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+4.2K avisAprès une coupure, perdre sa motivation pour la course à pied est fréquent et réversible. Pas besoin d'attendre de retrouver l'envie avant de remettre tes baskets : souvent, l'action précède la motivation. De très petites sorties, sans objectif de performance, peuvent suffire à relancer progressivement l'envie de courir.
Pour retrouver la motivation après une coupure, il y a deux leviers particulièrement efficaces : te fixer un objectif excitant qui te donne envie d'avancer et retrouver le plaisir de courir, en variant les séances, les parcours et les façons de pratiquer. L'objectif n'est pas de retrouver immédiatement ton ancien niveau, mais de reconstruire progressivement une routine qui te donne envie de courir.
L’essentiel à retenir :
Perdre sa motivation après une coupure est normal et réversible : l’arrêt casse la routine. Cela ne signifie pas pour autant que tu n’aimes plus courir.
L’action précède souvent la motivation : commence par de petites sorties de 10 à 15 minutes, sans objectif de performance.
Reprends progressivement : réduis d’abord la durée habituelle et réintroduis l’intensité au fil des semaines pour limiter le risque de blessure.
Fixe-toi un objectif qui te fait envie : course, objectif de régularité ou simple objectif de plaisir, sans te mettre de pression.
Varie les plaisirs : nouveaux parcours, terrains, allures ou sorties en groupe peuvent casser la monotonie et relancer l’envie.
Écoute-toi si l’envie ne revient pas : fatigue persistante, stress ou douleur peuvent indiquer que tu as encore besoin de repos.
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+3.2K avisPourquoi est-ce si difficile de retrouver sa motivation après une coupure ?
Tu as aimé courir pendant des mois et cette envie a disparu pendant ta coupure ? Rassure-toi : cette baisse de motivation est normale et surtout réversible. Elle ne signifie pas que tu n’as plus d’intérêt pour la course à pied. C’est d’abord une question d’habitudes.
Est-ce normal d'avoir la flemme de reprendre la course à pied ?
Oui, nous sommes (presque) tou(te)s passé(e)s par là ! La première raison est évidente : la coupure a cassé ta routine. Fini les jours de sorties, les rituels du/de la runneur(se): enfiler ses chaussures, sa tenue. Ton cerveau s’est habitué à ne plus courir.
Ensuite, il y a un phénomène courant de lassitude après une longue saison ou plusieurs mois d’entraînement.
Pour prendre mon cas personnel, après mon premier marathon et des centaines de kilomètres cumulés à l’entraînement, ma motivation était quasi nulle. Je te raconte plus loin comment l’envie est revenue.
Antoine
Parfois, des contraintes extérieures amplifient ton manque de motivation : mauvais temps, travail intense, vie de famille, et cætera. Il y a aussi l’appréhension de la reprise avec des sensations dégradées.
En somme, une baisse d’envie ne signifie pas que tu n’aimes plus courir. C’est souvent la conséquence logique d’une période pendant laquelle la course a pris moins de place dans ton quotidien. Chez certain(e)s, l’arrêt décuple l’envie de courir. Chez d’autres, c’est l’effet inverse. Il n’y a aucune raison de culpabiliser.
Pourquoi la coupure est-elle aussi bénéfique pour le coureur ?
Une coupure n’est pas du temps perdu. Au contraire, la coupure est bénéfique, surtout après une période d’entraînement intense. Elle permet de récupérer complètement physiquement ET mentalement. Elle participe aussi à limiter le risque de surcharge et de blessures. De plus, avoir envie de couper est parfaitement légitime. C’est le moment de faire le bilan de sa saison, de pratiquer d’autres activités, de profiter davantage de ses proches… et de créer cette petite sensation de manque qui aide à garder sa motivation année après année.
Comment reprendre progressivement pour retrouver l'envie et se remettre à courir ?
Tu veux retrouver l’envie ? N’attends pas forcément qu’elle revienne d’elle-même. Provoque ce changement. Remets la machine en route. En course à pied, l'action précède souvent la motivation : quelques sorties tranquilles peuvent suffire à relancer l'envie.
Faut-il attendre d'être motivé pour remettre ses baskets ?
Pas forcément. Cette méthode fonctionne pour certain(e)s mais elle n’est pas universelle. Notre cerveau nous joue des tours. Parfois, plus tu attends d'avoir « vraiment envie » de courir, plus ton cerveau risque de trouver de bonnes raisons de rester sur le canapé. À l'inverse, une simple action peut tout changer.
C'est le principe des micro-engagements. Plutôt que de te dire : « il faut que j’aille courir 45 minutes », fixe-toi l’objectif de sortir courir rien que 10 à 15 minutes. Une fois dehors, tu auras peut-être envie de prolonger. Et si ce n'est pas le cas, tu peux stopper ta sortie, sans remords. Après tout, ton objectif de départ est rempli.
Pour faciliter le passage à l'action, réduis les obstacles qui pourraient freiner ta motivation : prépare tes affaires à l'avance, choisis un créneau précis et un parcours simple que tu apprécies. Moins tu as de décisions à prendre, plus il est facile de te lancer.
Comment reconstruire progressivement sa routine ?
Après une coupure, l’essentiel est de retrouver de la régularité. Ne vise pas de grosses séances. Au contraire, multiplie les petites sorties faciles. Commence par diviser par deux la durée habituelle de tes entraînements. Si tu avais l’habitude de courir 40 minutes, contente-toi de sorties d’une vingtaine de minutes.
Surtout, sois très progressif(ve) avec les intensités. La reprise doit être d'autant plus progressive que la coupure a été longue. Un programme de reprise dure en moyenne entre 1,5 et 2 fois le temps d’arrêt. Par exemple, si tu as coupé 10 à 15 jours, table sur une reprise progressive de trois semaines. Si tu as coupé la course à pied pendant trois semaines complètes, tu auras besoin de quatre à six semaines avant de retrouver le niveau d’intensité de tes entraînements.
👉 Voici un exemple de reprise post-coupure sur trois semaines :
Semaine 1 : des petits footings faciles, sans objectif d'allure
Semaine 2 : des footings faciles (complétés par des lignes droites très souples) + quelques minutes d’allure tempo
Semaine 3 : des footings + des fartleks
Pourquoi prendre autant de temps ? Parce qu’on voit malheureusement trop de coureur(se)s se blesser après une coupure, à cause d’une reprise trop rapide.
A-t-on vraiment perdu tout son niveau pendant la coupure ?
Non. Quelques semaines sans courir n’effacent pas des mois ou des années de pratique. L’exemple le plus parlant ? Les athlètes reviennent souvent plus forts et battent leurs records après leur arrêt sur blessure.
Bien sûr, une période d’arrêt entraîne des désadaptations : tes capacités cardio-respiratoires et musculaires diminuent progressivement quand tu arrêtes de courir.
D’après la méta-analyse d'Iñigo Mujika & Sabino Padilla, Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus (2000), le VO2 max ne baisse que de 2 à 4 % après deux semaines d’arrêt, et de 10-12 % après quatre semaines d’arrêt. Oui, il y a bien une légère baisse cardio-respiratoire, mais elle se rattrape rapidement à la reprise.
Pour être clair, après quelques semaines d’arrêt, tu auras sans doute les jambes un peu lourdes et des mauvaises sensations au niveau cardio. Ne t’inquiète pas, ta condition reviendra progressivement, à condition de laisser à ton corps le temps de se réadapter à l’effort spécifique de la course à pied. Lors de tes premières sorties, oublie le chrono, concentre-toi sur ton ressenti et cela devrait bien se passer !
Comment retrouver du plaisir et de la motivation grâce à ses entraînements ?
Le contenu de tes entraînements joue un rôle important pour retrouver et entretenir ta motivation. Après une coupure, n’hésite pas à changer tes habitudes et à remettre une dose de plaisir dans tes sorties.
Comment un objectif peut-il relancer la motivation ?
Se fixer des objectifs. Voilà un excellent moteur pour retrouver l’envie de courir. Cela peut concerner des objectifs de compétition, par exemple participer à une course qui te fait vraiment rêver, ou des objectifs de performance : casser une barrière sur 10 km, semi ou marathon qui te résiste depuis des années. Dans tous les cas, ton objectif doit te donner envie d’enfiler tes baskets, pas te mettre la pression.
Dans un premier temps, tu peux te concentrer sur des objectifs de comportement (exemple : courir trois fois par semaine et t’y tenir) ou juste des objectifs de plaisir. Pour t’aider à retrouver progressivement une routine, Campus a créé le programme Campus « Reprendre après une coupure ». Il t’accompagne sur 4 à 12 semaines, avec une progression adaptée pour reconstruire progressivement force et endurance et retrouver de bonnes sensations.
Comment éviter la monotonie des séances pour garder l'envie ?
Tu veux connaître l’un des meilleurs antidotes à la lassitude ? C’est la variété. Alterne les types de séances, les allures, les environnements. Laisse-toi guider par tes sensations, juste pour le plaisir de courir. Ok, on ne joue pas à courir comme on joue au football ou au basketball, mais on peut s’amuser en courant sur des terrains variés, à différentes allures.
Oublie le chrono, au moins pendant une période. C’est particulièrement recommandé si tu as suivi rigoureusement un plan d’entraînement pendant plusieurs mois avant ta coupure. Profite de cette reprise pour retrouver la liberté de courir sans contrainte.
Comment varier le cadre et courir en groupe aide à retrouver l'envie de courir ?
Parfois, un simple changement de décor donne une nouvelle saveur à ta pratique. Éloigne-toi de tes spots habituels. Teste de nouveaux parcours, pars en forêt ou au bord de l’eau. Bouscule tes habitudes. Change d'horaire ou profite d'un week-end pour découvrir un autre terrain.
Si tu n’as jamais tenté l’expérience, essaie de courir en groupe. Un “blabla run” change radicalement notre perception de l’effort et apporte une émulation. Bien sûr, courir seul(e) présente aussi des avantages : plus de liberté notamment. L’idéal est peut-être d’alterner les deux : des sorties solo pour garder de la liberté et des sorties collectives pour retrouver le plaisir du partage.
Mon expérience : comment j'ai retrouvé l'envie après un marathon
Après une longue prépa marathon, suivie d'une coupure, j'ai moi-même connu cette période de lassitude. Retour au printemps 2025. Après plusieurs mois de séances structurées et de longues sorties sur route, j’ai clairement la flemme de reprendre le chemin de l’entraînement. Les sorties longues m’ont vacciné de la route !
Plutôt que de me forcer, je change de cadre. Je privilégie les sorties en nature. Je cours avec des “collègues” de mon club le dimanche matin. Je repère quelques courses natures près de chez moi, en me fixant une règle : zéro pression sur le chrono, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition. Alors oui, je fais des petites séances de côtes, des fractionnés pour retrouver de la vitesse, mais toujours en courant aux sensations. Résultat : je retrouve du plaisir… même si je frôle le coup de chaleur pendant ma deuxième course. Changer d’objectif, de terrain, de façon de courir m’a aidé à retrouver ce qui m’avait donné envie de courir au départ : le plaisir. Plus largement, je suis persuadé qu’une pratique hybride de la course à pied, sur route ou sur sentiers, est devenu mon moteur pour durer. Il entretient ma passion pour la course à pied.
Antoine
Que faire si la motivation ne revient toujours pas ?
Malgré tous tes efforts et avoir appliqué nos conseils, l'envie de courir ne revient pas ? Ne te force pas à tout prix. Parfois, ce n'est pas un problème de motivation, mais simplement un signal que ton corps ou ta tête a encore besoin de souffler.
Comment savoir si j'ai besoin de motivation… ou simplement de repos ?
Une fatigue persistante, une période de stress, une lassitude profonde ou l'impression que courir est devenu une obligation ? Ces signes indiquent qu'il peut être utile de prolonger la coupure.
C'est aussi le cas si une douleur ou un problème physique apparaissent. Dans ce contexte, mieux vaut écouter les signaux de ton corps que chercher à reprendre coûte que coûte. Une pause supplémentaire n'est pas un échec. Si tu dois prendre un peu plus de temps pour retrouver l'envie, prends-le.
Comment retrouver un nouvel élan quand on n'y arrive pas seul ?
Tu as essayé de reprendre progressivement. Tu as testé de nouveaux formats et lieux d’entraînement, essayé de courir avec un proche ou un groupe. Et pourtant l’envie ne revient pas. Un(e) coach ou un(e) préparateur(ice) mental peuvent t’aider. Ce n’est aucunement une obligation, juste une possibilité. N’oublie pas que la course à pied est un loisir. Que cette activité doit rester un plaisir, jamais une contrainte.
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+3.2K avisAprès une coupure, l’envie de courir est souvent le signe que c’est le bon moment de recommencer à courir. Mais que faire quand la motivation ne revient pas après plusieurs semaines d’arrêt ? Parfois, il suffit juste de remettre la machine en route. Une petite sortie facile peut justement être le point de départ du retour de l'envie. Reprends progressivement, accepte de courir moins vite, fixe-toi un objectif qui te fait plaisir et fuis la monotonie en misant sur des entraînements suffisamment variés (allures, terrains, en groupe, etc.).
Et surtout, ne culpabilise pas si l'étincelle met un peu de temps à revenir. Une coupure n'est pas un échec.
Antoine
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