Les runneuses
À chaque appui, la course à pied fait subir à ton périnée une pression 2 à 3 fois supérieure à ton poids de corps : voilà pourquoi les fuites urinaires y sont si fréquentes. Protéger ton plancher pelvien dans le cadre de ta pratique sportive, ça passe par une cadence et une foulée adaptées, un gainage profond, une respiration qui accompagne l'effort, et une rééducation périnéale si nécessaire. Rien d'insurmontable : on t'explique comment.
L’essentiel à retenir :
Le fait clé : à chaque foulée, la course exerce 2 à 3 fois le poids du corps sur le plancher pelvien, d'où le risque de fuites urinaires.
La nuance déculpabilisante : les fuites sont fréquentes chez les coureuses, mais elles ne sont pas normales et ne sont pas une fatalité. L'incontinence urinaire n'est pas une honte et peut être solutionnée.
Les 3 leviers d'action : augmenter la cadence (170-190 pas par minute), travailler le gainage profond et la respiration, et engager une rééducation périnéale si besoin.
Ne pas arrêter de courir : on adapte la pratique (distance, intensité, surface), on ne l'abandonne pas.
Le réflexe santé : fuites, lourdeur ou douleur pelvienne, consulte un(e) kiné spécialisé(e) en rééducation périnéale ou une sage-femme.
Pourquoi la course à pied sollicite-t-elle autant le périnée ?
Avant de parler solutions, il faut comprendre ce que ton périnée encaisse à chaque sortie. Voici ce qui se joue concrètement à chaque foulée.
C'est quoi le périnée (plancher pelvien) et à quoi sert-il ?
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles tendu comme un hamac au fond du bassin. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, et assure la continence urinaire et fécale. C'est un muscle comme un autre : il se fatigue, se renforce et se rééduque.
Que se passe-t-il à chaque foulée du côté du périnée ?
À chaque impact au sol, la pression intra-abdominale (la pression exercée à l'intérieur du ventre) augmente brutalement et pousse vers le bas, sur le plancher pelvien. En course à pied, cette pression peut représenter 2 à 3 fois le poids du corps à chaque appui, répété des centaines de fois par kilomètre.
Pourquoi les fuites urinaires apparaissent-elles ?
Normalement, le périnée se contracte de façon réflexe et anticipée juste avant l'impact, pour amortir la charge. Quand ce réflexe est affaibli, après une grossesse, avec la fatigue, ou à la ménopause avec la baisse d'œstrogènes, le plancher pelvien encaisse mal la pression, et de petites fuites peuvent apparaître.
Les fuites urinaires en courant, est-ce normal ?
C'est la question que se posent presque toutes les coureuses concernées, souvent avec un peu d'inquiétude ou de honte. Voici ce qu'il faut vraiment retenir.
Est-ce grave ? Combien de coureuses sont concernées ?
Selon les études récentes, une part importante des sportives pratiquant une activité à impact rapportent des fuites d'effort, avec des fourchettes très variables selon les recherches (de 28 % à plus de 80 % selon les populations étudiées). Ce n'est donc pas rare, mais fréquent ne veut pas dire normal, ni définitif.
Qui est le plus à risque d'avoir des soucis de périnée ?
Trois profils sont particulièrement concernés :
les femmes en post-partum (le périnée a été étiré, parfois lésé),
les femmes en périménopause ou ménopause (baisse hormonale, tissus moins toniques),
toute coureuse en période de fatigue intense ou de reprise après une pause.
Faut-il arrêter de courir en cas de fuites urinaires ?
Non. Une fuite n'est pas un signal d'arrêt, c'est un signal d'ajustement. Réduire temporairement le volume ou l'intensité, corriger sa technique et engager une rééducation permet, dans la grande majorité des cas, de retrouver une pratique confortable, sans renoncer à la course.
Comment protéger son périnée quand fait de la course à pied ?
C'est le cœur du sujet : voici les leviers concrets à activer, dans ta technique de course comme dans ton renforcement musculaire.
Quelle cadence et quelle foulée adopter ?
Viser une cadence de 170 à 190 pas par minute (ppm), avec une foulée plus courte, réduit la force d'impact à chaque appui : le pied se pose plus près du centre de gravité, ce qui limite le choc transmis au bassin. C'est l'un des ajustements les plus simples pour soulager le plancher pelvien.
Comment respirer pour soulager le périnée durant la course à pied ?
Ne jamais bloquer sa respiration ni pousser vers le bas pendant l'effort. L'idéal est d'expirer sur les phases les plus exigeantes (montée, accélération, etc.) pour éviter de faire monter la pression intra-abdominale sans relâche possible pour le périnée.
Quel gainage profond travailler quand on veut protéger son périnée en course à pied ?
Le gainage transverse et les exercices dits hypopressifs renforcent la sangle abdominale profonde sans écraser le périnée vers le bas, contrairement aux crunchs classiques, à éviter en cas de fragilité périnéale.
👉 Retrouve nos conseils détaillés dans notre article sur à quoi sert le gainage en course à pied.
Faut-il contracter son périnée en courant ?
Non, et c'est contre-intuitif : on ne serre pas son périnée en continu pendant toute une sortie. C'est à la fois impossible à tenir dans la durée et contre-productif, car cela épuise le muscle. L'objectif est un périnée réactif et endurant, pas verrouillé en permanence.
Quelles erreurs aggravent les fuites urinaires en course ?
Certains réflexes, souvent pris par précaution, entretiennent en réalité le problème sans qu'on s'en rende compte. En voici trois à corriger en priorité.
Vider sa vessie « par précaution » avant chaque sortie, même sans envie : à force, la vessie perd en capacité et devient plus sensible.
Bloquer sa respiration ou pousser vers le bas en montée ou en accélération, ce qui augmente inutilement la pression sur le périnée.
Négliger sa posture et le choix du terrain : courir uniquement sur bitume, en surchargeant les appuis, sans varier les surfaces plus souples.
Comment reprendre la course à pied après un accouchement en protégeant son périnée ?
La reprise post-partum est un moment charnière : elle mérite un peu de méthode pour se faire en toute sécurité. Voici les repères à connaître.
Quel délai avant de recourir après un accouchement pour préserver son périnée ?
Compte environ 8 semaines avant d'envisager une reprise très progressive de la course à pied. Une vraie préparation ne s'envisage que lorsque tu es capable de courir 30 minutes sans aucun signe ni symptôme périnéal.
Si tu es à moins de 8 semaines post-partum, ou si tu ressens au quotidien des signes et symptômes périnéaux (fuites, sensation de lourdeur dans le bas-ventre), ou en cas de prolapsus de grade 3-4, de déchirure périnéale de grade 3-4, ou de césarienne, la rééducation périnéale doit être ta priorité absolue avant toute reprise de la course.
⚠️ Dans tous les cas, fais-toi accompagner par un(e) gynécologue, un(e) kinésithérapeute et/ou un(e) sage-femme pour t’assurer que les feux sont au vert.
Périnée et course à pied : le test des 3 feux verts
Avant de rechausser tes baskets, ce petit auto-test t'aide à faire le point, dans l'ordre. Il ne remplace pas l'avis d'un(e) professionnel(le), qui reste seul(e) décisionnaire :
Rééducation périnéale réalisée ou validée par un(e) professionnel.le
Marcher 30 minutes d'affilée sans fuite ni sensation de lourdeur
Réaliser 5 fois 30 secondes de course à pied sur place, sans signe ni symptôme périnéal
Comment progresser en douceur pour protéger son périnée en course à pied ?
Alterne marche et course sur de courtes séquences (par exemple 1 minute de course pour 2 minutes de marche), puis augmente progressivement la part de course sur plusieurs semaines.
💡 Pour aller plus loin sur cette période, consulte nos articles courir enceinte : ce qu'il faut savoir et les avantages de la course enceinte.
Quand faut-il consulter un professionnel pour son périnée ?
Certains signaux ne doivent jamais être minimisés ni « attendus que ça passe ». Voici quand et qui consulter.
Périnée et course à pied : quels signaux d'alerte ne pas ignorer ?
Des fuites répétées, une sensation de pesanteur ou de pression dans le vagin, des envies pressantes fréquentes, ou des douleurs pelviennes doivent t'amener à consulter, quel que soit ton âge ou ton passé obstétrical. C'est aussi le cas à l'approche de la ménopause !
Kiné, sage-femme : qui consulter ?
Les kinésithérapeutes spécialisé(e)s peuvent réaliser à la fois la rééducation périnéale et la rééducation abdominale. Les sages-femmes, elles, se concentrent uniquement sur la rééducation périnéale. En pratique, beaucoup de femmes choisissent de faire leur rééducation périnéale avec leur sage-femme, puis leur rééducation abdominale chez un(e) kiné. Les deux professionnel(le)s peuvent évaluer la tonicité de ton périnée, identifier la cause précise des fuites et construire un programme personnalisé.
En quoi consiste une rééducation périnéale ?
Elle combine des exercices de renforcement musculaire, un travail de la respiration et de la posture, et parfois un biofeedback pour mieux ressentir et contrôler la contraction du périnée. Quelques séances suffisent souvent à observer une nette amélioration.
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Jérôme
Publié le , mis à jour le
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