Les chaussures à plaque carbone sont-elles utiles sur marathon ?

Elles ont fait leur apparition dans le monde de la course à pied il y a quelques années, via la célèbre marque à la virgule. Désormais on les voit partout sur les lignes de départ des courses sur route, notamment les marathons. Ce sont bien sûr les chaussures de course à plaque carbone.

La promesse de ces supershoes ? De meilleures performances, sans effort supplémentaire, et une économie musculaire accrue. On va voir ensemble si elles sont vraiment utiles pour tous les profils de coureur(se)s sur marathon. 

La technologie de ces nouvelles chaussures ne se résume pas à l’insertion d’une plaque carbone. Elle est un peu plus complexe que cela.  

Ces supershoes sont équipées d’une fine plaque en fibre de carbone rigide et incurvée, insérée dans la semelle intermédiaire, entre deux couches de mousse. La plaque a pour but d’apporter de la rigidité et de faciliter la propulsion. Elle réduit la flexion vers le haut (dorsiflexion) des orteils et des articulations métatarso-phalangiennes (MTP). L’énergie de ces articulations peut alors être utilisée pour le mouvement vers l’avant.

De plus, la plaque exerce un effet de levier sur la mécanique de l’articulation de la cheville pour faire rouler efficacement le pied vers l’avant. L’emplacement, la forme et la géométrie des plaques varient selon les modèles de chaussures. Elles sont plus ou moins incurvées, plus ou moins proches du sol. 

On sait depuis longtemps que le poids d’une chaussure a un impact notable sur l’économie de course et, par conséquent, sur le chrono. De fait, les anciennes chaussures de running dédiées à la performance jouaient à fond la carte du minimalisme.

On pense par exemple aux Adidas Adios Boost. Les meilleur(e)s athlètes avaient la capacité d’emmener ces chaussures dotées d’une semelle peu épaisse (20 millimètres) sur marathon. Ainsi, le kenyan Denis Kimetto a battu le record du monde du marathon à Berlin en 2014 (2 heures 02 minutes et 57 secondes) avec des Adios Boost 2 aux pieds. Mais pour le commun des mortel(le)s, ces chaussures étaient très exigeantes musculairement.

Les mousses de nouvelle génération ont tout révolutionné. En effet, elles combinent amorti, retour d’énergie et surtout légèreté, ce qui a permis d’augmenter l’épaisseur des semelles. Nike a été précurseur avec sa mousse ZoomX, utilisée dans la Vaporfly 4 %. Le ZoomX est une mousse PEBA (polyéther bloc amide), un élastomère thermoplastique.

C’est l’association entre cette mousse, très souple et réactive, et la rigidité de la plaque carbone, qui produit l’effet propulsif des chaussures à plaque carbone, tout en générant moins de fatigue musculaire à chaque impact.

Depuis, la plupart des marques concurrentes ont imité Nike et utilisé de la mousse PEBA : PWRRUN PB et PWRRUN HG chez Saucony, FF Turbo chez Asics, Lightstrike Pro chez Adidas… En quelques années, les semelles ont doublé en épaisseur. L’amorti s’est considérablement accru.

⚠️ Certains modèles dépassent les normes autorisées par World Athletics, à savoir une épaisseur de semelle de 40 millimètres maximum et une seule plaque. 

Les chaussures à plaque carbone sont synonymes de meilleures performances. Peut-on le vérifier sur marathon ?

Au lancement de ses Vaporfly 4 % en 2017, Nike revendique un gain de 4 % d’économie de course par rapport à ses concurrents. Deux précisions : Hoogkamer et Kram, le groupe de recherche ayant publié ces résultats est financé par la marque à la virgule, et l’étude a été menée auprès de coureur(se)s valant moins de 32 minutes sur 10 kilomètres.

La suite des événements va montrer que ces chaussures favorisent la performance, au moins chez les coureur(se)s les plus rapides. En quelques années, tous les records du monde sur route tombent un par un et la densité des chronos ne fait que s’accroître. Depuis l’apparition des “carbones”, le record du monde du marathon a été amélioré de plus de 2 minutes chez les hommes et de plus de 5 minutes chez les femmes. Impossible de nier l’impact des supershoes. 

Qu’en est-il des coureur(se)s moins rapides, de milieu ou fin de peloton ? On entend parfois que les chaussures à plaque carbone sont inefficaces en dessous d’une certaine vitesse de course. La réalité est plus complexe. D’après une étude de Heyde et al (2022), il y aurait une grande variabilité d’économie de course selon les biomécaniques des coureur(se)s.

Certain(e)s gagnent jusqu’à 7 % d’économie de course, tandis que d’autres n’ont aucun gain. Une autre étude menée par Dustin Joubert (Dominy&Joubert, 2022) a montré que les bénéfices des chaussures à plaque carbone étaient bien moins importants chez les coureur(se)s plus lent(e)s : 0,9 à 1,4 % d’économie de course.

En résumé, les chaussures à plaque carbone font courir plus ou moins vite… On verra un peu plus loin que d’autres facteurs interviennent dans la performance sur marathon. 

On l’a vu, l’autre avantage du combo plaque carbone-nouvelle mousse est d’apporter beaucoup d’amorti et d’économie musculaire et articulaire. La chaussure effectue une grande partie du travail, ce qui réduit la fatigue. Conséquence directe : on ressort moins cassé(e) musculairement après un entraînement intense ou une sortie longue. Cela permet de récupérer plus vite et d’enchaîner plus facilement les séances.

Ainsi, l’utilisation des "chaussures carbone" lors de certaines séances clés est un avantage lors d’une préparation marathon car elles aident à cumuler plus de volume en engendrant moins de contraintes mécaniques. De la même manière, l’économie musculaire apporte un confort sur marathon et la récupération post marathon est facilitée. Les marathonien(ne)s ayant connu les anciens modèles de chaussures peuvent en témoigner !

Avant de foncer sur les “carbones” qui te font de l'œil, voici quelques mises en garde. 

À la base, les chaussures à plaque carbone étaient conçues pour les coureur(se)s élites, autrement dit des gabarits léger(e)s et rapides. Lorsqu’on court à haute vitesse, on exerce plus de force verticale à chaque foulée. Il y a plus de compression de la mousse et un plus grand retour d’énergie. L’efficacité mécanique est moindre voire devient nulle à faible vitesse.

En 2023, une étude parue dans International Journal of Sports Physiolog and Performance a analysé l’économie de course chez des coureur(se)s récréatif(ve)s. Il en est ressorti des gains moyens compris entre 0,9 % (à une vitesse de 10 kilomètres par heure) et 1,6 % (à 12 kilomètres par heure) et des baisses de performances chez 31 % des coureur(se)s.

💡 Conclusion : l’amélioration des performances n’est pas universelle. Si tu envisages de courir le marathon à moins de 10 kilomètres par heure (6 minutes par kilomètre) soit plus de 04 heures 15 minutes, il est probable que ces chaussures à plaque carbone ne te soient d’aucune utilité. Elle peuvent même devenir pénalisantes si tu choisis un modèle trop exigeant. 

Le confort général de la chaussure est un paramètre clé lorsqu’on s’attaque aux longues distances comme le marathon. Cela concerne le confort du chaussant mais aussi l’amorti. Il en va de même pour la stabilité. Or, la stabilité n’est pas la qualité première des chaussures à plaque carbone. Quelques modèles sont particulièrement instables, surtout à faible allure. Ils sont même déconseillés si tu as une surpronation marquée.

Ensuite, les chaussures à plaque carbone jouent la carte de la légèreté. Si les semelles sont épaisses, les tiges sont plus minimalistes et moins confortables que celles des chaussures d’entraînement. La rigidité et le confort moindre peuvent poser problème au fil des kilomètres. Si ton objectif est de simplement finir ton premier marathon, mieux vaut privilégier des chaussures sans plaque, un peu moins légères et dynamiques, mais plus confortables. 

On manque encore de recul sur la question mais les chaussures à plaque carbone n’ont peut-être pas que des avantages pour la santé du (de la) coureur(se). Si elles sollicitent moins les mollets, les pieds et les muscles périphériques de la partie inférieure de la jambe par rapport à des modèles standards, elles exercent un transfert de charge plus haut dans la chaîne cinétique.

Cela peut générer des problèmes au niveau des quadriceps, ischio-jambiers ou des muscles fessiers, et même favoriser des lésions osseuses comme des fractures de stress. Autre inconvénient: le port régulier des supershoes contribue à affaiblir les muscles intrinsèques du pied.

En d’autres termes, le pied devient “feignant”. Pour toutes ces raisons, on déconseille de ne porter que des chaussures à plaque carbone à l’entraînement. On préfère alterner avec des chaussures traditionnelles et les réserver pour des séances spécifiques. 

Dernier inconvénient de ces chaussures : elles ne font pas du bien à ton porte-monnaie ! Outre le prix d’achat conséquent — compte au moins 230 euros pour les modèles les moins onéreux et jusqu’à 500 euros pour la Adidas Adios Pro Evo 1 — la durée de vie est moindre que celle des chaussures d’entraînement.

On parle généralement de 400 à 500 kilomètres grand maximum, en sachant que ces chaussures conservent leurs qualités optimales autour de 200 kilomètres.  

Sur le blog, on t’a livré(e) une sélection des meilleurs modèles de chaussures de running de 2025. Ici, on va se concentrer sur les chaussures à plaque carbone. 

Comme pour tout achat d’un nouveau modèle de chaussures de running, une seule règle : on essaie avant d’acheter. On le répète mais le confort est primordial sur marathon. Rends-toi dans une boutique spécialisée. Tu bénéficieras de précieux conseils adaptés à ton profil.

Choisis la chaussure qui correspond à la forme de ton pied et dans laquelle tu te sens bien. C’est beaucoup plus important que n’importe quel test comparatif ou avis extérieur. 

Quelques modèles sortent du lot en termes de dynamisme et de performance pure.

Ainsi, à l’avant des pelotons, on retrouve beaucoup la Asics Metaspeed Sky Paris et sa combinaison dynamisme-poids au top (seulement 185 grammes en taille 42). Adidas a frappé fort avec la Adidas Adios Pro 4 à l’amorti extrêmement moelleux. Chez Nike, le modèle phare sur marathon est l’Alphafly 3, qui favorise une grande économie musculaire. Saucony vise un public de marathonien(ne)s aguerri(e)s avec sa Saucony Endorphin Elite 2.

Idem pour Puma et sa Fast-R Nitro Elite 3, destinée aux athlètes ayant une attaque médio ou avant-pied. Ce modèle marque encore une avancée en termes de performances. Une étude indépendante avance une amélioration de 3,15 % de l’économie de course comparé à trois autres supershoes du marché.

Tu cherches une paire de chaussures à plaque carbone plus stable, au chaussant plus confortable que les modèles précités ? La New Balance SuperComp Elite V4 répond bien à ces critères. Elle gagne en confort ce qu’elle perd (un peu) en dynamisme et en légèreté par rapport aux modèles les plus performants. La Saucony Endorphin 4 est une autre option, avec sa semelle plus large et stable et son chaussant accueillant. 

Certains modèles permettent d’allier l’avantage procuré par les mousses de nouvelle génération sans la rigidité induite par les plaques carbone. On pense à la Saucony Endorphin Speed 5, dans laquelle la plaque carbone est remplacée par une plaque en nylon, plus flexible. C’est un excellent modèle pour viser un chrono entre 3 heures et 3 heures 30 sur marathon.

La Superblast 2 d’Asics est dotée de la mousse FF Blast Turbo et est à la fois très confortable et dynamique. Un modèle de choix pour économiser ses jambes sur marathon. On peut également citer la New Balance Fuelcell SC Trainer ou la Adidas Prime X. 

Alors, utiles ou pas les chaussures à plaque carbone sur marathon ? Pour les coureur(se)s les plus rapides, il n’y pas l’ombre d’un doute. Les gains de performances sont avérés sur toutes les distances, y compris le marathon, et l’économie musculaire est indéniable comparativement aux anciens modèles orientés performance.

Si tu vises un chrono sur marathon, que tu as suivi un bon plan d’entraînement bien structuré et que tu veux mettre toutes les chances de ton côté, c’est une option à considérer. En revanche, si ton objectif prioritaire est de boucler la distance, l’intérêt est plus discutable.

Parfois, il est plus intéressant de perdre un peu en dynamisme et de gagner en confort et en stabilité. Dans tous les cas, n’oublie pas que les chaussures à plaque carbone ne courent pas à ta place, et qu’elles ne remplaceront jamais un solide plan d’entraînement marathon !