Objectif course
Contrairement à ce que de nombreuses personnes ont tendance à penser, marcher pendant un marathon n'est pas un échec ; au contraire, il s’agit d’une stratégie intelligente. Des études montrent en effet que les coureur(se)s qui alternent course et marche dès le départ finissent parfois plus vite (et bien moins abîmé(e)s) que celles et ceux qui partent trop fort. Ce qui nous amène à un constat indéniable : l’allure marathon idéale est celle que tu peux tenir 42 km, pas 10. Même si l’effervescence du départ peut te faire croire que tu n’es pas en surrégime 😇. Garde bien en tête que les 10 premiers kilomètres d’un marathon sont souvent un leurre, et que nos sensations peuvent être floutées par l’adrénaline. Dans cet article, on t’explique donc concrètement quelle stratégie de course adopter pour rallier la ligne d’arrivée à une allure marathon qui corresponde à tes capacités actuelles, à ton entraînement et à tes objectifs. Et si tu t’imagines "perdre la face" en marchant lors de ton marathon (notamment après t’être heurté(e) au fameux mur du 32e kilomètre), laisse-nous te dire combien tu te trompes. Alors prépare-toi à changer de regard sur la marche, car dans cet article, nous t’expliquons à quel point cette pratique est salvatrice pour tout(e) marathonien(ne) qui souhaite rallier la ligne d’arrivée, et performer tout en même temps.
L'essentiel à retenir :
• Marcher est une stratégie intelligente, pas une défaite.
• La méthode Galloway (run-walk) prouve son efficacité depuis les années 80.
• L'allure marathon parfaite est une allure régulière, pas forcément une allure rapide.
• Le mur du 32e kilomètre (plus ou moins) est quasiment toujours causé par un départ trop rapide.
• Mieux vaut finir en marchant que ne pas rallier la ligne d’arrivée.
Qu'est-ce que l'allure marathon et comment la calculer ?
Contrairement à la vitesse, exprimée en kilomètres par heure, l’allure marathon (ou 10 km, semi-marathon, et cætera) est exprimée en minutes par kilomètre, et est donc plus parlante pour la majorité des coureur(se)s qui disposent d’une montre connectée. On te propose ici de t’expliquer de quelles manières estimer ton allure marathon.
VMA, seuil anaérobie, allure au seuil : les bases pour définir son rythme et calculer son allure
Pour calculer son allure marathon, la VMA peut être un bon indicateur. Petit rappel, la VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation d’oxygène maximale pour mener un effort. Cette allure peut être tenue entre 4 et 8 minutes et sert à structurer les fractionnés courts dans ton programme d’entraînement.
Ainsi, on estime qu’un(e) athlète bien entraîné(e) peut courir un marathon en étant à environ 80 % de sa VMA. Mais ce n’est qu’une estimation : un(e) néophyte peut courir un marathon entre 65 et 70 % de sa VMA, tandis qu’un(e) athlète élite peut dépasser les 85 % de sa VMA sur cette distance. Attention toutefois, la VMA n’est pas l’unique indicateur grâce auquel nous performons sur marathon ; des facteurs tels que l’indice d’endurance, l’économie de course, la résistance musculaire et mentale, la gestion de course, la nutrition, l’hydratation, ou encore le niveau des seuils lactiques ont aussi leur importance.
Par seuils lactiques, on entend seuil lactique 1 et seuil lactique 2. Il s’agit de seuils physiologiques relatifs au lactate produit par les muscles. Le seuil lactique 1 (aussi dit le seuil aérobie) correspond au moment où le lactate augmente légèrement au-dessus du niveau de repos ; autrement dit, lors d’un effort facile à modéré au cours duquel ta respiration est confortable, et que tu peux tenir plusieurs heures durant. Il correspond à une allure située entre 65 et 75 % de ta VMA. Le seuil lactique 2, quant à lui, également appelé seuil anaérobie, correspond au seuil physiologique à partir duquel le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. Le SL2 est tenable entre 30 et 60 minutes, et s’apparente donc à un effort intense. On parle d’une allure située entre 85 et 90 % de la VMA. On joue donc ici avec la limite de la difficulté. L’allure SL2 est aussi appelée confortablement difficile.
➡️ Lors d’un marathon, il faut donc courir à une allure située juste au-dessus du seuil lactique 1, et bien en dessous du seuil lactique 2 (sous peine de rencontrer, à coup sûr, le fameux mur du marathon 😬). Plus précisément, l’allure marathon correspond à 80-88 % de l’allure au seuil anaérobie.
Tableau des allures cibles par objectifs chronos sur marathon
Tableau des allures cibles par objectifs chronos sur marathon
| Objectif | Allure/km | Allure/mile |
|---|---|---|
3h00 | 4'16"/km | 6'52"/mi |
3h30 | 4'59"/km | 8'01"/mi |
4h00 | 5'41"/km | 9'09"/mi |
4h30 | 6'24"/km | 10'18"/mi |
5h00 | 7'06"/km | 11'26"/mi |
💡 Si tu souhaites découvrir toutes les allures et vitesses associées à différents chronos, du 5 kilomètres au 100 miles, nous te proposons de consulter notre tableau des allures en course à pied.
Pourquoi marcher pendant un marathon n'est pas un échec ?
De nombreux(ses) athlètes s’imaginent que marcher pendant un marathon est un échec… à tort. L’exemple le plus éloquent qui me vient en tête me concerne directement : sur neuf marathons, il m’est arrivé de marcher au cours de trois d’entre eux, et cela n’a jamais impacté de manière drastique et délétère mon chrono final, ni dégradé mon expérience de ces épreuves. Bien sûr, sur le coup, j’étais déçue de ne pas être en mesure de courir, j’ai pesté contre moi-même, et l’envie d’abandonner m’a plus d’une fois effleurée. Toutefois, force est de constater que ces “pauses” pendant lesquelles j’ai cessé de courir m’ont permis de me régénérer et de remobiliser mes forces. Car évidemment, si je me suis épuisée prématurément, cela n’était dû qu’à un manque de préparation ou à un départ trop rapide ; des erreurs entièrement de mon fait. Il me semble donc (et j’espère que tu en conviendras), qu’un aparté de marche à pied est peu cher payé comparé à un abandon, et plus encore, que cette pratique s’avère salvatrice pour tout athlète qui souhaite rallier la ligne d’arrivée.
Tu veux du concret ? Antoine Strohl (à la tête de LTDG - La Tête Dans le Guidon) s’est arrêté pour vomir et marcher au 34e kilomètre du marathon de Paris 2026. Son chrono final ? 2h49’52’’.
La méthode run-walk de Jeff Galloway : principe et bénéfices
La méthode run-walk de Jeff Galloway, aussi dite Jeffing, a été popularisée dans les années 80 par ce coureur olympique et entraîneur américain. L’idée est simple : alterner des cycles de course à pied et de marche du départ à l’arrivée. Par exemple : 4 minutes de course à pied/1 minute de marche, 9 minutes de course à pied/1 minute de marche, ou 1 minute de course à pied/30 secondes de marche pour les débutant(e)s. La vocation de cette méthode est de réduire la fatigue musculaire, de maintenir plus longtemps son effort et de mieux gérer son énergie. La méthode run-walk est particulièrement recommandée sur marathon ou ultra distance, mais aussi dans le cadre d’une reprise de la course à pied ou pour prévenir d’éventuelles blessures.
Contrairement aux idées reçues, la marche ne ralentit pas (évidemment, pour un objectif axé sur la performance où chaque seconde compte, ce n’est pas le cas). Grâce à de courtes phases de marche, beaucoup de coureur(se)s parviennent à finir plus vite, évitent les crampes, ne rencontrent pas le mur du marathon et récupèrent plus vite après leur course.
Attention toutefois à éviter certaines erreurs :
on n’attend pas d’être fatigué(e) pour marcher (la marche est préventive, pas un recours punitif de dernière minute),
les phases de marche ne doivent pas être trop longues,
et il faut aussi veiller à ne pas courir trop vite lors des périodes de course à pied.
À savoir que plus un(e) coureur(se) est rapide, plus les phases de marche sont courtes et espacées.
Ce que disent les études sur l'alternance course-marche sur marathon
Tout d’abord, il nous semble important de souligner que l’alternance marche-course ne constitue pas une méthode magique grâce à laquelle tu peux battre tous tes records, mais d’une stratégie efficace pour qui souhaite gérer son effort, en particulier lors d’une épreuve au long cours.
Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sports rapporte le fait qu’il n’y a pas de différence significative de chrono entre run-walk et course en continu, ni de différence de stress cardiaque entre les adeptes du run-walk et de la course en continu. Toutefois, on note moins de douleurs musculaires chez les run-walkers. Par ailleurs, une étude parue en 2020 dans International Journal of Performance Analysis in Sport a conclu que le fait d’alterner marche et course à pied n’est pas plus économique énergétiquement parlant, puisqu’on dépense alors 6 % d’énergie supplémentaire. En revanche, l’effort est perçu comme étant plus facile d’un point de vue mental.
En somme, ces études démontrent que le run-walk ne constitue pas une optimisation physiologique, mais une optimisation de la gestion de la fatigue.
Comment éviter le mur du marathon au km 32 ?
Si l’on en entend beaucoup parler, il n’est pas pour autant obligatoire de rencontrer le fameux mur du marathon. En fait, y être confronté(e) signifie simplement qu’une mauvaise gestion de l’effort et des ressources énergétiques a été effectuée. Aussi, grâce à une stratégie adaptée, il est tout à fait possible de le repousser… voire de ne jamais le rencontrer. On t’explique.
Pourquoi le glycogène (les réserves d'énergie du muscle) s'épuise-t-il au km 32 ?
Le glycogène — c’est-à-dire la forme sous laquelle le glucose est stocké dans les muscles et le foie — constitue la principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance. Au départ d’un marathon, si l’on a effectué une bonne recharge glucidique (aussi dite carbo-loading ou carb loading) 48 à 72 heures en amont de la course, ces réserves sont normalement pleines… mais limitées. Et pour cause, lorsqu’on court à une intensité trop élevée, le corps consomme rapidement ce carburant. Entre le 30 et le 32e kilomètre, si les réserves sont épuisées, l’organisme doit basculer vers une utilisation accrue des graisses, un processus plus lent et moins efficace. Résultat : une chute brutale de l’allure, des jambes lourdes, plus d’énergie et cette sensation bien connue de “mur”.
Les erreurs d'allure les plus fréquentes
Peu importe leur niveau d’expérience, beaucoup de coureur(se)s tombent dans le piège de l’euphorie du départ et partent trop vite. Et si, sur le coup, cet excès de vitesse ne se fait pas particulièrement sentir, il se paye cash sur la suite de l’épreuve : c’est le fameux mur du marathon. En effet, courir plus vite que son allure cible dès les premiers kilomètres entraîne une surconsommation de glycogène.
Au départ trop rapide peut s’ajouter un manque d’expérience dans la gestion de l’effort : variations d’allure, pas de plan de course ni de stratégie clairement définie, incapacité à résister à l’envie de suivre d’autres coureur(se)s, et cætera. Mais rassure-toi, on est tou(te)s passé(e)s par-là ! 🤷🏽♀️
Par ailleurs, négliger la nutrition et l’hydratation pendant la course (gels, boissons énergétiques, et cætera) entraîne un épuisement prématuré des réserves énergétiques.
Enfin, porter des vêtements, chaussures ou accessoires que l’on n’a jamais testés à l’entraînement en amont de son marathon est une erreur commune, pourtant facilement évitable.
La stratégie du negative split : partir lentement pour finir fort
Le negative split consiste à courir la seconde moitié du marathon plus vite que la première. Cela implique de partir volontairement en dessous de son allure cible, même si cela paraît trop facile. Cette approche permet de préserver les réserves de glycogène en début de course et d’éviter les pics d’effort inutiles. Progressivement, à mesure que les kilomètres passent, le/la coureur(se) peut ainsi accélérer, profiter d’une meilleure gestion énergétique et d’un mental plus solide que celles et ceux parti(e)s trop vite... et qu’il/elle parvient désormais à doubler 😎. Si cette stratégie requiert de la discipline, elle est toutefois redoutablement efficace : non seulement elle réduit fortement le risque de mur, mais elle transforme aussi la fin de course en moment de contrôle ultra satisfaisant plutôt qu’en calvaire jusqu’à la ligne d’arrivée.
Comment trouver le bon pace de départ sur un marathon ?
Trouver le bon pace de départ, c’est valider à maintes reprises à l'entraînement une allure que ton corps est capable de tenir longtemps, sans dérive ni explosion.
Test d’allure à l'entraînement : la sortie longue comme baromètre
La méthode la plus fiable pour trouver et confirmer/conforter ton allure marathon est de la tester directement en conditions proches de la course, notamment lors des sorties longues. Ce sont les fameuses séances test. Ces séances reproduisent la fatigue que tu connaîtras lors de ton marathon : lors d’une sortie longue de 2 heures, tu incorpores des blocs à allure cible (par exemple 3 × 15 minutes). Tu peux ainsi vérifier si tu es en mesure de tenir cette allure de manière stable, contrôlée et relâchée, malgré la fatigue. Les sorties longues servent aussi à tester ton ravitaillement et ton équipement pour le jour J.
💡 Le bon pace de départ doit te sembler presque trop facile au début. C’est normal, et même indispensable. Si ton allure testée en sortie longue devient difficile après quelques kilomètres seulement, elle est probablement trop ambitieuse. À l’inverse, si tu peux parler par phrases courtes et garder une respiration contrôlée, tu es sur une allure réaliste. Enfin, rappelle-toi que le marathon récompense la patience : le bon pace de départ est celui qui te permet encore de courir efficacement… même après 30 km.
Plan de course type pour une gestion d’effort parfaite sur marathon
Plan de course type pour une gestion d’effort parfaite sur marathon
| Phase | Distance | Allure cible | Conseils |
|---|---|---|---|
Départ | 0-10 km | -10"/km de l’allure cible | Ne pas se laisser emporter |
Mi-course | 10-30 km | Allure objectif | Rythme régulier |
Final | 30-42 km | +5 à -5"/km de l’allure cible | Écouter son corps |
L’allure parfaite n’est pas celle qui impressionne au départ, mais celle qui te permet d’aller au bout des 42,195 km. Aussi, marcher ne fait pas de toi un(e) moins bon(ne) coureur(se), bien au contraire. En combinant une allure maîtrisée, une gestion intelligente de ton énergie et, si besoin, des phases de marche anticipées, tu mets toutes les chances de ton côté pour vivre un marathon réussi. Rappelle-toi : le marathon récompense la patience, la lucidité et la régularité. Et parfois, savoir ralentir… c’est exactement ce qui te permet d’aller plus loin.
Manon
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