Conseils running
“Courir plus”, “passer sous les 50 minutes au 10 km”, “enfin préparer un marathon”, etc. Avoir une envie, c’est un bon début. Mais pour qu’elle guide réellement ton entraînement, encore faut-il la transformer en objectif suffisamment clair, motivant et réaliste. C’est tout l’intérêt de la méthode SMART que l’on t’expose en synthèse dans cet article.
L’essentiel à retenir :
Un objectif SMART est Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini : cinq filtres qui transforment une envie floue en projet vérifiable.
Le test en une phrase : « Je veux [action précise] en [durée/distance chiffrée] d’ici [date], en m’entraînant [fréquence] fois par semaine. »
“Courir plus” n’est pas un objectif ; “courir 5 km sans m’arrêter d’ici 10 semaines, à raison de 3 séances par semaine” en est un.
Le critère le plus souvent bâclé est le A comme Atteignable : vérifie-le à partir de ton niveau réel, pas au feeling.
Un objectif SMART peut évoluer si ta progression, une blessure ou ta vie personnelle viennent modifier la donne.
Qu’est-ce qu’un objectif SMART appliqué à la course à pied ?
La méthode SMART n’est pas née sur une piste d’athlétisme. L’acronyme apparaît en 1981 dans un article de George T. Doran consacré à la fixation d’objectifs en entreprise. Sa formulation originale différait d’ailleurs légèrement de celle aujourd’hui utilisée dans le sport : le A signifiait notamment Assignable.
Pour un(e) coureur(se), inutile cependant de ressortir le jargon du management.
L’idée est simplement de passer ton objectif à travers cinq filtres :
| En langage running | |
|---|---|
S – Spécifique | Qu’est-ce que tu veux vraiment accomplir ? |
M – Mesurable | Quel chiffre permettra de savoir si c’est réussi ? |
A – Atteignable | Ton niveau actuel permet-il raisonnablement de viser cet objectif ? |
R – Réaliste / Pertinent | Est-il compatible avec tes envies, ton temps et ta vie quotidienne ? |
T – Temporellement défini | À quelle date veux-tu l’avoir atteint ? |
Cette logique rejoint les travaux de Locke et Latham sur la fixation d’objectifs : des buts précis et suffisamment stimulants peuvent mieux orienter l’effort qu’une consigne vague du type “fais de ton mieux”. Pour aller plus loin, découvre aussi comment bien définir un objectif de running.
Comment transformer une envie floue en objectif SMART ?
Pars d’abord de ce qui te donne envie de courir, et le chrono viendra ensuite.
Comment rendre un objectif mesurable ?
La règle est simple : ajoute un chiffre et une unité. Une distance, un temps, une fréquence hebdomadaire ou encore une durée totale de course.
| Envie floue | Objectif SMART |
|---|---|
Courir davantage | Courir 3 fois par semaine pendant 12 semaines |
Commencer le running | Courir 30 minutes sans m’arrêter d’ici 8 semaines |
Progresser sur 10 km | Passer sous les 50 minutes au 10 km dans 12 semaines |
Préparer un semi-marathon | Terminer mon semi-marathon sans marcher le 18 octobre |
💡 Si ton objectif porte sur un chrono, apprendre à raisonner en vitesse ou en allure t’aidera à le traduire concrètement dans tes séances.
Comment fixer l’échéance ?
Une date butoir doit être assez proche pour te mobiliser, mais assez lointaine pour laisser le temps à ton corps de progresser.
Elle doit donc être fixée en fonction de ton niveau, de la distance et de ton historique d’entraînement : il n’existe pas une durée magique valable pour tout le monde.
Comment savoir si ton objectif est vraiment atteignable ?
C’est probablement le point le plus délicat. Entre “j’aimerais courir un 10 km en 45 minutes” et “mon niveau actuel me permet de préparer 45 minutes”, il peut y avoir un monde.
Pars d’un chrono de référence, c’est-à-dire d’une performance récente réalisée sur une distance connue, ou d’un test adapté. Transforme ensuite ton objectif en allure au kilomètre, le temps nécessaire pour parcourir chaque kilomètre, et confronte cette allure à ce que tu réalises aujourd’hui.
Utilise le calculateur Campus
Le calculateur d’allures et de vitesses Campus permet justement de traduire un chrono cible en allure et de mieux situer ton objectif par rapport à tes performances actuelles. Notre outil est calibré à partir des données de milliers de coureur(se)s de la plateforme.
L’objectif est de trouver le bon niveau de difficulté : suffisamment ambitieux pour te motiver, suffisamment réaliste pour construire un entraînement progressif autour.
Un objectif trop haut n’est pas seulement frustrant. Il peut aussi t’inciter à accélérer artificiellement ta progression ou à empiler des séances que ton corps n’est pas encore prêt à encaisser.
Quels exemples d’objectifs SMART selon ton niveau et ta distance ?
Il n’y a pas que le chrono dans la vie d’un(e) runner(euse). Ci-dessous quelques objectifs prêts à être adaptés.
| Profil | Exemple d'objectifs SMART |
|---|---|
Débutant(e) | Courir 30 minutes en continu d’ici 8 semaines avec 3 sorties par semaine |
Débutant(e) | Terminer mon premier 5 km sans marcher dans 10 semaines |
Régulier(e) | Courir 3 fois par semaine pendant les 3 prochains mois |
10 km | Passer sous les 50 minutes sur mon prochain 10 km dans 12 semaines |
10 km | Battre mon record personnel de 1 minute sur 10 km lors de ma prochaine course, dans 12 semaines. |
Semi-marathon | Terminer mon premier semi-marathon sans marcher cet automne |
Semi-marathon | Passer sous 1 heure 50 sur mon semi cible après un cycle dédié |
Marathon | Suivre au moins 90 % des séances prévues de ma préparation marathon pendant les 16 prochaines semaines |
Santé/plaisir | Courir au moins 3 fois par semaine pendant les 12 prochains mois, en adaptant l’entraînement dès l’apparition d’une douleur |
Pour les longues distances, la question du chrono mérite encore davantage de recul : doit-on forcément se fixer un objectif sur marathon ?
Faut-il se fixer un objectif de résultat, de performance ou de processus ?
Les trois ne désignent pas la même chose :
Un objectif de résultat dépend aussi des autres : finir dans le top 100 d’une course, par exemple.
Un objectif de performance porte sur toi : courir 10 km en moins de 50 minutes.
Enfin, un objectif de processus concerne ce que tu mets concrètement en place : suivre trois séances par semaine pendant ton cycle d’entraînement.
Le plus intéressant ? Les combiner, mais piloter surtout ce que tu contrôles. Une méta-analyse consacrée à la fixation d’objectifs dans le sport a d’ailleurs observé les effets les plus importants sur la performance avec les objectifs de processus.
Tu peux donc rêver d’un chrono, tout en concentrant ton attention quotidienne sur la régularité qui doit t’y conduire.
Comment suivre et réajuster son objectif SMART en cours de préparation ?
SMART a une limite : l’acronyme donne l’impression que l’objectif est gravé dans le marbre dès le départ. Or un cycle d’entraînement est vivant.
Chez Campus, on pourrait donc lui ajouter un E pour Évolutif.
L’idée derrière ce SMART-E : programme dès le départ un point de contrôle, par exemple toutes les trois ou quatre semaines. Observe ta régularité, tes sensations et tes séances de référence. Ta progression est plus rapide qu’espérée ? Ton objectif peut évoluer. Une blessure t’a fait manquer trois semaines ? Le décaler ou le revoir n’est pas échouer. Réviser intelligemment son objectif, c’est utiliser les informations récoltées pendant la préparation pour prendre une meilleure décision.
Lou
Publié le , mis à jour le
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