Que manger avant une course de 21 km ?

Si tu es un(e) habitué(e) du blog, tu connais l’importance de l’entraînement invisible et du triptyque incontournable à une bonne récupération : sommeil, alimentation, hydratation. Bien manger avant une course de 21 km comme le semi-marathon est essentiel.

Plus largement, un bon équilibre alimentaire au quotidien a une incidence directe sur ta récupération, ta santé globale et tes performances en course à pied. Ici, on va t’indiquer les bonnes pratiques à adopter au cours de la dernière semaine ainsi que les grandes erreurs à éviter avant le jour J.  

Si ton alimentation est équilibrée au quotidien, nul besoin de changer tes habitudes alimentaires jusqu’à trois jours de la course. Il suffit de réaliser quelques petits ajustements. 

On ne va pas te faire un cours de nutrition mais juste te rappeler quelques bases. Une alimentation équilibrée vise à apporter à ton corps tous les nutriments essentiels : glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux, fibres, eau. Pour cela, il faut varier les aliments, consommer régulièrement des fruits et légumes, des féculents, des protéines, des matières grasses de qualité et de l’eau. 

Contrairement à certaines croyances, les lipides ne sont pas à proscrire, loin de là. Ton corps en a besoin pour fonctionner correctement. Il faut juste apprendre à distinguer les bonnes des mauvaises. On trouve principalement les bonnes matières grasses (ou acides gras polyinsaturés) dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs etc.) et certaines huiles végétales (colza, olive, lin etc.).

En termes de proportions, une assiette équilibrée contient environ la moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de protéines, un peu de matières grasses puis un fruit ou un laitage. Les meilleures protéines pour la santé sont les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs, tofu…). 

On te conseille bien sûr de manger suffisamment lors de tes repas pour compenser tes dépenses caloriques liées à la course à pied, même en période d’affûtage, et de privilégier au maximum les aliments bruts ou peu transformés. Moins il y a d’additifs, de sucre ou sel ajouté, de graisses modifiées ou de texturants, mieux c’est pour ta santé !

À l’approche de ta course, il y a des aliments à limiter voire à éviter durant tes repas. Ta priorité est de réduire au maximum l’inconfort lié à la digestion. En temps normal, les aliments riches en fibres participent à une alimentation saine. Néanmoins, les fibres peuvent causer des ballonnements et perturber le système digestif. Par conséquent, essaie de limiter autant que possible les légumes crus, les légumineuses ou les céréales complètes les jours précédant la course, sauf si tu digères parfaitement ces aliments. 

Les autres perturbateurs d’une bonne digestion, ce sont les aliments frits et tous ceux riches en graisses saturées. Les graisses demandent un gros effort à ton foie, ton pancréas et ton intestin grêle. C’est pourquoi on se sent souvent lourd et fatigué après avoir consommé un plat bien gras.

👉 Pour reposer le système digestif et ne pas gaspiller inutilement de l’énergie, on te conseille de limiter au maximum les fromages gras, la charcuterie, les plats en sauce, globalement tous les aliments frits et les produits ultra-transformés (chips, nuggets, viennoiseries etc.), ainsi que les aliments épicés. 

Ensuite, est-il besoin de rappeler que la consommation d’alcool et le sport ne font pas bon ménage ? L’alcool perturbe ton métabolisme énergétique et ton hydratation. Alors, si tu vises ton 100 % le jour J : pas d’alcool, au moins dans la dernière semaine !

La recharge glucidique ne vaut pas seulement pour le marathon. Elle est également préconisée avant de courir un semi-marathon. 

As-tu déjà entendu parler du glycogène ? Ce glucide complexe est ta première source d’énergie lors d’un effort aérobie à moyenne ou haute intensité. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie.

Les stocks de glycogène sont insuffisants pour aller au bout d’un marathon. C’est pourquoi le ravitaillement est primordial sur marathon. En revanche, il est possible de tenir environ 1 heure 30 minutes à une allure relativement soutenue avec des stocks de glycogène à leur maximum. Cela passe par une bonne recharge glucidique dans les derniers jours avant le semi-marathon. 

Pour une bonne recharge glucidique, on te recommande de consommer entre 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 60 kilogrammes, cela représente entre 480 grammes et 720 grammes de glucides par jour, en additionnant petit-déjeuner, déjeuner, collation(s) et dîner. Fais attention de ne pas consommer trop de glucides sinon ton système digestif n’appréciera pas.

Mets l’accent de préférence sur les glucides complexes à indice glycémique bas qui ont l’avantage de ne pas créer de pic de glycémie et de libérer l’énergie progressivement : pâtes (al dente !), riz, semoule, patate douce, pommes de terre. Tu peux aussi consommer des fruits cuits ou des bananes bien mûres, lors des repas ou en collation. 

Il faut environ 3 grammes d’eau pour stocker 1 gramme de glycogène. Tu as compris que l’hydratation est essentielle pendant la phase de recharge glucidique. La bonne approche consiste à avoir constamment une bouteille d’eau près de soi et à boire de petites quantités tout au long de la journée. Évite de préférence les sodas et jus de fruits.  

Pour le dîner à la veille de ton semi-marathon, la formule gagnante est simple. Ton repas doit être riche en glucides (mais pas trop !) et digeste, avec une source de protéines et peu de graisses et de fibres. 

Il comporte :

On t’a déjà indiqué les types d’aliments et boissons à éviter avant une course (fibres, gras, alcool). Ce conseil vaut plus que jamais lors du dernier repas. Une autre erreur est de consommer trop de glucides en excès car cela peut causer des troubles digestifs. Ok pour la fameuse pasta party au dîner, mais avec modération !

Enfin, évite de dîner trop tard, afin de te laisser le temps de bien digérer avant l’heure du coucher. En effet, la digestion perturbe le sommeil.  

C’est le grand jour. Tes objectifs en matière de nutrition lors du petit-déjeuner sont les suivants : 

1- Reconstituer tes réserves de glycogène hépatique qui ont diminué pendant ton sommeil

2- Manger suffisamment tôt avant la course pour éviter les soucis digestifs

3- Surtout ne pas changer tes habitudes alimentaires. 

Si tu as fait une bonne recharge glucidique les deux jours précédents, le plus gros du travail est fait. C’est inutile de trop manger au petit-déjeuner d’avant-course. Choisis de préférence des glucides faciles à digérer et évite les graisses, les fibres et les produits trop sucrés.

Par exemple, mieux vaut remplacer du pain complet, riche en fibres par du pain blanc ou encore des crêpes ou pancakes. Évite également de consommer des fruits crus, qui seront plus longs à digérer. Pense également à boire dès le réveil, puis régulièrement par petites gorgées jusqu’à la course. L’idée est de t’hydrater sans surcharger ta vessie. 

💡 Si tu crains la petite fringale avant le départ, n'hésite pas à emporter une collation testée et approuvée à l'entraînement ! Elle t'aidera à patienter avant le coup d'envoi.

Pour assurer le coup, on te conseille de prendre ton petit-déjeuner 2 heures 30 à 3 heures avant la course. On te l’accorde, ce n’est pas très fun de programmer son réveil à 6 heures le dimanche matin pour un départ de course prévu à 9 heures. Cependant, c’est pour la bonne cause !

Cette simple précaution prévient une bonne partie des problèmes digestifs qui peuvent survenir en pleine course. Si tu veux dormir un peu plus, il y a l’option des gâteaux énergétiques, qui sont spécialement conçus pour être rapides à digérer.

En théorie, on peut les consommer jusqu’à 1 heure avant la course. Mais entre la théorie et la réalité, il y a parfois un écart important. C’est pourquoi il est impératif de tester ce type de produit avant tes entraînements matinaux. 

La caféine est un stimulant dont les effets sur la performance ont été démontrés. Prendre un petit café le matin de la course peut être bénéfique… mais seulement si tu en as l’habitude, et avec modération. En effet, le café peut provoquer des maux d’estomac et a un effet diurétique, c’est-à-dire qu’il augmente la production d’urine. Pas vraiment l’idéal avant de prendre le départ d’un semi-marathon. 

On va te donner un exemple concret de petit-déjeuner équilibré à prendre le jour d’une course de type semi-marathon. Pense bien à adapter ce menu en fonction de tes goûts personnels. On insiste encore une fois : ne teste rien de nouveau le jour J !

Pour aller plus loin, tu peux retrouver 8 petits-déjeuners d’avant course pour atteindre tes objectifs. 

Voilà, tu as désormais les bases importantes pour bien manger avant une course de 21 km. Note bien que la stratégie alimentaire n’est pas figée dans le marbre. Il ne faut pas hésiter à l’adapter en fonction de tes propres goûts, tolérances et habitudes alimentaires.

Ensuite, n’oublie pas que si ta durée d’effort dépasse 1 heure 30 à 1 heure 40 sur ton semi-marathon, tes stocks de glycogène seront insuffisants pour conserver une énergie constante jusqu’au bout. Il faudra alors penser à te ravitailler pendant ta course, avec des gels, compotes ou autre boisson énergétique. Bon semi ! 🚀