Conseils running
Si tu n’aimes pas courir, c’est souvent parce que tu cours trop vite pour que la sortie soit agréable. Le premier réflexe est donc de ralentir, jusqu’à pouvoir parler sans être essoufflé(e). Si besoin, alterne entre course et marche. Ne cherche pas le bon rythme en quelques séances : il faut plusieurs semaines de régularité pour que courir devienne progressivement plus facile et plus agréable.
👉 Ton objectif : terminer chaque sortie sans être au bout du rouleau. C’est ainsi que tu peux progressivement apprendre à aimer courir.
L’essentiel à retenir :
Cours d’abord à la bonne allure : tu dois pouvoir parler en courant. Si besoin, alterne course et marche.
Privilégie la régularité à l’intensité : pour débuter, 3 petites sorties par semaine constituent une bonne base. Augmente ensuite progressivement la durée, puis l’intensité.
Termine chaque sortie avec une marge : mieux vaut avoir envie de recourir deux jours plus tard que finir complètement épuisé(e).
Le plaisir vient aussi de la progression : courir plus longtemps, plus vite à effort égal ou récupérer plus facilement renforce le sentiment de compétence.
Laisse-toi plusieurs semaines : il n’existe pas de délai universel pour aimer courir. Les premières adaptations peuvent apparaître en 3 à 6 semaines, mais le plaisir peut demander davantage de temps selon les personnes.
| Levier | Rôle |
|---|---|
Courir à la bonne allure | Se sentir à l'aise et ne pas subir chaque sortie |
Y aller progressivement | Finir ses sorties avec l'envie d'y retourner |
Voir que l'on progresse | Prendre confiance et découvrir qu'on est capable de plus en plus |
Se donner des objectifs qui font envie | Avoir une raison de courir et savourer ses petites réussites |
Courir régulièrement | Faire peu à peu de la course une habitude que l'on apprécie |
Pourquoi tu n’aimes pas encore courir ?
Tu ne prends pas vraiment de plaisir à courir ? Rassure-toi, c’est courant lorsqu’on débute. Il suffit parfois de quelques ajustements pour changer complètement sa perception.
Est-ce normal de ne pas aimer courir au début ?
Oui, c’est parfaitement normal car courir nous sort clairement de notre zone de confort. C’est encore plus vrai quand on n’a pas fait de sport depuis des années. La course à pied est une activité exigeante et énergivore. On s’essouffle rapidement, on a chaud, quelques petites gênes peuvent apparaître. Bref, les premières sorties sont rarement agréables. Si chaque sortie est une lutte contre soi-même, c’est difficile de prendre du plaisir. Le problème vient souvent d’un élément : tu cours trop vite.
Pourquoi court-on souvent trop vite quand on débute ?
Parce qu’on veut bien faire, qu’on veut essayer de suivre les autres ou juste parce qu’on a aucune idée de la bonne vitesse à adopter. Très souvent, l’allure des débutant(e)s est beaucoup trop élevée pour un footing, bien au-dessus de la zone d’endurance fondamentale.
Pour bien faire, tu devrais être capable de tenir une conversation en courant. C’est très difficile quand on débute, mais si tu sens que tu es rapidement essoufflé(e), si aligner quelques mots est difficile, ne te pose pas 10 000 questions : ralentis. L’allure n’a aucune importance.
Il m’a fallu du temps pour le comprendre. :
"Aujourd’hui, avec des années de recul, je constate qu’à mes débuts, je courais beaucoup trop vite. En réalité, je n’étais jamais en endurance fondamentale. Je croyais bien faire en courant à 13 ou 14 km/h et en finissant chaque sortie dans le rouge. En réalité, je m’épuisais et je ne prenais pas vraiment de plaisir."
Antoine
Le plaisir pendant la course compte-t-il vraiment ?
Cela ne fait aucun doute. Des travaux en psychologie de l’activité physique montrent que ce que tu ressens pendant l’exercice peut influencer ta volonté de le reproduire. C’est ce que les chercheur(se)s appellent la réponse affective.
Une méta-analyse publiée par Rhodes et ses collaborateurs en 2015 (Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motives and Physical Activity Behavior?) suggère que le ressenti éprouvé pendant l'exercice est un facteur clé :
Si tu associes systématiquement la course à l’essoufflement, à la souffrance et à l’envie d’arrêter, tu ne crées pas les conditions pour avoir envie de recommencer
À l’inverse, une sortie pendant laquelle tu te sens relativement bien, même si l’effort reste réel, peut progressivement changer ton rapport à la course. Inconsciemment, tu te dis que courir te fait du bien.
👉 Avant d’aimer courir, il faut commencer par ne pas subir ses sorties, ne pas voir chaque entraînement comme une épreuve. C’est important de rendre l'expérience suffisamment positive pour avoir envie de la répéter.
Comment apprendre à courir et à aimer ça ?
Courir facilement est une première étape indispensable. Mais ce n’est pas forcément suffisant pour aimer courir à moyen et long terme. Si tu passes 30 minutes à courir lentement sans savoir pourquoi tu le fais et sans constater de progrès, il y a des chances que tu trouves la course à pied assez peu passionnante. L’idée est donc de créer progressivement des expériences positives.
Courir à la bonne allure : le plaisir commence par l'aisance
La première chose à faire est donc de trouver une allure à laquelle tu te sens bien, avec une respiration maîtrisée. Le test de conversation est facile à mettre en place : si tu es capable d’échanger quelques mots avec un(e) autre coureur(se) tout en courant, tu es dans le vrai. Un autre repère pour savoir si tu cours à la bonne intensité : tu dois avoir l’impression que tu aurais pu continuer à courir quelques kilomètres à la fin de ta sortie. Dans tous les cas, ce n’est pas un problème de courir très lentement ou de marcher régulièrement pour faire redescendre le cardio.
Une méta-analyse de Bruno R. R. Oliveira and co (2015) intitulée « Differences in exercise intensity seems to influence the affective responses in self-selected and imposed exercise: a meta-analysis » a comparé des exercices à intensité librement choisie et à intensité imposée. L’étude montre que l’exercice dont l’intensité est librement choisie par le/la pratiquant(e) génère un niveau de plaisir et de ressenti positif bien supérieur à un exercice à intensité imposée de l’extérieur.
Bref, oublie le chrono quand tu commences à courir. Cours à ton allure. Celle qui te permet de terminer sans avoir subi ta sortie.
Faut-il alterner marche et course quand on débute ?
Oui, c’est une excellente option. Il n’y a pas qu’en trail que la marche est une idée de génie. Quand on débute ou bien après un long arrêt, l’alternance entre course et marche est recommandée car elle aide à maîtriser précisément la progressivité des entraînements. Marcher est parfait pour faire redescendre le cardio. De plus, cela limite le stress mécanique et donc le risque de blessure.
Plutôt que de vouloir absolument 15 minutes sans s’arrêter et finir complètement rincé(e), change de stratégie : alterne 15 séquences d’une minute de course et une minute de marche. Cela donne le même volume de course à pied avec un ressenti d’effort largement inférieur. Ainsi, tu construis une expérience beaucoup plus positive qui te donne envie de recommencer.
Pourquoi la progressivité est-elle si importante lorsqu'on souhaite apprendre à courir ?
En course à pied, le piège est d’augmenter trop vite la durée, la fréquence et l’intensité. La priorité est la fréquence des entraînements. Essaie de multiplier les petites sorties faciles et régulières. Ainsi tu donnes le temps à ton corps de s’adapter. Vise 3 séances par semaine dans l’idéal. Une fois ce rythme installé pendant plusieurs semaines, tu peux augmenter progressivement la durée de chaque sortie. L’intensité arrive dans un troisième temps.
Pour résumer : fréquence > volume > intensité
Comment rendre une sortie plus agréable ?
Tu peux jouer sur différents plans : choisir un parcours agréable, varier les itinéraires, courir en nature, écouter de la musique ou un podcast (Endorphine par Running Addict bien sûr !), ou encore courir avec un(e) ami(e). Il n’y a pas de formule universelle. À toi de trouver ce qui rend tes sorties plus plaisantes.
⚠️ Attention : si tu cours beaucoup trop vite, même le plus beau parcours risque de rester pénible et ne te fera pas aimer courir.
La sortie idéale pour commencer à aimer courir :
Cours 20 à 30 minutes, en alternant avec de la marche si besoin
Reste à une intensité où tu peux parler.
Oublie le chrono.
Choisis un parcours agréable.
Termine avec la sensation que tu aurais pu continuer.
Répète plusieurs fois ce type de sortie avant de chercher à faire davantage.
"Durant mes premières sorties ou lorsque je suis en reprise, j'aime aller courir avec des ami(e)s pour me forcer à papoter tranquillement. Quand je suis seule, je fais le test de la parole en chantonnant et j'essaye de respirer par le nez tout au long de mon footing. Parfois c'est lent, oui, mais à la fin on sort toujours gagnant !"
Nolwenn - journaliste et utilisatrice Campus
Pourquoi progresser peut donner envie de courir ?
Courir en aisance est une étape clé pour rendre ta pratique du running plus agréable. Le plaisir peut aussi apparaître lorsque tu te vois progresser de semaine en semaine.
Le plaisir ne vient pas seulement des sensations de course
Même si les sensations ne sont pas optimales lors de tes premiers runs, prends le temps d’apprécier progressivement ce que tu arrives à accomplir. Par exemple courir 15 à 20 minutes alors que tu peinais à tenir plus de 5 minutes lors de ta première sortie. Ou encore terminer une sortie en étant moins essoufflé(e). Ces petites réussites développent un sentiment de compétence. Ce sentiment peut devenir un moteur puissant. L’important est de te focaliser sur ta progression, et pas de te comparer aux autres.
Faut-il se fixer un objectif pour aimer et apprendre à courir ?
Pas nécessairement. Mais certain(e)s d’entre nous en ont besoin pour avancer. Un objectif donne une direction. Il donne du sens à l’entraînement. On ne parle pas forcément d’objectifs en course ou de chrono. Courir 30 minutes ou 5 kilomètres sont des objectifs réalistes et atteignables lorsqu’on débute. Là encore, atteindre son objectif valide ses progrès, développe le sentiment de compétence et donne envie de continuer.
⚠️ Attention : un objectif trop ambitieux ou irréaliste peut induire une pression néfaste à l’entraînement et dégrader le plaisir de courir.
"En 2025, je me suis inscrit à un trail court de 21 kilomètres alors que je ne suis pas très régulier dans mon entraînement. C'était beaucoup trop ambitieux : les sorties du plan Campus me laissaient épuisé et je n'ai pas terminé la course. Résultat ? J'ai rangé les chaussures au placard pendant un an !"
Peut-on apprendre à aimer courir à travers la performance ?
Parfois. En tous les cas, c’est ce qui s’est produit chez moi. La performance a été le moteur qui a fait grandir ma passion pour la course à pied. Lorsque j’ai commencé à courir, comme beaucoup, je courais à l’instinct…donc bien trop vite. Résultat, je mettais plusieurs jours à récupérer. Puis je me suis mis en tête de courir un premier 10 km. Un ami coureur m’a fait un plan sur 8 semaines que j’ai suivi scrupuleusement. J’ai vu les résultats avec un premier 10 km en 41 minutes, puis un deuxième 10 km sous les 40 minutes.
"J’ai trouvé du plaisir à suivre un plan, à observer comment mon corps réagissait en fonction des allures et à voir comment je progressais au fil des semaines. J’ai aimé ce que la course m’a permis de découvrir en moi et d’accomplir. Le plaisir de courir a grandi par la suite. Depuis, j’ai enchaîné les préparations et les courses. Mon plaisir n’est plus lié uniquement aux chronos réalisés, aux classements ou à la performance. J’aime courir pour être en connexion avec mon corps et pour le sentiment de liberté que cela me procure."
Antoine
⚠️ Ce qui a fonctionné pour moi ne fonctionnera évidemment pas pour tout le monde. Tu trouveras peut-être du plaisir dans les paysages, la liberté, le partage avec d’autres coureur(se)s ou simplement le bien-être ressenti pendant et après une sortie.
Apprendre à courir : comment savoir si l'on progresse ?
Le chrono n’est qu’un indicateur parmi d’autres. Tu peux observer tes progrès de plusieurs façons :
Tu cours plus longtemps sans être épuisé(e).
Tu cours plus vite à effort égal.
Ta fréquence cardiaque moyenne diminue pour une allure constante.
Tu récupères plus rapidement entre deux sorties.
Tu es plus à l’aise sur un parcours vallonné qui te posait des difficultés.
Tous ces progrès, même modestes, rendent ta pratique plus gratifiante
Combien de temps faut-il pour commencer à aimer courir ?
On ne va pas te vendre du rêve : il n’y a pas de délai universel. De multiples facteurs interviennent dans l’équation. Le premier d’entre eux est ta condition physique de départ. Cela étant, le processus est le même pour tout le monde.
Quand courir devient-il plus facile ?
Le temps dépend de nombreux facteurs :
Ta condition physique de départ. Si tu n’as pas fait d’activité sportive depuis dix ou quinze ans, le délai sera forcément plus long que si tu pratiques assidûment un autre sport d’endurance.
La fréquence de tes entraînements. Trois séances par semaine est le sweet spot pour débuter en course à pied. Cela te laisse au moins une journée de récupération après chaque sortie, pour bien récupérer et l’assimiler.
Ton hygiène de vie. Si tu dors bien, que tu as une alimentation variée et sans excès, si ta vie n’est pas trop stressante, les progrès sont plus rapides.
Des facteurs génétiques. Oui, c’est injuste mais certains profils répondent naturellement mieux que d’autres à l’entraînement.
En moyenne, il faut compter 3 à 6 semaines de pratique régulière pour observer une évolution notable au niveau cardiovasculaire. Un faible répondant aura besoin de plus de temps.
Quand commence-t-on vraiment à prendre plaisir à courir ?
Le plaisir arrive quand ton cœur s’emballe moins vite, que tu peux commencer à échanger quelques mots en courant et que tu sens que tu récupères beaucoup mieux après avoir couru.
Pour certain(e)s, quelques semaines suffisent pour commencer à y prendre goût. Pour d’autres, le véritable plaisir apparaît seulement après plusieurs mois, lorsqu’ils/elles maîtrisent mieux leur effort et commencent à percevoir leurs progrès.
Et si, malgré tout, je n'aime toujours pas courir ?
Déjà, courir n’est pas une obligation. Tu peux trouver du plaisir à travers bien d’autres activités sportives moins exigeantes comme le vélo ou la marche.
Avant d’abandonner, on t’invite à essayer différentes façons de pratiquer la course à pied : courir sur des chemins ou en nature, alterner course et marche, courir en groupe, et cætera. Tu peux aussi trouver davantage de plaisir dans la préparation d’un objectif.
Enfin, malgré tous ces ajustements, certaines personnes n’aimeront tout simplement jamais courir. Ce n’est pas grave du tout : l’essentiel est de trouver une activité physique dans laquelle tu prends suffisamment de plaisir pour avoir envie de la pratiquer régulièrement.
Apprendre à aimer courir, ce n’est pas se forcer et accepter que la course est une contrainte. Cela vient quand on accumule des expériences positives.
Le premier réflexe est de courir à une intensité que l’on peut maîtriser. Puis viennent la régularité, la progressivité et, surtout, les premières sensations de progrès. Toutes les petites victoires accumulées (courir plus longtemps, mieux récupérer, etc.) donnent envie de continuer.
Ensuite, il n’y a pas une recette universelle pour aimer courir. Certains(e) aimeront la performance, d’autres la communion avec la nature, la liberté, le partage ou simplement le bien-être procuré par une sortie.
Si tu n’aimes pas encore courir, ne conclus pas trop vite que « la course à pied n’est pas faite pour toi ». Commence par rendre tes sorties plus faciles et plus agréables, quitte à courir moins vite ou moins longtemps, pour avoir envie de recommencer. Le déclic peut simplement venir du jour où courir devient une expérience que tu as plaisir à renouveler.
Antoine
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