Courir et maigrir : les risques d'une perte de poids trop rapide

Tu t’es peut-être déjà dit : “Si je cours régulièrement, je vais enfin perdre ce poids rapidement”. En effet, la course à pied est un excellent allié pour se sentir mieux, gagner en énergie et améliorer sa santé. Mais attention : si tu souhaites courir et maigrir, vouloir aller trop vite peut se retourner contre toi.

Entre métabolisme qui ralentit, muscles qui fondent et fatigue qui s’installe, perdre du poids trop rapidement n’est jamais anodin. Dans cet article, on va te montrer comment ton corps réagit, les mythes à oublier et les bonnes pratiques pour maigrir sainement (sans excès de vitesse !) avec la course à pied.

Pour démarrer cet article, il semble important de faire un petit point sur le fonctionnement de ton organisme et la façon dont il gère ses réserves.

Ton corps consomme de l’énergie en permanence, même quand tu dors ou que tu ne bouges pas. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base : il alimente ta respiration, ta digestion, ta température corporelle… bref, toutes les fonctions vitales.

👉 La course à pied a deux effets intéressants sur le métabolisme de base :

⚠️ Mais attention : si tu perds du poids trop vite, ton corps se met en mode économie d’énergie. Il réduit son métabolisme de base pour “survivre”, un peu comme si ton organisme pensait qu’il devait se préparer à une période de famine. Résultat : tu brûles moins au repos et maigrir devient de plus en plus difficile.

La lipolyse, c’est le processus qui libère les graisses stockées dans tes cellules adipeuses pour les transformer en acides gras utilisables comme carburant, le fameux “destockage de gras" !

👉 La course à pied stimule cette lipolyse : plus l’effort est long et d’intensité modérée, plus ton corps apprend à utiliser les graisses comme énergie. C’est une bonne nouvelle si ton objectif est de puiser dans tes réserves et de courir pour maigrir.

Mais si la perte de poids est trop rapide :

Les liens entre course à pied et perte de poids font l’objet de nombreux mythes. L’heure est venue de faire le point et de rétablir quelques vérités.

On entend souvent que « tant que tu n’as pas couru 40 minutes, tu ne brûles pas de graisses ». Pour faire rimer courir et maigrir, il faudrait donc systématiquement dépasser ce seuil. Ce mythe vient d’une mauvaise interprétation d’études physiologiques réalisées dans les années 1970-1980. Les chercheurs avaient observé que, lors d’un effort long et modéré, la part d’énergie provenant des graisses augmentait progressivement au fil du temps.

👉 Traduction simplifiée (et erronée) : avant 40 minutes tu brûles des sucres, après 40 minutes tu brûles des graisses.

En réalité, ton corps utilise toujours un mélange de glucides et de lipides dès le début de l’effort. Ce qui change au fil de la durée et de l’intensité, c’est la proportion :

Mais il n’existe pas de seuil magique à 40 minutes. Même une sortie de 20 ou 30 minutes contribue à la dépense énergétique et participe à l’équilibre global.

L’idée est simple : si tu pars courir sans avoir mangé, ton corps va être obligé de puiser davantage dans tes graisses pour trouver de l’énergie.

C’est vrai… mais ce n’est pas aussi magique qu’on l’imagine.

🔬 Les études montrent que :

💡 En clair : courir à jeun peut changer le carburant utilisé pendant ta séance, mais pas forcément l’aiguille de ta balance.

👉 Les limites : courir à jeun demande de l’expérience. Tu peux vite te sentir fatigué·e, manquer de force, voire faire une hypoglycémie. Et si tu compenses ensuite par un gros repas déséquilibré, l’effet “brûle-graisse” est annulé.

✅ Quand c’est utile : certain·e·s coureurs et coureuses expérimenté·e·s l’utilisent pour entraîner leur corps à mieux mobiliser les graisses lors d’efforts longs, en vue d’ultra-trails ou de marathons. Mais ce n’est pas la stratégie miracle pour maigrir et elle nécessite bien souvent un accompagnement ! Cela s’appelle “l'entraînement à glycogène bas".

Beaucoup de personnes se demandent si la course à pied permet de cibler la perte de graisse au niveau du ventre. La réponse courte : non, on ne peut pas choisir où le corps va puiser ses graisses.

Ton organisme brûle de l’énergie de manière globale : la graisse abdominale, les cuisses ou les bras sont mobilisés selon la génétique, l’alimentation, l’activité physique et le métabolisme. Courir régulièrement réduit la masse grasse totale, mais tu ne peux pas forcer la perte uniquement sur le ventre avec des séances spécifiques.

👉 Ce qui fonctionne réellement pour affiner le ventre :

La course à pied est un excellent allié pour perdre du poids, mais si tu vas trop vite, ton corps peut vite se retourner contre toi.

La course à pied peut t’aider à atteindre tes objectifs de perte de poids. Mais pour parvenir à courir et maigrir dans de bonnes conditions, la patience et l’écoute de ton corps sont essentielles. Plutôt que de chercher des méthodes express ou de croire aux mythes (40 minutes pour brûler du gras, séance à jeun, etc.), mise sur la régularité, la progressivité et une alimentation équilibrée. Avec cette approche, tu protégeras ton métabolisme, ta motivation, tes muscles et tes performances… tout en avançant vers tes objectifs de manière durable et agréable.