Tous mes conseils pour courir dans la nuit

Courir dans la nuit peut sembler intimidant, mais c’est souvent une nécessité pour les coureur(se)s régulier(ère)s qui s’entraînent en hiver ou après une journée de travail. Pour d’autres, c’est un choix assumé : température plus fraîche, calme apaisant, ambiance unique. Que tu sois une femme soucieuse de ta sécurité, un(e) traileur(se) qui prépare une épreuve nocturne ou simplement un(e) passionné(e) en quête de nouvelles sensations, la course nocturne nécessite que l’on s’y prépare décemment. Dans cet article, je t’aide à choisir ton itinéraire pour courir dans la nuit ainsi que ton équipement idéal, et t’informe quant aux précautions essentielles à prendre.

La question n’est pas vraiment de savoir s‘il est bon de courir dans la nuit ou non, mais plutôt de savoir pourquoi certaines personnes courent la nuit. Les raisons sont diverses :

Personnellement, je ne cours pas souvent la nuit, que ce soit très tôt le matin, tard le soir ou en pleine nuit. Déjà parce que d’un point de vue organisationnel, il m’est tout à fait possible d’attendre que le jour soit levé pour aller courir, ce que d’autres personnes — et je le conçois parfaitement — ne peuvent pas se permettre de faire. En fait, étant donné que je suis licenciée dans un club d’athlétisme, les seules fois où il m’arrive de courir de nuit sont en hiver, lors des entraînements du mardi et du jeudi qui débutent à 18 heures 30.

Je n’ai pas encore préparé de trail spécifique au cours duquel je devrais passer une nuit complète dehors, ce n’est donc pas un point que je travaille à l’entraînement. Je dois aussi avouer que mes huit heures de sommeil pèsent dans la balance : je ne suis pas prête à rogner sur ce précieux temps de repos dont j’ai besoin. 🙈

Comme tu peux le voir, chacun(e) fait comme il/elle peut/veut, avec ses propres envies et contraintes, donc évidemment, il est bon de courir la nuit pourvu que cela te plaise et s'intègre à ton organisation personnelle.

Tu t’en doutes certainement : il est possible de courir à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, à condition que l’on soit équipé(e) en conséquence et que l’on prenne les dispositions nécessaires en matière de sécurité. Mais parce qu’il me tient à cœur d’être sincère avec toi, je dois te dire que la course de nuit est un réel frein en ce qui me concerne (tu l’auras d’ailleurs peut-être déjà deviné 🙃).

Je pense toutefois qu’il faut bien distinguer — tout le monde évidemment — mais plus spécifiquement les femmes qui courent en ville des femmes qui courent en pleine nature. Étant donné que je viens de la Creuse, je sais très bien ce que ça peut être, de courir à 22 heures, ou même à 17 ou 18 heures lorsqu’il fait nuit tôt, l’hiver. Déjà, courir de nuit à la campagne implique très souvent de courir dans des endroits peu éclairés, et sur des chaussées dépourvues de voies piétonnes et/ou de trottoirs. C’est donc beaucoup trop dangereux, même en étant bien éclairé(e) ! Reste l’option des chemins, et dans ce cas, mieux vaut être accompagné(e). Personnellement, je n’irais pas courir seule en pleine campagne à 22 heures, mais encore une fois, cela dépend de chacun(e).

Pour l’aspect sécurité, j’informe toujours quelqu’un au préalable de mon itinéraire, de mon horaire de départ et de mon horaire présumé d’arrivée. Ma montre est aussi équipée d’un tracker grâce auquel la personne de mon choix peut me suivre en direct (il existe aussi la fonction Beacon sur Strava, pour suivre l'évolution d'un(e) coureur(se) en live). Sur ma montre, j’ai même un bouton d’alerte qui, au bout de 7 secondes d’appui, envoie directement ma position à ma personne ressource.

Enfin, pour les coureurs, et plus précisément les coureuses, qui vivent en ville, courir à 22 heures est tout à fait envisageable, pourvu que l’on choisisse de préférence de gambader dans un endroit dans lequel il y a du monde, et mieux encore, de courir en groupe 👯 ! Moi, j’ai la chance de courir avec mon copain, donc je me pose rarement cette question. Mais je sais qu’il existe des groupes de course en ville qui s’entraînent en soirée, et je trouve cela génial !

Si la course de nuit exige un équipement tout à fait adapté à la situation, le fait que cette pratique ait lieu en ville ou à la campagne peut légèrement influencer notre habit de lumière (littéralement). En fait, moins il y a d’éclairage urbain, plus il faut veiller à être soi-même visible, en plus d’éclairer son itinéraire. En effet, en ville, si l’on court tout le temps sur le trottoir, le risque est moindre, même s’il faut évidemment rester visible.

L’hiver, quand il fait froid ou lorsqu’il fait sombre, je cours toujours avec une veste réfléchissante. En plus, maintenant, il existe plein de vêtements ultra réfléchissants (chaussures, chaussettes, leggings, et cætera). Il faut aussi veiller à ajouter une frontale à sa panoplie, avec, en plus de la lampe frontale, une led clignotante située à l’arrière (c’est ce que j’utilise lorsque je cours en ville). Il y aussi des éclairages qui se placent sur le torse, avec une lumière avant et une lumière arrière. Personnellement, je n’utilise pas cet accessoire car je trouve que le faisceau lumineux bouge beaucoup sur l’avant et ça me donne un peu mal au cœur ! Et pour celles et ceux qui trouvent la frontale peu confortable, je peux leur conseiller d’ajouter un bandeau ou un tour de cou autour de leur tête, ou sinon, de changer de modèle de frontale, car généralement, une bonne frontale n’est pas censée nous faire mal.

Enfin, en ce qui concerne les écouteurs, il est important de désactiver l’option anti-bruit (de jour comme de nuit), afin d’être alerte et conscient(e) de son environnement. Personnellement, j’utilise un casque à conduction osseuse Shokz. Grâce à cet accessoire, j'entends tout ce qu’il se passe à côté de moi et peux appuyer à tout moment sur un petit bouton situé sur le côté pour stopper net le son. 

➡️ En bref, la nuit, il convient de courir avec un équipement approprié : 

Privilégie aussi les endroits éclairés et dotés de trottoirs pour t’entraîner. Et évidemment, en plus de t’équiper pour courir dans la nuit, habille-toi en fonction des conditions météorologiques.

Je ne déconseillerai jamais à qui que ce soit de courir la nuit pourvu que la course à pied soit une passion et que la personne y prenne du plaisir, peu importe l’heure du jour ou de la nuit. En ce qui me concerne, je ne vais pas prendre de plaisir à courir toute seule la nuit parce que je me sentirai trop en insécurité. Mais si l’on aime cela, et que l’on connaît différents itinéraires éclairés et sécurisés/bien fréquentés la nuit, go ! Par ailleurs, les cartes d'activité nocturne de Strava affichent les lieux où des activités ont été enregistrées entre le coucher et le lever du soleil, au cours des douze derniers mois. Une bonne solution pour être certain(e) de courir là où il y a d’autres coureur(se)s !

Voici quelques astuces pour courir dans la nuit en toute sécurité.

Qui dit endroit éclairé dit lieu moins isolé, et rime généralement avec du monde à côté ! C’est ce que je mets en place lorsque je cours sur mon lieu de vie, à Bordeaux : au lieu de me diriger vers la forêt, je vais vers le centre-ville car je sais qu’il y a du monde. En campagne, c’est un peu plus difficile. Lorsque je vais chez mes parents qui vivent dans la Creuse, au lieu de courir en campagne toute seule, je prends la voiture pour aller dans un village alentour mieux éclairé. Il est aussi possible de courir sur tapis. Alors oui, c’est moins fun qu'en extérieur (enfin, du moins me concernant), mais les femmes que je connais et qui ont adopté cet appareil sont ravies de courir en toute sécurité la nuit, chez elles ou dans une salle de sport.

Je l’ai déjà dit plus tôt dans cet article, et je le répète : porter des vêtements réfléchissants et une lampe frontale ou pectorale est essentiel pour que les véhicules, les piéton(ne)s/coureur(se)s/cyclistes te voient. 

Concernant la frontale, je te recommande d’opter pour une frontale avec beaucoup de lumens pour courir l’hiver ; c’est la spécificité qu’il faut regarder lorsqu’on achète une frontale (et aussi l’autonomie). Sache qu’une lampe frontale de 400 lumens éclaire environ 100 mètres devant toi, tandis qu’un modèle doté d’une puissance de 1 500 lumens projette un faisceau lumineux jusqu’à 200 mètres. 

La nuit, il fait plus froid qu’en journée. C’est un paramètre à considérer avant d’aller gambader dans la pénombre. Je cours personnellement beaucoup en short, je déteste les leggings 😬 ! Mais pour celles et ceux qui vivent en montagne ou dans des endroits dans lesquels il fait beaucoup plus frais, il est primordial de bien se couvrir. Et si souvent on se concentre sur le haut du corps et les jambes, il faut garder à l’esprit que c’est par les extrémités que nous attrapons froid. Je pense donc qu’il est intéressant d’investir dans de bonnes chaussettes et dans des gants (dans lesquels on peut d'ailleurs glisser des chaufferettes). Enfin, il ne faut pas oublier les oreilles ! Pour les protéger, un cache-oreilles fera très bien l’affaire, et l’on peut aussi utiliser un tour de cou pour protéger son cou, son nez et une partie de son visage.

➡️ Courir en groupe la nuit est plus rassurant, pour toi comme pour tes proches. Tu peux intégrer un groupe de course Campus ou encore un club d’athlétisme (d’ailleurs, savais-tu que tu pouvais prendre ta licence FFA chez Campus ? 👀). Mais ce n’est pas une obligation. Tu as le droit d’être un oiseau solitaire. Dans ce cas, je te recommande d’informer une personne de confiance quant au circuit que tu comptes emprunter lors de ton entraînement et d’avoir un téléphone à portée de main.

On n’y pense pas assez, et pourtant, le ravitaillement de nuit est un paramètre capable de changer — à lui seul — la tournure d’une course. Entraîne ton estomac à ingérer de la nourriture lors de tes entraînements nocturnes (coucou le gut training 👋), et ton organisme à utiliser cette énergie pour que tu puisses avancer sereinement et confortablement. La privation de sommeil est aussi un facteur clé… On n’a pas tou(te)s la faculté d'enchaîner les nuits blanches sans problème 🥷.

Le plus important selon moi est de te fixer un objectif qui corresponde à ton mode de vie et à tes envies. Par exemple, j’ai conscience que je ne suis pas prête à m’entraîner la nuit, c’est pour cela que, pour le moment, je ne m’inscris pas à des courses qui partent à 18 heures ou à 23 heures et au cours desquelles il me faudrait gérer une nuit complète dès le début de l'épreuve. Par contre, il existe beaucoup de compétitions qui débutent tôt le matin et qui finissent assez tard le soir, c’est une bonne solution pour courir de nombreux kilomètres sans avoir besoin de passer la nuit dehors !

Par essence, le trail running — ayant lieu sur des sentiers ou des terrains accidentés — comporte forcément plus d’obstacles que la course à pied sur route, il te faudra donc redoubler de vigilance pour éviter de te prendre les pieds dans des racines/cailloux et autres pièges ! C’est pour cela qu’une lampe équipée de beaucoup de lumens est nécessaire. Par ailleurs, les sentiers de trail étant plus isolés et le réseau téléphonique parfois limité, il est conseillé d’être accompagné(e) pendant un trail de nuit, et de partir avec quelques précautions si l’on est en montagne, par exemple une couverture de survie, des ravitaillements, et cætera.

Si courir dans la nuit te stresse, alors cours pendant la journée. Le running doit demeurer un plaisir, pas devenir une source d’angoisses. 🙏 Et si tu souhaites néanmoins tenter l’expérience, et ce, malgré tes appréhensions, trouve-toi un(e) compagnon(gne) d’aventure pour faire s’envoler tes craintes. Il est bien connu qu’à deux, on est plus fort(e)s !

Évidemment, on ne veut jamais penser au pire, mais la réalité nous rattrape parfois, et je préfère donc être précautionneuse. Homme ou femme, en courant dans la nuit à la campagne, on peut tomber sur des sangliers, ce qui m’est déjà arrivé (et je peux te dire que je ne faisais pas la maligne 😵‍💫). En ville, le frein principal qui demeure est celui de tomber sur une personne malveillante. En montagne, ce sont les conditions météo qui peuvent très vite se dégrader, ou encore l’éventualité de trébucher et tomber dans un sentier technique, et cætera.

Alors, encore une fois, si l’on veut courir dans la nuit, la question principale à se poser est la suivante : y prend-on du plaisir ? Si la réponse est oui, il ne faut pas se laisser envahir par la peur, mais prendre ses précautions (partage de position, équipement adéquat, course en groupe ou sur tapis de course, et cætera).

Pour résumer ces conseils sur la course de nuit, rien ne vaut un cas pratique : à l’occasion de la Transvulcania ultramarathon (73 kilomètres, 4 350 mètres de dénivelé positif et 4 057 mètres de dénivelé négatif), le départ était donné à 6 heures du matin. Entre 6 et 7 heures, il y avait du monde autour de moi, un peu moins entre 7 et 8 heures, puis encore moins à partir de 8 heures, mais le soleil s’est levé juste à ce moment-là 🙌. J’ai trouvé que cela était moins stressant que de partir à 22 ou 23 heures. Alors oui, je n’ai pas couru toute la nuit durant, mais j’ai couru une portion de nuit, et dans ces conditions-là, cela m’a beaucoup plu ! Quelle que soit l’heure de départ, il est primordial de bien se préparer à l’entraînement — à la fois physiquement et mentalement — et de se dire que si l’on possède le bon matériel, tout devrait bien se passer. Petit point d’alerte concernant le froid : on ne se rend souvent pas compte combien les températures peuvent descendre la nuit, surtout en montagne. Prends des couches supplémentaires, des gants et une veste imperméable, chaude et respirante quand tu cours de nuit. En tout cas, moi, sur la Transvulcania, le matériel m’a sauvée des intempéries !