
14 min de lecture
Sommaire
Comment débuter l'entraînement au trail-running ?
👟 Clé n°1 : s’équiper de chaussures de trail adaptées
📈 Clé n°2 : pour bien commencer, être régulier(e) et progressif(ve) en termes de kilométrage et de dénivelé
🌳⛰️ Clé n°3 : varier ses terrains d’entraînements de trail
👌 Clé n°4 : les bases techniques pour progresser en débutant : apprendre à marcher dans les côtes et réussir à se relâcher dans les descentes
🧠 Clé n°5 : être à l’écoute de ses sensations lors de son entraînement trail
Quel trail choisir pour débutant(e) ?
🤔 Clé n°6 : quelle distance pour débuter en trail ? Notre guide !
🔎 Clé n°7 : comment définir le type de trail pour un(e) débutant(e) ? Nos conseils !
Comment s'entraîner et se préparer pour réussir son premier trail ?
🔥 Clé n°8 : apporter de la variété dans ses séances : footings, fractionnés et sorties longues à basse intensité
✅ Clé n°9 : suivre un plan d’entraînement trail adapté à son niveau de débutant(e) et à son objectif
💪🏼 Clé n°10 : avoir le réflexe renforcement musculaire, mobilité articulaire, proprioception
Découvrir de nouveaux horizons. Se connecter avec la nature. Se reconnecter avec son corps et ses sensations. S’éloigner de la chasse au chrono. Les raisons ne manquent pas de se mettre au trail, une discipline en plein essor depuis quelques années.
Mais on ne prépare pas un trail comme on prépare une course sur route. S’entraîner pour un trail c’est d’abord développer ses propres capacités d’adaptation. On va te livrer dix clés de l'entraînement chez le/la débutant(e) en trail pour t'aider à réussir ton entrée dans ce monde fascinant qu'est le trail-running et préparer au mieux ta première course.
Comment débuter l'entraînement au trail-running ?
Tu as décidé de te mettre au trail ? Ces quelques conseils t’aideront à te lancer avec de bonnes bases dans cette discipline.
👟 Clé n°1 : s’équiper de chaussures de trail adaptées
Avant même de parler entraînement, faisons un point rapide sur l’équipement. On te rassure, l’investissement de base est modéré. Il concerne essentiellement les chaussures.
Que tu sois débutant(e) ou non, le choix des chaussures de trail est étroitement lié à tes terrains d’entraînement. L’intérêt majeur du trail-running est d’explorer de nouveaux sentiers. C’est pourquoi on te conseille de choisir un modèle de chaussures robuste et polyvalent possédant une bonne accroche et un drop modéré.
Ne lésine pas sur le confort : c’est le critère le plus important. Pour le reste, l’équipement est similaire à celui de la course sur route. On te conseille juste d’investir dans une ceinture de portage ou un sac d’hydratation. Tu retrouveras tous nos conseils d’équipements dans cet article dédié et dans celui-ci sur les montres de course.

📈 Clé n°2 : pour bien commencer, être régulier(e) et progressif(ve) en termes de kilométrage et de dénivelé
Te voilà équipé(e), prêt(e) et archi-motivé(e) à l’idée de démarrer ta nouvelle pratique. Premier conseil : freine tes ardeurs et ne sois pas trop gourmand(e) lors de tes premières sorties ! Afin de limiter au maximum le risque de blessure, il faut y aller crescendo, à la fois en termes de durée, de dénivelé et d’intensité de l’effort.
Ta priorité est d’être régulier(e). Pour cela, adopte une fréquence d’entraînement hebdomadaire en fonction de tes contraintes extérieures et essaie de t’y tenir. On te conseille de courir au moins trois fois par semaine si tu veux observer des progrès.
La répétition de petites stimulations régulières est la meilleure façon d’adapter ses tissus à de nouvelles contraintes. C’est beaucoup plus sûr que de réaliser une seule grosse sortie le week-end. Donc priorité à la fréquence d’entraînement lorsqu'on est débutant(e) en trail.
Dans un deuxième temps, tu augmenteras progressivement la longueur de chaque sortie. Enfin, tu joueras sur les curseurs du dénivelé et de l’intensité. Dans tous les cas, sois à l’écoute de ton corps. Si tu ressens une petite gêne après un entraînement, repose-toi et adapte la difficulté de la sortie suivante en conséquence.
🌳⛰️ Clé n°3 : varier ses terrains d’entraînements de trail
L’un des fondamentaux du trail est de réussir à s’adapter aux terrains et aux conditions du jour. Si tu as choisi cette discipline, c’est sans doute en partie pour t’éloigner des routes goudronnées, des sols plats et lisses.
Alors sois curieux(se) et explore les parcours près de chez toi pour varier les surfaces, les terrains, leur technicité. Même si tu habites en ville ou en plaine, il est possible de trouver des bosses, des escaliers. Le but est de multiplier les stimuli afin de créer des adaptations. Beaucoup d’applications permettent de trouver des parcours d'entraînement sympas et variés près de chez soi.
👌 Clé n°4 : les bases techniques pour progresser en débutant : apprendre à marcher dans les côtes et réussir à se relâcher dans les descentes
La marche est quasiment bannie du vocabulaire des coureur(se)s sur route. C’est dommage car elle peut être bénéfique pour certain(e)s. En trail, on ne se pose pas la question. La marche fait partie intégrante de la discipline.
C’est même une stratégie à utiliser sans modération. En effet, la marche permet de réguler son effort et de ne pas se mettre dans la rouge quand la pente s’élève. Mieux, à partir d’un certain pourcentage de pentes, c’est une technique souvent plus efficace d’un point de vue énergétique que la course.
Cette capacité à marcher efficacement, avec ou sans bâtons, se développe à l’entraînement. L'expérience aidant, tu sauras à quel(s) moment(s) il est préférable de marcher en côte pour économiser tes forces.
Cependant, le plus grand chantier en trail est d’apprendre à bien descendre. Les débutant(e)s ont tendance à se crisper et à se pencher en arrière, ce qui a pour effet de les ralentir et de fatiguer leurs muscles.
Au contraire, essaie de relâcher tes épaules, de te pencher légèrement en avant, le corps perpendiculaire à la pente et pense à bien respirer en descente. Porte ton regard cinq ou six mètres devant toi pour mieux anticiper les obstacles et fais de petites foulées dynamiques.
En appliquant ces quelques conseils et en répétant des descentes à l’entraînement, tu amélioreras naturellement tes qualités.

🧠 Clé n°5 : être à l’écoute de ses sensations lors de son entraînement trail
Dans la course sur route, la vitesse (en km/h) ou l’allure (en min/km) sont des repères fiables. Ce n’est pas le cas en trail à cause de la multiplicité des terrains rencontrés. La fréquence cardiaque peut fournir des indications sur l’intensité de l’effort, comme une sorte de garde-fou, mais elle n’est pas toujours fiable.
Le meilleur indicateur de ton effort, ce sont tes propres sensations. Le ressenti de l’effort est une qualité indispensable chez le traileur et la traileuse, à l’entraînement ou en course. On t’invite à retrouver les conseils de notre coach, Mathieu Blanchard, dans cet article.
Quel trail choisir pour débutant(e) ?
Tu as décidé de prendre ton premier dossard en trail ? On va t’indiquer les critères essentiels pour faire ton choix.
🤔 Clé n°6 : quelle distance pour débuter en trail ? Notre guide !
En réalité, la question n’est pas très bien formulée car la distance d’un trail est souvent trompeuse. Le dénivelé positif et négatif et la technicité jouent énormément sur le temps de course et la difficulté globale d’un trail.
Une méthode simple pour estimer la difficulté d’un trail est d’utiliser le kilomètre-effort. Elle est imparfaite mais elle te donnera une meilleure indication de durée. Le principe est simple : 100 mètres de dénivelé positif équivalent à 1 kilomètre. Par exemple, un trail de 15 kilomètres et 500 mètres de dénivelé positif équivaut à 20 kilomètres-effort.
Dans la classification des courses de trail, le format XXS va de 0 à 24 kilomètres-effort. C’est le bon format pour découvrir la discipline. Si tu as déjà une bonne expérience sur route, par exemple quelques semi-marathons ou marathons à ton actif, tu peux envisager un format XS, compris entre 24 et 44 kilomètres-effort.
Les formats supérieurs, comme les maratrails, demandent des préparations plus importantes et une gestion de course plus précise. On te les déconseille pour une toute première expérience en trail. Teste-toi d’abord sur un format court. Tu auras bien le temps d’augmenter la distance selon tes sensations et tes envies.
🔎 Clé n°7 : comment définir le type de trail pour un(e) débutant(e) ? Nos conseils !
En montagne, en forêt, sur le littoral, dans les vignes, urbain, blanc, nocturne… La variété des courses est immense. Tu as l’embarras du choix pour ton premier trail. On a répertorié ici les principaux types de trail et leurs spécificités.
Concrètement, choisis un terrain pas trop éloigné de ceux de tes lieux d’entraînements et une première course proche de chez toi. Cela sera en effet beaucoup plus simple en termes d’organisation et de logistique. Si l’expérience te plaît et que tu as envie de t’aventurer sur un trail plus montagneux, sache que c’est tout à fait possible, à condition de suivre un entraînement structuré et adapté à cet objectif.
Comment s'entraîner et se préparer pour réussir son premier trail ?
Tu as pris l’habitude de courir régulièrement. Tu as défini ta course objectif. La prochaine étape est de réaliser un entraînement trail spécifique en vue de cette échéance, adapté aux débutant(e)s. Une bonne préparation, progressive et structurée est primordiale, quel que soit ton objectif.
🔥 Clé n°8 : apporter de la variété dans ses séances : footings, fractionnés et sorties longues à basse intensité
Exactement comme sur la route, une préparation trail commence par un bon socle de développement général. On veut construire des fondations solides et développer harmonieusement tes qualités en variant les stimulations entre basse et haute intensité.
En tant que débutant(e), toutes tes qualités sont à développer lors de ton entraînement trail. La variation des intensités est essentielle pour créer des adaptations et progresser. On pense aux séances de fractionnés, à plat ou en côte.
Ces entraînements sont exigeants. Ils vont te sortir de ta zone de confort. Mais ils t’aideront à élever ta condition physique et à prendre le maximum de plaisir le jour J.
Ta préparation sera également composée de sorties longues courues en endurance fondamentale. Elles sont bénéfiques à la fois pour te forger une bonne endurance physique et mentale, pour tester ton équipement et pour t’entraîner à t’alimenter pendant l’effort.
Puis, dans un second temps, tu essaieras de te rapprocher au plus près des conditions que tu rencontreras le jour J, en termes de terrain, de dénivelé et de technicité. Dans l’idéal, essaie de reconnaître le parcours les semaines précédentes. C’est toujours un plus dans une préparation.

✅ Clé n°9 : suivre un plan d’entraînement trail adapté à son niveau de débutant(e) et à son objectif
Quand on est débutant(e) dans une nouvelle discipline aussi complète que le trail, c’est bien de se faire accompagner à l'entraînement. Si tu en as la possibilité, rapproche-toi d’un groupe de traileur(se)s ou de la section trail d’un club. Tu pourras ainsi recevoir de précieux conseils.
Ensuite, rien ne vaut un bon plan d’entraînement structuré et personnalisé. Si tu en as les moyens, tu peux prendre un coach trail personnel, qui suivra tes progrès pas à pas. Mais tu as aussi l’option, moins onéreuse, d’intégrer la communauté Campus et de suivre un programme trail élaboré par Mathieu Blanchard.
Les plans trail de Campus sont 100 % adaptés à ton profil, que tu sois débutant(e) ou plus aguerri(e). Ils prennent en compte ton environnement, les conditions de course et s’adaptent au fur et à mesure de ta progression, par exemple si tu rates des entraînements.
Nos programmes trail durent de 10 semaines à 12 mois, à raison de 4 à 6 séances par semaine. Ils vont du 5 kilomètres à l’ultra-trail. Ils mettent l’accent sur une gestion des allures basée sur l’effort ressenti plutôt que sur la vitesse.
💪🏼 Clé n°10 : avoir le réflexe renforcement musculaire, mobilité articulaire, proprioception
Bien sûr, on a gardé le meilleur pour la fin. Pour nous, le renforcement musculaire est un incontournable lorsqu’on pratique le trail. Pourquoi ? Parce que la force est un critère important en trail, bien plus que sur la route.
Plus il y a de dénivelé, plus les distances s’allongent, plus ton corps doit être fort et robuste. Un renforcement bien ciblé aide à préparer tes muscles aux efforts excentriques en descente. Tu peux réaliser des exercices à la maison ou sur le terrain.
Campus propose pas moins de 240 exercices en vidéo, intégrés à ton entraînement. On te conseille également de réaliser des petites routines de mobilité articulaire et des exercices d’équilibres sur des supports instables pour améliorer tes qualités de proprioception.
On t’a livré(e) dix clés qui, on l’espère, faciliteront tes débuts dans le monde du trail. Ce sont loin d’être les seules. On aurait pu parler de l’importance du plan de nutrition et d’hydratation, de la récupération, de préparation mentale ou encore du fameux week-end choc, abordé dans cet article très complet.
La beauté du trail réside dans sa diversité et son aspect multifactoriel. Il est en effet possible d’activer énormément de leviers pour progresser dans cette discipline. Des leviers qu’on apprend à activer et à maîtriser avec le temps. Bienvenue dans le monde du trail !

Antoine
partager