L'échelle de Borg : l'indispensable pour apprécier son effort

En course à pied, les outils pour mesurer ton effort physique son nombreux, mais as-tu déjà entendu parler de l’échelle de Borg ? S’inscrivant dans une approche subjective de l’effort basée sur ton propre ressenti, cet outil te permet d’appréhender tes entraînements running autrement. 

À l’heure des données chiffrées basées sur des technologies de plus en plus poussées, l’échelle de Borg et ses applications prennent le contre-pied en replaçant les sensations individuelles au centre de la gestion des intensités de course. 

Revenons un instant sur l’origine de cet outil et sa définition pour en saisir les enjeux. 

C’est au psychophysiologiste suédois Gunnar Borg que l’on doit la création de l’échelle de Borg dans les années 1960. Renommé pour ses recherches sur la fatigue et la perception de l’effort, il se heurte à des méthodes d’étude complexes et invasives. 

Le chercheur décide alors de concevoir son propre outil, simple dans sa mise en place et dans son interprétation, pour mesurer l’effort perçu aussi bien par les sportif(ve)s à l’entraînement que par les patient(e)s en rééducation. Il crée ainsi une échelle allant de 6 à 20 où chaque niveau représente une perception d’effort, 6 étant le repos et 20 l’intensité maximale. 

À partir de 1970, ses travaux se font connaître dans le monde scientifique et sa méthode devient considérée comme fiable et pertinente. Depuis, l’échelle de Borg a certes évolué, mais elle reste fidèle à l’esprit de son créateur et est utilisée par les professionnel(le)s du sport et de la santé. 

L’échelle de Borg initiale était composée de 15 paliers allant de 6 (repos) à 20 (effort maximum). 

Pour simplifier son utilisation, elle a ensuite été ramenée à des valeurs allant de 0 à 10. C’est ce que l’on appelle l’échelle de Borg CR-10, encore en vigueur aujourd’hui. Elle a tout de même subi une adaptation majeure en faisant apparaître des pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FC max) pour chaque palier. 

👉 Par exemple, une cote de perception à 8 correspond à un effort difficile, soit 90 à 95 % de ta FC max. 

On parle alors d’échelle de Borg modifiée. Mais concrètement, tu entendras surtout parler de l’échelle de Borg CR-10, qu’elle inclut ou non des pourcentages. 

L’échelle de Borg est une méthodologie précieuse dans le cadre de l’entraînement en course à pied (et plus largement l’entraînement sportif). Elle a plusieurs utilités particulièrement intéressantes.

L’échelle de Borg est un outil étroitement lié au RPE (Rating of Perceived Exertion).

Pour comprendre le RPE, tu peux te référer à la définition de notre coach trail, Mathieu Blanchard, qui en a fait son outil de prédilection pour concevoir les plans d’entraînements trail Campus : 

Concrètement, l’échelle de Borg est donc l’outil de mesure te permettant de déterminer ton RPE. L’un peut difficilement exister sans l’autre et c’est leur complémentarité qui rend la méthode globale efficace et fiable. 

👉 Application : je réalise une séance de fractionné court en côte. Il fait chaud et j’ai eu une longue journée de travail. L’entraînement a paru extrêmement difficile. J’ai donc eu un RPE élevé. Si je me réfère à l’échelle de Borg, je situe mon effort à 9 sur 10. Cela doit correspondre à une FC max comprise entre 90 et 100 % en moyenne. Il s’agissait donc pour moi d’une séance pour travailler mon VO2 max. 

Au fil des entraînements et de ton expérience, tu vas développer une conscience plus aiguë de tes sensations et avoir une meilleure perception de ton effort. Il y a fort à parier que tes estimations se rapprocheront de plus en plus des valeurs obtenues via des méthodes plus invasives et scientifiques. En prime, tu auras appris à te connaître et à mieux comprendre ton corps !

Le RPE te permet concrètement de délimiter des zones d’effort à respecter lors de tes séances. Chez Campus, chaque séance de trail comporte un degré de difficulté indicatif compris entre 0 et 5, mais surtout la mention de la zone d’effort dans laquelle tu dois te situer. 

💡Voici maintenant le tableau des zones d’effort 

Mais finalement, pourquoi utiliser le RPE alors que nous disposons de plusieurs outils “classiques” utilisés dans la plupart des plans d’entraînement ? À quoi sert mon test VMA de début de saison ? 

Rassure-toi : l’un n’exclut pas nécessairement l’autre ! La VMA, les zones de fréquence cardiaque, les seuils etc. sont autant d’outils précieux pour optimiser ton entraînement. Seulement voilà, ces données ont besoin d’être précises pour être pleinement pertinentes. Or, rares sont les coureur(se)s qui réalisent des tests en laboratoire pour avoir des données pleinement correctes. Les tests Vameval, Luc Léger et autres sont certes intéressants, mais n’ont pas le même degré de précision. Ainsi, les dés sont souvent légèrement pipés dès le départ. 

Avec le RPE, le problème ne se pose pas puisque toute la méthode s’articule autour de ton propre ressenti et de l’échelle de Borg. De plus, comme on l’a dit précédemment, l’expérience va certainement te permettre d’obtenir un RPE de plus en plus proche des valeurs que tu obtiendrais avec un test VMA. 

Ce n’est pas un hasard si Mathieu Blanchard, en charge des plans trail chez Campus, utilise uniquement le RPE pour concevoir tes séances. Le trail-running est le terrain parfait pour travailler au ressenti et appliquer l’échelle de Borg. 

Cela ne t’aura sûrement pas échappé : le trail s’affranchit totalement des terrains neutres et sans aspérités pour t’entraîner sur des sentiers escarpés, piégeux et irréguliers. Ainsi, sur une distance équivalente, tu ne pourras pas maintenir la même vitesse dans la boue ou dans un pierrier que sur la route. Si tu ne le sais pas encore, on te souhaite de le découvrir en douceur (et avec les bonnes chaussures 😅). 

Le dénivelé, qu’il soit positif ou négatif, va aussi influencer ton effort et ta vitesse. En montée, tu vas devoir ralentir. Plus ça monte, moins tu seras rapide. Logique. Sauf qu’en trail, on ne peut pas se contenter du pourcentage de pente. En terrain accidenté, tu iras encore moins vite. Tu vas même sûrement devoir marcher 🤫. Quant aux descentes, tu ne pourras pas toujours relancer et prendre de la vitesse, au contraire ! 

Tu nous vois venir : avec autant de paramètres, impossible d’estimer de façon pertinente la vitesse à laquelle tu dois effectuer une séance ! On est loin des 400 mètres sur la piste. Utiliser l’échelle de Borg et travailler au RPE, c’est la garantie de respecter l’objectif du jour, ni plus ni moins. Tant pis si ton allure te semble lente, si tu es dans la bonne zone d’effort, interdit d'accélérer ! 

La météo, c’est le cauchemar de tous les coureur(se)s, peu importe la pratique. 10K, semi, marathon ou trail de toutes tailles, il y a des chances que tu aies les yeux rivés sur les prévisions plusieurs jours à l’avance. Et pour cause ! Les conditions extérieures vont considérablement impacter ton effort. 

La chaleur te mettra en difficulté tandis que des températures assez fraîches seront parfaites pour battre ton record. Un vent de face va te freiner alors qu’avec une bonne brise dans le dos, tu vas voler vers la ligne d’arrivée. En travaillant au RPE grâce à l’échelle de Borg, tu peux composer avec ces éléments changeant et sur lesquels tu n’as aucune prise. Cela t’évite un épuisement prématuré et te permet de t’adapter en temps réel. 

⚠️ Bien sûr, si tu vises un temps précis en compétition, tu ne vas pas pouvoir te fier au RPE car le chrono lui, ne t’attendra pas. C’est la raison pour laquelle il est plus pertinent en trail, discipline dans laquelle les estimations chronométriques fonctionnent souvent par fourchette, justement pour tenir compte des parcours et des conditions extérieures. 

Finalement, peu importe ton niveau et tes aspirations, l’échelle de Borg est un outil particulièrement intéressant pour t’entraîner intelligemment tout en apprenant à te connaître. Adaptabilité, personnalisation, facilité d’utilisation, la méthode d’entraînement au RPE qui utilise cette échelle comporte de nombreux avantages qui expliquent son succès croissant. Toutefois, elle ne permet pas la précision chirurgicale des outils scientifiques tels que la VMA (si elle a été bien calculée). 

💡 À noter malgré tout qu’avec l’entraînement et l’expérience, ton RPE et ton estimation sur l’échelle de Borg se rapprocheront de plus en plus de la réalité scientifique !