Les points de vigilance en alimentation pour prévenir de l’apparition des tendinites

Parlons de la hantise qui plane constamment sur l'esprit de tou(te)s les coureu(se)s : la tendinite, également connue dans le milieu médical sous le terme de tendinopathie. C'est une réalité que de nombreux(ses) athlètes, amateur(ice)s comme professionnel(le)s, connaissent bien. Peut-être que tu as déjà fait l'amère expérience de rater des compétitions importantes ou des séances d'entraînement cruciales à cause de tendinites récurrentes. Cette affection, souvent perçue comme un simple désagrément, peut en réalité se transformer en un problème chronique et sérieux. Elle peut impacter non seulement la performance sportive, mais aussi la qualité de vie au quotidien.

Les tendinites, généralement causées par un excès de sport ou une mauvaise technique de course, entraînent douleur, inflammation et parfois une incapacité à exercer l'activité aimée. Le/la sportif(ve) est alors forcé(e) à prendre des pauses prolongées dans son entraînement, voire à reconsidérer son approche de la course à pied. Est-ce que les choix alimentaires peuvent prévenir l'apparition des tendinites ? Si oui, quels sont les aliments à privilégier ? C'est ce qu'on va voir ici.

La tendinite est une réalité bien connue des coureur(se)s assidu(e)s. Mais de quoi s'agit-il exactement ? En fait, c'est l'inflammation des tendons, ces cordons essentiels qui connectent nos muscles aux os, rendant possible chaque pas réussi lors de la course. Les ennuis peuvent commencer lorsque notre engouement pour l'activité physique devient très - voir trop - intense. Cet enthousiasme peut alors se transformer en une pratique sportive excessive, du moins en ce qui concerne la capacité de résistance de vos tendons. Lorsqu'ils fonctionnent en sur-régime, cela peut provoquer des réactions inflammatoires dans nos tendons, les mettant ainsi à rude épreuve.  Alors, si tu ressens une petite alerte de la part de ton corps, il est peut-être temps de faire une pause, de prendre en compte ces signaux d'alerte, et de commencer à chouchouter tes tendons. Comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir, surtout quand l'enjeu est de prolonger notre passion pour la course à pied !

Plongeons maintenant dans une autre facette essentielle de la prévention : l'alimentation. Les aliments qu'on choisit de consommer jouent un rôle crucial dans la santé de nos tendons. La bonne nutrition ne se limite pas seulement à optimiser nos performances, mais elle contribue également à la prévention des inflammations. Découvrons comment une alimentation équilibrée et adaptée peut être un allié précieux dans la lutte contre les tendinites.

Pour préserver nos tendons et éviter toutes les embûches, regardons de près les aliments que nous mettons dans nos assiettes au quotidien.

Certains compagnons de table/de vie peuvent être redoutables pour notre bien-être musculaire et tendineux. Parlons d'une consommation (excessive) d'alcool et/ou de tabac. Ils ne font pas bon ménage avec nos tendons (et notre santé !). L'alcool, en plus d'altérer nos capacités de récupération, favorise l'inflammation. Tandis que le tabac entrave la circulation sanguine, ralentissant ainsi la guérison.

L'alcool peut altérer les capacités de récupération de plusieurs façons. Premièrement, il agit comme un diurétique, entraînant une déshydratation accrue, ce qui est défavorable à la récupération musculaire. La déshydratation peut conduire à une diminution de la synthèse protéique et à une augmentation des douleurs musculaires. L'alcool interfère avec le sommeil, perturbant les cycles naturels du repos et de la récupération. Un sommeil altéré peut entraîner une diminution de la libération d'hormones de croissance, essentielles à la réparation des tissus musculaires.

Les substances toxiques présentes dans la fumée de tabac, notamment la nicotine, provoquent un resserrement des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le débit sanguin vers les tissus, dont les tendons. De plus, le tabac endommage la paroi interne des vaisseaux sanguins, favorisant la formation d'une plaque essentiellement composée de lipides sur la paroi des artères. Ces plaques peuvent réduire davantage le diamètre des vaisseaux et entraver le flux sanguin, compromettant ainsi la capacité du système circulatoire à fournir adéquatement les nutriments et l'oxygène nécessaires aux tissus, y compris les tendons. En réduisant l'apport sanguin, le tabac crée un environnement moins favorable à la réparation des tissus et à la gestion de l'inflammation, augmentant ainsi le risque de tendinites et prolongeant le processus de guérison.

La relation entre la consommation de café et les tendinites est une question importante pour les coureur(se)s à pied. Les aliments que nous consommons, notamment ceux inclus dans notre petit déjeuner, jouent un rôle crucial dans le maintien de l'état d'équilibre de notre corps, et par extension, dans la prévention des tendinites. Le café, souvent un élément central du petit déjeuner des athlètes, est particulièrement scruté pour comprendre son influence sur la santé des tendons. Le café, consommé en excès, pourrait bien avoir un effet pro-inflammatoire nuisible à une bonne guérison du tendon. 

En général, on estime qu'une consommation excessive de café peut débuter au-delà de 400 milligrammes de caféine par jour pour une personne adulte en bonne santé. Cela correspond à peu près à quatre tasses de café filtre, bien que cette quantité puisse varier en fonction de la concentration du café et de la taille des tasses utilisées. Il est crucial de reconnaître que la tolérance à la caféine diffère grandement d'un individu à l'autre, et certaines personnes peuvent éprouver des effets indésirables avec des doses bien inférieures. Il est aussi important de prendre en compte les autres sources de caféine présentes dans l'alimentation, telles que le thé, les boissons énergisantes, les sodas et certains médicaments.

Une alimentation déséquilibrée peut être une menace en ce qui concerne la santé de tes tendons. Les carences en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants affaiblissent notre système immunitaire, rendant nos tendons plus vulnérables. Il est essentiel de comprendre que la tendinite ne découle pas d'un seul aliment, car ses causes sont multiples et souvent liées à des facteurs mécaniques. 

Maintenant que nous avons exploré les méfaits de certaines habitudes alimentaires sur nos tendons, tournons-nous vers une approche positive et proactive pour en prendre soin, et continuer de courir pendant de longues années sans blessure. Passons en revue les alliés nutritionnels qui renforcent nos tendons et contribuent à prévenir ces tant redoutées tendinites. En ajustant intelligemment notre assiette, nous pouvons non seulement améliorer notre bien-être général, mais aussi donner à nos tendons les nutriments dont ils ont tant besoin pour rester forts et résistants pendant ton plan d'entraînement Campus !

Oui, on ne réinvente pas la roue ici : une alimentation variée et équilibrée c'est la base pour couvrir tes besoins autant en termes de protéines, lipides et glucides qu'en termes de vitamines et de minéraux. Tu peux favoriser les fruits et légumes de saison qui seront davantage gorgés en vitamines et minéraux. Et qui dit plus de vitamines et minéraux, dit aussi plus de chance de couvrir tes besoins en antioxydants et donc de prévenir de l'inflammation ! Bref, le choix de tes aliments est super important si tu veux éviter les blessures liées à la course à pied.

Une nutrition équilibrée qui couvre tes besoins, c'est une alimentation qui ne te préoccupe pas du soir au matin et du matin au soir : tu manges quand tu as faim et tu t'arrêtes quand tu n'as plus faim. Enfin, à chaque repas vise d'avoir une source de protéine (animale ou végétale), une source de lipides et une source de féculents, aussi appelé produits céréaliers. Si tu cherches des idées de petits-déjeuners équilibrés spéciales course à pied pour commencer ta journée sportive de la meilleure des façons, on te propose de découvrir 8 recettes pour le matin ici.

NB : Les céréales complètes ont des apports nutritifs plus complets en termes de vitamines et minéraux.

Voilà peut-être LE nutriment à ne pas négliger pour prévenir des tendinites : les Oméga-3, c'est simple, ils sont indispensables. Faisons connaissance !

Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire seul. Il est donc indispensable de les apporter via notre alimentation. Ces acides gras jouent un rôle clé dans la réduction de l'inflammation, favorisant ainsi une récupération optimale après l'effort. De plus, ils contribuent à maintenir l'intégrité des cellules, ce qui est essentiel pour des tendons solides et résistants. Les Oméga-3 peuvent être de véritables alliés dans la prévention des tendinites. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng...), dans certaines huiles (colza, lin) et dans les graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes...).

L'importance de l'hydratation dans la gestion des tendinites ne doit pas être sous-estimée. L'eau est essentielle pour maintenir la santé des tissus, y compris les tendons. Elle facilite le transport des nutriments nécessaires à la guérison vers la zone touchée, favorise l'élimination des radicaux libres (les petits déchets de l'organisme) et contribue à maintenir l'élasticité des tendons.

Prévenir la déshydratation permet d'éviter d'aggraver l'inflammation et d'augmenter les sensations d'inconfort. Cependant, l'hydratation ne remplace pas un traitement médical approprié en cas de tendinite. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un(e) professionnel(le) de la santé pour un diagnostic précis et des conseils adaptés.

En résumé, maintenir une bonne hydratation (1.5 à 2 litres d'eau par jour) peut contribuer à la gestion et à la prévention des tendinites. Alors, n'oubliez pas de rester bien hydraté(e)s pour continuer de vous faire plaisir en course à pied, pendant de longues années !

Si la consommation régulière de poisson n'est pas une habitude dans ton alimentation, les compléments alimentaires en oméga-3 peuvent constituer une option intéressante pour prévenir les tendinites et soutenir la santé générale de tes tendons. Rappelons que les compléments alimentaires doivent être considérés comme un complément à une alimentation équilibrée, et non comme un substitut.

Tu peux opter pour des compléments alimentaires contenant deux acides gras essentiels : EPA et DHA. De plus, la présence d'un antioxydant comme la vitamine E dans le complément peut s'avérer avantageuse. La vitamine E contribue à limiter l'oxydation de l'huile de poisson présente dans le complément, maintenant ainsi la qualité des oméga-3.

NB : pense à solliciter un avis (para)médical avant la prise de compléments alimentaires.

Avant d'envisager une complémentation en collagène, il est important de garder en tête que la priorité doit être un apport suffisant en protéine via ton alimentation quotidienne. Le collagène est une protéine dites "essentielle" qui compose une grande partie de nos tissus conjonctifs, dont les tendons, les ligaments, la peau et les os. D'ailleurs, on ne trouve pas directement de collagène dans notre alimentation, sauf dans les bouillons de viande ou dans la gélatine. On les considère comme des sources de collagène dégradé qui peuvent fournir des précurseurs du collagène. Globalement, le rôle de notre alimentation quotidienne envers le collagène est d'apporter certains acides aminés qui vont contribuer à sa synthèse au sein de notre organisme.

Voici la check-list à suivre si vous choisissez d'opter pour ce complément alimentaire :

Pour les personnes ayant une alimentation vegan, on évite le collagène vegan qui n'est pas d'une grande efficacité (puisqu'il est mal assimilé). Il est plus intéressant de se tourner vers la glycine.

NB : pense à solliciter un avis (para)médical avant la prise de compléments alimentaires.

La glycine est un acide aminé synthétisable par notre organisme. Malheureusement, elle est moins présente dans notre alimentation moderne.

En tant que composant clé du collagène, cette protéine structurelle des tendons participe à la formation et à la régénération des tissus. Alors que notre corps produit naturellement de la glycine, les compléments peuvent être envisagés pour renforcer cet apport, surtout si les besoins accrus de l'activité physique régulière ne sont pas entièrement couverts par l'alimentation. Cet acide aminé se trouve essentiellement dans les protéines animales (viandes maigres essentiellement), les légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs...), les produits laitiers et les graines oléagineuses.

NB : pense à solliciter un avis (para)médical avant la prise de compléments alimentaires.

Il circule parfois une croyance selon laquelle le jus de citron aurait des propriétés miraculeuses pour traiter les tendinites. Cependant, il est essentiel de démêler le vrai du faux. Si le citron est une excellente source de vitamine C, un antioxydant qui favorise la santé générale et peut contribuer à la réduction de l'inflammation, attribuer au jus de citron le pouvoir exclusif de guérir les tendinites est un peu exagéré.

La vitamine C, présente dans le citron comme dans d'autres fruits (agrumes, fruits rouges...), joue effectivement un rôle dans la synthèse du collagène, une protéine essentielle pour la santé des tendons. Cependant, il est important de noter que la vitamine C doit être considérée dans le contexte global d'une alimentation équilibrée plutôt que comme une solution unique contre les tendinites.

Le rôle du lactose et des produits laitiers dans le déclenchement ou l'aggravation des tendinites est un sujet de débat. Certains individus peuvent ressentir des symptômes d'intolérance au lactose, incluant des problèmes gastro-intestinaux, des ballonnements ou des inconforts après la consommation de produits laitiers.

NB : le lactose est contenu dans le lait de vache mais aussi dans le lait de chèvre ou de brebis.

Cependant, attribuer directement le lactose ou les produits laitiers comme responsables des tendinites est une conclusion trop réductrice. Les relations entre la consommation de produits laitiers et les problèmes tendineux sont complexes, et divers facteurs individuels doivent être pris en compte pour évaluer leur impact réel.

Si vous suspectez une intolérance au lactose, il est conseillé de consulter un médecin pour un diagnostic précis.

Éliminer complètement les produits laitiers de votre alimentation en raison de craintes de tendinites peut priver votre corps de nutriments importants. Une approche équilibrée, tenant compte des besoins nutritionnels individuels, est essentielle pour maintenir la santé des tendons.

Pour conclure, il faut retenir que ton régime alimentaire est une arme puissante contre les tendinites. En intégrant judicieusement des aliments riches en Oméga-3, en glycine et en vitamine C dans une assiette équilibrée, tu renforces naturellement tes tendons. Si tu es touchée par cette pathologie à répétition, veille particulièrement à adopter une hydratation adéquate et un régime équilibré, en évitant les excès.

Bien que l'alimentation peut jouer un rôle clé contre l'apparition des tendinites, il est crucial de ne pas négliger d'autres aspects de la prévention et du traitement de cette pathologie, tels que une charge d'entraînement adaptée, une alimentation équilibrée et, si nécessaire, des soins médicaux. 

À vos assiettes, à vos foulées, pour de nouveaux objectifs running (sans tendinites 🙃) !