension anormale qui ne passe pas à l’issue de l’échauffement, ajuste l’intensité de ta séance. Si tu ressens une douleur, n’insiste pas. C’est préférable de stopper avant de risquer la blessure.
En quoi l’échauffement t’aide à bien courir ?
On a compris l’importance de bien s’échauffer pour diminuer le risque de blessure, et améliorer le confort pendant la séance. Voyons maintenant si l’échauffement peut vraiment nous aider à mieux courir.
👀 Un impact sur la posture running et le contrôle moteur
La posture est importante en course à pied. Et justement, un échauffement incluant des phases dynamiques améliore la coordination et la proprioception, c’est-à-dire la perception de la position du corps dans l’espace. Cela procure un meilleur alignement tronc-bassin-jambes et une posture plus stable.
🏃♀️ Pour une foulée plus efficace et courir plus relâché(e)
Un simple footing très lent n’aura pas d’effet sur ta foulée ou ton relâchement. En revanche, introduire des étirements dynamiques et des accélérations peut contribuer à améliorer l’efficacité de ta foulée. Avec moins de raideurs, moins de tension dans les épaules et bras, une respiration plus régulière et un système nerveux déjà activé, tu es moins crispé(e) en début de séance. Tu peux partir à la bonne allure, avoir de meilleures sensations.
De plus, un meilleur relâchement joue sur l’économie de course : tu consommes moins d’oxygène pour courir à la même vitesse. Ces facteurs jouent sur la qualité de la séance et in fine sur la performance.
❓ L'échauffement a-t-il un effet sur la technique de course ?
Améliorer sa technique de course passe par un travail technique spécifique, un renforcement ciblé et une exposition à la vitesse. De fait, l’échauffement n’aura pas (ou très peu) d’effets sur la technique de course, à moins d’intégrer des éducatifs. On veut parler des fameuses gammes enseignées dans les écoles d’athlétisme : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, et cætera. Les éducatifs sont intéressants pour récupérer de l’amplitude articulaire, être plus dynamique au sol avec un pied réactif et favoriser une foulée plus fluide.
⚠️ Mais attention, ces exercices sont très stressants pour le corps. Ils sont à doser avec précaution et doivent être exécutés correctement. Si cela t’intéresse, rapproche-toi d’un(e) coach ou d’une personne qui maîtrise bien ces mouvements et pourra corriger ta gestuelle. On ne les recommande pas aux coureur(se)s débutant(e)s, en reprise après une blessure, ou à ceux manquant de mobilité.
Comment s’échauffer pour bien courir avant une séance ou une compétition ?
C’est le moment de te présenter, pas à pas, une routine complète d’échauffement, à adapter selon le type de séance et la météo : plus la vitesse visée est élevée (fractionné court, séance de type VMA), plus l’échauffement doit être rigoureux. C’est la même chose quand il fait froid, car le corps met tout simplement plus de temps à se réchauffer. En complément, on recommande de réaliser quelques exercices de mobilité articulaire en pré-échauffement.
💡 Besoin d'un exemple ? Voici la routine de Niko aka Running Addict.
👍 La routine complète avant une séance de qualité
Une à deux minutes de marche active pour réveiller ton corps tout en douceur… sauf s’il fait vraiment trop froid pour marcher !
Un footing léger et progressif de 15 à 20 minutes : commence à courir tout doucement pour activer tranquillement le cardio puis fais le monter doucement. Ne cours pas trop vite : garde ton énergie pour le cœur de ta séance. Et pense à t’hydrater.
Oublie les étirements passifs (en tenant une position statique) avant l'entraînement. Privilégie les étirements dynamiques, comme des balancements de jambes (d’avant en arrière et de gauche à droite) pour gagner en amplitude et en mobilité.
Si tu maîtrises bien les éducatifs, c’est le moment d’en placer quelques-uns. Par exemple, réalise des talons-fesses sur 20 à 30 mètres puis reviens à ton point de départ en marchant. Si tu es régulièrement sujet(te) aux blessures, passe directement à l’étape suivante.
Complète ton échauffement par quelques accélérations souples. Ce ne sont pas des sprints. Augmente progressivement la vitesse en étant le plus relâché(e) possible. Tu peux faire quatre accélérations entre 15 et 30 secondes.
👉 L’échauffement complet a duré entre 20 et 30 minutes. Tu es prêt(e) à attaquer le cœur de la séance.
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🧐 Faut-il s’échauffer avant un footing ?
Il est inutile de réaliser un échauffement complet avant une sortie en endurance fondamentale. Il suffit de prendre quelques précautions. Commence ton jogging très lentement pendant les cinq à dix premières minutes puis accélère progressivement, petit à petit, jusqu’à atteindre ton allure de croisière.
🏆 Quelle routine d'échauffement pour bien courir en compétition ?
Tu peux reprendre exactement la même routine qu’avant une séance. Le principe : la durée de l’échauffement est inversement proportionnelle à la distance courue en compétition. Un 5 km ou un 10 km couru à 100 % de tes capacités demande un échauffement plus rigoureux et complet qu’un semi-marathon ou un marathon. Concrètement, on conseille de s’échauffer une bonne trentaine de minutes avant un 10 kilomètres tandis qu’un quart d’heure suffit avant un marathon. Les premiers kilomètres permettent d’entrer tranquillement dans ta course.
L’échauffement n’est pas réservé aux compétitions. Il est utile avant chaque séance de qualité, à la fois pour réduire le risque de blessures, améliorer tes sensations, et être plus relâché(e). Oui, un bon échauffement t’aide à bien courir et à tirer tous les bénéfices de tes entraînements. En complément, on te renvoie vers la vidéo de Niko qui livre ses astuces pour un bon échauffement course à pied.
Antoine
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