Zoom sur l'entraînement à glycogène bas

Tu as sans doute déjà entendu parler de l’expression “s’entraîner à glycogène bas”, une stratégie souvent évoquée dans le monde du sport d’endurance et de la nutrition sportive, mais rarement bien comprise. Derrière cette notion se cachent des mécanismes fascinants : ceux de ton organisme lorsqu’il apprend à fonctionner avec moins de glucides disponibles.

Mais avant de vouloir t’entraîner “à vide” ou “à jeun”, encore faut-il comprendre ce qu’est le glycogène, cette réserve d’énergie essentielle au mouvement, à la performance… et même à ton équilibre métabolique.

Dans cet article, je te propose de plonger dans la biologie du glycogène : où il se stocke, comment il se forme et comment ton corps l’utilise, avant de voir comment et pourquoi on peut moduler ces réserves dans un cadre d’entraînement réfléchi et progressif.

L’objectif n’est pas de chercher la performance à tout prix, mais de t’aider à mieux comprendre ton corps, tes sensations et les besoins réels de ton organisme pour faire de la nutrition ton alliée, et non une contrainte.

⚠️ Attention : pour un entraînement à glycogène bas, nous te recommandons de te rapprocher d’un.e coach sportif.ve et d’un.e diététicien.ne (tou.te.s deux formé.e.s à cette méthode).

Avant de parler d’entraînement à glycogène bas, il faut d’abord comprendre ce qu’est le glycogène. Souvent cité dans les discussions sur la performance ou la nutrition du sportif, ce mot cache en réalité un mécanisme fondamental du métabolisme énergétique : la façon dont ton corps stocke et libère l’énergie issue des glucides.

Quand tu manges des aliments contenant des glucides (comme les pâtes, le riz, les fruits ou le pain), ton organisme transforme une partie de ce glucose en glycogène. Cette forme de réserve énergétique est précieuse, car elle permet à ton corps d’avoir un carburant disponible à tout moment — que ce soit pour courir, réfléchir, ou simplement maintenir ta glycémie stable entre les repas.

Mais où ce glycogène est-il stocké ? Et pourquoi joue-t-il un rôle aussi central dans la performance sportive ?

💡 Petit point lexique (très simple !) pour la bonne compréhension de cet article : 

Après un repas contenant des glucides (comme des pâtes, du riz ou des fruits) ton système digestif décompose ces aliments en glucose, qui passe ensuite dans le sang. Sous l’action de l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, ce glucose entre dans les cellules du foie et des muscles, où il est transformé en glycogène. 

💡 Ce processus s’appelle la glycogénogenèse : c’est la façon dont ton corps stocke le glucose pour plus tard, un peu comme une batterie qu’il recharge après avoir été utilisée.

Le foie stocke le glycogène pour maintenir ta glycémie stable entre les repas, tandis que les muscles le conservent pour alimenter directement ton organisme à l’effort (monter des escaliers, marcher, porter un sac de courses, mais aussi tes séances de course à pied).

Ces réserves sont limitées mais elles représentent une source d’énergie rapide et précieuse lors de l’exercice physique.

Pendant l’effort, ton corps a besoin d’énergie rapidement disponible pour faire fonctionner tes muscles. C’est là que le glycogène entre en jeu : il représente ta principale réserve de carburant. Stocké dans les muscles et le foie, il est dégradé en glucose dès que l’intensité de l’effort augmente. Ce glucose est ensuite utilisé par les cellules musculaires pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire et donc à l’effort demandé.

Lors d’un effort soutenu (une côte, une accélération, une séance de fractionné), ton organisme privilégie cette voie, car elle est rapide et efficace. Sans glycogène disponible, impossible de maintenir la même intensité : la fatigue s’installe, le rythme chute, et le corps doit puiser davantage dans les graisses, une source d’énergie intéressante mais plus lente.

C’est pourquoi le glycogène est essentiel à la performance : il te permet de tenir la cadence, d’être plus régulier.ère, et d’éviter cette sensation de “mur” quand les réserves s’épuisent.

Mieux tu comprends comment ton corps l’utilise, mieux tu peux adapter ton entraînement et ton alimentation pour performer… tout en préservant ton plaisir de courir.

S’entraîner à glycogène bas, c’est réaliser volontairement certaines séances avec des réserves de glucides réduites. L’idée n’est pas de se “vider” totalement ni de chercher la privation, mais de stimuler d’autres voies énergétiques de ton organisme, afin qu’il devienne plus économe et plus efficace dans l’utilisation de ses carburants.

Lorsqu’il dispose de peu de glycogène, ton corps s’adapte : il apprend à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie. Ces adaptations métaboliques améliorent la capacité à épargner le glycogène, ce qui est particulièrement intéressant pour les efforts d’endurance longue durée (comme un marathon ou un ultra-trail).

En travaillant ponctuellement avec des réserves basses (= l'entraînement à glycogène bas), l’organisme :

👉 En résumé : moins de glycogène → plus de capacité à puiser dans les graisses → meilleure endurance.

Cette approche peut t’aider à repousser la fatigue, à stabiliser ton énergie sur les longues distances, et à mieux gérer les variations d’intensité. Elle permet aussi de développer une autonomie énergétique intéressante pour les (longues !) compétitions d’endurance.

⚠️ Attention : l’entraînement à glycogène bas n’est pas adapté à toutes les séances ni à tous les profils.

La clé, comme souvent, c’est la progressivité : ce type de travail doit s’intégrer dans une planification globale, pensée en fonction de ton niveau, de ta tolérance et de ta récupération.

Et surtout, il est important d’avoir en tête que, non, l'entraînement à glycogène bas n’est pas un passage obligatoire dans une prépa ! D’ailleurs, on aura plutôt tendance à le proposer aux coureur.se.s suffisamment expérimenté.e.s.

Il existe plusieurs manières d’appliquer le principe du glycogène bas, selon ton rythme d’entraînement et tes objectifs.

Ces différentes stratégies peuvent être utilisées les unes après les autres, on recommandera de ne pas dépasser un entraînement à glycogène bas par semaine et pas d’entrainement à glycogène pas dans les 2 semaines avant la course afin d’éviter d’accumuler de la fatigue.

Ces stratégies doivent toujours être encadrées et adaptées : elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée, et ne visent pas la privation mais l’optimisation du métabolisme énergétique.

L’entraînement à glycogène bas nécessite quelques ajustements stratégiques autour des repas et des séances, mais pas de privation globale. 

👉 Le principe : ne pas réduire l’apport glucidique journalier, mais le répartir différemment, en modulant l’apport autour de la séance pour stimuler l’adaptation sans compromettre la récupération. On parle de périodisation des glucides.

Voici un exemple concret pour un.e coureur.se effectuant une séance le matin et une autre l’après-midi, avec stratégie glycogène bas (entrainement bi-quotidien) :

L’entraînement à glycogène bas n’est pas une question de privation, mais une stratégie pour apprendre à ton corps à mieux gérer ses réserves d’énergie sur les efforts de longue durée.

Comprendre le rôle du glycogène, où il est stocké et comment il est utilisé, te permet de planifier tes séances et ton alimentation de manière efficace, sans sacrifier la récupération ni le plaisir de courir.

En pratiquant ces séances de façon progressive, en adaptant ton apport en glucides autour des entraînements et en respectant ton repos, tu peux :

Les secrets restent la progressivité, l’écoute de tes sensations et la planification réfléchie. L’entraînement à glycogène bas devient alors un outil puissant pour ton endurance et ta performance.