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+4.2K avisCourir un marathon sans préparation : drôle d’idée pour certains, concept fort tentant pour d’autres. Mais en pratique, est-ce vraiment possible ? La réponse est oui… pour certains profils sportifs seulement, même si cela est, tu t’en doutes certainement, fortement déconseillé. Pourquoi ? Tout simplement parce que le risque de blessure est nécessairement accru lorsqu’on ne s’entraîne pas de manière spécifique pour un objectif précis. En l’occurrence ici, l’étude de Rasmussen et al. (2013), intitulée Weekly Running Volume and Risk of Running-Related Injuries Among Marathon Runners (publiée dans la revue scientifique International Journal of Sports Physical Therapy) a démontré que les coureurs réalisant moins de 30 kilomètres par semaine présentaient un risque de blessure environ deux fois supérieur à celui des coureurs courant entre 30 et 60 kilomètres par semaine. Par ailleurs, courir un marathon sans préparation, c’est prendre le risque d’une rencontre d’autant plus désagréable avec le fameux mur du marathon, et d’un temps de récupération revu à la hausse. C’est pour cela que nous te recommandons d’effectuer un plan d’entraînement d’une durée minimale de 8 semaines, et mieux encore, de 12 à 16 semaines (voire davantage). Dans cet article, on t’explique en détail pourquoi courir un marathon sans préparation n’est pas conseillé, l’importance d’un entraînement sur mesure pour boucler la distance reine dans de bonnes conditions, et comment bien vivre ta course lorsque ta préparation n’est pas optimale.
L’essentiel à retenir :
Courir un marathon sans préparation reste possible pour une minorité de coureurs, mais fortement déconseillé à la majorité des gens. En effet, il y a fort à parier que, sans base d'endurance, les 42,195 kilomètres soient en grande partie effectués en marchant (et dans la douleur), avec à la clé, un vrai risque de blessure.
Le chiffre à retenir : d'après l'étude Rasmussen et al. (2013), les marathoniens qui courent moins de 30 kilomètres par semaine avant leur course présentent un risque de blessure environ deux fois plus élevé que ceux courant entre 30 et 60 kilomètres par semaine.
Le mur du 30e kilomètre frappe plus fort quand l’organisme n'est pas habitué à utiliser ses graisses comme carburant et lorsque les muscles ne sont pas suffisamment entraînés.
Tu es déjà inscrit à ton marathon mais pas du tout prêt ? Quatre options s’offrent à toi : reporter ton dossard, bifurquer sur un semi-marathon, effectuer ton marathon en alternant course à pied et marche, ou bien suivre une prépa courte (si tu cours déjà régulièrement).
Le minimum raisonnable, c’est 8 semaines de prépa si tu cours déjà environ 30 kilomètres par semaine ; mais idéalement, plutôt 12 à 16 semaines.
Est-il vraiment possible de finir un marathon sans entraînement ?
S’il est techniquement possible de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon sans avoir suivi de plan d’entraînement spécifique au préalable, cela ne signifie pas pour autant que c'est une bonne idée.
Qui peut s'en sortir sans préparation spécifique ?
Certains profils sportifs peuvent envisager de s’aligner sur un marathon sans avoir suivi de préparation spécifique. C’est notamment le cas des sportifs qui pratiquent d'autres sports d’endurance comme le cyclisme, la natation, ou encore le triathlon. On peut aussi imaginer d’anciens coureurs à pied ayant conservé une bonne condition physique prendre le départ d’un marathon. Mais alors, pourquoi ces sportifs sont-ils « favorisés » ? Simplement car leur système cardiovasculaire est déjà habitué (ou a déjà été habitué) à soutenir un effort prolongé. Évidemment, la course à pied étant un sport sollicitant différemment l’organisme (notamment au niveau des impacts), rien ne garantit qu’un cycliste habitué à rouler 4 heures d’affilée soit capable de rallier la ligne d'arrivée d’un marathon. Finalement, qu’importe son niveau d’expertise dans une pratique sportive, si un sportif ne bénéficie pas d’une préparation spécifique à la course à pied, il est fort probable que ce dernier boucle son marathon en marchant la majorité du parcours.
« Finir » ou « courir » un marathon : quelle différence ?
Si la marche est une stratégie tout à fait louable pour venir à bout d’un marathon, lorsque cette dernière s’impose parce que le fait de courir est trop douloureux, on ne peut pas dire qu’on ait franchi la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. D’ailleurs, à bien y regarder, franchir la ligne d'arrivée et courir un marathon sont deux objectifs distincts. Tandis que le premier consiste à parcourir les 42,195 kilomètres avant que la barrière horaire ne sonne la fin de notre épreuve, le second suppose de pouvoir maintenir une allure de course (à laquelle on s’est entraîné) pendant toute la durée de l’épreuve, et sans épuisement prématuré. Sans entraînement, tu peux éventuellement accomplir le premier objectif… mais certainement pas le second. Tu risques notamment de rencontrer des difficultés importantes bien avant le 30e kilomètre. En plus, l’éventualité que ton organisme ne tolère pas cet effort auquel il n’a pas été habitué, et que tu te blesses à la suite de ce dernier, est trop importante pour être sous-estimée. Finalement, faire un marathon coûte que coûte n’est pas l’exploit qu’il faut saluer. Celui qui est louable, c’est de pouvoir le faire dans de bonnes conditions tout en récupérant correctement. Et cela tombe bien, c’est précisément là la vocation d’un plan d’entraînement.
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4.8
+3.2K avisD'où vient la mode des marathons sans prépa ?
Dans une société qui valorise la prise de risque et l’aventure, l'idée de courir un marathon sans préparation — et de s’en vanter — peut sembler tentante. Les réseaux sociaux exacerbent d’ailleurs la chose ; parce qu’on y est le narrateur de sa propre mythologie, et qu’une épopée comme celle-ci peut devenir virale — success story des temps modernes. Mais une vidéo ou un récit qui génèrent des clics ne signifient pas que le défi qu’ils mettent en scène est sans danger. Simplement que le côté inédit de ce challenge intrigue, sans nécessairement fasciner. Car à part récolter de l’attention médiatique, les personnes qui ne courent pas et qui s’alignent tout de même sur un marathon pour faire le buzz, ne récoltent pas grand-chose… et certainement pas l’envie de recommencer. C’est bien dommage, car s’il y a bien une chose qu’un marathon peut nous apprendre, c’est que le cheminement pour y parvenir fait partie de son essence. Pour apprécier pleinement cet effort emblématique, il faut le rêver des mois durant, douter et transpirer à l’entraînement.
Quels sont les risques de courir un marathon sans préparation ?
Quand on sait que courir un marathon en y étant préparé sollicite notamment les muscles, les tendons, les articulations, le système cardiovasculaire et les reins, on comprend rapidement que s’y essayer sans entraînement adapté est une très mauvaise idée. Ceux qui en font l’expérience peuvent témoigner de désagréments surpassant largement les traditionnelles courbatures d’après-course… Explications.
Pourquoi le risque de blessure double-t-il sous la barre des 30 kilomètres par semaine ?
Courir 42,195 kilomètres représente une charge mécanique considérable, surtout lorsque ton corps n'a pas été progressivement habitué à la supporter. Au fil des semaines d'entraînement et des kilomètres parcourus, les muscles, les tendons et les os s'adaptent aux contraintes de la course à pied… et c’est précisément pour cette raison qu’une prépa adaptée est essentielle ; elle respecte le principe de progressivité grâce auquel ton organisme peut générer les adaptations nécessaires à la pratique de la course à pied dans de bonnes conditions.
Dans une étude portant sur 662 marathoniens, des chercheurs ont étudié la relation entre le volume hebdomadaire d'entraînement avant un marathon et le risque de blessure. Résultat : les coureurs qui parcouraient moins de 30 kilomètres par semaine avant un marathon présentaient un risque de blessure environ deux fois supérieur à celui des coureurs qui s'entraînaient entre 30 et 60 kilomètres par semaine. Évidemment, il n’est pas question d’en conclure que 30 kilomètres hebdomadaires constituent un seuil magique à franchir, et au-delà duquel on est immunisé contre les blessures. Il faut simplement en retenir qu’un volume d’entraînement adapté au niveau et aux objectifs de chacun ET qui augmente progressivement, est l’une des clés permettant de se prémunir contre les blessures.
Que peut-il se passer au niveau du cœur et des reins lorsqu’on court un marathon ou un effort d’endurance intense ?
Courir un marathon peut entraîner des modifications temporaires du fonctionnement des reins et du système cardiovasculaire.
Du côté des reins, une étude publiée en 2017 dans l’American Journal of Kidney Diseases a examiné 22 coureurs (dont le volume d'entraînement moyen dépassait 50 kilomètres par semaine) ayant participé au marathon de Hartford, aux États-Unis, en 2015. Résultat : 82 % présentaient des signes biologiques correspondant à une insuffisance rénale aiguë de stade 1 après la course. Autrement dit, leurs reins ne parvenaient plus à filtrer correctement les déchets du sang, ni à réguler l'eau et les sels minéraux. Heureusement, les marqueurs mesurés sont revenus à leur niveau initial après environ deux jours. Dans le cadre d’un effort d’endurance intense, une insuffisance rénale peut être due à une déshydratation ou à une hyperhydratation ; à une rhabdomyolyse d’effort (la destruction des fibres musculaires libère une protéine contenant du fer, appelée la myoglobine, dans le sang, pouvant obstruant les tubules rénaux) ; ou à la prise d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS) qui perturbent la circulation sanguine dans le rein.
Du côté du cœur, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2012 a recensé 59 arrêts cardiaques parmi 10,9 millions de participants à des marathons et semi-marathons américains entre 2000 et 2010. Bien sûr, ces données ne prouvent pas que courir un marathon sans préparation provoque un arrêt cardiaque. Elles rappellent seulement qu’avant de s’adonner à un effort intense et prolongé, il faut tenir compte de son état de santé, en particulier en présence de facteurs de risque cardiovasculaire.
💡 Si tu envisages de courir un marathon sans préparation, si tu reprends le sport après une longue coupure ou si tu présentes des facteurs de risque cardiovasculaire, demande conseil à un médecin avant de prendre le départ de ta course. Et en cas de douleur thoracique, de malaise, d'essoufflement inhabituel ou de palpitations pendant l'effort, arrête-toi et demande une aide médicale urgente.
Pourquoi le mur du 30e km est-il plus violent sans préparation ?
Le tristement célèbre mur du marathon correspond à une chute des capacités à maintenir son allure initiale. Il survient souvent autour du 30e kilomètre, même si son apparition varie selon les coureurs et les conditions de course. Deux phénomènes peuvent notamment nous y conduire : l'épuisement progressif de nos réserves de glycogène — un carburant essentiel pendant l'effort — et la fatigue musculaire accumulée. Sans préparation adaptée, ce passage à vide peut être encore plus compliqué à gérer et à surmonter, parce que l'organisme n’a pas été habitué à soutenir un effort prolongé, à travailler la gestion de l'allure et de ses réserves énergétiques, et à tester une stratégie nutritionnelle.
Combien de temps faut-il pour se remettre d'un marathon sans préparation ?
Après un marathon, la récupération peut prendre plusieurs jours, voire plusieurs semaines selon l'intensité de l'effort, ton niveau d'entraînement, ton état de fatigue avant la course, ainsi que tes capacités de récupération et les conditions dans lesquelles tu récupères. Sans préparation spécifique, ta récupération risque d'être d’autant plus difficile, car ton organisme aura été exposé à une charge à laquelle il n’est pas suffisamment habitué, et dont il n’a encore jamais récupéré auparavant. Dans les jours qui suivent ta course, tu peux ressentir des courbatures importantes, une raideur musculaire, une fatigue générale, ainsi qu’une faim et une soif accrues. Écoute-toi… et prends garde aux descentes d'escaliers, elles peuvent être particulièrement douloureuses. 🙃
Pourquoi le fait de bénéficier d’une préparation change tout sur marathon ?
Un marathon ne se résume pas à courir 42,195 kilomètres le jour de ta compétition : c'est un effort qui se prépare pendant plusieurs mois.
Qu'est-ce que le corps apprend pendant une prépa marathon ?
Lors d’une prépa marathon, plusieurs adaptations se mettent en place :
Le système cardiovasculaire s'adapte progressivement à l'effort. L’organisme améliore sa capacité à transporter et à utiliser l'oxygène.
Ton organisme apprend à gérer ses réserves énergétiques. Pendant un marathon, ton corps utilise à la fois des glucides et des lipides pour produire l'énergie nécessaire à la réalisation de l’effort en cours.
Les tendons et les os se renforcent progressivement, mais il leur faut du temps. C’est pourquoi il est essentiel de respecter une augmentation progressive de la charge d’entraînement si l’on veut permettre à ces structures de s'adapter en toute sécurité.
La prépa marathon t'apprend aussi à gérer ton allure, à tester (et surtout à valider !) ton ravitaillement et à te familiariser avec tes sensations.
Quel volume kilométrique hebdomadaire minimum faut-il effectuer pour courir un marathon ?
Comme tu l’as certainement deviné, il n’existe pas de volume kilométrique hebdomadaire à effectuer à tout prix et qui permettrait à tout le monde de courir un marathon en un claquement de doigts. Le nombre de kilomètres que tu cours chaque semaine doit évoluer progressivement et est notamment déterminé par ton expérience en course à pied, la durée de tes sorties longues ou encore ta capacité à récupérer. Nous rappelons que l’étude dont nous parlions précédemment a établi que, dans son échantillon de coureurs, ceux qui couraient moins de 30 kilomètres par semaine présentaient un risque de blessure environ deux fois plus élevé que ceux qui parcouraient entre 30 et 60 kilomètres par semaine. De notre côté, nous pouvons te confirmer que, d’après notre expérience, le fait de parcourir au moins 42,195 kilomètres par semaine de manière régulière est une excellente façon de t’assurer que tu es capable de courir un marathon dans de bonnes conditions.
Quels sont les effets d’une prépa marathon sur la santé des primo-marathoniens ?
Une étude publiée en 2020 dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC) s'est intéressée à 138 personnes qui préparaient leur premier marathon de Londres. Les participants, âgés de 21 à 69 ans et ne bénéficiant pas d’entraînement régulier important au départ, ont suivi environ six mois de préparation. Les chercheurs ont mesuré différents paramètres cardiovasculaires avant l'entraînement, puis après le marathon. Les résultats étaient les suivants : la pression artérielle centrale a diminué et la rigidité de certaines portions de l'aorte s'est améliorée. Ces changements correspondaient à une réduction de « l'âge aortique » estimée à environ quatre ans. En plus d’être un objectif motivant, le marathon, et surtout la préparation qui permet d’y accéder, constituent donc des manières de considérablement améliorer la condition physique.
Tu es inscrit à un marathon mais tu n'es pas prêt : quelles sont tes options ?
Tu as pris ton dossard il y a plusieurs mois, mais la date de ton marathon approche à grands pas et tu te rends compte que ta préparation est loin d’être suffisante ? Pas de panique : plusieurs solutions existent. L’essentiel est de choisir celle qui tient compte de ton niveau actuel et du temps qu’il te reste avant le jour J.
Voici les quatre options à envisager selon ta situation.
Tu es inscrit à un marathon mais tu n’es pas prêt : quelles sont tes options ?
| Ta situation | L’option à envisager | Pourquoi ? |
|---|---|---|
Tu n’as presque pas couru pendant ta préparation et tu ne disposes pas d’une base d’endurance suffisante. | Reporter ou transférer ton dossard. | Tu pourras te préparer dans de meilleures conditions et ne pas t'exposer à un effort trop important pour ton niveau actuel. |
Tu cours régulièrement, mais tu n’as pas accumulé assez de kilomètres pour envisager de courir un marathon. | Passer sur le semi-marathon, si l’organisateur le permet. | Une distance plus courte peut être plus adaptée à ton niveau, à condition que tu sois également préparé pour la parcourir. |
Tu cours déjà régulièrement et tu disposes d’une bonne endurance, mais tu crains de ne pas tenir toute la distance en courant. | Adopter une stratégie course-marche. | Des pauses marchées programmées dès le début peuvent aider à mieux gérer l’effort. |
Il te reste quatre à huit semaines avant ta course et tu possèdes déjà une bonne base de course à pied. | Effectuer une préparation « express ». | Tu peux ajuster tes objectifs chronométriques et consolider tes acquis, mais pas pour autant rattraper en quelques semaines tous les entraînements que tu as manqués. |
Comment limiter la casse le jour J si tu décides de prendre le départ de ton marathon malgré un manque de préparation ?
Tu estimes que tu es capable de boucler la distance marathon malgré ton manque de préparation à cet objectif ? On te donne nos stratégies pour que ta course se passe le mieux possible.
À quelle allure partir ?
Tu as un chrono en tête ? Il est plus raisonnable de le revoir à la baisse. Par exemple, si tu comptais courir ton marathon en 4 heures avec un plan d’entraînement de 16 semaines, il est préférable de viser 4 heures 30 si ta prépa a été écourtée (et à condition que tu t’entraînes régulièrement et que tu disposes d’une bonne base d’endurance). En effet, tu ne peux raisonnablement espérer courir à une allure de 5'41 min/km si tu n’as pas effectué suffisamment de sorties longues et de séances spécifiques à cette allure. Sois indulgent avec toi-même. En plus, en partant à une allure trop élevée lorsque tu n’es pas assez entraîné, tu prends le risque « d’exploser en plein vol » et de subir la fin de ton marathon. Or, tu en conviendras sûrement, quand on prend le départ de l’épreuve reine, c’est pour passer un bon moment, non ?
Quand marcher et comment gérer les ravitaillements ?
En cas de préparation marathon inexistante ou insuffisante (et à condition de disposer d’une bonne base d’endurance et d’un entraînement régulier, on le rappelle), la marche est une stratégie qui vaut son pesant d’or. Tu peux la programmer dès le début de ta course, bien avant d’avoir mal aux jambes. D’ailleurs, si l’on n’attend pas d’avoir soif pour s’hydrater, on n’attend également pas de ne plus pouvoir courir avant de marcher. Aussi, tu peux par exemple partir sur environ 6 minutes de course à pied suivies d’une minute de marche, et répéter ce schéma jusqu’à l’arrivée. Cette manière de procéder te permet de découper ton effort (ce qui peut être efficace pour booster ton mental), mais aussi de récupérer régulièrement et de limiter les impacts, et donc, la fatigue musculaire. Il est aussi judicieux de s’arrêter à chaque ravitaillement et de prendre le temps de bien boire et manger, afin de conserver des réserves énergétiques stables tout au long de la course, histoire d’éviter les « coups de mou ».
À quels signaux faut-il abandonner ?
Choisir de prendre le départ d’un marathon tout en manquant de préparation ne signifie pas pour autant qu’il faille franchir la ligne d’arrivée à tout prix. Si tu ressens une douleur thoracique, des vertiges, de la confusion, une douleur aiguë localisée ou tout type d’inconfort inhabituel, n’hésite pas à abandonner. Abandonner, c’est te choisir toi et préserver ta santé, et cela doit toujours passer en premier. 🙏
Comment récupérer après un marathon sans préparation ?
La récupération doit être poussée à son paroxysme (après tout, l’effort que tu viens d’accomplir est lui aussi dantesque). Repos, hydratation, nutrition, sommeil, massage, reprise progressive, et cætera. Ne lésine pas sur tous les moyens qui peuvent te permettre de te chouchouter, tu le mérites amplement !
Courir un marathon sans préparation spécifique est parfois possible, notamment si tu pratiques déjà un sport d’endurance. Mais entre franchir la ligne d’arrivée « sur les rotules » et courir 42,195 km dans de bonnes conditions, il y a une vraie différence. Sans entraînement adapté, tu t’exposes davantage au risque de blessure, à une fatigue importante et à une récupération plus longue. Tu doutes de ta capacité à courir un marathon ? Voici notre mémo pour savoir si tu es prêt à courir un marathon :
Volume : tu cours déjà environ 30 kilomètres par semaine depuis plusieurs semaines ?
Endurance : tu as déjà réalisé une sortie longue de 2 heures ou davantage ?
Délai : il te reste au moins 8 semaines pour adapter ta préparation, si tu disposes déjà d’une base d’endurance ?
🟢 3 oui : une préparation express peut être envisagée.
🟠 1 ou 2 oui : réévalue ton objectif chronométrique et envisage éventuellement une distance plus courte.
🔴 0 oui : reporter ta participation est l’option la plus prudente.
Auteur de l’article
Publié le , mis à jour le
Manon a débuté l’athlétisme à l’âge de 15 ans. Elle pratique la marche athlétique pendant 6 ans et est sacrée championne de France junior du 10 000 mètres en 2013. Pour concilier son statut d’athlète de haut niveau et ses études, elle intègre un cursus sport études. Elle se consacre ensuite à la course à pied et, en 2018, signe un chrono de 3h06'57'' au marathon de Marseille. En 2023, elle remporte le marathon de Crète. Aux 6 heures de Vallet (sur un circuit d’un kilomètre), elle effectue 74 kilomètres. Elle remporte aussi des trails dans sa région natale (Pays-de-la-Loire). Manon exerce la profession de journaliste/rédactrice depuis 2019. Elle commence ce métier à la rédaction des sports du quotidien Ouest France, où elle rédige des piges sur le cyclisme et la course à pied. Elle travaille ensuite pour des marques et des magazines dans le secteur du running. Elle écrit pour Campus depuis septembre 2024 et publie son ouvrage "Cœurir, un hymne à la course à pied", en octobre 2025. 🎙️ “Le sport est ma passion commune et indissociable à l’écriture... car pour courir comme pour écrire, il faut un peu d'élan et cela nous apporte beaucoup d'inspiration !”
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