4.9
+4.2K avisLes idées reçues sur les personnes qui courent — ou qui voudraient courir — ont la vie dure. On peut ainsi entendre des ignominies comme le fait qu’il n’est « pas possible de débuter la course à pied lorsqu’on est en surpoids ou si l’on a plus de 60 ans ». Il y a aussi les phrases que l’on prend au pied de la lettre alors qu’elles manquent cruellement de perspective : « courir abîme les genoux » ou « il faut s’adonner tous les jours à la course à pied pour progresser ». Toutes ces remarques sont des légendes urbaines que l’on prend parfois pour acquises et qui viennent entacher notre pratique, voire complètement nous dissuader de nous y mettre. On fait le tri dans les préjugés qui gravitent autour de la course à pied pour n’en laisser que la vérité et te permettre d’appréhender ta pratique sereinement (et sainement).
L’essentiel à retenir :
Non, courir n'abîme pas les genoux quand on s’entraîne progressivement. Fun fact, la course à pied renforce même les articulations !
Les étirements statiques avant de courir sont déconseillés ; il faut plutôt privilégier un bon échauffement (footing lent + gammes).
Pas besoin d'être « en forme » ou mince pour commencer à courir : l'alternance course/marche permet à tout le monde de débuter.
Le repos fait partie intégrante de l'entraînement : c'est pendant les jours off que le corps se régénère et est amené à progresser.
Courir abîme les genoux : vrai ou faux ?
C’est faux. ❌
La revue systématique Sayers AL et al. (2023) (Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up) a analysé 17 études regroupant au total plus de 14 000 participant(e)s (7 194 coureur(se)s et 6 947 non-coureur(se)s) et a conclu que la course à pied n'est pas associée à une aggravation de l'arthrose du genou, ni à une dégradation du cartilage visible à l'imagerie. En fait, les coureur(se)s présenteraient même moins de douleurs aux genoux que les non-coureur(se)s. Cela semble parfaitement logique quand on sait que le cartilage est un tissu vivant qui s'adapte aux contraintes mécaniques (dont celles imposées par la course à pied) ; que l'activité physique améliore la force des muscles qui stabilisent le genou ; et que le fait de courir concourt à maintenir un poids corporel plus faible, réduisant ainsi les contraintes chroniques exercées sur cette articulation. Et surtout, si quelqu’un veut te faire croire que la course à pied est mauvaise pour tes genoux, n’hésite pas à lui rappeler que, contrairement au running, l'immobilité est aujourd'hui reconnue comme un facteur de risque de nombreuses pathologies articulaires.
💡 Évidemment, dans l’optique d’éviter de te blesser, nous te recommandons de maîtriser ta progression en augmentant ton kilométrage hebdomadaire à hauteur de 10 % maximum d’une semaine à l’autre, tout en combinant ta pratique de la course à pied à du renforcement musculaire.
Il faut absolument s’étirer avant de courir : vrai ou faux ?
Ça dépend de quel type d’étirement on parle. 🤷🏽♀️
Il est important de distinguer les étirements statiques des étirements dynamiques. Tandis que les étirements statiques consistent à maintenir une position immobile pendant environ une minute (voire davantage), les étirements dynamiques se caractérisent par des mouvements contrôlés tels que des fentes, montées de genoux, talons-fesses, et cætera. Avant de courir, il est préférable de réaliser des étirements dynamiques, aussi appelés gammes athlétiques. Ils permettent d’augmenter progressivement la température corporelle, d’améliorer la coordination et de préparer le système nerveux à l’effort. Par ailleurs, une étude publiée dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a mis en évidence le fait qu'effectuer des étirements statiques avant de courir réduisait en moyenne la force musculaire de 5,4 % sur cette même session de running. Certaines personnes ressentant toutefois le besoin de réaliser des étirements statiques avant d’aller courir, il est important de nuancer nos propos en précisant que, lorsque ces étirements statiques sont courts (30 à 45 secondes par groupe musculaire maximum) et intégrés à un échauffement complet comprenant des exercices dynamiques, l’impact sur la performance est nul (pas de perte de force musculaire observable, donc).
On ne peut pas commencer à courir quand on est en surpoids : vrai ou faux ?
C’est (archi) faux. ❌
Le droit de s’adonner à la course à pied n’est pas conditionné par le poids ; et ne le sera jamais. Le running est, par essence, un sport accessible à toutes et à tous. Évidemment, tou(te)s les coureur(se)s ne sont pas doté(e)s des mêmes prédispositions, du même historique sportif ni des mêmes objectifs (et heureusement d’ailleurs !). Aussi, il est tout à fait normal que chacun(e) coure à son rythme et suive une progression qui lui est propre. Tandis que certain(e)s parviendront rapidement à enchaîner plusieurs minutes de course à pied, d’autres marcheront davantage qu’ils/elles ne courent dans le cadre d'une alternance entre marche et course à pied (une approche vivement conseillée pour bien débuter). En fait, qu’importe la vitesse à laquelle on avance, en marchant ou en courant, le principal est de bouger. Et si tu es en surpoids, rassure-toi : la course à pied est un objectif parfaitement réalisable, et surtout, vivement conseillé. En courant, tu améliores ta circulation sanguine, préviens les maladies liées à la sédentarité (diabète de type 2, obésité), tu renforces tes articulations, augmentes ta densité osseuse, réduis ta masse grasse, tu stimules ton métabolisme, améliores ton système cardiorespiratoire et prends soin de ta santé mentale. Bref, qu’importe qui tu es et d’où tu viens, la course à pied t’accueille à bras ouverts et concourt à te conduire vers la meilleure version de toi-même.
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4.8
+3.2K avisIl est important de courir tous les jours si l’on veut progresser : vrai ou faux ?
C’est faux. ❌
Tu as peut-être déjà entendu parler des trois piliers de la progression : la progressivité, la variété de l’entraînement, et la régularité. Et s’il est indéniable que courir souvent fait progresser, il n’est pas pour autant question d’enfiler ses baskets tous les jours et de culpabiliser dès qu’on ne le fait pas. Si tu souhaites progresser durablement, il est important de mesurer combien le repos est un composant essentiel et indissociable d’un entraînement efficace. Le repos comporte aussi bien les sessions de footing de récupération que les périodes au cours desquelles tu ne fais rien du tout. Comme tu le sais peut-être déjà, lorsque tu cours, tes muscles, tes tendons et tes articulations sont largement sollicités, créant de la fatigue et des micro-lésions musculaires. C’est en te reposant, et notamment en effectuant de bonnes nuits de sommeil (et en t'hydratant et en mangeant suffisamment et de manière équilibrée et adaptée à tes besoins), que ton organisme se régénère.
Un repos insuffisant et un surentraînement conduisent inévitablement les sportif(ve)s (et même celles et ceux dont c’est le métier) à la blessure et à la fracture mentale. Et à toutes celles et ceux qui en douteraient, voyez plutôt : la période d’affûtage, aussi appelée tapering (qui vient après le développement général et le développement spécifique, et que l’on retrouve systématiquement dans n’importe quel plan d’entraînement décemment constitué), en est la preuve. Le repos n’est pas contre-productif : lorsqu’il s’inscrit dans une stratégie savamment pensée, il nous conduit à nos plus belles victoires.
La course à pied fait forcément maigrir : vrai ou faux ?
Ça dépend. 🤷🏽♀️
De nombreuses personnes pensent que le fait de courir va les amener à perdre les quelques kilos qu’elles voudraient voir s’envoler. Pourtant, le processus conduisant à une perte de poids n’est pas aussi simple que cela, et la course à pied, malheureusement, pas un remède magique… simplement un ingrédient indispensable. Pour perdre du poids de manière durable, il est essentiel de faire du sport, d’une part, tout en créant un déficit calorique, d’autre part. Autrement dit, consommer moins de calories que le corps n’en brûle. Il n’est pas ici question de se sous-alimenter, loin de là. Toute personne qui court sait combien courir donne faim, et se priver, loin d’être tenable, ni même viable. En effet, se sous-alimenter freine la perte de poids : l’organisme se met en mode survie et il consomme moins de calories pour fonctionner au quotidien (en d’autres termes, le métabolisme ralentit). Nous te recommandons donc de manger suffisamment, varié et équilibré. Tu peux d’ailleurs jeter un œil à notre rubrique nutrition sportive, afin de comprendre les rouages de l’alimentation du/de la sportif(ve) et son importance dans la performance, le bien-être et, éventuellement, une perte de poids saine et durable.
Marcher pendant un run, c’est de la triche : vrai ou faux ?
Bien sûr que c’est faux. ❌
Que ce soit en trail running ou en course sur route, à l’entraînement comme en compétition, la marche n'entache jamais ta performance. C’est même le contraire : si on ressent le besoin de marcher, il ne faut pas l’ignorer. Ce dernier dit quelque chose de notre forme physique et mentale, et ce signal ne doit jamais être étouffé, sous aucun prétexte. Le fait de marcher permet à notre organisme de récupérer et cela nous donne une chance de poursuivre notre course dans les meilleures conditions possibles. Par exemple, j’ai couru dix marathons au cours de ma vie, et j’ai marché lors de huit d’entre eux. Pourtant, mon moins bon chrono sur cette distance est de 3 heures et 29 minutes, et personnellement, celui-ci me convient amplement. Crois-en mon expérience, l’alternance course/marche — que ce soit lorsqu’on débute ou que l’on soit déjà un(e) coureur(se) expérimenté(e) — est un outil qu’il ne faut pas sous-estimer et, si on en fait l’usage, qui ne doit aucunement nous amener à nous sous-évaluer. 🙏
Commencer à courir après 60 ans, ce n’est même pas la peine d’y penser : vrai ou faux ?
C’est faux (et heureusement). ❌
Il n’y a pas d’âge pour commencer à courir. Ce n’est ni utopiste ni condescendant. C’est la vérité. Si tu souhaites commencer à courir à 60 ans, il te faut simplement appliquer avec le plus grand soin les conseils que l’on donne habituellement à n’importe quel(le) coureur(se) débutant(e) :
commencer progressivement (deux sorties par semaine maximum dans un premier temps, et une augmentation du kilométrage hebdomadaire n’excédant pas 10 % d’une semaine à l’autre) ;
effectuer des séances courtes en alternant marche et course à pied ;
bien s’équiper ;
bénéficier d’un aval et d’un suivi médical ;
suivre un plan d’entraînement progressif, adapté à ton niveau et à tes envies ;
soigner ta récupération (nutrition, hydratation, sommeil, étirements, massage, et cætera) ;
veiller à ce que le plaisir demeure au centre de ta pratique, et ne pas t’affoler si, parfois, tu n’es pas motivé(e) pour aller courir.
Ah, ça fait du bien ! Il était temps de faire un joli pied de nez à toutes ces idées reçues sur les personnes qui courent et sur celles qui souhaitent courir, tu ne trouves pas ? N’oublie pas que ces préjugés sont le fruit des peurs individuelles et collectives de toutes les personnes qui les émettent, et certainement pas un reflet de la réalité. Alors, si tu en as la patience, explique-leur cela calmement… Et dans le cas contraire, laisse-les réaliser par elles-mêmes combien elles avaient tort en devenant les témoins ébahi(e)s de tes prouesses sportives. 💫
Manon
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