Peut-on garder des séquelles d'un marathon ?

Le marathon est une épreuve qui suscite la crainte : d’échouer, de souffrir mais aussi d’en garder des séquelles irréversibles. Il faut dire que le premier marathonien de l’Histoire a payé sa performance de sa vie ! La grandeur du marathon s’est ainsi construite à travers des récits épiques, teintés d’une certaine gravité parfois. Cette aura qui entoure l’épreuve reine suscite régulièrement la crainte, notamment quant aux conséquences à long terme qu’elle pourrait engendrer. 

Mais doit-on vraiment avoir peur de cette distance mythique ? Existe-t-il un réel risque de garder des séquelles d’un marathon ? On t’explique. 

Le marathon est une course qui puise dans tes forces tant physiques que mentales. C’est l’une des représentations les plus communes du dépassement de soi.

Mais qui dit dépassement dit passage au-delà de ses limites. Qu’est-ce que cela peut provoquer concrètement ? Que se passe-t-il dans les heures qui suivent ton exploit ? 

42,195 kilomètres, c’est une distance qui n’est pas anodine. À ce titre, elle met ton organisme à rude épreuve. Bien évidemment, tout ne s’arrête pas comme par magie au passage de la ligne d’arrivée. Ton objectif est rempli, mais ton corps est toujours en ébullition à bien des niveaux. 

Lorsque tu termines un marathon, il y a de fortes chances que ta taille ait diminué. Cela peut paraître totalement anecdotique voire plutôt comique, mais c’est un exemple assez parlant de l’impact important d’une telle épreuve sur ton corps.  

Ainsi, selon une étude du Journal of International Medical Research, tu peux perdre environ 1,27 centimètres de taille à l’issue de la course. Ce phénomène est dû à une forte tension dans les muscles dorsaux couplée à une perte de liquides entre les disques intervertébraux. 

Pas de panique : tout revient à la normale dès que les liquides en question sont reconstitués. Pas de séquelles durables dues au marathon à ce niveau-là !

À l’issue d’une épreuve aussi intense que le marathon, tu vas très vite constater une grosse perte de poids. Concrètement, on peut constater jusqu’à 2,5 kilogrammes de perte de masse corporelle. C’est tout simplement énorme. 

Cette perte est constituée en grande partie d’eau, mais aussi de graisses dans une moindre mesure. Des études ont établi qu’à l'issue d’un marathon, on pouvait perdre jusqu’à 5 % de masse graisseuse. 

Évidemment, cette perte est (et doit) être vite endiguée. Il est primordial de te réhydrater une fois la ligne d’arrivée passée. Et ce, même si tu as adopté une bonne stratégie d’hydratation durant ta course. Opte pour des boissons de récupération qui contiennent des électrolytes et des sels minéraux. 

On ne va pas se mentir : rares sont celles et ceux qui ont une fringale après un marathon. La faute à un système digestif mis en veille durant la course. En effet, l’afflux sanguin se concentre sur les muscles et le cœur afin de te permettre d’avancer. Malheureusement, cela se fait au détriment de ton système digestif, qui se retrouve mal irrigué. 

Ajoutons à cela le fait que tu as dû te ravitailler en gels et autres aliments riches en glucides alors-même que ta digestion était ralentie… c’est le combo gagnant pour quelques désordres digestifs à l’arrivée ! 

Alors ne t’inquiète pas si tu ne te jettes pas sur un burger. Essaye toutefois de t’alimenter par petites portions, avec des aliments faciles à digérer et riches en glucides afin de reconstituer des réserves d’énergie. Bien évidemment, l'inflammation va diminuer et ton système digestif sera rapidement fonctionnel. La durée varie de quelques heures à quelques jours en fonction des sensibilités de chacun(e).

Oui, un marathon, ça fait mal aux jambes pendant, mais aussi après. Les chocs répétés sur 42,195 kilomètres ainsi que l’effort musculaire demandés ont créé des micro-lésions et donc, des inflammations. 

Concrètement, cela va se traduire par des douleurs, une sensation de muscles raides voire des crampes lorsque tu arrêtes l’effort. Souvent, cela ne va pas en s’arrangeant puisque le lendemain, place aux célèbres courbatures ! 

Ton corps n’est pas seul concerné par les effets post-marathon. Ton mental aussi peut être soumis à des fluctuations. 

Endorphine, sérotonine… les curseurs sont à fond lorsque tu passes la ligne d’arrivée de ton marathon. Ton état hormonal vient ainsi conforter la joie et la fierté immenses d’avoir relevé cet incroyable défi. 

C’est simple : tu peux avoir l’impression d’être le roi ou la reine du monde avec ta médaille en lieu et place de la couronne. La ferveur générale ajoute généralement à ton euphorie, ce qui rend les instants post-course tout simplement inoubliables. 

Bien sûr, toutes les bonnes choses ont une fin et cet état de grâce peut vite laisser place à ce que l’on appelle le “blues post-marathon”. On y reviendra.

Tu viens de vivre une expérience parmi les plus marquantes de ta vie. Tu as la satisfaction du travail accompli au terme de mois de travail. De quoi plonger dans un profond sommeil non ? Pas tout à fait. 

Lors de ton marathon, tu as ressenti énormément d’émotions couplées avec des fluctuations hormonales (endorphines, adrénaline, sérotonine etc.). Ajoute à cela les souvenirs, le tourbillon d’images qui flotte dans ton esprit. Difficile de trouver le sommeil, c’est bien normal ! 

De plus, tu peux avoir la sensation d’être tellement épuisé(e) que tu ne parviens pas à dormir. C’est un état constaté chez de nombreux(ses) coureur(se)s. Sois patient(e), ta récupération va s’inscrire dans la durée. 

On comprend aisément qu’une épreuve aussi difficile que le marathon puisse laisser des séquelles à court terme. C’est d’ailleurs un contrat tacite que tu as sûrement signé en te lançant dans l’aventure. Mais qu’en est-il des conséquences sur le long terme ? 

Le marathon est un effort d’endurance hors normes. À ce titre, il sollicite fortement le cœur, suscitant certaines inquiétudes, notamment auprès des coureur(se)s de plus de 50 ans. 

En effet, une étude de 2020 parue dans Frontiers in Physiology, démontre qu’après un marathon, des biomarqueurs comme la protéine C-réactive (CRP) s’élèvent significativement, signe d’une inflammation systémique. Une répétition fréquente de ce stress inflammatoire pourrait contribuer à des risques cardiovasculaires accrus chez certaines populations à risque, notamment les coureur(se)s âgé(e)s ou souffrant de pathologies spécifiques.

Les reins sont eux-aussi impactés par un tel effort. Une étude menée par l’Université de Yale fait un constat sans équivoque : les heures qui suivent le marathon seraient propices à une insuffisance rénale aiguë. Elle serait même très fréquente. Bien que cette insuffisance ne dure pas, elle peut porter à conséquence lorsqu’elle se produit de façon répétée, si tu cours plusieurs marathons dans ta saison notamment. 

Enfin, tu dois savoir que dans les 24 à 72 heures suivant ton marathon, ton système immunitaire est particulièrement affaibli. Selon une revue parue dans Journal of Applied Physiology (2018), cette dernière augmente temporairement la susceptibilité aux infections respiratoires. Ainsi, puisque beaucoup d’entre vous courent leur marathon dans une grande ville, l’affluence de monde, les transports en commun etc. peuvent favoriser la contraction de maladies. 

Fort heureusement, tous ces funestes présages doivent être nuancés. On ne dit pas qu’il n’y a aucun risque à courir un marathon, on dit simplement qu’avec quelques précautions, on peut les limiter drastiquement. On te conseille notamment de passer un test d’effort, particulièrement si tu as plus de 40 ans. N’hésite pas à te tourner vers des spécialistes qui vont t’accompagner afin de vérifier que ta pratique ne présente pas de risque majeur pour ta santé. 

Ce n’est pas un secret : le marathon est une épreuve qui te force à puiser dans tes réserves physiques, mais aussi mentales. On pense à la course certes, mais aussi à toute la préparation en amont, qui se révèle souvent plus exigeante. Gestion du temps, fatigue, adaptation, vigilance sur l’alimentation etc. tous ces aspects peuvent avoir fortement pesé sur ta santé mentale. 

De plus, on l’a évoqué plus haut, le “blues post-marathon” fait partie des séquelles à ne pas négliger. Après toutes les émotions fortes et des mois de quasi abnégation, te voilà finisher. Et puis, le lendemain arrive et tu te retrouves sans but. Cela peut peser fortement sur ton moral, d’autant plus que tu vas devoir ralentir pour un temps la course à pied pour bien récupérer. 

Alors, si ton mental est sollicité avant, pendant et après la course, ne peut-il pas y avoir des séquelles sur le long terme ? Il n’y a pas de réponse précise à cette question. Chaque cas est unique et certain(e)s présentent une plus grande tendance à présenter des fluctuations de moral face à ce défi. Si tu te sens concerné(e), n’hésite pas à te faire accompagner par des professionnel(le)s : psychologues voire pourquoi pas préparateur(ice) mental(e) !

Tu as maintenant une idée assez exhaustive des dangers qui peuvent te guetter lorsque tu te lances dans l’aventure du marathon. Heureusement, nous avons quelques conseils simples pour éviter les écueils ! 

Face à une certaine banalisation de la distance, beaucoup se lancent dans la préparation d’un marathon sans savoir dans quoi ils ou elles s’engagent. Pire : ils/elles optent pour la traditionnelle formule en 12 semaines pour être prêt(e)s le jour J. 

Or, le marathon nécessite de l’expérience en course à pied et une bonne préparation physique. Tu dois avoir fait tes armes sur de plus petites distances, comme des semi-marathons par exemple. Les adaptations et les progrès réalisés par ton corps grâce à une pratique régulière depuis un certain temps te permettront d’encaisser la préparation et de bien l’assimiler. 

Si tu débutes, on te conseille d’opter pour une préparation d’au moins 12 mois afin d’acquérir les fondamentaux avant de rentrer dans le vif du sujet. Garde en tête que plus la base est solide, plus l’objectif sera à ta portée, et plus l’après sera radieux. Chez Campus, on veut te faire entrer dans le monde de la course à pied, non pas te voir faire un one shot. 

Tout le monde a envie de repartir courir quelques jours après avoir bouclé un marathon. Cela fait des mois que tu cours presque tous les jours, que tu adaptes ton quotidien en fonction de ton objectif, puis d’un coup : plus rien. Cela peut vite te déstabiliser et c’est bien normal. 

Pourtant, tu dois prendre le temps de bien récupérer. C’est une condition indispensable à une reprise réussie. Traditionnellement, on retient une période incompressible de 10 jours sans courir.

Tu peux ensuite reprendre tranquillement avec quelques footings sans en abuser. Dans cet intervalle, tu peux éventuellement faire du vélo ou de la natation à condition de ne pas forcer. Le maître mot doit toujours rester : récupération. 

Après une reprise tout en douceur, de préférence sur sol mou, tu peux opérer peu à peu un retour à l’entraînement.

Le retour à l’entraînement doit se faire intelligemment. Il ne s’agit pas de faire une coupure de deux semaines puis de repartir avec une bonne séance de VMA à fond. La reprise doit être progressive, tant dans le kilométrage que dans les intensités. N’oublie pas que ton corps et ton esprit ont été mis à rude épreuve pendant le marathon, mais aussi les mois précédents. 

Ne repars pas trop vite au risque de perdre ta motivation sur le long terme, voire de te blesser. Laisse-toi le temps de réintégrer le fractionné dans ton entraînement et trouve-toi un objectif à moyen terme qui te permette de prendre une direction déterminée. 

Le marathon est une magnifique aventure. Exigeante, challengeante et fascinante. Comme tous les challenges d’une telle ampleur, il demande un effort qui peut laisser des traces à court terme.

Toutefois, sur le long terme, une bonne préparation, un suivi optimisé et une écoute de ton corps te permettront de t’en sortir sans séquelle et de continuer à vivre ta passion du marathon à fond. À nos côtés bien sûr !