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+4.2K avisSi la championne Paula Radcliffe a battu le record du monde du marathon, en 2 heures 17 minutes et 18 secondes, lors du premier jour de ses règles, le 13 octobre 2002 à Chicago, cela ne signifie pas pour autant que tu vas réaliser tes meilleures performances sportives pendant tes règles. En revanche, ce que cet exploit sportif nous dit, c’est que nous, les femmes, sommes parfois capables de réaliser des prouesses, même lorsque nous sommes en proie à des douleurs utérines, à des saignements et à bien d’autres maux liés à notre cycle menstruel. En fait, le simple fait d’endurer ces inconforts (parfois handicapants, disons-nous les choses), chaque mois, en dit long sur notre force et notre résilience. Ainsi, en théorie, nous sommes aptes à courir lors de toutes les phases de notre cycle menstruel. Toutefois, chaque femme et chaque cycle étant uniques, il appartient à chacune d’adapter son entraînement et l’intensité de ce dernier en fonction de ses propres sensations, qui peuvent varier au regard de la phase du cycle à laquelle elle se trouve, mais également de nombreux autres facteurs (sommeil, stress, charge mentale, et cætera). Le repère que tu peux toutefois garder en tête et qui s’applique à la majorité des femmes est d’adopter un entraînement intense lors de la phase folliculaire, et plus doux pendant la phase lutéale ainsi que les règles. Ce sont ces principes généraux que nous allons développer dans cet article, en te donnant les clés pour adapter ton entraînement à ton propre cycle. 🙏
💡 En cas de douleurs intenses ou d'aménorrhée (absence de règles), n’hésite pas à consulter un(e) professionnel(le) de santé.
L’essentiel à retenir :
En théorie, les femmes peuvent courir lors de toutes les phases de leur cycle : il n'y a aucune contre-indication médicale à poursuivre la course à pied pendant une phase spécifique du cycle, y compris pendant les règles. En pratique, cela dépend de leurs sensations, qu’il convient d’écouter et de respecter.
Les quatre phases du cycle menstruel (les règles, la phase folliculaire, l’ovulation, et la phase lutéale) influencent le niveau d’énergie et la récupération de façon très variable d'une femme à l'autre.
Le repère type est le suivant : les séances intenses surviennent plutôt en phase folliculaire, tandis que le volume et l’intensité sont allégés à la fin de la phase lutéale et pendant les règles si les sensations l’imposent.
L'absence de règles (aménorrhée) n'est pas un signe de forme, c'est un signal d'alerte qui doit amener à consulter sans tarder.
Comment fonctionne le cycle menstruel ?
Toutes les femmes ont beau avoir un cycle menstruel qui leur est propre, nombreuses sont celles à en ignorer les différentes phases. Si cela est ton cas, ne t’inquiète pas, parvenir à les distinguer et à lire leurs signaux requiert du temps, et de l’habitude.
Quelles sont les 4 phases du cycle menstruel ?
En moyenne, un cycle menstruel dure 28 jours. On le redit : ceci est une moyenne. Ton cycle peut aussi bien durer 36 jours, que 42, ou encore 24. Voici de quelle manière un cycle se découpe (toujours en moyenne) :
Les règles (jours 1 à 5) : il s’agit de l’élimination de la muqueuse utérine (endomètre) qui s’est épaissie afin d’accueillir un bébé. Si l’ovule n’a pas été fécondé par un spermatozoïde, le corps expulse cette couche de tissu par des saignements. Les menstruations s’accompagnent souvent de maux de tête, de crampes utérines, de douleurs dans le bas du dos, de ballonnements, et cætera. Autant dire que la motivation des femmes n’est généralement pas à son summum à cette période…
La phase folliculaire (jours 1 à 13) : cette phase correspond à la maturation d'un follicule dans l'ovaire sous l'action de la FSH (l’hormone folliculo-stimulante, sécrétée par l’hypophyse, et qui stimule les ovaires pour produire des ovules) et à l’augmentation des œstrogènes qui épaississent la paroi de l'utérus (endomètre). Le follicule abrite et nourrit l’ovule jusqu’à ce qu’il soit libéré. Côté sensations, les maux liés aux règles sont derrière toi (ouf !), la motivation sort de son terrier et la libido peut être amenée à augmenter.
L'ovulation (jour 14) : il s’agit de la libération de l'ovule par l'ovaire déclenchée par un pic d'hormone lutéinisante. L’ovulation est la période de fertilité maximale. Au quotidien, cette phase se traduit généralement par un pic d’énergie.
La phase lutéale (jours 15 à 28) : c’est la transformation du follicule en corps jaune qui produit de la progestérone pour préparer l'utérus à une éventuelle grossesse. Si l’ovule n’est pas fécondé, les hormones chutent et les règles surviennent. La phase lutéale se caractérise par la température du corps qui monte légèrement, une baisse d’énergie, un besoin de repos, des tensions dans les seins, des gonflements du ventre et des ballonnements, mais aussi de potentiels changements d'humeur (liés au syndrome prémenstruel). Clairement, ce n’est souvent pas la phase du cycle menstruel préférée des femmes…
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+3.2K avisQuelles hormones du cycle menstruel influencent les sensations en course à pied ?
Le cycle menstruel est principalement rythmé par quatre hormones : les œstrogènes, la progestérone, la FSH (hormone folliculo-stimulante) et la LH (hormone lutéinisante). Si ces deux dernières jouent un rôle essentiel dans le déclenchement de l'ovulation, ce sont surtout les variations des œstrogènes et de la progestérone qui peuvent influencer tes sensations à l'entraînement.
Les œstrogènes, qui augmentent progressivement pendant la phase folliculaire avant de culminer juste avant l'ovulation, sont souvent associés à une récupération plus rapide. L’étude scientifique Enns DL, Tiidus PM (2010) a notamment démontré que les œstrogènes semblent stabiliser les membranes des fibres musculaires, réduire une partie des dommages induits par l'exercice, et favoriser certains mécanismes de réparation musculaire. De nombreuses femmes se sentent d’ailleurs plus dynamiques, plus fortes et plus enclines à réaliser des séances exigeantes durant cette période.
À l'inverse, la progestérone, qui devient majoritaire pendant la phase lutéale, a des effets différents. Elle entraîne une légère augmentation de la température corporelle (environ 0,3 à 0,5 °C), ce qui peut rendre les entraînements plus difficiles, en particulier lorsqu'il fait chaud. Elle est aussi associée à une perception de l'effort parfois plus élevée, à une récupération un peu moins rapide et à une fatigue plus marquée chez certaines sportives.
➡️ Pour autant, il est important de ne pas tomber dans les généralisations. Les effets du cycle menstruel sur les performances sont très variables d'une femme à l'autre, et parfois d’un cycle à l’autre chez une même femme. Il est donc essentiel de demeurer à l’écoute de ses sensations et d’adapter son entraînement en conséquence.
Peut-on courir pendant ses règles ?
L’idée selon laquelle les femmes seraient de frêles créatures qu’il convient de préserver de tout inconfort, mais à qui l’on demande paradoxalement de ne jamais faiblir est purement patriarcale : on cache les règles parce qu’on ne veut pas entacher la place publique avec ce débat fort tabou (qui concerne pourtant la moitié de l’humanité), et en même temps, on profite de la productivité exemplaire des femmes pour servir la société, même lorsque leur utérus se contorsionne et qu’elles en subissent les remous incessants. Que d’hypocrisie. Ici, nous ne dirons pas aux femmes si elles peuvent ou non courir pendant leurs règles, car chacune d’entre elles connaît mieux que quiconque les sensations qui l’habitent, et de quoi elle est capable. Si une femme est cloîtrée au lit pendant ses règles, ce n’est pas par gaieté de cœur. Aussi, clamer haut et fort qu’il n’existe aucune contre-indication médicale à pratiquer la course à pied pendant ses règles nous semble un peu réducteur, voire malvenu.
Est-ce mauvais de courir quand on a ses règles ?
Courir lorsqu’on a ses règles n’est pas mauvais pour la santé, dans le sens où on ne se met pas mortellement en danger, mais cela peut être physiquement douloureux et mentalement délétère. En fait, la question n’est pas de savoir si courir pendant ses règles est mauvais ou non, mais plutôt si cela est possible. Car parfois, cela ne l’est pas. Les douleurs causées par les règles peuvent immobiliser certaines femmes, notamment celles qui sont atteintes d’endométriose*. Courir n’est alors plus une option, puisque le simple fait de bouger devient impossible.
Et quand bien même on a la possibilité de courir pendant ses règles, cela peut se révéler très inconfortable et douloureux. On pense notamment à l’athlète française Rénelle Lamote, qui, à l’occasion des séries du 800 mètres des championnats du monde d’athlétisme à Budapest, en 2023, s’est exprimée sur ses réseaux sociaux à ce sujet-là. “J’avais mal au ventre, j’étais en stress car j’avais peur qu’on voit mon sang qui coule dans mon slip.” La demi-fondeuse évoque également des ballonnements, des douleurs au niveau du dos et une prise de poids pendant ses règles qui la gênent pour courir… Autant de contraintes avec lesquelles les athlètes de haut niveau doivent composer en tenue moulante, devant un stade bondé de spectateur(trice)s, et des caméras braquées sur elles… Chapeau mesdames.
💡 Une enquête menée auprès de 1 073 participantes au Marathon de Londres, en 2015, révèle que 30 % d'entre elles déclarent un impact négatif de leur cycle menstruel sur leur entraînement et leurs performances en course à pied. On peut donc en déduire que si certaines femmes parviennent à courir pendant leurs règles, cela n’en demeure pas moins une chose facile.
*L'endométriose est une maladie gynécologique chronique dans laquelle un tissu semblable à l'endomètre (la muqueuse qui tapisse normalement l'intérieur de l'utérus) se développe en dehors de la cavité utérine. Ces lésions peuvent se situer sur les ovaires, les trompes de Fallope, le péritoine, la vessie, l'intestin ou, plus rarement, d'autres organes. Comme l'endomètre, ce tissu réagit aux variations hormonales du cycle menstruel. À chaque cycle, il peut saigner et provoquer une inflammation, des douleurs et la formation de cicatrices ou d'adhérences.
La course peut-elle réduire les douleurs de règles ?
Pour certaines sportives, la course à pied pendant les règles est salvatrice. On doit ce soulagement aux hormones libérées lors de la pratique sportive, et notamment aux endorphines qui agissent comme des anti-douleurs naturels. Par ailleurs, le fait de courir stimulant la circulation sanguine et le mouvement aidant à détendre les muscles du ventre, les sensations de crampes se dissipent chez certaines femmes. Évidemment, on te conseille d’essayer, après tout, le fait de courir pourrait peut-être te soulager pendant tes menstruations. Mais on ne te jugera pas si le fait de chausser des baskets est déjà une épreuve en soi lors de cette phase de ton cycle menstruel. Take it easy. 💫
Si tu parviens à courir pendant tes règles, et dans l’optique d’observer une diminution des douleurs, il convient d’adapter ton entraînement. Cela passe aussi bien par le fait d’écouter ton corps et de raccourcir ton entraînement si tu te sens fatiguée, que de ralentir le rythme en effectuant des footings lents ou en alternant marche et course. Et bien sûr, la base du confort repose en grande partie sur le choix d'une protection adaptée. Coupe menstruelle, tampon, culotte/short menstruel : essaye de tester les options qui s’offrent à toi afin de trouver celle qui te convient et qui t’aidera à courir confortablement et en confiance.
Quand faut-il lever le pied ou consulter ?
À force d’entendre que l’on peut tout endurer, ou que l’on doit tout endurer sans jamais nous plaindre, on peut finir par faire la sourde oreille aux signaux que nous envoie notre corps… et être amenées à poursuivre un entraînement même lorsque nous sommes épuisées, entre autres, par nos règles. Pourtant, en cas de fatigue et de douleurs intenses, notre premier réflexe devrait être d’observer une période de repos et de solliciter un avis médical. Et si jamais quelqu’un ose te dire que les femmes supportent ces douleurs depuis la nuit des temps et qu’il va bien falloir que tu t’y fasses : prends tes jambes à ton cou ! La douleur ne devrait jamais être minimisée, que ça soit par une personne appartenant au corps médical ou n’importe qui d’autre. Ta douleur mérite d’être considérée. D’ailleurs, de nombreuses femmes n’ont pas été prises au sérieux pendant longtemps avant que leur endométriose ne soit détectée… Et sans être atteintes d’endométriose, nous avons parfaitement le droit (voire le devoir) de nous reposer lorsque la fatigue et les douleurs causées par nos menstruations deviennent trop lourdes à porter.
Comment adapter son entraînement à chaque phase du cycle ?
Chacune des quatre phases d’un cycle menstruel est associée à un niveau d’énergie typique qui peut varier, rappelons-le, en fonction des femmes et de leurs cycles respectifs. Il apparaît donc judicieux d’exercer une typologie de séance (footing, fractionné, tempo, sortie longue, et cætera) qui soit adaptée à chacune de ces phases.
Quel type d’entraînement effectuer en fonction de la phase de son cycle menstruel ?
Quel type d’entraînement effectuer en fonction de la phase de son cycle menstruel ?
| Phase du cycle | Niveau d'énergie (en moyenne) | Séances à privilégier (si les sensations sont bonnes) | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
Règles (J1 à J5) | Certaines femmes se sentent fatiguées ou douloureuses, d'autres ne ressentent aucune gêne. | ✔ Footing facile ✔ Endurance fondamentale ✔ Mobilité, yoga, récupération active ✔ Fractionné ou sortie longue si tu te sens en forme | Si les douleurs, les saignements abondants ou la fatigue sont importants, n'hésite pas à alléger, reporter ou remplacer la séance. |
Phase folliculaire (J1 à J13) | Énergie souvent en hausse au fil des jours grâce à l'augmentation des œstrogènes. | ✔ Fractionné court ou long ✔ Séances au seuil (tempo) ✔ VMA ✔ Renforcement musculaire ✔ Sorties longues de qualité | C'est souvent la période où de nombreuses femmes se sentent les plus performantes. Ce n'est toutefois pas une règle universelle : adapte toujours l'intensité à tes sensations. |
Ovulation (autour de J14) | Énergie généralement élevée, mais très variable selon les femmes. | ✔ Séances de qualité si les sensations sont bonnes ✔ Allure spécifique ✔ Intervalles | Certaines études suggèrent une légère augmentation de la laxité ligamentaire (liée aux variations hormonales) susceptible d'accroître le risque de blessures. Soigne ton échauffement et reste attentive aux changements brusques de direction. |
Phase lutéale (J15 à J28) | L'énergie peut diminuer progressivement. Certaines femmes ressentent davantage de fatigue, une température corporelle plus élevée ou un syndrome prémenstruel. | ✔ Footings en endurance ✔ Sorties longues à allure confortable ✔ Récupération active ✔ Séances de qualité si les sensations sont présentes | Si tu te sens plus fatiguée, réduis le volume ou l'intensité sans culpabiliser. Une bonne hydratation, un sommeil suffisant et une récupération soignée peuvent aider à mieux vivre cette période. |
💡 Le meilleur moyen d'adapter ton entraînement consiste à observer ton propre cycle pendant plusieurs mois (niveau d'énergie, qualité du sommeil, douleurs, performances, récupération) afin d'identifier les périodes où ton corps est naturellement plus réceptif aux séances intenses… et celles où il réclame davantage de récupération.
Court-on vraiment plus vite dans la phase folliculaire du cycle menstruel ?
Si de nombreuses femmes se sentent plus en forme pendant la phase folliculaire de leur cycle menstruel, c’est en partie grâce à la baisse de la progestérone et à l'augmentation progressive des œstrogènes qui réduisent la sensation de fatigue. Au cours de cette période, l’organisme tolérerait ainsi mieux les efforts intenses tels que les fractionnés, et récupérerait aussi plus rapidement. Mais ces sensations ne disent pas si l’on est en mesure de courir plus vite lors de la phase folliculaire. Aussi, la méta-analyse McNulty et al., 2020 s’est penchée sur le sujet et a démontré que les différences de performances chronométriques entre les phases du cycle sont faibles et très variables d'une femme à l'autre. On ne peut donc pas scientifiquement acter que la phase folliculaire soit davantage propice à réaliser des performances sportives. En revanche, on sait que chaque coureuse réagit de façon unique aux différentes phases de son cycle, que certaines battent des records pendant leurs règles, et d'autres en fin de phase folliculaire ou durant l'ovulation. En matière de performance, il n'y a pas de règles, juste un concours de circonstances !
💡 Si l’on souhaite désigner une phase, en théorie, moins propice à la performance, il s’agit certainement de la phase lutéale. En effet, au cours de cette dernière, la hausse de la température corporelle et de la progestérone augmentent la perception de l'effort.
Le running peut-il dérégler ou faire disparaître les règles ?
Dire que la course à pied est responsable d’un dérèglement ou d’un arrêt des règles n’est pas totalement correct. En effet, ces pathologies — causées par un fonctionnement hormonal perturbé — surviennent lors d’un déséquilibre entre la quantité d'énergie que ton corps dépense et celle que tu lui apportes. En d'autres termes, si tu enchaînes les entraînements sans manger suffisamment pour couvrir tes besoins énergétiques, ton organisme peut mettre en veille certaines fonctions qu'il juge non essentielles à sa survie, dont la fonction reproductive. Les règles deviennent alors irrégulières… voire disparaissent complètement pendant plusieurs mois alors que tu n’es ni enceinte, ni ménopausée, ni sous contraception susceptible d'interrompre tes menstruations : c’est ce que l’on appelle l’aménorrhée. L'aménorrhée fait partie d'un syndrome plus large appelé RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, ou déficit énergétique relatif dans le sport). Celui-ci ne touche pas uniquement le cycle menstruel : il peut également affecter la santé osseuse, l'immunité, la récupération, les performances, le métabolisme et la santé cardiovasculaire. Ne plus avoir ses règles n'est jamais un signe de bonne condition physique. Aussi, si tu cumules les signaux suivants, nous te recommandons de consulter un(e) médecin sans tarder :
des cycles qui deviennent de plus en plus espacés ou irréguliers ;
une disparition des règles pendant plusieurs mois ;
une fatigue persistante malgré les jours de repos ;
des performances qui stagnent ou régressent ;
une récupération plus difficile après les entraînements ;
des blessures à répétition, notamment des fractures de fatigue ;
une perte de poids involontaire ou des comportements alimentaires très restrictifs ;
une sensation d'avoir constamment froid ou une baisse de la libido.
Que tu parviennes à courir quelle que soit la phase de ton cycle menstruel, ou que tu sois parfois empêchée pendant tes règles ou lors de la phase lutéale, le fait de comprendre ce qu’il se passe dans ton corps et les signaux que ce dernier t’envoie te permet de lire ton cycle et d’accepter ces phases au cours desquelles enfiler tes baskets est parfois au-dessus de tes forces (et c’est ok !). N’oublie pas que l’écoute de tes sensations prime sur n’importe quel planning d’entraînement, et que tu peux aussi te laisser surprendre par tes performances alors que la phase du cycle menstruel dans laquelle tu te situes n’est pas forcément celle au cours de laquelle tu te sens habituellement pousser des ailes. Alors ne te compare pas aux autres femmes ni à celle que tu étais lors de ton cycle précédent. Chaque femme est unique, et chaque cycle l’est aussi.
Manon
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