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+3.4K avisSi tu stresses avant une course de running, il ne faut surtout pas t'inquiéter, c’est une réaction normale. Cela veut dire que ton corps est prêt à l’effort, ce qui est un bon signe. En revanche, l'appréhension peut aussi te gâcher une course. Il est important de ne pas se faire submerger par ses émotions et d’être attentif(ve) aux signaux de ton corps. Pour faire baisser la tension, n’hésite pas à anticiper en préparant ton matériel la veille, en travaillant en amont sur tes routines et sur ta respiration.
L’essentiel à retenir :
L'appréhension avant une course est normale et utile : c'est ton corps qui prépare l'effort.
Distingue le bon stress (qui te galvanise) du mauvais stress (qui te paralyse) : l'objectif n'est pas de l'éliminer, mais de le canaliser.
À J-7 : sécurise ton sommeil et allège l'entraînement (affûtage). À J-1 : prépare ton matériel et visualise. Le jour J : respire, garde une routine simple, accepte l'émotion.
Les 3 techniques les plus efficaces et les plus rapides à activer : la respiration en cohérence cardiaque (5/5), la routine pré-course écrite, et la visualisation positive d'une étape précise de la course.
Si tu as bien préparé ta course, tu as déjà fait 90 % du travail. L’'appréhension n'enlèvera rien à ta préparation.
Pourquoi est-il normal de ressentir de l'appréhension avant une course ?
Très souvent à quelques heures de ta course, que tu as pu préparer pendant de longues semaines voire de longs mois, le stress peut grimper en flèche. Surtout, pas de panique, c’est un processus tout à fait normal, qu’il faut toutefois pouvoir gérer pour ne pas gâcher ta compétition.
Que se passe-t-il dans ton corps ?
Tout effort qui va être perçu par le cerveau comme difficile va provoquer du stress. L’absence de contrôle, chose que déteste le principal organe de notre système nerveux, va t’envoyer des messages d’alerte pour te convaincre de rester dans ta zone de confort.
“Le stress est un mécanisme qui mélange de symptômes corporels (accélération du cœur, pupilles qui se dilatent, tensions musculaires, respiration saccadée, douleurs d’estomac, et même vomissement) et surtout des symptômes psychologiques comme les pensées et anticipations négatives.”
Anthony Mette, psychologue du sport
Ce sont ces pensées négatives, parasites, qui vont te faire dire que tu ne vas pas atteindre ton objectif ou encore que tu vas te blesser.
Ces symptômes sont repérables sur le plan physique, car ils sont facilement handicapants, voire invalidants dans le quotidien, mais les pensées sont plus souvent invisibilisées car moins bien perçues par les sportif(ve)s amateur(ice)s comme les athlètes de haut niveau. Dans certains cas, ces derniers peuvent apparaître quelques jours, quelques semaines voire quelques mois avant une compétition. Toutefois, le stress peut aussi préparer ton corps à la performance :
“Les sensations désagréables que vous ressentez ne sont pas les symptômes d’un dysfonctionnement. Ce sont les signes que votre organisme a compris l’enjeu et qu’il mobilise ses ressources”, complète la psychologue du sport Sophie Huguet.
Bon stress vs. mauvais stress : quelle différence ?
Avec l’enjeu, la concurrence, mais aussi le manque de maîtrise, contrairement à l’entraînement qui offre bien plus de contrôle, il est normal que tu cogites plus que d’habitude. Mis à part 1 % de la population, souvent des athlètes de très haut niveau, des artistes ou des politiques, des individus avec un profil psychopathique, hermétiques à la peur et à la pression, ce sentiment d'appréhension est commun à toutes et tous. L’un des problèmes majeurs des coureur(se)s et des traileur(se)s est qu’ils ou elles ne sont pas au clair avec leurs ambitions et la motivation. Même si les runneurs et les runneuses assurent vouloir surtout prendre du plaisir et s’amuser, l’objectif chronométrique n’est jamais loin tout comme l’envie de se prouver quelque chose. Ces enjeux cachés peuvent ajouter de la pression et donc être néfastes.
“Scientifiquement, le bon et le mauvais stress n’ont aucune valeur. C’est surtout un langage de sportif. Maintenant, le stress va envoyer une dose de dopamine qui est un excitant pour le corps, en amenant notamment un boost mental et une plus grande motivation”
Anthony Mette
👉 Pour plus d'informations, retrouve le livre d'Anthony Mette : “La psychologie des champions”.
Certaines personnes, surtout les compétiteur(ice)s, ont besoin de cet état de stress pour être performant(e)s le jour J. Cela reste tout de même du stress et il y a d’autres méthodes artificielles qui peuvent recréer cette stimulation comme la visualisation de la course, les vidéos, les images, et même les odeurs.
Le modèle CINÉ : ce qui rend une course stressante
La résistance au stress et sa nature dépendent de chaque individu, mais un acronyme, inventé par la chercheuse Sonia Lupien, permet de détailler les ingrédients qui le créent : CINÉ.
| C - Contrôle | I - Imprévisibilité | N - Nouveauté | E - Ego menacé |
|---|---|---|---|
La situation de perte de contrôle provoque quasiment toujours une montée en pression. Comme mentionné précédemment, le cerveau déteste ce sentiment. Par exemple, si ton bâton de trail se casse à cause d’un(e) spectateur(ice) qui marche involontairement dessus, c’est un événement indépendant de ta volonté, mais qui peut avoir de lourdes conséquences sur ta course. L’important, si cela t’arrive, est de parvenir à digérer l’information et repartir de l’avant. | Une semaine avant un marathon ou un ultra-trail, la météo est encore incertaine et ce facteur naturel peut perturber ta préparation. De même une course retardée à cause d’éléments extérieurs peut changer le plan initial et créer chez toi de l’appréhension. Il faut s’y préparer mentalement. | Quand on est inexpérimenté, la première fois peut souvent créer du stress. Tu ne sais pas comment ton corps réagit, si tu vas parvenir à tenir la distance, tenir ton allure. Tu vas aussi parfois découvrir une nouvelle discipline qui va logiquement chambouler tes repères habituels. Dans ce cas, ne te mets aucune pression supplémentaire avec un chrono. | Quand on s’aligne sur une compétition, il y a forcément un risque d’échouer ou de ne pas parvenir à atteindre l’objectif que tu t’étais fixé. Cela peut être très déceptif et tu peux avoir l’impression que si tu ne fais pas tomber la barre des 40 minutes à ton 10 kilomètres ou celle du sub 1 heure 30 sur ton semi-marathon, le monde s’écroule et ta confiance en toi avec. Mais n’oublie pas que le running doit rester avant tout un plaisir et qu’il y a bien plus grave dans la vie. |
Comment préparer mentalement ta course dès J-7 ?
À une semaine de ta compétition, instaurer une routine saine peut te permettre de mieux gérer tes émotions et te sentir plus serein(e), même si le jour J approche à grands pas. Il est important aussi d’évaluer ton stress pour ne pas que ce dernier te dépasse.
Si c’est le cas, n’hésite pas à consulter un professionnel ou une professionnelle de santé qui va t’aider à canaliser ce dernier pour parvenir à enfin profiter de tes courses. Notamment, grâce au “coping”, qui veut dire “faire face” en français et correspond à “toutes les stratégies qui vont te permettre de prendre en main la situation” selon le docteur Mette.
Comment sécuriser ton sommeil la dernière semaine ?
Il faut savoir qu’avant une grande échéance, on dort mal parce que l’on est stressé et pas l’inverse. Le fait de jouer la course avant même la ligne de départ à cause de l’excitation et cogiter sur ce qu’il peut se passer peut faire des nœuds au cerveau et t’empêcher de tomber dans les bras de Morphée.
La dernière nuit est évidemment plus compliquée que les nuits précédentes, mais encore une fois, si tu mets en place une routine, tu parviendras à tout de même glaner quelques heures de sommeil, malgré la pression. Cela peut être une douche chaude ou froide, des boules Quies, d’écouter un podcast ou encore de te faire masser ou de t’étirer avant d’aller se coucher. À toi maintenant de trouver ce qui te correspond le mieux.
Pourquoi l'affûtage est ton meilleur anti-stress ?
En ralentissement considérablement l'intensité et le nombre de tes entraînements en course à pied avant une compétition, ton corps va recharger ses batteries en se reposant. Et pas la peine de remplacer ces heures de séances gagnées par d’autres activités : tu dois te détendre. Contente-toi de te reposer pour souffler et faire naturellement descendre ton stress avant la course. C’est ce que nos coachs t’expliquent dans les plans d’entraînements, concoctés par Campus.
Tu peux aussi en profiter pour voir tes proches ou les appeler. Avoir le sentiment d’être entouré(e) avant une grande échéance contribue largement au lâcher prise et te permet aussi de partager tes exploits sportifs.
Quelle alimentation adopter sans tout révolutionner ?
Avoir le sentiment de maîtriser sa nutrition avant un gros objectif est très important. Et pas seulement pour ton estomac. En ayant anticipé un maximum les différents paramètres, tu limites le risque d’avoir des désagréments, mais tu vas aussi te convaincre d’avoir fait le maximum de ce qui était en ton pouvoir pour réussir ta course. C’est un vrai hack mental puisque ton cerveau sera pleinement rassuré et ton taux d’appréhension va chuter.
Quelle routine adopter la veille de ta course ?
Avant toute chose, il est important de préciser que comme pour n’importe quelle routine, elle doit être personnelle. Ce qui marche parfaitement pour ton ami(e)s n’est pas forcément ce qui est fait pour toi.
Que mettre dans ta check-list de courses ?
Pour être fin prêt(e) avant le grand jour, il ne faut rien laisser au hasard.Voici une petite check-list que tu peux faire :
Préparer complètement ta tenue et accroche déjà ton dossard
Programme ton alarme pour le lendemain et anticipe ton trajet
Recharger ta montre et ton casque audio
Étaler et vérifie l’ensemble de ta nutrition sur une table
Faut-il refaire le parcours mentalement ?
Oui, c’est un excellent moyen de repérer les points difficiles sur ton parcours et donc, avant et au moment où ces derniers se présenteront devant toi, tu seras prêt(e) mentalement à les affronter. Selon les parcours, certains secteurs peuvent comprendre plus ou moins de dénivelés, ce qui peut influer fortement sur tes performances.
En évitant de découvrir une côte le jour de la course, tu vas pouvoir mieux gérer tes efforts et ne pas être démoralisé(e) si tu es déjà dans le dur puisque tu sais pertinemment ce qu’il t’attend.
Comment occuper ta soirée pour ne pas ruminer ?
Une routine ne s’improvise pas. Plusieurs semaines en amont de ta compétition, il ne faut pas hésiter à tester différentes activités pour voir ce qui te correspond le mieux. La méditation, par exemple, peut être un excellent moyen de faire redescendre la pression tout comme la musique, de préférence calme.
Si tu as besoin d’un boost de motivation, n’hésitez pas à regarder des documentaires ou des films sur la course à pied ou le trail. Tu peux aussi lire un livre et mettre ton téléphone dans une autre pièce pour te relaxer et trouver le sommeil plus facilement.
Comment gérer ton stress dans les 30 minutes avant le départ ?
Rien de mieux que de souffler et de prendre de grandes inspirations puis de faire des expirations pour faire redescendre la pression. À toi de voir quel type d’exercice fonctionne le mieux pour toi.
Comment respirer pour calmer le système nerveux ?
Encore une fois, il ne faut pas essayer de nouvelles choses le jour de la course, mais tenter de trouver en amont ce qui peut t’amener à faire redescendre ton rythme cardiaque. Les exercices de cohérence cardiaque sont très efficaces, surtout s’ils sont pratiqués quotidiennement.
Il ne faut pas oublier aussi de te couvrir, notamment lorsque ta compétition débute tôt le matin pour ne pas brûler trop d’énergie.
Faut-il s'isoler ou rester avec les autres coureur(se)s ?
Tout dépend de ton tempérament. Tu peux te mettre dans ta bulle, appeler des proches pour te rassurer, échanger quelques mots avec ton voisin ou ta voisine s’il/elle est d’accord ou même écrire des pensées parasites sur un petit carnet pour évacuer les mauvaises ondes.
Cela peut paraître surprenant, mais utiliser ton téléphone et lancer ton jeu mobile préféré peut être une méthode utile pour te distraire tout comme regarder des vidéos. Sinon, tu peux aussi écouter ta musique préférée tout en dégustant ta boisson d’effort préférée avant le top départ. Chaque personne doit trouver sa propre formule.
Quel échauffement pour libérer la tension ?
En cas de gros stress, ton corps va se mettre en alerte rouge et se paralyser, ce qui peut même provoquer de la fatigue intense.
“La meilleure chose pour te détendre dans cette configuration est d’être en mouvement et de t’étirer (doucement). Une petite astuce est de lever les bras hauts vers le ciel pour que les hormones de stress sous les bras s’évacuent.”
Anthony Mette
Lors de ton échauffement, il ne faut pas hésiter également à décontracter la mâchoire et à relâcher les zones où tu peux avoir des tensions musculaires comme le dos ou les épaules. L’auto-massage peut aussi être efficace dans ce cas précis, à condition de ne pas y aller trop fort et de l’utiliser comme un outil de détente et non de récupération.
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4.8
+2.7K avisComment transformer ton appréhension en énergie pour performer ?
Les athlètes de haut niveau parviennent à passer d’un état de stress à un état d’esprit compétitif en quelques secondes. Souvent, c’est aussi ce qu’il va se passer pour toi. Ruminer avant le top départ et ne pas tenir en place dans son sas de départ est une sensation désagréable qui est déjà arrivée à tou(te)s les coureur(se)s mais dès que le départ est donné toute ton appréhension disparaît puisqu’il te suffit de répéter ce que tu as fait, et donc ce que tu maîtrises, pendant des semaines à l’entraînement.
Comment interpréter les signaux du corps (cœur qui bat, mains moites) ?
Si ton corps déclenche tous ces signaux de stress, c’est aussi parce qu’il se prépare à un moment que tu attends avec impatience. Il faut presque voir ce signal comme quelque chose de positif. Ton corps, soit ton moteur interne, est en train de s’activer pour te donner les moyens de réussir ton objectif.
“Michael Jordan a évoqué à plusieurs reprises, dans les années qui ont suivi sa carrière, l’omniprésence de cette nervosité avant chaque match. Loin d’y voir un problème, il a souvent décrit cet état comme un signal que tout allait bien, la garantie qu’il était pleinement engagé, pleinement présent.”
Docteur Sophie Huguet
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L’erreur qui peut donc parfois être faite est de justement trop relâcher la pression et de ne pas être assez concentré(e) au moment de ta course. Comme très souvent en course à pied, et dans le sport en général, tout est une question d’équilibre.
Quel monologue interne adopter ?
Parler à voix haute ou utiliser le dialogue interne sont deux outils puissants pour gérer la pression. Les mots et mantras que tu vas te répéter avant le début d’une course peuvent te permettre de passer en mode compétition. C’est aussi le moyen de te rappeler pourquoi est-ce tu t’alignes sur ce course et quelle est ta motivation profonde pour donner du sens à ton effort sportif.
Parfois, tu peux même être en état de transe avant le lancement de ta course. Il faut toutefois faire attention car le stress fatigue ton corps et peut donc te faire perdre ton énergie, si précieuse en fin de course pour accrocher le chrono souhaité.
Comment fixer plusieurs objectifs (A, B, C) ?
Pour réduire ton appréhension, un excellent hack mental est de prévoir plusieurs objectifs sur ta course. Si tu sais pendant celle-ci que tu n’arriveras pas à réussir le plan A, passe directement au plan B. Si encore une fois ce n’est pas ton jour et que tu sens que cela devient trop difficile, opte pour le C pour continuer de te raccrocher à ce que tu avais prévu.
Ces objectifs peuvent être chronométriques mais tu peux aussi découper en plusieurs segments ta course. C’est une excellente technique pour les courses de longues distances comme le marathon et les ultra-trails car elle va te permettre de ne pas réfléchir seulement à la durée de l’effort. Tu dois arriver au prochain ravitaillement, puis à celui d’après, rejoindre ta famille à un endroit précis, puis à un autre, et ainsi de suite. Bien plus facile à appliquer que de prendre le départ en te disant que tu dois courir 170 kilomètres !
Et si malgré tout, l'appréhension reste paralysante ?
Contrairement à une blessure physique, comprendre quand ton mental est touché et nécessite un accompagnement est parfois difficile. Voici plusieurs astuces pour repérer quand tu as besoin de l’aide d’un(e) spécialiste. Et non, stresser 3 heures et transpirer avant ta course n’est pas inquiétant.
Comment savoir si ton appréhension dépasse le "normal" ?
Si le stress n’est pas toujours visible physiquement, certains symptômes doivent alerter :
“Le plus gros facteur de stress c’est le vomissement. Cela indique que tu es à un niveau de stress de 8/9 sur 10. Au-dessus, à 10, c’est l’évanouissement. Cela montre que le corps a disjoncté. Quand tu as des diarrhées, que tu vas aux toilettes trop souvent et que tu as dû mal à manger le matin aussi un mauvais signe et c’est cumulé aussi avec un sommeil très perturbé la veille (6-7/10).”
Anthony Mette
Un autre moyen de savoir si ton appréhension est trop grande est de questionner ton entourage. Si la veille ou le jour J d’une compétition tu changes de comportement, que tu es plus irritable c’est un gros indice. Ce n’est pas forcément quelque chose que l’on parvient à voir seul(e).
Quand consulter un(e) préparateur(ice) mental(e) ou un(e) psy du sport ?
Tu n’as pas besoin d’être un(e) athlète de haut niveau pour te tourner vers un(e) préparateur(ice) mental(e) ou un psychologue du sport. Souvent, les coureur(se)s attendent d’être blessé(e)s pour consulter un professionnel ou une professionnelle de santé mais c’est une erreur.
Le running est le moyen pour beaucoup d’évacuer le stress du quotidien, et notamment du travail. Quand cet outil, qui peut être addictif, n’est plus utilisable, cela peut engendrer d’autres tensions. Une seule séance chez un(e) psychologue du sport ou un(e) préparateur(ice) mental(e) peut permettre de recevoir des conseils assez simples et d’anticiper des difficultés, des blessures et de trouver un équilibre plus rapidement.
Comment progresser à long terme sur la gestion mentale ?
Souvent, les runneurs et les runneuses sont très calé(e)s au sujet de leurs entraînements, leurs nutritions ou même de l’importance de leur sommeil mais ils/elles négligent l’importance de leur mental. Il n’est pas forcément nécessaire de consulter un(e) spécialiste, mais commencer à se renseigner sur les bénéfices de la préparation mentale et être attentif(ve) aux signaux de ton corps peut être un vrai plus, que tu prépares une compétition ou non.
En course à pied, le stress est une émotion normale et légitime. Ressenti par 99 % des coureurs et coureuses avant les courses, c’est un des facteurs les plus limitants lors des compétitions mais il peut toutefois être utile s’il est bien géré.
Plusieurs techniques existent pour le combattre et peuvent même permettre de transformer cette appréhension en un atout pour booster tes performances. Toutefois, si la pression est trop forte, il ne faut surtout pas hésiter à consulter un(e) psychologue du sport ou un(e) préparateur(ice) mental(e) pour retrouver du plaisir dans sa pratique.
Thomas
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