La santé du coureur
Pour protéger ta peau du soleil quand tu cours, applique une crème solaire SPF 30 à 50+ adaptée à ton phototype, 20 minutes avant de partir, et renouvelle-la toutes les deux heures. Complète avec des vêtements couvrants, une casquette et des lunettes, et privilégie l'ombre en évitant le créneau 12 heures - 16 heures.
On pense casquette, gourde et bonnes chaussures avant une sortie estivale… mais rarement crème solaire. Pourtant, plus de trois coureur(se)s sur quatre s'entraînent sans se protéger, alors que le soleil reste la première cause de cancers de la peau. Et toi qui enchaînes les kilomètres en extérieur, tu cumules des doses d'UV (ultra-violets) bien plus élevées que la plupart des gens. La bonne nouvelle, c'est que ces dommages sont presque toujours évitables. On va voir ensemble comment protéger efficacement ta peau, sans que ça gêne ton effort ni ton plaisir de courir.
L’essentiel à retenir :
Le soleil est la première cause de cancers de la peau : il est nécessaire de se protéger avant tes sorties.
Choisis ton SPF en fonction de ton phototype et de l’indice UV du jour.
Ta crème est à appliquer en couches épaisses et à renouveler au minimum toutes les deux heures
Ne mise pas tout sur la crème solaire : préfères des zones ombragées, utilises des lunettes de soleil et des vêtements couvrants de préférence anti-UV.
Pourquoi les coureur(se)s doivent-ils/elles particulièrement se protéger du soleil ?
La course à pied est un sport d'extérieur, c'est en partie pour cela qu'on l'aime ! Mais c'est aussi un facteur à prendre en compte dès que l'on parle des risques liés au soleil.
Quels sont les risques d’une exposition répétée aux UV (UVA et UVB) ?
La Ligue contre le cancer estime que 80 % des cancers de la peau sont liés à une exposition excessive au soleil. En tant, que coureur(se), les efforts peuvent êtres longs (voire très longs) et une exposition non protégée peut donc s’avérer particulièrement à risque.
Concrètement, le soleil émet deux types de rayons dits « UV » pour ultraviolets, les UVA et UVB. L’INCA (institut national du cancer) indique que les UVB sont 1 000 fois plus puissants que les A et ce sont eux qui sont responsables des coups de soleils. Cependant les UVA comme les UVB sont tous deux responsables de cancers cutanés.
Qu’est-ce que le photovieillissement de la peau ?
Le photoveillissement de la peau désigne le vieillissement prématuré de la peau causé par l'exposition répétée aux rayons UV (aussi bien A que B), et non par l'âge. Il se distingue du vieillissement naturel : c'est la part « évitable » du vieillissement cutané.
Concrètement, ce sont surtout les UVA qui sont en cause : ils pénètrent profondément, jusque dans le derme, où ils dégradent le collagène et l'élastine (les fibres qui donnent à ta peau sa fermeté et son élasticité).
👉 Résultat au fil des années : rides plus marquées, perte de souplesse, taches pigmentaires et une peau qui s'épaissit et se dessèche.
Pour le/la coureur(se), l'enjeu est direct : à raison de plusieurs sorties par semaine en extérieur, tu accumules ces doses d'UV bien plus vite que la moyenne, d'où l'intérêt de te protéger même quand tu n'attrapes pas de coup de soleil (les UVA passent, eux, à travers les nuages).
Quelle crème solaire choisir pour courir ?
Il n’y a pas de réponse universelle : la bonne crème est celle qui est adaptée à ta peau et à ta pratique.
Le phototype, c’est quoi ?
Le phototype a été défini par l’OMS et permet de caractériser le niveau de protection en fonction de la sensibilité du type de peau aux rayons. Un phototype I désigne une peau très blanche qui ne bronze pas et attrape facilement des coups de soleils, et le maximum est de VI. Il désigne une peau noire et qui n’attrape jamais de coups de soleils.
Un phototype clair sera donc plus à risque et nécessitera plus de protection. Cependant, même si ton phototype est plus élevé il est important de quand même te protéger.
| Phototype | Réactions typiques au soleil | Capacité à bronzer | Sensibilité aux coups de soleil | Risques liés aux UV |
|---|---|---|---|---|
I. | Peau très claire ; brûle systématiquement | Ne bronze pas | Très élevée | Très élevés |
II. | Peau claire ; brûle facilement | Bronze peu et difficilement | Élevée | Très élevés |
III. | Peau claire à beige ; brûle modérément | Bronze progressivement | Modérée | Élevés |
IV. | Peau mate / légèrement brune ; brûle peu | Bronze facilement | Faible à modérée | Modérés |
V. | Peau brune ; brûle rarement | Bronze facilement et intensément | Faible | Plus faibles, mais non nuls |
VI | Peau très foncée / noire | Ne brûle généralement pas | Très faible | Plus faibles, mais non nuls |
Quelle quantité de crème solaire appliquer ?
Dans la majorité des cas, la quantité appliquée est insuffisante. Dès lors, on n’arrive onc pas au SPF indiqué. Concrètement, on estime à 35 millilitres la quantité de crème à appliquer sur le corps entier, ce qui équivaut à 3 paumes de main.
Crème, stick ou brume : quelle texture de protection solaire choisir pendant l’effort ?
Si la crème solaire est particulièrement cruciale pour les coureur(se)s, il est important d’opter pour un produit adapté. Ce ne sera pas forcément le même que celui que tu utilises à la plage ou dans ton quotidien hors sport.
En effet, les formules trop fluides sont à éviter, d’autant plus lors d’un effort où l’on sera amené à transpirer car elles tiendront moins sur la peau. Sont donc à privilégier les formes sticks pour le visage, qui ne couleront pas et pénétreront plus aisément sur une peau transpirante. Pour le corps, le stick sera trop compliqué à appliquer. La forme crème sera alors la meilleure solution.
💡 Nous te conseillons également des formes waterproof ou sport qui tiendront mieux pendant ton effort.
Comment bien appliquer sa crème solaire quand on court ?
Avoir la crème solaire la plus adaptée ne sert à rien si tu ne sais pas l’appliquer correctement. On t’explique.
Combien de temps appliquer sa crème solaire avant de partir ?
Comme le spécifie l’OMS dans son article Se protéger du cancer cutané, il faut l’appliquer 20 à 30 minutes avant ton départ. En effet, la crème solaire doit bien pénétrer pour offrir l’indice de protection (SPF) indiqué. La transpiration va compliquer cette pénétration si elle survient trop tôt après l’application. Elle va ramener la matière vers la surface de la peau, qui sera facilement éliminée par les frottements des vêtements de running ou le passage d’une serviette par exemple.
Quelles zones ne faut-il pas oublier pour une protection solaire efficace ?
Il faut faire attention aux zones très exposées mais pourtant oubliées : les oreilles, le nez, le front, le cou et la nuque.
⚠️ Attention : le front est une zone particulièrement délicate car la sueur peut faire couler la crème solaire dans les yeux. Spoiler : c’est fort désagréable ! On te conseille de porter une casquette avec une visière suffisamment large et des lunettes de soleil adaptées au sport. Dès lors, ton front sera à l’ombre et tu pourras limiter la quantité de crème appliquée sur cette zone. Tu peux aussi utiliser un bandeau ou opter pour une casquette de sport avec un bandeau intégré, qui va éponger la sueur et éviter qu'elle n'entraîne des coulures de crème dans tes yeux.
À quelle fréquence renouveler sa protection solaire pendant l’effort ?
La fréquence normale pour renouveler la crème est de deux heures environ. À cause de la transpiration, il peut être intéressant de la renouveler plus régulièrement pendant tes sorties longues afin d’être certain(e) de bien être protégé(e).
Avant la réapplication, essuie ton corps pour limiter l’excès de transpiration, de poussière et autres éléments extérieurs qui viennent s’agglomérer sur ta peau. L’idéal reste de te rincer au moins le visage avant de remettre de la crème solaire. Tu seras mieux protégé(e) et éviteras les irritations.
La crème seule suffit-elle à te protéger ?
La crème solaire est un outil indispensable pour courir en été (et même en hiver), mais elle n’est pas suffisante pour te protéger correctement des rayons UV.
Quels vêtements anti-UV porter pour courir ?
Les vêtements anti-UV sont très efficaces pour te protéger des effets néfastes des UVA et des UVB. Il en existe plusieurs gammes adaptées à différents sports outdoor tels que le surf, les sports de voile, l’escalade ou encore le trail. Sont à privilégier les vêtements anti-UV longs et amples. Ils te permettront d’évacuer la transpiration, de profiter du vent (même léger) pour une bonne thermorégulation (capacité du corps à réguler sa température) tout en limitant les risques d’irritation.
Caquette et lunettes : que privilégier ?
Une bonne casquette permet de bien protéger le dessus du crâne, souvent directement exposé au soleil malgré les cheveux. Sa visière protège le visage, le cou et les yeux. Le bob rempli les mêmes fonctions et est de plus en plus en vogue, particulièrement sur les sentiers.
Les lunettes de soleil, permettent de bien protéger les yeux. Sont à privilégier les catégories 3 avec marquage CE. On te conseille d’opter pour un modèle aux verres étendus qui protégeront plus largement tes yeux, notamment sur les côtés. De plus, vérifie que ta paire de lunettes tient bien sur l’arrête de ton nez, y compris quand tu baisses la tête. Si c’est important sur la route, ça devient indispensable sur trail.
Quand et où courir pour limiter l’exposition au soleil ?
Malgré tout tes efforts, l’exposition au soleil n’est jamais recommandée et doit être limitée, d’autant qu’elle s’accompagne bien souvent de fortes chaleurs en période estivale.
Quels créneaux horaires éviter ?
Il faut éviter les horaires où les rayons solaires sont le plus intenses c’est à dire entre 12 et 16 heures, et ce d’autant plus en été. Il vaut donc mieux courir le matin ou le soir lorsque l’indice UV est élevé.
Comment lire l’indice UV avant de sortir ?
Un indice UV mesure l’intensité des rayonnements solaires. Plus cet indice est élevé, plus il te sera nécessaire de te protéger. Pour des indices UV allant de 1 à 2, il ne sera pas nécessaire de se protéger, mais au-delà, une protection devient indispensable. Quand l’indice UV dépasse 8, tu as besoin d’une protection renforcer : crème solaire et casquette a minima, lunettes et vêtements anti-UV idéalement.
Quels parcours privilégier quand il fait beau?
On n’invente pas la poudre en te conseillant de privilégier un parcours à l’ombre, si possible des arbres (qui offrent plus de fraîcheur).
Mais savais-tu que courir près d’un point d’eau peut te rafraichir en conditions de fortes chaleurs ? Attention toutefois : protège-toi d’autant plus car les réflexions sur l’eau vont augmenter la quantité d’UV captée par ta peau.
Enfin, élabore autant que possible des tracés qui te permettent d’avoir accès à de l’eau potable, via des fontaines par exemple.
Quelles erreurs éviter avec le soleil quand on court ?
Puisqu’un petit rappel ne fait jamais de mal à personne, voici un guide des bonnes pratiques qui répertorie les erreurs à éviter quand tu es amené(e) à courir sous le soleil.
Peut-on se passer de crème solaire par temps couvert ?
On part souvent du principe que si le soleil se cache derrière les nuages, il n’a plus d’effets sur notre santé. Pourtant, si par temps couvert les UVB (responsables des coups de soleils) seront majoritairement arrêtés, ce n’est pas le cas des UVA (responsables du photovieillissement).
Il est donc important de se protéger car même si tu n’auras pas les conséquences à court terme, les risques de mélanomes sont bel et bien présents.
Quels médicaments rendent la peau plus sensible au soleil ?
Certains traitements médicaux peuvent rendre ta peau particulièrement sensible face aux rayons du soleil. On parle de médicaments « photosensibilisants », qui rendront ta peau plus sensible au soleil. Cela peut se traduire par des « coups de soleils » qui surviendront plus facilement.
La prise d’un de ces médicaments nécessitera une attention particulière, voire l’arrêt de ta pratique sportive à l’extérieur pendant la durée du traitement et parfois les quelques jours suivants.
Le Vidal dans son article « Médicament et soleil », estime à plus de 300 substances actives de médicaments pouvant en être à l’origine, qu’ils soient en crèmes ou par voie orale. La liste est trop longue pour être explicitée ici, mais on t’invite à consulter le tableau présenté dans cet article.
⚠️ Si tu as le moindre doute sur une de tes traitements n’hésite pas à en parler à ton médecin ou ton/ta pharmacien(ne), il/elle saura te dire si ton médicament est concerné et comment réagir au mieux afin d’éviter tout risque.
Peut-on « préparer » la peau à l’exposition solaire ?
Il peut être tentant d’avoir recours aux cabines UV afin de préparer la peau au soleil, cependant celles-ci ne préparent pas la peau au soleil, et sont même nocives pour ta peau elles sont à éviter.
L’usage de compléments alimentaires ou d’auto-bronzants ne préparent pas non plus ta peau, ils lui donneront seulement une coloration sans mieux protéger. Ils sont plus à visés esthétiques et non préventives.
Comment se protéger et se soigner après l’exposition au soleil ?
Les effets du soleil sur ta santé ne s’arrêtent pas une fois à l’ombre. Il faut savoir comment réagir face aux conséquences d’une surexposition.
Et en cas de coup de soleil ?
Si tu attrapes un coup de soleil, des lotions existent afin d’hydrater ta peau et apaiser les brûlures. Évite l’exposition au soleil et protège-toi d’autant plus dans ce cas car ta peau est fragilisée.
💡 On peut te conseiller l’aloe vera, connue pour ses vertus apaisantes.
Dois-je surveiller l’apparition de grains de beauté ?
Oui, il est important de surveiller tes grains de beauté.
C’est encore plus important en cas d’apparitions nouvelle, de grains irréguliers, colorés, plus larges ou si tu as des antécédents familiaux de cancers de la peau. Il sera alors nécessaire de consulter un(e) dermatologue afin qu’il/elle puisse l’examiner.
Les dommages causés par le soleil peuvent-être graves et irréversibles. Cependant, ils sont dans la majorité des cas évitables, et en suivant bien nos conseils tu pourras continuer tes entrainements tout en prenant soin de ta peau.
David
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