Le dico du running
Séance aussi mythique que redoutée, le test de Cooper est un exercice d’effort continu. Le principe ? Courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Avec tes résultats, tu pourras déterminer ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) (formule = distance/2 × 10) et ton VO2 max (formule = distance en mètres – 504,9)/44,73). Pour te donner un repère, les débutant(e)s ont généralement une VMA comprise entre 9 et 12 km/h contre 20 et 26 km/h pour les coureurs et coureuses les plus performant(e)s.
L’essentiel à retenir :
Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes, sur piste de préférence.
Formule VMA : (distance en km ÷ 2) × 10 → résultat en km/h. Formule VO2max : (distance en mètres – 504,9) ÷ 44,73 → ml/kg/min.
Une VMA "loisir" tourne autour de 9 à 12 km/h, un(e) coureur(se) confirmé(e) entre 15 et 18 km/h, un(e) athlète élite au-delà de 20 km/h.
Échauffement de 15-20 minutes obligatoire avant le test, gestion d'allure régulière, à refaire tous les 6 mois pour suivre la progression.
En version courte : le demi-Cooper (6 minutes) est moins traumatisant et donne une VMA plus précise pour les débutant(e)s et les niveaux intermédiaires.
Qu'est-ce que le test de Cooper et à quoi sert-il ?
Test d’effort en continu le plus célèbre du monde du running, le test Cooper est une méthode efficace pour évaluer ta capacité cardiovasculaire et ta condition physique générale. Il est généralement proposé aux athlètes une à deux fois par saison pour mesurer la progression. Cela te permettra de fixer des objectifs cohérents pour tes prochaines courses.
D'où vient le test de Cooper ?
Le test Cooper a été inventé par le Dr Kenneth Cooper en 1968. Médecin militaire et ancien lieutenant-colonel de l'armée de l'air américaine à l’époque, il s’en servait pour évaluer la forme des soldats. Rapidement, cet exercice, aussi simple qu’efficace, s'est popularisé au point de devenir une référence en étant pratiqué dans les écoles, les clubs sportifs et les forces armées du monde entier.
Pour la petite histoire, Cooper avait constaté lors de randonnées dans les Alpes françaises que la jeunesse européenne était en bien meilleure forme physique que les soldats américains fraîchement engagés. C’est pour cela qu’il a mis en place ce test, qui a vite porté ses fruits :
« Ce test révéla ce que je pensais. Les résultats étaient catastrophiques ! Nos recrues parvenaient à peine à courir plus de deux kilomètres ! »
Dr Kenneth Cooper
Que mesure exactement le test ?
Le test de Cooper mesure la capacité d’un individu à maintenir une allure soutenue sur 12 minutes. Plus précisément, le paramètre physiologique de consommation d’oxygène. C’est un indicateur fiable de ta capacité aérobie et de ton endurance. Avec le nombre de mètres que tu as parcouru, tu vas pouvoir mesurer ta VMA mais aussi ton VO2 max via l'extrapolation. C’est ce que nous allons te détailler juste en dessous.
À qui s'adresse ce test ?
Si cette épreuve est difficile, elle reste accessible et n’est donc pas réservée aux élites (qui de toute façon ont des méthodes bien plus précises) ou aux runneurs et runneuses expérimenté(e)s. Peu importe ton niveau, tu peux totalement effectuer ce test, qui peut devenir un formidable outil pour t’aider à mesurer ta progression.
En revanche, si tu viens tout juste de commencer la course à pied, tu peux encore patienter un peu avant de le réaliser car il est éprouvant et peut même s’avérer dangereux pour un public non averti à cause de son intensité. Surtout, si tu as des antécédents cardiovasculaires, un avis médical préalable est nécessaire.
Comment se déroule un test de Cooper étape par étape ?
Malgré sa simplicité, il est important de cocher plusieurs conditions pour réaliser l’exercice dans les meilleures conditions. On te donne quelques conseils pour maximiser tes résultats tout en garantissant ta sécurité.
Quel matériel et quel terrain choisir ?
Bien qu’il ne faille pas de matériel spécifique, ce qui fait d’ailleurs le charme de ce test de Cooper, on te recommande tout de même d’être équipé de ta meilleure paire de chaussures de course, d’une montre GPS, si ton budget te le permet, ou d’au moins avoir un chronomètre. Un conseil, n’hésite pas à solliciter une personne qui pourra t’encourager durant cette séance et t’assister si tu te sens mal à la fin de ce test intense. N’oublie pas aussi d’avoir de l’eau à disposition et quelque chose dans le ventre avant de démarrer.
L’endroit idéal pour faire ce test de Cooper est une piste d’athlétisme de 400 mètres. S’il n’y en a pas à proximité de chez toi, privilégie un endroit plat, dégagé et surtout peu fréquenté. Évite le tapis de course dont la mécanisme ne permet pas de reproduire les conditions extérieures et risque de fausser les résultats.
Comment s'échauffer avant le test de Cooper ?
Comme pour toutes les autres séances de running, il est très important de ne pas zapper l’échauffement. L’effort que tu vas effectuer sera violent, donc tu dois préparer ton corps à l’effort, notamment pour ne pas te blesser.
Tu peux débuter par 10 minutes de footing lent avant d’accélérer progressivement pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, place aux gammes : montées de genou, talons-fesses, jambes tendues, etc.). On évite les étirements classiques ! Puis, réalise quelques accélérations progressives sur 70 mètres environ (entre 3 et 5) afin de faire monter ton cardio avant de démarrer. Tu es enfin prêt(e).
Comment gérer son allure sur les 12 minutes ?
L’erreur qui est souvent commise par les coureurs et coureuses qui découvrent l’exercice est de partir bien trop rapidement. Ici, l’important est de tenir un effort rapide pendant 12 minutes. En donnant tout dès les premiers mètres, tu vas être incapable de tenir l’allure que tu t’es fixée et t’effondrer quelques minutes avant la fin.
Le test de Cooper est exigeant physiquement et mentalement. Chez Campus, on te conseille de trouver un rythme de croisière soutenu et de t’y tenir. Pense également à bien respirer dès le début de ta séance et à te relâcher un maximum. L’effort va être dur et long, donc prépare-toi à te dépasser et à repousser tes limites sans toutefois te brûler les ailes.
Comment récupérer après le test ?
La récupération débute dès les premières minutes après cet entraînement intense. Même si la tentation est grande de t’allonger par terre pour retrouver ton souffle, cela va surtout favoriser l’afflux sanguin vers le cerveau, ce qui augmente la chance de vertige. Étant donné qu’il faut plusieurs minutes pour que ton rythme cardiaque redescende, tente plutôt de marcher directement après tes dernières foulées. Bien sûr, si tu as besoin de t'asseoir et de prendre ton temps pour redescendre, fais.
Après, il faut surtout penser à bien t’hydrater et te reposer. Laisse au moins 24 heures avant ton prochain footing et 48 heures voire plus avant de repartir sur un fractionné intense.
Comment calculer sa VMA et son VO2 max à partir du test de Cooper ?
Même si tu n’es pas un(e) génie des mathématiques, on te rassure, il est très facile de calculer sa VMA et son VO2 max avec le test de Cooper. Sors ta calculatrice, tu risques quand même d’en avoir besoin.
Comment calculer sa VMA avec le test de Cooper ?
Pour ta VMA, c’est simple. Il faut que tu utilises le nombre de mètres que tu es prévenu(e) à parcourir en 12 minutes, que tu le divises par 2, puis que tu le multiplies par 10. Voici la formule :
(distance (en km)/2) × 10
Toutefois, il faut préciser qu’il existe une marge d’erreur de 5 à 10 % qui est parfois due à ta montre. Rien ne vaut les bonnes vieilles lignes de la piste. Si tu veux aller plus loin, n’hésite pas à lire notre article complet sur la VMA.
| Distance parcourue en 12 minutes | VMA |
|---|---|
2 000 mètres | 10 km/h |
2 500 mètres | 12,5 km/h |
3 000 mètres | 15 km/h |
3 500 mètres | 17,5 km/h |
4 000 mètres | 20 km/h |
Comment calculer son VO2 max ?
Suite à l’obtention de ta VMA, tu peux désormais calculer ton VO2 max. La formule de calcul est la suivante :
VO2 max = (distance en mètres – 504,9) ÷ 44,73
Il existe une formule encore plus simple si tu as déjà obtenu ta VMA :
VO2 max ≈ 3,5 × VMA
| Distance parcourue en 12 minutes | V02 max |
|---|---|
2 000 mètres | 33,4 ml/kg/min |
2 500 mètres | 44,7 ml/kg/min |
3 000 mètres | 55,9 ml/kg/min |
3 500 mètres | 66,9 ml/kg/min |
4 000 mètres | 78,1 ml/kg/min |
Quels sont les barèmes du test de Cooper selon ton niveau ?
Maintenant que tu as fait le test de Cooper, tu dois logiquement te demander comment tu te situes par rapport aux autres. Pour t’aider à te positionner et évaluer ton niveau, voici ci-dessous deux tableaux, par sexe :
Barème homme par tranche d'âge
| Âge | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
|---|---|---|---|---|---|---|
20-29 ans | < 1 600 mètres | < 1 600 mètres | > 2 200 mètres | > 2 400 mètres | > 2 800 mètres | > 3 000 mètres |
30-39 ans | < 1 500 mètres | < 1 500 mètres | < 1 900 mètres | > 2 300 mètres | > 2 700 mètres | > 2 800 mètres |
40-49 ans | < 1 400 mètres | < 1 400 mètres | < 1 700 mètres | > 2 100 mètres | > 2 500 mètres | > 2 700 mètres |
50 ans et + | < 1 300 mètres | < 1 300 mètres | < 1 600 mètres | > 2 000 mètres | > 2 400 mètres | > 2 500 mètres |
Barème femme par tranche d'âge
| Âge | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
|---|---|---|---|---|---|---|
20-29 ans | < 1 400 mètres | < 1 400 mètres | > 2 000 mètres | > 2 200 mètres | > 2 600 mètres | > 3 800 mètres |
30-39 ans | < 1 300 mètres | < 1 300 mètres | < 1 700 mètres | > 2 100 mètres | > 2 500 mètres | > 2 600 mètres |
40-49 ans | < 1 200 mètres | < 1 200 mètres | < 1 400 mètres | > 1 900 mètres | > 2 300 mètres | > 2 500 mètres |
50 ans et + | < 1 100 mètres | < 1 100 mètres | < 1 400 mètres | > 1 700 mètres | > 2 200 mètres | > 2 300 mètres |
Comment se situer en tant que débutant(e) ?
Avant toute chose, on te rappelle qu’il est toujours possible de s’améliorer. Même si dans les tableaux ci-dessous tu es classé(e) dans très faible, faible ou moyen, que tu sois débutant(e) ou non, ce n’est pas une fin en soi, juste un point de repère. Par exemple, si cela fait moins de six mois que tu cours, c’est tout à fait normal d’avoir du mal à dépasser les 2 000 mètres en 12 puisque cela équivaut à faire 2 kilomètres à l'allure de 6 minutes par kilomètre.
C’est en suivant un plan d’entraînement bien pensé, avec de l’endurance fondamentale, de l’intensité et des sorties longues, toujours avec progressivité, que tu vas t’améliorer et renforcer tes acquis. N’hésite d’ailleurs pas à utiliser les plans concoctés par Campus pour continuer d’évoluer dans ta pratique de la course à pied.
Quelle est la différence entre le test de Cooper et le demi-Cooper ?
S’ils ont quasiment le même nom, le test de Cooper et le demi-Cooper ne sont pas composés de la même manière. Le premier est très intense et peut de fait être difficile à réaliser pour des débutant(e)s, tandis que cela est par nature plus accessible (même si ça pique quand même).
Pourquoi le test demi-Cooper existe ?
Le test demi-Cooper est une alternative au test de Cooper. Il a été mis en place parce qu’il est plus accessible, car moins long, et moins traumatisant. Tout comme son « grand-frère », l’objectif est de courir la plus grande distance possible, mais cette fois en 6 minutes et non 12. Il laisse moins de traces et permet de récupérer plus rapidement.
Toutefois, pour les coureur(se)s aguerri(e)s, sa durée peut se révéler trop courte pour lisser correctement l’effort. En d’autres termes, il est possible de partir trop vite et de finir en serrant les dents mais sans atteindre l’explosion (qui permet de déterminer que l'on est allé trop vite). La valeur sera alors faussée car tu auras couru un peu au-dessus de ta VMA. Sur 12 minutes, c’est plus difficile : il faut rapidement trouver l’allure cible (ni plus, ni moins) pour terminer dans de bonnes conditions.
Lequel choisir selon ton niveau ?
Si tu es débutant(e) en course à pied et/ou que tu n’as pas l’habitude de tes fractionnés mais que tu as envie de te faire un premier gros test à une allure élevée, il est préférable que tu choisisses le test demi-Cooper.
L’effort est plus court, donc moins intense, et si tu veux faire un point sur ta progression, ce dernier engendrera moins de fatigue extrême que le test de Cooper, qui peut laisser des traces.
💡 C’est d’ailleurs celui que nous utilisons parfois dans nos plans d’entraînement pour déterminer ton niveau initial.
Quelles sont les limites et précautions du test de Cooper ?
À l’instar d’autres exercices du style, le test de Cooper n’est pas magique et plusieurs éléments peuvent venir fausser le résultat.
Le test de Cooper est-il fiable ?
Le test de Cooper, qui reste une estimation, demande aux coureurs et aux coureuses de se donner à 100 % pendant 12 minutes. Il est très exigeant et pour certaines personnes, plus ou moins entraînées, l’effort est tellement intense qu’elles ne parviennent pas à tenir la charge physique et/ou mentale.
👉 Résultat : les données sont faussées car certain(e)s partent trop vite quand d’autres partent trop lentement pour être certain(e)s de tenir la cadence, et s’économisent trop.
Le plus important ici est de conserver la même allure du début à la fin de l’épreuve, ce qui est compliqué que ce soit pendant une course mais également dans ce genre de configuration. Cela peut aussi venir du terrain, car si ce test n’est pas fait sur une piste d’athlétisme, les piétons ou l’environnement peuvent t’empêcher de pleinement t’exprimer. De plus, il faut prendre en compte qu’il existe, selon plusieurs études, une marge d’erreur de 5 à 10 % dans le calcul de ta VMA et de ton VO2 max.
Pour qui le test est-il déconseillé ?
Il peut être déconseillé pour un certain public de coureurs et coureuses à cause de sa difficulté. Maintenir un effort maximal sur 12 minutes n’est pas anodin et peut être très éprouvant, surtout pour des débutant(e)s. Les gros risques sont de se blesser, de se décourager ou pire d’avoir un problème cardiaque si le test est mal réalisé. Pour les coureur(se)s avec antécédents cardiovasculaires, un avis médical préalable est nécessaire.
D’après l’Institut de recherche du bien-être de la médecine du sport santé (IRBMS), le test de Cooper ne doit pas être réalisé par des personnes sédentaires, car le risque peut être élevé. Ainsi, si tu as débuté le running il y a quelques semaines ou que tu n’es pas régulier(e) dans ta pratique, tourne-toi vers le test demi-Cooper, moins exigeant et tout aussi efficace.
Quelles erreurs éviter ?
Comme pendant les courses, il est très important de garder à l’esprit que tout(e) sportif(ve) ne doit jamais aller au-delà du raisonnable. Il faut impérativement arrêter le test de Cooper si tu as une douleur dans la poitrine, un essoufflement ou un signe physique anormal. Tu peux d’ailleurs utiliser un cardiofréquencemètre avec une alarme préenregistrée lors de cette séance par sécurité.
De plus, si les conditions météorologiques ne sont pas réunies (forte pluie, chaleur excessive ou vent important), repousse ton exercice un autre jour. Il faut aussi être dans de bonnes conditions physiques avant de se lancer dans un test comme celui-ci. Assure-toi d’avoir bien dormi la nuit précédente, d’avoir mangé trois heures avant et surtout de t’être bien hydraté(e). Comme mentionné plus haut, essaye surtout de garder une allure maximale constante et évite de tout donner à la fin, c’est inutile et ça fausse le résultat. N’oublie pas que le but ici est d’évaluer ton niveau réel et non celui que tu voudrais avoir et ce, pour estimer correctement tes allures à l’entraînement. Ton résultat ne te convient pas ? Poursuis ton plan et respecte les consignes : les vrais progrès (réels et durables) viendront.
Comment exploiter ton résultat pour progresser ?
Avoir toutes ces formules et ces résultats, c’est bien, mais comment leur donner du sens ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Comment utiliser ta VMA pour caler tes allures d'entraînement ?
Déterminer ta VMA va être très utile pour programmer ton prochain objectif de course, mais aussi et surtout ajuster tes plans d’entraînement. Comme expliqué juste au-dessus, c’est grâce à ton résultat que l’on détermine tes allures cibles sur les différents entraînements, mais aussi pour le jour de la course quelle que soit la distance.
À quelle fréquence refaire un test de Cooper ?
Avec la dureté du test, on te rassure, tu n’auras pas à le refaire toutes les semaines. L’idéal serait de faire un test de Cooper tous les six mois pour mesurer tes progrès. Souvent, ce dernier est réalisé en début de saison pour permettre aux athlètes de savoir où ils/elles en sont et d'affiner les séances à venir.
Le test de Cooper, qui consiste à parcourir le maximum de distance en 12 minutes, peut être un très bon outil pour mesurer sa progression. Avec lui, et son « petit-frère » le test demi-Cooper, moins traumatisant car plus court, il est facile de calculer sa VMA et son VO2 max, qui seront précieux pour constituer tes plans d’entraînement et te fixer des objectifs cohérents sur tes prochaines courses.
Toutefois, même s’il est très facile à réaliser, il n’est pas accessible à tous les publics et il est nécessaire de respecter plusieurs critères pour le réaliser et ne pas obtenir des résultats faussés. L’objectif principal est de conserver une allure maximale régulière et surtout de ne pas se mettre en danger en repoussant trop ses limites. Pour les coureur(se)s avec antécédents cardiovasculaires, un avis médical préalable est nécessaire.
Thomas
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