Ravitaillement en course à pied : lequel choisir ? Gels, barres énergétiques, compotes, fait-maison, bonbons, saucisson ?

Comment bien m’alimenter et choisir le bon ravitaillement pendant ma course à pied ? Répondre à cette simple question est parfois un vrai casse-tête et une source de stress. L’enjeu est de taille. En effet, la nutrition est un point clé lorsqu’on dépasse une certaine durée d’effort. On peut même gâcher une préparation optimale en raison de mauvais choix de ravitaillements de course. On va t’aider à y voir plus clair et à ne pas te tromper lors de tes prochains ravitos.

👉 Le but : optimiser tes performances et ton plaisir en course ! 

La nutrition sportive est pour toi un domaine inconnu ? Tes notions sont vagues ? Voici quelques conseils de base à appliquer pour une bonne stratégie nutritionnelle globale, mais surtout un ravitaillement en course à pied optimisé.  

Les glucides sont notre carburant principal à l’effort. Cela vaut quelles que soient la distance et la durée de la course. Si tu prévois de courir moins de quatre heures, évite les lipides. En revanche, une petite dose de protéines est intéressante à partir de deux ou trois heures d’effort, pour limiter la fatigue musculaire et améliorer la récupération. 

Le premier réflexe, avant même de penser à ton ravitaillement, est de réaliser une bonne recharge glucidique quelques jours avant la course afin d’optimiser tes réserves en glycogène.

Pendant la course, privilégie les glucides simples et faciles à digérer. Opte toujours pour des aliments que tu as déjà testés lors de tes entraînements et que tu digères bien. 

L’hydratation est essentielle. Essaie de consommer au moins 400 millilitres par heure, en buvant régulièrement en petite quantité. Les besoins hydriques augmentent avec la chaleur. La consommation peut atteindre 800 millilitres voire 1 litre par heure en cas de très forte chaleur. 

Pour des efforts de 2 heures ou plus, veille à consommer du sodium, via des pastilles d’électrolyte ou de la boisson d’effort par exemple. Le sodium est l’électrolyte principal perdu dans la sueur. Il contribue à maintenir l’équilibre hydrique et à réguler la contraction musculaire. On recommande un apport de 300 à 700 milligrammes par heure selon la transpiration. 

💡 Il suffit de diviser le gramme en sel par 2,5 pour obtenir l’équivalent en sodium. Ainsi, 1 gramme de sel contient 400 milligrammes de sodium.

Avec une bonne hydratation et un apport suffisant en glucides et en sodium, tu as les bases nécessaires pour durer. 

Pour te préserver des mauvaises surprises le jour J, zappe les produits que tu n’as jamais consommés à l’entraînement. Le top est de tester ces produits pendant tes séances d’allure. 

Évite les aliments longs à digérer comme les aliments riches en fibres (légumes crus, fruits fibreux, pain complet), riches en graisse (chocolat, chips, saucisson, etc.) ou très riches en protéines (œufs, fromage, etc.). 

On te déconseille également les jus de fruits (acides) ou les boissons gazeuses très sucrées. Une exception : sur un trail longue distance ou un ultra, un cola est parfois salvateur quand il devient difficile de s’alimenter. 🥤

On a vu qu’il fallait privilégier la consommation de glucides lors des ravitaillements en course à pied. Les quantités recommandées varient en fonction de plusieurs facteurs, internes et externes.   

Le premier paramètre est la durée de la course. Nos réserves en glycogènes sont suffisantes pour maintenir un effort pendant environ 1 heure et 30 minutes. Au-delà, il faut un apport de glucides exogènes.

👉 Résultat : à intensité égale, plus la durée de la course augmente, plus tes besoins en glucides augmentent. 

Le deuxième facteur est l’intensité de l’effort, qu’on peut mesurer en pourcentage de VO2 Max ou en pourcentage de de FC Max (fréquence cardiaque) . Plus on vise la performance sur marathon, plus on se rapproche de ses limites physiologiques, plus la consommation de glucides augmente. Certain(e)s marathonien(ne)s de top niveau consomment jusqu’à 100 grammes de glucides par heure ! 

Troisième paramètre à considérer : la température extérieure. Nos besoins en glucides sont plus importants quand il fait chaud (+ 10 % à 20 % au-delà de 25°C) ou quand il fait froid (+5 % à 10 % à moins de 10°C). N’oublie pas d’augmenter légèrement les quantités en cas de températures extrêmes.  

👉 Bon à savoir : Notre limite d’absorption du glucose est d’environ 60 grammes par heure. Cela signifie qu’au-dessus de cette quantité ingérée, il faut varier les sources de glucides pour prévenir les problèmes digestifs. La solution ? mélanger glucose et fructose. Vérifie la nature des glucides dans les produits énergétiques que tu consommes. Dans les gels, le ratio "glucose : fructose" est généralement indiqué (souvent 2 : 1 ou 1 : 0,8). 

Pas de ravitaillement en glucide nécessaire. Tes réserves en glycogène sont suffisantes. Tu peux éventuellement boire quelques gorgées de boisson d’effort voire uniquement te rincer la bouche. Ici, le seul intérêt est de signaler à ton cerveau que tout est sous contrôle.

Pour une course de type semi-marathon généralement courue en moins de deux heures, vise entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Cela correspond par exemple à deux gels pour un semi-marathon couru en 1 heure et 45 minutes.

Pour les efforts de type marathon, l’apport en glucide est absolument crucial. Les recommandations sont d’au moins 60 grammes de glucides par heure, voire plus si tu as de bonnes capacités digestives. Tolérer de telles quantités n'est pas donné à tout le monde.

🙏 Heureusement, cela se travaille à l'entraînement. C’est ce qu’on appelle le gut training ou entraînement intestinal. Ta tolérance dépend aussi de ton alimentation quotidienne et de la qualité de ton microbiote intestinal.  

Pour la majorité des marathonien(ne)s un apport de 60 à 70 grammes est parfaitement adapté. C’est l’équivalent de deux gels par heure complétés par un peu de boisson d’effort. Si tu cours un marathon à une allure lente type footing, tes besoins sont moindres car tu vas utiliser davantage la filière lipidique.  

En trail, le principe est le même que sur la route. Les besoins en glucides augmentent avec l’intensité de l’effort et la durée de la course.

Ensuite tout dépend des capacités de chacun(e) à bien tolérer les glucides dans la durée. Cette capacité fait souvent la différence en ultra-trail. En trail, on surveille aussi les calories consommées par heure : 150-200 calories par heure pour une durée de moins 2 heures, 200-300 calories par heure pour un trail de 2 à 4 heures, 250-400 calories par heure pour un trail de plus de quatre heures.  

🔍 Si tu veux en savoir plus sur les ravitaillements en trail, c’est par ici. 

En termes de timing, on cherche à maintenir une glycémie stable et un bon niveau d’hydratation tout au long de la course, même s’il est impossible de compenser totalement nos pertes hydriques. Pour cela, un maître-mot : anticipation. Commence à te ravitailler et à t’hydrater après 20 minutes de course. Ensuite, bois des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes et consomme un produit énergétique toutes les 25 à 30 minutes. 

Autre point important, le stockage. Il est possible de transporter tout ou partie de sa nutrition pour ne pas être dépendant(e) des points de ravitaillements de la course, grâce à des flasques souples et une ceinture ou un sac/gilet d’hydratation. La deuxième option est de partir plus léger(e) et de s’arrêter sur quelques points de ravitaillement pour boire ou au moins pour remplir tes flasques/gourdes. 

On t’a donné(e) les bases de la nutrition à l’effort, les quantités recommandées. Maintenant, voyons quels sont les produits les plus adaptés aux ravitaillements en fonction de chaque durée d’effort. Garde en tête qu’il est tout à fait possible et même conseillé de varier les produits de nutrition.

Le gros avantage des gels est leur ratio poids-encombrement / quantité de glucides. En moyenne, un gel de 40 grammes contient 25 grammes de glucides. Grâce aux gels, on peut transporter facilement l’intégralité de son ravitaillement sur un marathon. Encore faut-il être capable de bien les digérer et d’apprécier leur goût et leur texture : on te conseille vivement de tester plusieurs marques de gels. Autre inconvénient : le prix.   

🕒 Pour quelle durée ? À partir d’une heure d’effort 

Les boissons d’effort ont l’avantage de combiner hydratation, apport en glucides, et parfois apport en sodium. La quantité de glucides est très variable, de 30 grammes jusqu’à 80 grammes pour 500 millilitres. L’inconvénient est le poids. Un marathon couru en 4 heures nécessite de transporter 2 litres sur soi en début de course. Une option à considérer : préremplir ses flaques avec de la poudre et les remplir aux ravitaillements. 

🕒 Pour quelle durée ? Toutes durées

Pour les réfractaires aux gels. Les compotes ou purées sont des produits plus naturels et agréables en bouche. Certains fabricants proposent des compotes ou purées bio. Cependant, les ratio poids / glucides est moins intéressant que les gels. Une gourde de 90 grammes contient environ 15 grammes de glucides. 

🕒 Pour quelle durée ? À partir d’une heure d’effort. Dans l’idéal, mixer avec d’autres produits 

Oui, on a le droit de manger des bonbons pendant ses courses ! Cela n’a rien d’inhabituel chez les traileur(se)s, à l’image de Peter Engdahl, vainqueur de la CCC en 2022. Les bonbons contiennent 80 % de glucides. On les utilise surtout en complément à d’autres sources de glucides. Il faut bien veiller à choisir les bonbons les plus faciles à mâcher. Autre option, les gommes, qui contiennent autant de glucides et faciles à glisser dans une poche. 

🕒 Pour quelle durée ? À partir d’une heure d’effort 

Tous ces produits sont riches en glucides. Les barres peuvent aussi contenir des lipides et des protéines, plus difficiles à digérer pendant l’effort. En revanche, ils sont plus difficiles à mastiquer donc moins adaptés pour les efforts intenses. On les réserve plutôt pour des épreuves longue durée et plus lentes. Sur un trail long, c’est appréciable d’avoir un produit solide à mâcher.  

🕒 Pour quelle durée ? Pour les efforts longs et peu intenses de plus de 2 heures et 30 minutes

Une solution 100 % naturelle et écolo. Les fruits sont naturellement riches en glucides (20 à 25 grammes dans une banane) et contiennent des micronutriments. Il y a plusieurs revers : certains sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion. L’encombrement et la praticité ne sont pas idéaux. À réserver pour des courses longues.

🕒 Pour quelle durée ? Pour les efforts longs et peu intenses de plus de 2 heures et 30 minutes

Si tu as le temps, tu peux préparer tes propres gels ou compotes maison. On trouve facilement des recettes en ligne. Cette option est souvent plus économique, meilleure pour la santé et écolo puisque cela génère moins de déchets. Il y a aussi un côté réconfortant à consommer un petit plat maison lors d’un trail long ou un ultra. 

🕒 Pour quelle durée ? À partir d’une heure d’effort  

Les effets positifs de la caféine sont avérés en course à pied. La caféine réduit la perception de l’effort, améliore la vigilance, la concentration et la coordination neuromusculaire. D’après certaines études, l’amélioration des performances serait de 2 à 3 % sur semi-marathon et marathon et plutôt de 1 à 2 % sur 5 km ou 10 km. On conseille de consommer de la caféine 30 à 60 minutes avant le départ (café, gélule ou gel) puis éventuellement pendant la course. La dose recommandée est de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Comme tout nouveau produit, à tester impérativement à l’entraînement.  

🕒 Pour quelle durée ? Toutes durées

Tu connais désormais les produits de nutrition à privilégier et ceux à éviter lors de tes prochains ravitaillements en course selon les durées d’efforts. Maintenant, le choix final t’appartient, en fonction de tes goûts et de tes capacités digestives. C’est pourquoi on t’invite à tester plusieurs produits à l’entraînement. On sait par exemple que la tolérance à bien assimiler les gels énergétiques est très variable d’un individu à l’autre. Parfois, on a beau essayer différentes marques de gels, cela ne passe pas.

👍 Heureusement, beaucoup d’alternatives existent : boisson d’effort, compotes, purées, bonbons, gommes, et cætera. La priorité est d’avoir un apport suffisant en glucides sans créer de gêne digestive.