La santé du coureur
Un(e) Français(e) sur trois présente des allergies au pollen. Tu en fais partie et tu te demandes si tu peux courir malgré cela ? La réponse est OUI 🙏. Notre devise : “ce n’est pas parce que tu éternues que ta prépa est fichue.” Et si ton nez qui coule et tes yeux qui piquent peuvent te faire croire le contraire, sache qu’avec les bons réflexes, tu peux continuer à t’entraîner efficacement malgré tes allergies au pollen. Pour ce faire :
choisis les bons horaires (tôt le matin, après la pluie, ou en soirée) ;
adapte le lieu de ta pratique (évite les endroits où se trouvent les graminées) ;
adopte les bons gestes post-run (douche, vêtements propres).
💡 Si tu ressens une gêne respiratoire, consulte un(e) médecin ou un(e) allergologue sans tarder. Nous te rappelons que toute pratique sportive doit bénéficier d’un aval médical.
L'essentiel à retenir :
- Courir avec des allergies au pollen est tout à fait possible pourvu que tu prennes les bonnes précautions.
- Privilégie les sorties tôt le matin, après la pluie, ou en fin de journée (le pic pollinique se situe entre 11 heures et 16 heures).
- Consulte les bulletins polliniques du réseau ATMO avant chaque sortie pour adapter ton parcours.
- Veille à prendre ta douche et à changer de vêtements immédiatement après ta sortie running pour éliminer le pollen.
- En cas de gêne respiratoire persistante, consulte un(e) allergologue.
- L'asthme d'effort combiné à la présence de pollen est à surveiller.
Pourquoi le pollen peut-il être un problème pour les coureur(se)s ?
Les coureurs et les coureuses passent beaucoup plus de temps dehors que la plupart des gens. Aussi, on imagine bien que lorsque ces dernier(ère)s sont allergiques au pollen, le bien-être initialement procuré par leurs sorties running est forcément impacté. On t’explique concrètement pourquoi.
Que se passe-t-il quand on hyperventile en zone pollinique ?
Qui dit course à pied dit hyperventilation, puisqu’on respire plus vite et plus fort que lorsque nous sommes au repos. En effet, quand nous courons, et à mesure que nous accélérons, notre système respiratoire est davantage sollicité et le volume d’air inhalé décuplé (environ 40 à 80 litres par minute pour un(e) adulte qui court à allure modérée, contre 6 à 8 litres par minute au repos).
Lorsqu’on hyperventile en zone pollinique, l’exposition au pollen augmente, car les muqueuses (nez, yeux, bronches) sont elles-mêmes davantage exposées, et donc plus vulnérables. Par ailleurs, plus un effort est soutenu, plus nous avons tendance à respirer par la bouche, là où l’air est moins filtré (cette dernière n’est pas dotée de poils faisant office de filtres naturels, comme c’est le cas pour notre nez).
Rhinite allergique et asthme d'effort : quelle différence ?
La rhinite allergique et l’asthme d’effort sont deux choses complètement différentes. Pour commencer, la rhinite allergique est une inflammation des muqueuses nasales causée par des allergènes (pollen, poils d’animaux, et cætera). Elle se caractérise par un nez bouché ou qui coule, des éternuements, des démangeaisons ou encore des yeux irrités. Quant à lui, l’asthme d’effort correspond à un rétrécissement passager des voies respiratoires qui apparaît pendant l’effort ou dans les 10 à 15 minutes qui suivent son arrêt. Il se manifeste par une gêne respiratoire, une toux, un essoufflement, des sifflements, ou encore une oppression thoracique à l’effort.
➡️ Là où ces deux pathologies peuvent devenir particulièrement compliquées, c’est lorsqu’elles se cumulent. Dans ce cas-là, consulter un(e) allergologue et/ou un(e) médecin sans tarder est essentiel.
Quand faut-il courir pour limiter l'exposition au pollen ?
Tes allergies au pollen te mènent la vie dure ? Sache que tu n’as pas à renoncer à la course à pied pour autant… et on doit cela à une simple question de timing.
Quels sont les horaires et les jours les moins polliniques ?
Avant d’enfiler ta paire de baskets et d’entamer ton entraînement, nous te recommandons de consulter les bulletins du réseau ATMO, disponibles partout en France (en métropole et en outre-mer, excepté en Nouvelle-Calédonie). L’indice pollen est calculé quotidiennement par les AASQA (les Associations Agréées de Surveillance de la Qualité de l'Air), et mis à jour toutes les 13 heures. L’indice pollen prend en compte les concentrations de six espèces : l’ambroisie, l’aulne, l’armoise, le bouleau, les graminées et l’olivier.
Généralement, la concentration de pollens est moindre avant 11 heures et après 16 heures. Il est également conseillé d’éviter de courir lors des jours chauds et venteux.
La pluie aide-t-elle vraiment à échapper au pollen ?
Courir pendant ou après une averse est la fenêtre idéale pour échapper au pollen. En effet, la pluie plaque le pollen au sol, rendant l’air temporairement plus respirable. Et si nous avons bien conscience que le fait de courir sous la pluie ne soit pas forcément un réflexe, on t’assure cependant que tu ne le regretteras pas. En tout cas, tout ce que l’on peut en dire, c’est que la pluie nous semble plus désagréable lorsqu’on est à l’abri que lorsqu’on court dessous (excepté en cas de déluge, bien évidemment). ☔
Où courir quand on est allergique au pollen ?
En plus des horaires et de la météo, l’endroit dans lequel tu cours peut impacter ton exposition au pollen.
Faut-il éviter de courir dans les parcs et à la campagne ?
En période de pollinisation des graminées, des herbes hautes très allergisantes qui ressemblent à du blé, il est préférable d’éviter les champs, les prairies et les zones agricoles et de courir dans des forêts de conifères (arbres en forme de cône qui s’apparentent aux pins), moins allergènes. En fait, tout dépend de tes propres allergies…
Est-ce une bonne idée de courir en bord de mer ?
Si tu as l’opportunité de courir en bord de mer, sache que cette option est excellente. En effet, le vent marin disperse les pollens et rend l’air plus respirable… L'air marin n'est donc pas un mythe ! 🌬️
Et en ville ?
Courir en ville, c’est la garantie d’une moindre exposition aux graminées, ce que les personnes allergiques au pollen apprécieront forcément ! En revanche, il faut veiller à ne pas courir lors d’éventuels pics de pollution. L’ATMO dont nous te parlions tout à l’heure propose aussi un indice de qualité de l’air relatif aux polluants.
Comment adapter son entraînement pendant la saison des pollens ?
Comme nous l’avons clamé au début de cet article, “ce n’est pas parce que tu éternues que ta prépa est fichue.” L’idée n’est donc pas d’arrêter la course à pied, mais d’ajuster ton entraînement. 🙏
Faut-il réduire l’intensité de son entraînement ?
Lors des jours de forte exposition au pollen, il est préférable d’éviter d’hyperventiler. Tu peux ainsi remplacer une séance de fractionné par de l’endurance fondamentale, ou bien effectuer ton entraînement en intérieur, sur tapis de course.
Le tapis de course à la rescousse
Finalement, lorsque l’air est pollué et que les pollens nous mènent par le bout du nez, courir sur tapis de course est LA solution la plus fiable ! L’idée ne te tente pas plus que cela ? Rassure-toi, c’est une question d’habitude. Veille cependant à bien aérer ton intérieur au quotidien, car parfois (et sans vouloir jouer les rabat-joie), nos habitats sont plus pollués que l’extérieur. 😬
Comment maintenir sa prépa ?
Dans une préparation, l’important est la régularité. Aussi, si tu dois remplacer une séance d’intensité par un footing à cause de tes allergies au pollen, ne culpabilise pas : tu ne vas pas pour autant régresser. Comme expliqué précédemment, essaye aussi de caler tes entraînements avant 11 heures et après 16 heures, ou encore après ou pendant une averse.
Quelles protections et traitements pour courir quand on est allergique ?
En plus des précautions précédemment citées pour atténuer ses allergies au pollen, il existe d’autres méthodes efficaces.
Les antihistaminiques sont-ils compatibles avec la course ?
Les antihistaminiques sont des médicaments permettant de bloquer une réaction allergique. Si ton/ta médecin t’en a prescrit, nous te recommandons d’opter pour des antihistaminiques de 2e génération, qui sont non somnolents. Ils peuvent te soulager au niveau des yeux qui piquent et du nez qui coule. On rappelle également que ces derniers sont inefficaces contre l’asthme.
💡 Pour consulter la liste des médicaments considérés comme étant des produits dopants, tu peux consulter le site de l'AFLD (Agence française de lutte contre le dopage).
Lunettes, masque et respiration par le nez
Les lunettes de sport permettent de limiter l'exposition des yeux aux pollens, il peut donc être intéressant d’en porter si cette zone de ton corps est particulièrement sensible. Il est aussi conseillé de respirer autant que possible par le nez, puisque ce dernier agit comme un filtre. Évidemment, nous avons conscience que cela n’est pas évident si tu n’y es pas habitué(e). Certaines personnes préfèrent aussi courir avec un masque, qui peut filtrer le pollen, mais entraîner une respiration plus difficile… Il n’existe pas vraiment de bonne méthode, simplement différentes options à tester.
Les bons gestes à adopter avant ET après l’entraînement
Avant de partir courir, il peut être judicieux de procéder à un rinçage nasal à l’aide d’une solution saline (sérum physiologique), et d’hydrater la muqueuse oculaire avec des gouttes lubrifiantes. Après ton entraînement, tu peux répéter les mêmes gestes afin de retirer les particules de pollen présentes sur ces muqueuses. Une astuce qui fait l’unanimité consiste à prendre une douche immédiatement après ton run, et de changer aussitôt de vêtements afin de te débarrasser des particules de pollen que tu portes sur toi suite à ta sortie. Évite aussi de faire sécher ton linge (literie et serviettes de bain) dehors lors d’une forte concentration de pollens dans l’air.
Pour les coureur(se)s asthmatiques, l’échauffement et la récupération sont des routines d’autant plus importantes : 15 minutes de léger footing avant et après une séance permettent de préparer les voies respiratoires et d’éviter un bronchospasme (contraction soudaine des muscles des bronches entraînant un rétrécissement des voies respiratoires).
Tu connais désormais tous les gestes à adopter pour courir avec des allergies au pollen. Nous te rappelons que l’aval d’un(e) allergologue et/ou d’un(e) médecin est essentiel pour courir en toute sécurité ; il/elle te divulguera également des conseils personnalisés établis en fonction de son diagnostic.
Manon
Publié le , mis à jour le
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