Courir et perdre du poids : établir un cercle sain et vertueux

Quand on commence à courir pour perdre du poids, c’est facile de tomber dans le piège du « je dois manger moins pour que ça marche ». Moins de pain, moins de féculents, moins de plaisir… et plus de sport pour compenser. 

⚠️ Mais attention : manger trop peu, surtout quand on augmente sa dépense énergétique avec la course à pied, peut rapidement devenir contre-productif. Quand ton corps ne reçoit pas assez d’énergie pour fonctionner, il passe en “mode survie”. Il ralentit tout ce qu’il peut : la digestion, les hormones, la récupération, le sommeil etc. Tu perds peut-être un peu (parfois beaucoup !) de poids au début, mais tu risques aussi de perdre du muscle, de te sentir épuisé·e, d’avoir des fringales incontrôlables… et de voir ton métabolisme chuter.

Si tu veux vraiment maigrir durablement — et surtout, sans épuiser ton corps — il faut commencer par un truc simple, mais souvent oublié : écouter tes besoins.

C’est une manière de manger qui te reconnecte à tes sensations : la faim, la satiété, l’envie, le plaisir. Finies les règles rigides du genre « pas de féculents le soir » ou « un fruit si t’as faim mais pas plus ». L’idée, c’est d’apprendre à faire confiance à ton corps. Il sait ce dont il a besoin. 

💡 Spoiler : quand tu cours régulièrement, il a besoin d’énergie, pas de privation.

👉 Tu as faim ? Tu manges. 

Même si ce n'est pas « l’heure ». Même si ce n'est pas light ou “healthy”. Si tu as faim après ta séance, c’est normal. Ton corps a bossé, il réclame du carburant.

👉 Tu es rassasié·e ? Tu t’arrêtes. 

Pas besoin de finir ton assiette si tu n’as plus faim. À l’inverse, si t’as encore faim, tu peux te resservir. Oui, même si tu « as déjà mangé assez selon le plan ». C’est parfois la partie la plus difficile mais c’est le travail de la satiété qui te permettra d’éviter les petits surplus caloriques qu’on ne sent parfois pas passer.

👉 Tu observes tes automatismes. Tu grignotes toujours en rentrant du boulot ? Tu prends systématiquement un dessert même sans faim ? Aucun souci : le but n’est pas de supprimer, mais de comprendre pourquoi.

C’est ça, l’alimentation intuitive : remettre un peu de conscience, de bienveillance, et arrêter de courir après des règles extérieures. Ce mode d’alimentation te permettra de retrouver ton poids d’équilibre (différent du poids de performance !), de la manière la plus naturelle possible. Le poids d’équilibre c’est le poids auquel ton corps se stabilise sans que tu ne fasses trop d’effort.

On en parle peu, mais le vrai frein à la perte de poids, ce n’est pas forcément le manque de sport ou une mauvaise alimentation. C’est parfois… le trop de contrôle.

C’est ce qu’on appelle la restriction cognitive.

Ton cerveau t’impose des règles (« ne pas craquer », « éviter les féculents », « mériter le repas après la course »), même si ton corps dit l’inverse. Bon, on te rassure, le cerveau n’invente pas ça tout seul ! Tu sais la réflexion de Mamie quand tu avais 6 ans qui te disait “fais attention, tu ne vas pas rentrer dans ton maillot” ou cette personne dans la rue qui dit “oh bah elle a bien mangé cette petite”. Et oui parce que malheureusement ces réflexions sont plutôt adressées aux petites filles…

👉 Résultat ? Tu tiens, tu tiens… jusqu’à ce que tu craques. Et là, tu manges plus que prévu, avec culpabilité. Et tu te dis que tu n’as « pas de volonté ». Mais le problème, ce n’est pas toi ! C’est ce que l’on t’a mis dans la tête.

Courir, c’est un effort physique qui enclenche une dépense énergétique. Ton corps a besoin de carburant pour tenir. Si tu manges trop peu, il va ralentir ton métabolisme (dépense énergétique au repos de ton organisme) pour s’adapter. Tu seras fatigué·e, tu récupéreras moins bien, tu auras moins de résultats… et paradoxalement, tu auras plus de mal à maigrir. 

En plus, si tu prives ton corps de ce dont il a besoin, il ne va pas puiser uniquement dans la graisse. Il va aussi aller taper dans le muscle. C’est dommage, parce que c’est justement lui qui te donne de la force, du tonus, une belle posture… et qui booste ton métabolisme. 

Créer un léger déficit calorique, oui, ça aide à perdre du poids, c’est d’ailleurs indispensable pour enclencher un amaigrissement. Mais attention aux excès.

Il existe un phénomène encore trop peu connu : le syndrome de Red-S, pour « Relative Energy Deficiency in Sport ». En français : une insuffisance d’énergie disponible chez les sportifs et sportives. En clair, tu donnes beaucoup à ton sport, mais tu ne manges pas assez pour compenser.

👉 Résultats :

C’est sérieux. Et surtout, c’est évitable.

Alors, que faire concrètement pour manger suffisamment sans tomber dans l’excès inverse ? Pas besoin de tout chambouler, mais quelques ajustements simples peuvent faire une vraie différence. 

👉 Augmente progressivement ta portion de féculents : riz, pâtes complètes, pommes de terre, pain etc. Ce sont eux qui t’apportent l’énergie nécessaire pour courir et récupérer. Tu peux aussi faire la part belle aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), riches en glucides mais aussi en protéines et fibres.

👉 Fractionne ton alimentation : si tu as du mal à manger beaucoup en une fois, pense à ajouter une ou deux collations dans la journée. Et surtout, optimise ton apport autour de l’effort : une collation avant si besoin, et un vrai repas ou une récupération adaptée après, pour bien recharger la machine.

👉 Sois vigilant·e sur ton apport en protéines : elles sont essentielles pour préserver ta masse musculaire, surtout si tu es en déficit énergétique. Inutile de surconsommer, mais assure-toi qu’il y en a à chaque repas.

Et si tu sens que tu as des difficultés à trouver le bon équilibre, que tu te poses mille questions, ou que tu te reconnais dans certains signes du Red-S : n’hésite pas à consulter un·e professionnel·le de la nutrition.

Un regard extérieur bienveillant peut vraiment t’aider à y voir plus clair, sans jugement.

Retrouve tous nos conseils pour bien manger dans ton quotidien de coureur.se.

On parle souvent de running comme d’un moyen de brûler des calories.

C’est vrai, courir dépense de l’énergie, on l’a vu précédemment. Mais si tu réduis la course à un simple outil pour "effacer" ton repas de la veille… tu passes à côté de l’essentiel, et la pente peut vite devenir glissante.

Parce que courir, c’est bien plus que ça ! C’est te reconnecter à ton corps. C’est respirer à fond. Te vider la tête. Ressentir la fierté d’avoir bougé etc.

Et surtout : te faire du bien.

Quand tu cours régulièrement, tu ne gagnes pas juste en "silhouette", tu gagnes en :

Même si la balance ne bouge pas tout de suite, ton corps, lui, change. Et surtout, ta perception de toi-même évolue.

Si tu veux progresser sans te blesser ni t’épuiser, il ne suffit pas d’enfiler tes baskets et de courir tous les jours « pour éliminer ».

Tu as besoin d’un programme structuré, qui respecte ton niveau, ton emploi du temps, et surtout… ton corps, bref un plan Campus !

Pas besoin de courir tous les jours pendant 60 minutes pour voir un effet. Ce qui compte, c’est la régularité !

Perdre du poids en courant, ça peut être une super démarche.

Mais si tu veux que ce soit durable, respectueux de ton corps, et vraiment bénéfique… Il faut sortir de la logique du "moins manger, plus courir".

👉 Tu as le droit de vouloir te sentir mieux dans ton corps.

👉 Tu as le droit de vouloir affiner ta silhouette, retrouver de l’énergie, relancer ton métabolisme.

Mais pas en te privant. Pas en écrasant ton corps sous les entraînements et les restrictions.

Ce que tu construis avec la course à pied, c’est bien plus qu’une perte de poids :

🪄 Et c’est là que la magie opère : quand tu t’éloignes du contrôle à tout prix, que tu trouves une routine qui te fait du bien, que tu manges pour performer et non pour punir.