Combien d'heures de sommeil pour bien récupérer et se sentir bien ?
Manon
Publié le , mis à jour le
partager
18 min de lecture
Sommaire
Avons-nous tou(te)s les mêmes besoins de sommeil ?
➡️ Court dormeur et long dormeur
➡️ Durée de sommeil par tranches d’âge
➡️ Combien d’heures dormir en moyenne ?
➡️ Y a-t-il une durée de sommeil idéale ?
Quels sont les différents cycles de sommeil ?
Comment savoir si l’on a un sommeil de qualité/réparateur ?
Pourquoi avoir une bonne hygiène du sommeil est important ? Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
➡️ Quand le manque de sommeil impacte la santé globale et le bien-être général
➡️ Avis aux sportif(ve)s : quand le manque de sommeil est l’ennemi de la récupération
Recommandations pour bien s’endormir et éviter les troubles du sommeil
Zoom sur le rythme circadien
Reçois les conseils de nos coachs passionnés !
Nous savons tous et toutes qu’un bon sommeil est essentiel, mais en pratique, combien d’heures de sommeil nous faut-il réellement pour bien récupérer et nous sentir en pleine forme ? La réponse n’est pas si simple, car nos besoins varient selon notre âge, notre mode de vie, et même notre génétique ! Dans cet article, on te présente les différentes durées de sommeil recommandées en fonction des phases de nos vies, les cycles de sommeil, comment savoir si tu dors assez et comment améliorer la qualité de ton repos. 😴
Avons-nous tou(te)s les mêmes besoins de sommeil ?
En échangeant avec d’autres personnes, tu as peut-être remarqué que tes besoins de sommeil étaient forts éloignés des leurs. À quoi ces disparités sont-elles dues ? On a mené l’enquête.
➡️ Court dormeur et long dormeur
Court(e) dormeur(se), comprends “petit(e) dormeur(se)” ; et long(ue) dormeur(se), comprends “gros(se) dormeur(se)”. Mais alors, de combien d'heures de sommeil ces deux types de dormeur(se)s ont-ils/elles besoin ? Comme ces dénominations tout à fait explicites l’expriment, certaines personnes ont de faibles besoins de sommeil (en moyenne moins de 6 heures par nuit), tandis que pour d’autres, il est vital de beaucoup dormir (en moyenne plus de 9 heures par nuit) pour être en pleine forme au cours de la journée.
➡️ Durée de sommeil par tranches d’âge
Savais-tu que nos besoins de sommeil varient en fonction de notre âge ? Voici un aperçu du nombre d'heures de sommeil qui nous sont en moyenne nécessaires suivant les différentes périodes de notre vie.
Durée de sommeil par tranches d’âge
| Âge | Durée de sommeil |
|---|---|
➡️ Nouveaux nés (0-3 mois) | ⏰ Entre 14 et 17 heures |
➡️ Bébés (4-11 mois) | ⏰ Entre 12 et 15 heures |
➡️ Bambins (1-2 ans) | ⏰ Entre 11 et 14 heures |
➡️ Jeunes enfants (3-5 ans) | ⏰ Entre 10 et 13 heures |
➡️ Enfants (6-13 ans) | ⏰ Entre 9 et 11 heures |
➡️ Adolescents (14-17 ans) | ⏰ Entre 8 et 10 heures |
➡️ Adultes (18-65 ans) | ⏰ Entre 7 et 9 heures |
➡️ Personnes âgées (> 65 ans) | ⏰ Entre 7 et 8 heures |
➡️ Combien d’heures dormir en moyenne ?
En moyenne, les gens dorment entre 7 et 9 heures par nuit, et c’est donc la durée que l’on estime nécessaire pour bénéficier d’un sommeil réparateur qui nous permette d’être plein(e)s d’énergie le lendemain matin (on t’explique tout à l’heure de quelle manière tu peux déterminer si tu dors suffisamment).
➡️ Y a-t-il une durée de sommeil idéale ?
Imagine qu'il y ait une unique réponse à la question "de combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?", ça serait pratique non ? 🙊 En réalité, nous disposons tous et toutes de nos propres besoins en matière de sommeil, et surtout, comme nous l’avons vu précédemment, ces derniers évoluent au fil de nos vies ! Par ailleurs, nos besoins de sommeil sont en partie dus à notre patrimoine génétique (en plus de notre mode de vie, bien évidemment).
Quels sont les différents cycles de sommeil ?
Le sommeil se découpe en quatre phases. Les trois premières comportent des mouvements oculaires non-rapides (NREM = Non-Rapid Eye Movement) et correspondent à un sommeil non-paradoxal, essentiel à la récupération physique et au renforcement du système immunitaire. La quatrième phase, elle, est une phase de sommeil paradoxal caractérisée par des mouvements oculaires rapides (REM = Rapid Eye Movement) ; c’est notamment au cours de cette phase que nous rêvons. Voici le détail de chacune des phases du sommeil :
Pendant le premier stade (N1), nous nous situons dans un entre-deux. Autrement dit, nous ne sommes ni tout à fait éveillé(e)s, ni complètement endormi(e)s. Cette phase dure quelques minutes au cours desquelles il nous est facile de nous réveiller… Tu as déjà eu l’impression de tomber, de “louper une marche” dans ton sommeil ? Eh bien tu étais à ce stade-là !
Le stade 2 (N2) correspond au tout début du sommeil, celui au cours duquel nous n’avons plus conscience de ce qui nous entoure, tandis que notre température corporelle baisse et que notre respiration et notre rythme cardiaque se régulent. La majorité de notre temps de sommeil se situe au stade N2.
Le stade 3 (N3) fait référence à un sommeil profond et réparateur… Si tu essayes de réveiller une personne dont le sommeil en est au stade N3, on te souhaite bon courage !
Au cours du sommeil paradoxal (REM), ton activité cérébrale est semblable à celle que tu as lorsque tu es réveillé(e), mais tes muscles sont comme “paralysés”. C’est une phase de rêve pendant laquelle tu peux avoir conscience que tu es en train de rêver, tout en ne parvenant pas à sortir de ton rêve. Cette phase (qui représente environ 25 % d’un cycle de sommeil) nous stimule et nous prépare au réveil.
💡 En moyenne, un(e) adulte effectue entre quatre et six cycles de sommeil de 90 minutes par nuit, soit entre 7 heures 30 et 9 heures de sommeil environ. La vraie question n'est donc pas de savoir de "combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?", mais plutôt du nombre de cycles de sommeil nécessaires à notre repos.
Télécharge l'app Campus
Comment savoir si l’on a un sommeil de qualité/réparateur ?
Pour savoir de combien d'heures de sommeil tu as besoin, il faut d'abord déterminer si tu dors assez la nuit, et donc si tu es fatigué(e) au cours de la journée suivante. Pour cela, on utilise le test d’Epworth. Aussi dit échelle de somnolence d’Epworth, ce questionnaire d’auto-appréciation a pour vocation de détecter une éventuelle somnolence au cours de la journée, et donc de comprendre si l’on manque de sommeil.
Le test d’Epworth
| Situation/risque de s'endormir | 0 | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|---|
Je suis assis(e) en train de lire. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis assis(e) devant la télé ou au cinéma. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis assis(e) et inactif dans un lieu public (cinéma, théâtre, salle d’attente, cours, et cætera). | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis passager(ère) dans un véhicule (ou dans un transport en commun) en mouvement depuis au moins une heure. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis allongé(e) pour une sieste. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis assis(e) et discute avec quelqu’un. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis assis(e) au calme après un déjeuner sans alcool. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Je suis dans une voiture immobilisée depuis quelques minutes. | Je ne m’endors jamais dans cette situation. | Je m’endors rarement dans cette situation. | Je m’endors parfois dans cette situation. | Je m’endors à chaque fois que je suis dans cette situation. |
Les interprétations varient, mais globalement, voici les conclusions que tu peux tirer de cette auto-évaluation :
Si tu obtiens un score de 0 à 6, ton niveau de somnolence est normal. Ton sommeil est donc suffisant.
Un score de 7 ou 8 indique une qualité de sommeil améliorable (on t’explique après comment optimiser ton sommeil).
Un score de 9 ou 10 peut éventuellement indiquer un état de somnolence pathologique, il faut donc consulter un(e) professionnel(le) de santé pour investiguer davantage.
Un score supérieur ou égal à 11 indique un déficit de sommeil pathologique. Si tel est ton cas, consulte un(e) médecin sans tarder. ⚠️ Pour les parents dont les enfants ne font pas encore des nuits complètes (coucou les réveils nocturnes 👋), rassurez-vous, ça passe, c’est normal d’être fatigué(e)s (on est avec vous 🫶).
À compter de 15, ton niveau de somnolence est critique et potentiellement dangereux pour toi et pour les autres.
Pourquoi avoir une bonne hygiène du sommeil est important ? Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
Au-delà du fait que bien dormir soit agréable, la qualité du sommeil rime aussi avec santé, bien-être général et récupération (en l’occurrence sportive). On t’explique.
➡️ Quand le manque de sommeil impacte la santé globale et le bien-être général
Un manque de sommeil accroît les risques de maladies chroniques (hypertension artérielle, diabète de type 2, maladie cardiaque, dépression ou obésité) et touche forcément le système immunitaire. Par ailleurs, une carence de sommeil modifiant l’équilibre hormonal, l’appétit augmente et les fringales sont plus fréquentes (de jour comme de nuit), ce qui peut entraîner une prise de poids. Et comme un cercle vicieux n’en est véritablement un que lorsqu’il impacte aussi l’humeur, le manque de sommeil a le don de nous rendre exécrables : nous cédons au stress et à la moindre contrariété. Enfin, qui dit sommeil entravé dit baisse de productivité et d’énergie à investir dans nos relations sociales.
➡️ Avis aux sportif(ve)s : quand le manque de sommeil est l’ennemi de la récupération
Outre le fait qu’un manque de sommeil ait des conséquences directes sur notre motivation à bouger, il faut noter que ce dernier est aussi la tare du/de la sportif(ve). Et pour cause, sport et sommeil sont directement liés, puisque l’un favorise (voire encourage) l’autre. Ainsi, un manque de sommeil a une incidence sur la performance sportive. Tu en doutes ? Essaye d’effectuer ta sortie longue après une nuit blanche. 😬 Pour finir, le sommeil permettant de récupérer, il est tout à fait logique qu’en cas de privation de ce dernier, la récupération physique et musculaire ne soit pas optimisée, et que les courbatures et les inflammations soient favorisées. Selon cette étude, chez les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit pendant au moins 14 jours consécutifs, le risque de blessures musculosquelettiques est 1,7 fois plus élevé.
Recommandations pour bien s’endormir et éviter les troubles du sommeil
Tu souffres d’un manque de sommeil ? Avant de paniquer, essaye de mettre ces recommandations en application :
Sois à l’écoute de ton corps pour savoir quand il est l’heure d’aller te coucher. Quand le petit train du sommeil passe, ne laisse pas ta place !
Pas d’écran dans la demi-heure qui précède l’heure du coucher. Si tu veux t’occuper et te détendre, privilégie la lecture.
Ne pas boire de thé ou de café après le déjeuner.
Éviter de boire de l’alcool, et plus spécialement en soirée.
Baisse la température de ta chambre entre 16 et 18 degrés pour favoriser ton endormissement.
Couche-toi dans un environnement sombre et silencieux. Ajoute éventuellement un masque et des bouchons d’oreilles pour te mettre davantage dans ta bulle.
Choisis une literie que tu trouves confortable et dans laquelle tu te sens bien.
Essaye de te lever et de te coucher à la même heure : rien ne vaut la routine pour appeler le sommeil.
Pratique une activité physique en journée afin de réduire ton rythme de stress et de générer de la (bonne) fatigue physique. Dans la mesure du possible, il est préférable d’éloigner l’heure de ton entraînement de ton heure de coucher car ton rythme cardiaque peut mettre du temps à descendre, tout comme ta température corporelle, ce qui peut gêner l’endormissement
Essaye de ne pas te coucher après 23 heures 30.
Zoom sur le rythme circadien
Ce cycle biologique d’une durée de 24 heures est régi par une horloge interne qui se cale sur des signaux tels que la lumière. C’est ce rythme qui conditionne nos phases d’éveil et de sommeil… D’où l’importance du sommeil nocturne et de l’éveil en journée (sauf en cas de travail de nuit) afin que notre corps puisse capter ces signaux qui lui indiquent la phase d’avancement de la journée, et où il doit se situer en termes de repos.
Bien dormir n’est pas un luxe, mais une nécessité vitale pour ton corps et ton esprit. Si la durée idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, l’essentiel est d’écouter ton corps et d’adopter une routine propice au repos. Tu pourras alors déterminer combien d'heures de sommeil il te faut et profiter d’un sommeil réparateur ; celui qui te permet de te réveiller reposé(e), qui favorise ta concentration et grâce auquel tu fais le plein d’énergie. 🌙
Manon
Publié le , mis à jour le
partager
