Trail
Il existe plusieurs types de montée en trail, et toutes ne se gèrent pas de la même façon. On distingue généralement les faux-plats montants, les montées roulantes, les montées raides, les murs, ainsi que les montées techniques, dont la difficulté dépend autant du terrain que du pourcentage de pente. Pour choisir la bonne stratégie, quatre critères sont essentiels : la pente, la longueur de la montée, sa technicité et le contexte de course (distance, fatigue, altitude, etc.). À chaque type de montée correspond une manière de progresser : continuer à courir, passer en marche rapide, raccourcir sa foulée, sortir ses bâtons ou simplement mieux contrôler son intensité. Dans cet article, tu découvriras comment reconnaître chaque situation et adopter la stratégie la plus efficace pour grimper plus vite... tout en économisant ton énergie.
L'essentiel à retenir :
Toutes les montées ne se gèrent pas de la même façon. On distingue les faux-plats montants (2 à 5 %), les montées roulantes (5 à 10 %), les montées raides (10 à 20 %) et les murs (> 20 %). La technicité est un facteur à ne pas négliger.
La marche est une stratégie de performance. En dessous de 10 %, courir est généralement le plus efficace. Entre 10 et 20 %, alterner marche et course est souvent la meilleure option. Au-delà de 20 %, la marche rapide devient la solution la plus rentable pour la majorité des traileur(se)s.
La bonne décision dépend aussi du contexte. Longueur de la montée, durée de la course, fatigue, altitude et objectif du jour influencent le moment où il devient préférable de marcher.
Adapte ta technique à la pente. Raccourcis tes pas, augmente légèrement ta cadence, penche le buste vers l'avant et utilise activement tes bras. En montée technique, privilégie toujours la trajectoire la plus économique.
Les bâtons sont surtout utiles dans les montées longues et raides. Ils sont souvent précieux à partir d'environ 15 % de pente, sur des ascensions de plus de 10 minutes et lorsque le terrain offre de bons appuis.
Travaille aussi la montée à l'entraînement. Alterne côtes courtes, longues ascensions, rando-course, renforcement musculaire... et n'oublie pas de t'entraîner à marcher vite : c'est une compétence essentielle en trail.
Quels sont les quatre grands types de montée en trail ?
Courir sur des terrains variés fait partie de l’essence même du trail-running. Si tu débutes dans la discipline, tu vas vite découvrir qu’une côte ressemble rarement à une autre et que l’effort n’a rien à voir dans un léger faux-plat ou dans un mur. La première étape pour devenir efficace et économe en montée est d’identifier le terrain. On peut classer les montées en quatre grandes familles.
Qu'est-ce qu'un faux-plat montant ?
Le faux-plat est une portion piège. En effet, la pente est douce, entre 2 et 5 %. Ta foulée n’est presque pas dégradée. Pourtant, ton corps sent bien la différence par rapport à un terrain plat.
❌ Erreur fréquente : Garder la même allure qu’à plat. L’effort augmente sans que tu t’en rendes compte. Si tu n’acceptes pas de ralentir et que tu continues à forcer, la dérive cardiaque est inéluctable.
Qu'est-ce qu'une montée roulante ?
La pente s’accentue légèrement, entre 5 et 10 %, mais reste régulière. Ici, tu sens clairement l'effort monter d'un cran au niveau musculaire et respiratoire, mais il reste possible de courir avec une certaine fluidité…quand on est suffisamment entraîné(e) !
❌ Erreur fréquente : Conserver la même longueur de foulée qu’à plat. Comme tes muscles sont plus sollicités qu’à plat, ils se fatiguent plus vite et tu épuises plus rapidement tes réserves énergétiques.
Qu'est-ce qu'une montée raide ?
On se situe entre 10 et 20 % de pente. Les muscles des cuisses et des mollets sont fortement sollicités. Pour répondre à la demande énergétique, le cardio monte en flèche si on décide de continuer à courir.
❌ Erreur fréquente : S'entêter à vouloir tout courir et passer dans la zone rouge. Avec le risque de se griller pour le reste de la course. Dans la plupart des cas, l’alternance entre course et marche est la meilleure stratégie à adopter… voire le 100 % marche sur des épreuves longue durée.
Qu'est-ce qu'une montée très raide ou un mur ?
On dépasse les 20 % de pente. Chaque pas demande de la force. La demande énergétique s’envole. Sauf à s’appeler Rémi Bonnet (et quelques élites de la planète trail), courir sur ce type de montée est contre-productif.
❌ Erreur fréquente : Marcher avec une mauvaise technique. La marche est la bonne stratégie à adopter à condition de rester actif(ve), en gardant un rythme régulier et en s’aidant de ses bras (voir plus loin).
| Type | % de pente | Ce qu'on ressent |
|---|---|---|
Faux-plat montant | 2-5 % | On court normalement. |
Montée roulante | 5-10 % | L'effort est plus important mais la foulée reste fluide. |
Montée raide | 10-20 % | L'effort musculaire est important. Le cardio grimpe vite. |
Montée très raide / mur | > 20 % | Courir est extrêmement coûteux en énergie. On passe très vite dans le rouge. |
Et les montées techniques ?
La difficulté d’une montée ne se mesure pas simplement au degré de pente. La technicité du terrain est une variable qui peut changer radicalement la donne. On veut parler des racines, des cailloux ou de rochers, des marches, d’un sol boueux, bref tout ce qui fait la beauté du trail. Une côte à 8 % pleine de rochers est bien plus exigeante qu’une côte à 8 % parfaitement plane car il faut sans cesse relancer, garder l’équilibre, franchir des obstacles.
💡 Le conseil Campus : Ralentir et bien lire le terrain pour essayer de trouver la trajectoire la plus économique possible. Mieux vaut accepter de perdre quelques secondes plutôt que de griller trop d’énergie ou risquer de se blesser.
Quand marcher ou courir selon le type de montée ?
Déjà, un point important : marcher en montée n'est pas un aveu de faiblesse. C’est un choix stratégique utilisé par tou(te)s les traileur(se)s, y compris les meilleur(e)s de la planète. Oui, la pratique de la marche en trail est fortement conseillée, et parfois même nécessaire. L'objectif est de gérer intelligemment ton effort pour rester performant jusqu'à l'arrivée.
👉 Tu veux en savoir plus ? Consulte l'article Trail : vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?
Marcher ou courir en montée ? Les deux !
Le choix entre la course et la marche est avant tout un compromis entre vitesse et coût énergétique. Courir permet de monter plus vite, mais plus la pente s'accentue, plus la dépense énergétique augmente. Les quadriceps, les mollets et le système cardiovasculaire sont davantage sollicités : la fréquence cardiaque augmente. À l'inverse, la marche rapide est moins coûteuse sur le plan musculaire et énergétique, à pente équivalente. Elle permet de lisser ton effort, de préserver tes réserves et d'éviter de basculer trop tôt dans le rouge.
Ensuite, la course et la marche recrutent des muscles différents. C’est pourquoi la meilleure option est souvent d'alterner les deux au bon moment.
Que dit la science ? La dégradation du coût énergétique avec la pente
Plusieurs publications scientifiques ont comparé la dépense énergétique de la marche versus la course en montée, en fonction du degré de pente.
Les travaux de Minetti et collaborateurs (Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, 2002) ont montré que le coût énergétique de la course augmente plus rapidement que celui de la marche lorsque la pente s'accentue. Dans ces tests, effectués sur tapis, les deux courbes se croisent en moyenne autour de 15 % de pente : au-delà, marcher coûte moins d’énergie que courir. Bien sûr, ce pourcentage n’est pas universel et varie dans les conditions réelles du trail.
Tu peux retenir les repères suivants (ce sont des moyennes) :
Dans une pente inférieure à 10 %, courir est souvent plus efficace, surtout sur des montées courtes.
Dans une pente entre 10 et 20 %, on est dans une zone intermédiaire, qui dépend de ton niveau, de la longueur de la pente, de ton état de fatigue, et cætera . Il faut bien évaluer la balance entre le gain en vitesse et le coût énergétique. Très souvent, le mieux est d’alterner entre marche et course.
Dans une pente supérieure à 20 %, la marche est plus rentable. Sauf à participer à un kilomètre vertical, seul(e)s les athlètes de top niveau sur des formats courts ou moyens peuvent se permettre de courir.
Quels sont les critères qui doivent guider ton choix (longueur de la montée, niveau de fatigue, altitude, etc.) ?
Le degré de pente n'est qu'un des paramètres à prendre en compte. D’autres facteurs entrent en jeu :
Ta condition physique. Cela englobe tes capacités cardiovasculaires : c’est plus facile de courir en montée quand on a un grand VO2max, mais aussi ton niveau de force et ton endurance de force.
La longueur de la montée. On peut se permettre de pousser plus fort dans une bosse de 300 mètres que dans une longue ascension. Dans une montée de 5 kilomètres et 800 mètres de dénivelé positif (D+), partir trop vite se paie souvent très cher.
La durée de l’effort et le dénivelé positif cumulé. Plus les durées s’allongent en trail, plus on marche. L’économie musculaire et énergétique sont des enjeux stratégiques. Sur un trail de plus de trois heures, beaucoup de coureur(se)s ont intérêt à marcher dès 10 % de pente afin de préserver leurs muscles et leurs réserves énergétiques.
Ton niveau de fatigue. Souvent, à la fin d’un long format, on n’a plus l’énergie pour courir en montée donc le choix est vite fait. Adapte ta stratégie à tes sensations du moment
Les conditions environnementales (température extérieure, humidité, altitude). Plus les conditions sont difficiles, plus la marche prend une part importante en montée. Par exemple, l’altitude a un impact considérable sur le ressenti d’effort et les performances.
Tes propres attentes en termes de performance. Si ton ambition première est d’être finisher, tu marcheras pendant tout ou partie des montées. Si tu vises la meilleure performance possible, tu seras plus enclin à pousser le curseur dans les montées.
👉 Le conseil Campus : Il vaut souvent mieux marcher 30 secondes plus tôt que courir 5 minutes de trop et le payer pendant le reste de la course.
Comment trouver ton propre point de bascule entre course et marche en montée ?
Tu l’as compris. Il n'existe pas de pourcentage de pente universel. Voici comment apprendre à reconnaître le moment où courir devient trop coûteux.
Utilise ta fréquence cardiaque
Ok, la fréquence cardiaque n’est pas une métrique parfaite : elle varie en fonction de facteurs externes et internes. Mais c’est un indicateur utile quand on sait bien l’utiliser et très répandu.
Si tu cours avec une montre cardio, fixe-toi une limite à ne pas dépasser dans les longues montées. Dès que ta fréquence cardiaque s'en approche, passe en marche rapide pour retrouver un effort plus maîtrisé.
Un bon garde-fou consiste à rester sous son second seuil ventilatoire (SV2) : au-delà, la respiration devient difficile à contrôler et la fatigue s'accumule beaucoup plus vite, même après avoir ralenti.
Fie-toi à tes sensations
Quand on a un peu d’expérience, c’est important de se fier à ses sensations.
Par exemple, sur un trail de plusieurs heures, essaie de rester autour d'un effort perçu de 7/10 : tu respires fort mais tu gardes le contrôle. Si tu commences à haleter, que tes jambes brûlent et que tu sens que tu ne pourras pas tenir ce rythme longtemps, il est temps de marcher, au moins un moment.
La puissance, un indicateur intéressant
Certaines montres GPS affichent désormais la puissance (en watts). Contrairement à la fréquence cardiaque, elle réagit immédiatement aux changements de pente et est peu influencée par la chaleur ou la dérive cardiaque.
Si tu connais la puissance que tu peux maintenir durablement, elle peut t'aider à lisser ton effort dans les longues ascensions roulantes. En revanche, cet indicateur est inutile lorsque tu marches ou que tu évolues sur un terrain très technique.
👉 Le conseil Campus : profite de tes sorties d'entraînement pour tester différentes stratégies. Sur une même montée, compare plusieurs passages en courant puis en marchant rapidement. Avec l'expérience, tu identifieras naturellement le moment où la marche devient plus rentable que la course, en fonction de la pente, de la durée de l'effort et de tes sensations. Les traileur(se)s expert(e)s peuvent réaliser des tests en labo sur un tapis de course incliné, afin de déterminer leur sweet spot entre course et marche.
Quelle technique utiliser dans chaque montée ?
Une bonne technique permet de grimper plus vite, mais surtout avec moins de fatigue. Quelques ajustements de posture suffisent souvent à faire une vraie différence pour utiliser ton énergie plus efficacement.
Quelle est la posture idéale pour bien grimper ?
En montée, oublie les grandes foulées. Plus la pente augmente, plus elles deviennent coûteuses. Commence par suivre ces quelques conseils :
Raccourcis tes pas et augmente légèrement ta cadence.
Penche légèrement le buste vers l'avant, en partant des chevilles plutôt qu'en te cassant à la taille.
Pose tes pieds sous ton centre de gravité, plutôt sur l'avant ou le milieu du pied que sur le talon.
Regarde quelques mètres devant toi pour anticiper le terrain et choisir la trajectoire la plus facile.
Utilise tes bras pour accompagner ton mouvement avec un balancier énergique, comme un boxeur qui alterne ses bras. Ce geste t’aide à te propulser vers l'avant.
Pense à ta respiration. Anticipe et commence à respirer plus profondément dès l'approche de la montée. Ainsi tu oxygènes mieux tes muscles. Cela limite la sensation d'asphyxie lorsque la pente se redresse.
Dans les montées techniques, cherche avant tout la trajectoire la plus économique. Contourner une grosse pierre ou éviter une racine est souvent plus rentable que suivre la ligne la plus directe.
Le dernier conseil précieux de Mathieu Blanchard : avant une montée, demande-toi si tu la monterais en marchant après plusieurs heures de course. Si la réponse est oui, marche dès le début. Tu économiseras une énergie précieuse pour la suite.
Comment optimiser sa technique de marche spécifique (Power hiking) ?
Tu as certainement déjà vu des traileur(se)s marcher en montée en poussant fort sur les cuisses. Ils utilisent le power hiking, une technique de marche rapide/active spécifique au trail. Bien exécutée, elle permet d'aller presque aussi vite qu'en courant dans les fortes pentes, tout en consommant moins d'énergie. Le power hiking permet de maîtriser son effort et d’économiser ses mollets et ischio-jambiers en côte.
👉 La technique : le buste penché en avant, mais bien aligné avec le bassin, pose tes mains juste au-dessus des genoux et pousse franchement sur tes jambes à chaque appui. Fais des pas courts et réguliers.
Faut-il utiliser des bâtons, et quand ?
Les bâtons sont particulièrement utiles lorsque les montées deviennent longues ou raides. En répartissant une partie de l'effort sur le haut du corps, ils soulagent les quadriceps et les mollets et améliorent la stabilité sur terrain irrégulier.
C’est le bénéfice le plus intéressant, plus qu’une réduction du coût énergétique. En effet, l’étude de référence de Giovanelli et collaborateurs (Do poles save energy during steep uphill walking?, 2019) a montré que l’utilisation des bâtons ne devenait intéressante, en termes d’économie de course, qu’à partir de 35 à 40 % de pente.
En pratique, on te conseille de sortir les bâtons bien avant ce seuil. C’est un atout indéniable pour économiser son énergie sur les formats longs ET dans les pentes très raides.
Il y a deux manières d'utiliser les bâtons de trail dans une montée : en alterné (plutôt pour les pentes modérées) ou en simultané (pentes raides, murs).
| Situation | Bâtons recommandés ? |
|---|---|
Montées "roulante" (< 15 %) | Rarement |
Montée raide (> 15 %) | Souvent |
Longue montée (> 10 minutes) | Oui |
Trails longues distances | Oui |
Le rendement des bâtons est maximal lorsque trois conditions sont réunies :
Une pente suffisamment marquée (environ 15 % ou plus)
Une montée assez longue (plus de 10 minutes)
Un terrain offrant des appuis fiables (terre compacte, sentier, piste, alpage)
À l'inverse, lorsque le terrain devient très technique, avec des blocs rocheux, des passages où les mains sont nécessaires ou des appuis très instables, les bâtons perdent une partie de leur intérêt. Dans ces situations, la priorité est de conserver ton équilibre et de choisir la trajectoire la plus sûre plutôt que de chercher à te propulser avec les bâtons.
⚠️ Attention : les bâtons ne sont pas autorisés sur toutes les courses. Certaines épreuves, comme plusieurs formats du Grand Raid de La Réunion, les interdisent.
Comment utiliser les bâtons ? On utilise deux techniques. En alterné (bras droit/jambe gauche et inversement) sur les pentes modérées ou en simultané (les deux bâtons en même temps) sur les pentes très raides.
👉 Pour aller plus loin, on te renvoie vers l’article du blog : Comment bien utiliser les bâtons de trail ?
| Type de montée | Courir ou marcher ? | Conseil technique | Avec ou sans bâtons ? |
|---|---|---|---|
Faux-plat montant (0 à 5 %) | Courir | Reste relâché(e), raccourcis légèrement les pas. | Non |
Montée roulante (5 à 10 %) | Courir | Petits pas, cadence élevée, bras actifs. | Pas ou peu utiles |
Montée raide (10 à 20 %) | Alterner course-marche | Bien surveiller le cardio, passer en marche avant de se mettre dans le rouge. | Bâtons, surtout dans les longues montées (> 10 minutes) |
Montée très raide/mur (>20 %) | Marche rapide | Power hiking | Bâtons de rigueur |
Montée technique | Course ou marche selon le terrain | Ralentis et choisis la trajectoire la plus facile. | Selon le terrain |
Comment s'entraîner pour progresser sur chaque type de montée ?
Chaque type de montée sollicite des qualités différentes. En variant tes séances, tu développeras à la fois ta puissance, ton endurance et ta capacité à gérer les longues ascensions.
| Tu veux progresser sur ? | Quel entraînement ? |
|---|---|
Faux-plats montants | Séances de tempo en montée sur une pente régulière |
Les montées roulantes | Des séances de seuil en côte. |
Les montées raides | Des répétitions courtes et intenses |
Les murs (> 20 %) | Des séances de Power hiking très dynamique. |
Deux éléments sont souvent négligés à l’entraînement alors qu'ils font une réelle différence en trail : le renforcement musculaire et l'entraînement à la marche.
Pourquoi le renforcement musculaire est si important ?
Les montées sollicitent fortement les quadriceps, les mollets, les fessiers et le gainage. Intègre une à deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire, avec des exercices comme les squats, les fentes, les montées de banc, les mollets ou les descentes contrôlées (travail excentrique). Quelques exercices de pliométrie (sauts, bonds) peuvent également améliorer la puissance de poussée.
Entraîne-toi aussi... à marcher
On l’a vu, la marche rapide (power hiking) et la marche avec bâtons sont des compétences clé en trail. Pourtant, beaucoup de traileur(se)s ne les travaillent jamais.
Lors de tes sorties vallonnées, profite des montées les plus raides pour pratiquer une marche dynamique : cadence soutenue, bras actifs. Tu seras plus efficace le jour de la course et tu économiseras une énergie précieuse sur les longues ascensions.
Il n'existe pas une seule bonne façon d'aborder une montée en trail. Tout dépend de la pente, de sa longueur, du terrain... mais aussi de ton objectif et de tes sensations du moment.
Au fil de tes sorties, tu apprendras à reconnaître le bon moment pour continuer à courir, passer en marche rapide, sortir tes bâtons ou simplement ralentir afin de mieux gérer ton effort. N'oublie pas qu'en trail, la gestion de l’effort est déterminante. Le meilleur moyen de rallier la ligne d’arrivée et de réaliser une bonne performance n'est pas forcément de courir partout, mais de prendre les bonnes décisions au bon moment. C'est cette gestion intelligente de l'effort qui te permettra d'aller plus vite... et surtout d'aller plus loin.
Antoine
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