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La méthode Maffetone, développée par le Dr Phil Maffetone, consiste à courir sous une fréquence cardiaque maximale aérobie calculée à partir de la formule 180 - ton âge, assortie de différents ajustements. L’objectif : développer sa base aérobie avec peu de fatigue. Les progrès sont ensuite évalués régulièrement grâce au test MAF. On te briefe en détail.
L’essentiel à retenir :
Le principe : réaliser l’essentiel de ses sorties sous une fréquence cardiaque plafond pour développer sa base aérobie.
Le calcul : 180 - ton âge, avec un ajustement de -10 à +5 selon ton profil.
Le suivi : un test MAF régulier permet d’observer si ton allure progresse à fréquence cardiaque identique.
La limite : la formule ne tient compte ni de ta véritable FC max ni de tes seuils physiologiques.
À retenir : courir vraiment lentement est une excellente habitude. Mais une formule théorique ne peut pas remplacer les sensations ni un entraînement individualisé.
Qu’est-ce que la méthode Maffetone ?
La méthode Maffetone apparaît dans les années 1980. Elle a notamment été popularisée dans le monde de l’endurance par le triathlète Mark Allen. Son idée centrale ? Développer au maximum le système aérobie avant de multiplier les entraînements intenses.
Qui est Phil Maffetone ?
Phil Maffetone est un praticien et coach américain qui a travaillé avec de nombreux athlètes d’endurance. Il a progressivement élaboré sa formule 180 à partir de ses observations de terrain.
Que veut dire “MAF” ?
MAF signifie Maximum Aerobic Function. La méthode cherche à déterminer une fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser pendant l’entraînement aérobie. L’aérobie désignant la production d’énergie qui utilise principalement l’oxygène.
Développer sa base aérobie, c’est améliorer sa capacité à soutenir longtemps un effort peu intense. À mesure que l’intensité augmente, on se rapproche du premier seuil, à partir duquel l’organisme sollicite progressivement davantage les filières énergétiques rapides.
Pour aller plus loin, tu peux aussi prendre le temps de lire notre article : comprendre les seuils aérobie et anaérobie.
Pourquoi courir lentement fait-il progresser ?
À faible intensité, tu peux accumuler du volume avec une fatigue limitée tout en développant tes adaptations aérobie. La contribution des lipides à la production d’énergie est également proportionnellement plus importante qu’aux intensités élevées.
C’est finalement le grand principe de l’endurance fondamentale : suffisamment facile pour pouvoir courir longtemps, régulièrement et récupérer rapidement.
Comment calculer sa fréquence cardiaque MAF ?
Le calcul de départ est très simple :
FC MAF = 180 - ton âge
Mais la méthode ne s’arrête pas là.
Quels ajustements selon ton profil ?
| Ton profil | Ajustement | Exemple à 40 ans |
|---|---|---|
Maladie importante, traitement régulier, rééducation ou surentraînement chronique | - 10 | 130 bpm |
Blessure, stagnation, infections fréquentes, allergies/asthme, reprise ou début | -5 | 135 bpm |
Entraînement régulier depuis moins de 2 ans sans problème particulier | 0 | 140 bpm |
Entraînement régulier depuis plus de 2 ans, progression et absence de blessure | +5 | 145 bpm |
À 35 ans, par exemple, un coureur ou une coureuse régulière de catégorie 0 obtient 180 − 35 = 145 bpm (battements par minute). À 50 ans avec un ajustement de −5 : 180 − 50 − 5 = 125 bpm.
💡 À noter que ce chiffre est un plafond, pas une cible permanente. Maffetone recommande de rester dans une fourchette comprise entre cette valeur et 10 battements en dessous.
En cas de maladie, de traitement régulier ou de problème de santé, demande toujours l’avis de ton médecin avant d’utiliser une fréquence cardiaque théorique pour guider ton entraînement.
La formule 180 moins l’âge est-elle fiable ?
Soyons clairs. La formule MAF est une règle empirique développée par Maffetone : elle n’est pas issue d’une étude contrôlée permettant de déterminer individuellement un seuil physiologique.
MAF vs. endurance fondamentale : le tableau par âge
Comparons-la à un autre repère théorique : une FCM estimée avec la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) et une endurance fondamentale située ici entre 70 et 77 % de cette FCM.
| Âge | FC MAF | FC estimée | EF estimée (70-77 %) | Lecture |
|---|---|---|---|---|
25 ans | 155 | 190 | 133-147 | MAF au-dessus |
30 ans | 150 | 187 | 131-144 | MAF au-dessus |
35 ans | 145 | 184 | 128-141 | MAF au-dessus |
40 ans | 140 | 180 | 126-139 | Proche du plafond |
50 ans | 130 | 173 | 121-133 | Dans la fourchette |
60 ans | 120 | 166 | 116-128 | Dans la fourchette |
⚠️ Attention : ces valeurs restent des estimations obtenues à partir de deux formules liées à l’âge. Une FCM réellement mesurée et tes sensations sont des repères plus individualisés.
Chez Campus, l’endurance fondamentale indiquée se situe généralement autour de 70 à 75 % de la FCM : tu dois être capable de faire des phrases complètes et de courir sans forcer.
Comment s’entraîner avec la méthode Maffetone ?
La méthode originale prévoit une phase de développement aérobie pouvant durer plusieurs mois, souvent au moins trois, pendant laquelle les séances intenses sont mises de côté.
Faut-il marcher quand la FC dépasse ?
Si une côte fait dépasser ton plafond MAF, ralentis ou marche. Au début, cela peut signifier alterner très souvent course et marche, voire se faire doubler par des marcheuses et des marcheurs. Rien d’anormal.
Comme toute la méthode repose sur la fréquence cardiaque, mieux vaut disposer d’un capteur suffisamment fiable. Une ceinture pectorale est généralement plus précise qu’un capteur optique au poignet pendant l’exercice.
Une fois la base construite et les progrès stabilisés, l’intensité peut être progressivement réintroduite. C’est l’une des principales différences avec un plan d’entraînement classique, qui associe généralement endurance fondamentale et séances plus intenses.
Comment faire le test MAF ?
Le test MAF sert à vérifier une chose simple : cours-tu plus vite pour une même fréquence cardiaque ?
Échauffe-toi progressivement.
Choisis une distance et un parcours plat, reproductibles : piste ou tapis par exemple.
Cours à ta fréquence cardiaque MAF sans la dépasser.
Note ton allure sur chaque segment ou kilomètre.
Répète le même protocole environ une fois par mois dans des conditions aussi proches que possible.
Compare les résultats : si ton allure augmente pour la même FC, ton efficacité aérobie progresse.
Si elle stagne, ne conclus pas trop vite que la méthode “ne marche pas”. Sommeil, stress, chaleur, fatigue, intensités trop nombreuses ou mauvaise estimation de ta FC MAF peuvent modifier le résultat.
Chez Campus, on est plutôt d’avis de ne pas laisser une formule piloter seule ton entraînement. Les allures sont individualisées à partir de ton profil et de tes performances, tandis que la fréquence cardiaque et surtout tes sensations servent de garde-fous. Sur un footing facile, être capable de parler ou de respirer confortablement reste à notre sens le meilleur contrôle possible.
La méthode Maffetone est-elle faite pour toi ?
Elle peut être intéressante si tu débutes, reprends après une coupure, cours systématiquement trop vite ou pratiques des efforts très longs comme le trail.
Sa grande force est aussi son principal enseignement : accepter de courir lentement.
En revanche, MAF n’est pas exactement synonyme de zone 2. Les zones de fréquence cardiaque reposent sur d’autres méthodes de calcul ou, idéalement, sur des seuils individuels. De même, contrairement à l’entraînement polarisé de type 80/20, la phase aérobie stricte de Maffetone peut supprimer temporairement l’intensité.
Bref, inutile de transformer le chiffre obtenu avec 180 - ton âge en vérité absolue. Utilise-le plutôt comme un repère parmi d’autres : allure, fréquence cardiaque réellement mesurée, respiration et sensations racontent ensemble une histoire plus précise.
Lou
Publié le , mis à jour le
Lou est une plume libre et curieuse, passionnée par la santé naturelle, l’écriture et bien évidemment la course à pied. Elle court dans les chemins du Sud de la France autant qu’elle explore ceux du bien-être, toujours à la recherche d’un équilibre entre mots justes, mode de vie sain et toujours... le running en filigrane.
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