Nos meilleures astuces pour courir plus vite

Pour beaucoup d’athlètes, courir plus vite reste une quête à l’entraînement comme en compétition. Il faut dire qu’optimiser au maximum son potentiel chronométrique est un objectif louable ne pouvant être accompli qu’à force de volonté et de régularité au fil du temps. Le piège dans lequel de nombreux(ses) coureur(se)s tombent en effet est celui de vouloir aller trop vite, trop tôt ; de vouloir tout, tout de suite, en somme. Pourtant, il est bien connu que “tout vient à point à qui sait attendre” (et s’en donne les moyens !). Et si la patience et la persévérance sont des vertus essentielles pour parvenir à ses fins, il n’en demeure pas moins que la variété des entraînements est, elle aussi, une composante essentielle à la progression. Dans cet article, nous te livrons donc les ingrédients essentiels à la pleine réussite de qui souhaite courir plus vite ! 🏃‍♀️💨

C’est possible. D’ailleurs, si tu débutes en course à pied, tu progresseras certainement plus vite qu’une personne qui court depuis 10 ans (sans pour autant obligatoirement courir aussi vite qu’elle). Dans une vie de sportif(ve), la capacité d’un(e) athlète à courir vite varie suivant l’entraînement qu'il(elle) consacre à l'optimisation de cette qualité (par exemple, il est logique de parvenir à courir plus vite lorsqu’on se trouve en pleine préparation d’un 10 kilomètres que lorsqu’on effectue un travail foncier), mais aussi en fonction de son état de forme général (repos suffisant, alimentation saine et adaptée à ses besoins, et cætera). Évidemment, certaines personnes sont plus enclines à courir plus vite que d’autres, cela dépend en partie de leur génétique, de leur capacité de récupération, de leur âge (eh oui, c’est injuste, mais à entraînement équivalent, on court souvent bien plus vite lorsqu’on a 20 ans que lorsqu’on en a 60 !), mais aussi de leur entraînement (et heureusement d’ailleurs, car laisser à la génétique et à l’âge seuls la capacité à courir vite, c’est placer bien trop peu de pouvoir entre nos mains et notre force de volonté !). Et surtout, courir plus vite est possible à condition que cela soit un objectif pour toi : si tu souhaites améliorer ton chrono sur marathon, te classer au plus proche du podium, ou te dépasser tout simplement ! Dans tous les cas, courir plus vite n’est certainement pas la condition sine qua non à un épanouissement en course à pied ; ce n’est pas une fin en soi. L’essentiel est que tu prennes plaisir à courir, peu importe ta vitesse de pointe et ton résultat final. 🙏

Il n’existe pas de recette miracle pour parvenir à courir plus vite, ou plutôt si, mais il faut s’y employer puisque l’entraînement et la constance sont de mise. Voici donc nos 10 conseils grâce auxquels tu pourras, nous l’espérons (et à condition que tu le souhaites), améliorer tous tes records !

Qu’entend-on par un programme d’entraînement adapté à tes besoins et à tes objectifs ? Tout simplement un plan d’entraînement qui soit : 

Avant d’apprendre à courir vite, il faut d’abord savoir courir “longtemps”. Tu seras certainement d’accord pour dire qu’il nous est difficile de t’aider à progresser en termes de vitesse, si tu n’es pas (encore, mais ça ne saurait tarder 😎) capable de courir dix minutes d’affilée. Par ailleurs, le fait de savoir courir “longtemps” (autrement dit, environ une heure, voire beaucoup plus, sans t’arrêter), témoigne d’un système cardiovasculaire renforcé, et donc propice à accueillir un travail de vitesse beaucoup plus intense. Développer son endurance avant de courir vite permet aussi de prévenir d’éventuelles blessures, puisqu’en construisant au préalable cette base nécessaire à tout travail de vitesse, tu as laissé à ton corps le temps de s’adapter progressivement à l’effort. Alors évidemment, pour courir plus vite, tu devras réaliser un travail de vitesse (dont on te parle juste après), mais sache que l’endurance fondamentale et le travail spécifique vont toujours de pair : puisqu’un footing te permet, par exemple, de récupérer correctement après une séance de fractionné. 🤝

Améliorer ta technique de course, et donc ta foulée, te permet d’être plus efficace lorsque tu cours, et ainsi d’aller plus vite ! Pour optimiser ta foulée progressivement (histoire d’éviter les blessures), nous te recommandons d’essayer de faire le moins de bruit possible lors de l’impact de ta foulée contre le sol. Efforce-toi également de relâcher tes épaules et tes bras, d’augmenter la cadence de tes pas et de porter ton regard loin devant toi. Par ailleurs, tu peux effectuer quelques gammes après ton échauffement ainsi que des lignes droites en te concentrant sur ton placement. Tu vas voir, courir en conscience de son corps permet instantanément de peaufiner sa technique ! 💪🏽

Le fractionné (aussi dit, interval training) consiste à alterner des phases d'effort intense avec des phases de récupération. Ce type d’entraînement permet d'améliorer significativement ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et ton VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser. En travaillant à des intensités élevées, tu développes ta capacité à maintenir une vitesse plus rapide sur de plus longues durées, et améliores ton économie de course.

Le fartlek, ou "jeu de vitesse", est une méthode plus libre où tu varies les allures et les intensités selon tes sensations et le terrain (par exemple, accélère entre deux arbres, puis ralentis). Moins structuré que le fractionné, il contribue à développer la vitesse, l'endurance spécifique et la capacité de l'organisme à s'adapter aux changements de rythme. Il améliore aussi évidemment la perception de l'effort et la gestion de course, tout en rendant l'entraînement moins monotone. 🤩

Inclure des séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à tes entraînements est essentiel pour courir plus vite, car la VMA représente la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (ton VO2 max). En travaillant ta VMA, ton organisme devient plus efficace pour transporter et utiliser l'oxygène. Or, plus ton VO2 max est élevé, plus ton corps peut alimenter tes muscles en oxygène, ce qui est directement lié à ta capacité à maintenir des vitesses élevées. Les séances de VMA concourent également à améliorer ton économie de course et habituent ton corps aux sensations de vitesse et à l'effort soutenu, te préparant ainsi à mieux gérer les allures rapides en compétition. 🚀

Pour devenir plus rapide en course à pied, le sprint est fondamental car il cible des qualités physiques et neuromusculaires que l'endurance seule ne peut pas développer. Il permet notamment d’optimiser la force et la puissance explosive, afin que tu puisses te propulser plus efficacement vers l'avant. Le sprint sollicitant principalement les fibres musculaires à contraction rapide (les fibres de type II, responsables des mouvements puissants et rapides), le fait de les activer via ce type de séance les entraîne à devenir plus efficaces pour atteindre et maintenir des vitesses élevées. Par ailleurs, le sprint permet d’améliorer la coordination neuromusculaire (pour des mouvements plus fluides, plus précis et plus rapides) et de créer une "réserve de vitesse" grâce à laquelle tes allures de course plus lentes te sembleront plus faciles à maintenir.

La musculation et le renforcement musculaire sont des piliers souvent sous-estimés pour améliorer la vitesse en course à pied : ils transforment ton corps en une machine plus puissante et plus efficace 💥. Pour commencer, une musculature équilibrée améliore ta stabilité et ta posture de course, évitant ainsi les mouvements parasites qui gaspillent de l'énergie. La preuve, si ton corps reste aligné, tu optimises la transmission de force et réduis les pertes d'énergie ; logique, non ? Par ailleurs, la musculation contribue à la prévention des blessures. Avec des muscles plus forts pour protéger tes articulations et tes tendons, tu peux augmenter l'intensité de ton entraînement à moindre risque. Bref, la musculation et le renforcement musculaire sont des investissements essentiels pour une progression durable et rapide. ⚖️

En renforçant tes fessiers, tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes mollets, tu augmentes ta force de propulsion. Autrement dit, chaque foulée génère davantage de puissance, te permettant ainsi d'avancer plus vite tout en fournissant moins d'effort. Enfin, le fait que tu deviennes plus explosif(ve) et que tes appuis soient plus dynamiques permet de réduire le temps de contact au sol… de quoi courir encore plus vite !

Pour courir plus vite, la récupération et l'alimentation sont aussi cruciales que l'entraînement. Une récupération optimale (sommeil de qualité, repos passif ou actif, massage, et cætera) permet à tes muscles de se réparer et de s'adapter aux contraintes de l'effort. C'est durant cette phase que les progrès physiologiques se concrétisent. Parallèlement, une alimentation adaptée à ta pratique fournit l'énergie nécessaire à l'effort (en partie les glucides) et à la reconstruction de tes fibres musculaires (protéines). Grâce à une hydratation et à une nutrition saine et en adéquation avec tes besoins, tu disposes des apports en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de ton organisme.

En somme, lorsque tu es bien nourri(e) et suffisamment reposé(e), ton corps peut encaisser des séances plus intenses et régulières, te rendant naturellement plus rapide et plus résistant(e) (sauf en cas de blessure et à condition d’effectuer un programme d’entraînement adéquat).

Tandis qu’une paire de chaussures appropriée offre un amorti et un maintien optimaux à ta foulée (minimisant le risque de blessures et te permettant de t'entraîner plus régulièrement et avec plus d'intensité, facteurs clés de progression), le choix de ton équipement doit également être soigné. En effet, en portant des matières respirantes et via un ajustement parfait grâce auquel tu évites les frottements, tu te sens parfaitement à l'aise et libre de tes mouvements ; tu es alors en mesure de te concentrer pleinement sur ton effort. Cette combinaison de confort, de protection et d'optimisation biomécanique — associée à tous les paramètres précédemment cités — te permet de repousser tes limites et, in fine, de courir plus vite et plus longtemps. 🔥

La motivation est un carburant essentiel pour booster ta vitesse. Quand tu es motivé(e), tu as la volonté de te dépasser à l'entraînement, même quand c'est difficile. Cette force mentale te pousse à maintenir des allures rapides et à ne pas lâcher lors des séances exigeantes. Elle t'aide à rester constant(e) et à persévérer sur le long terme, transformant chaque foulée en un pas franchi vers une meilleure vitesse. La motivation te permet de croire en tes capacités et de concrétiser tes objectifs de performance. Et lorsque tu n’es pas motivé(e) (cela arrivera forcément), ne te laisse pas abattre et fait appel à ta discipline pour poursuivre ton ascension vers tes rêves ! Et surtout, si tu sens que tu as besoin de repos, n’oublie pas de t’écouter. Le fait d’être motivé(e) ne doit pas t’empêcher de progresser intelligemment. 🙈

En conclusion, pour améliorer sa vitesse, une approche globale est la clé. D’abord, il te faut une planification rigoureuse — avec Campus ou un(e) coach sportif(ve) — intégrant notamment des séances de fractionné qui boostent la vitesse de course et l’économie de course. Mieux vaut aussi ne pas négliger l’endurance fondamentale (avec notamment des entraînements longues distances), le renforcement musculaire, la récupération ainsi qu’une alimentation équilibrée, des paramètres qui vont t'aider à courir plus vite (et à perdre du poids, ou du moins de la masse graisseuse, si tu le souhaites). Enfin, pour gagner en vitesse, il te faudra aussi faire preuve de souplesse : si les progrès viennent toujours récompenser un travail, ils peuvent parfois se faire attendre. ⌚