Courir en ville : comment faire quand la pollution s’invite à l’entraînement ?
Manon
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Sommaire
Courir dans la pollution représente-t-il un danger pour la santé ? Quels sont les risques pour les poumons ?
Les risques de la pollution sur la santé
L’intensité de la respiration pendant une séance spécifique en ville augmente-t-elle l’exposition à la pollution ?
Quid des pics de pollution ?
À partir de quel niveau de pollution faut-il arrêter de courir ?
Les différents facteurs qui conduisent à un pic de pollution
Comment contrôler la qualité de l’air ?
Faut-il courir avec un masque chirurgical pour réduire l’exposition à la pollution pendant un entraînement urbain ?
Quelles solutions si l’on ne veut pas courir dans la pollution ?
Nos meilleurs conseils pour faire du sport en ville : adapter l’heure, le lieu et l’intensité de sa sortie running quand l’air est le plus pollué
Et si tu optais pour le tapis de course ?
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Si tu t’entraînes en ville, tu te demandes peut-être dans quelle mesure la pollution environnante est dangereuse pour ta santé… Et un dilemme surgit alors dans ton esprit : la course à pied est une excellente activité physique, mais pratiquée dans un environnement urbain, n’est-elle finalement pas délétère ? La qualité de l’air est-elle capable d’influencer de manière nocive ton entraînement ? Faut-il continuer à courir en ville avec la pollution, adapter ses habitudes ou éviter certaines situations ? Dans cet article, on t’apporte des réponses claires et des conseils concrets. 🤝
Courir dans la pollution représente-t-il un danger pour la santé ? Quels sont les risques pour les poumons ?
C’est généralement la principale question que l’on se pose lorsqu’on court en ville : courir en ville dans la pollution est-il dangereux pour la santé ? Si oui, dans quelle mesure ? Quid des poumons ? Oui, ça fait plus d’une question, mais quand il s‘agit de notre santé, une interrogation en amène souvent une autre, et nous avons tout à fait raison de vouloir être précautionneux(se)s.
Les risques de la pollution sur la santé
La pollution de l’air en ville contient différents polluants comme les particules fines, l’ozone ou encore les gaz issus du trafic (dioxyde de carbone, oxydes d'azote, monoxyde de carbone, hydrocarbures imbrûlés, composés organiques volatils, et cætera). Ces éléments peuvent irriter les voies respiratoires et augmenter les risques pour la santé (toux, maladies cardiovasculaires et respiratoires, cancer des poumons, et cætera). Ces maladies peuvent survenir suite à une exposition prolongée à un niveau de pollution élevé.
L’intensité de la respiration pendant une séance spécifique en ville augmente-t-elle l’exposition à la pollution ?
Lorsque tu pratiques une activité physique comme la course à pied, ta respiration devient plus rapide et plus profonde. Résultat : tu inhales davantage d’air… et donc davantage de pollution. Et évidemment, plus l’effort est intense, plus l’exposition est importante. Dans un environnement pollué, il est donc préférable de privilégier une intensité modérée plutôt qu’un effort maximal.
Quid des pics de pollution ?
Qu’est-ce qu’un pic de pollution ? Comment le détecter ? Est-ce bien raisonnable de courir malgré un pic de pollution ? On te dit tout.
À partir de quel niveau de pollution faut-il arrêter de courir ?
Lors d’un pic de pollution, la concentration de polluants dans l’air augmente fortement. C’est dans ces moments-là que le danger devient plus réel, notamment pour les sportifs et les sportives. Il n’existe pas de règle universelle, mais lorsque le niveau de pollution est jugé élevé (via des indicateurs comme l’AQI ➡️ Indice de Qualité de l’Air), il est conseillé de réduire l’intensité de son entraînement ou d’éviter les sorties longues.
Les différents facteurs qui conduisent à un pic de pollution
La pollution en ville n’est pas constante et dépend de plusieurs facteurs :
le trafic et la circulation sur les grandes avenues,
les conditions météo (vent, chaleur, stagnation de l’air),
l’heure de la journée (souvent, l’air est plus pollué le matin et en fin de journée).
Ainsi, même en cas de pic de pollution, courir dans un parc — loin de la circulation routière, avec les arbres qui font barrage à la pollution — est davantage recommandé que de courir le long d’un axe très fréquenté.
Comment contrôler la qualité de l’air ?
Avant de sortir faire du sport en ville, il est utile de vérifier la qualité de l’air. Plusieurs outils permettent de connaître le niveau de pollution en temps réel. Des applications (IQAir AirVisual, AirNow, Air Quality Index, Air Matters) ou des sites spécialisés (IQAir, AQI.in, applications météo) fournissent des indications en temps réel sur les concentrations de particules et les risques associés.
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Faut-il courir avec un masque chirurgical pour réduire l’exposition à la pollution pendant un entraînement urbain ?
Le port d’un masque peut sembler être une solution logique… Pourtant, dans la pratique, il est peu adapté à la course à pied. Un masque chirurgical filtre en effet plutôt mal les particules fines et gêne la respiration pendant l’effort. Il peut rapidement devenir inconfortable et limiter les performances, ce n'est donc pas un outil à privilégier.
Quelles solutions si l’on ne veut pas courir dans la pollution ?
Malgré le fait que la pollution urbaine soit nocive pour la santé, décider de rester enfermé(e) et de ne plus jamais sortir courir n’est pas une solution. Les bénéfices de l’activité physique régulière (cardio, mental, immunité, et cætera) sont en effet trop importants pour y renoncer. L’objectif n’est donc pas d’arrêter de courir, mais de mieux adapter ses habitudes et de trouver des alternatives. Explications.
Nos meilleurs conseils pour faire du sport en ville : adapter l’heure, le lieu et l’intensité de sa sortie running quand l’air est le plus pollué
Adapter ton activité physique à ton environnement est la base si tu souhaites pérenniser ta pratique. Aussi, si tu es un(e) adepte du running urbain, nous te recommandons d’éviter les moments et les lieux où la pollution est la plus forte, mais aussi d’agencer ton entraînement en conséquence. Concrètement, comment faire ?
privilégie les espaces verts ou les zones moins exposées au trafic (en bref, évite de courir le long d’une route parsemée d’embouteillages),
essaye de courir lors des heures creuses (tôt le matin ou plus tard le soir, selon le trafic de ta ville),
préfère les jours où la qualité de l’air est meilleure,
et enfin, réduis la durée et l’intensité de ta course à pied lors des jours où la pollution bat son plein.
Et si tu optais pour le tapis de course ?
Lorsque le niveau de pollution est trop élevé, une alternative simple existe : le tapis de course. S’entraîner en intérieur n’est pas forcément un réflexe, mais c’est pourtant une solution qui permet de continuer à courir sans être exposé(e) à un air pollué*. Évidemment, cela demande un temps d’adaptation. On ne va pas te mentir : il est possible que tu t’ennuies au cours de tes premiers entraînements, mais promis, c’est juste une question d’habitude. Si tu en as un chez toi, tu peux ainsi courir lorsque tu le peux et le souhaites, sinon, il te suffit de te rendre dans une salle de sport. Parmi les adeptes du tapis de course, on trouve notamment les parents ne disposant pas de mode de garde pour les enfants, ou encore les coureur(se)s exposé(e)s à des conditions climatiques extrêmes (canicule, neige, et cætera).
*Attention, l’air intérieur peut aussi être pollué (et même davantage qu’à l’extérieur) si les pièces ne sont pas suffisamment aérées.
Tu l’auras compris, courir en ville avec de la pollution n’est pas sans risques, mais ce n’est pas non plus une raison pour abandonner le sport. Comme souvent en course à pied, la clé réside dans l’adaptation, en l’occurrence ici : choisir le bon moment, le bon lieu et ajuster la durée et l’intensité de son effort.
Manon
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